Көз денсаулығына арналған ең маңызды 9 дәрумен

Мазмұны

• 1. А дәрумені
• 2. Е дәрумені
• 3. С дәрумені
• 4. В6, В9 және В12 дәрумендері
• 5. Рибофлавин
• 6. Ниацин
• 7. Лютеин және Цеаксантин
• 8. Омега-3 май қышқылдары
• 9. Тиамин
• Төменгі сызық

Сіздің көздеріңіз - дұрыс жұмыс жасау үшін әртүрлі дәрумендер мен қоректік заттарды қажет ететін күрделі органдар.

Диабеттік ретинопатия, жасқа байланысты макулярлық деградация, глаукома және катаракта сияқты жалпы жағдайлар сіздің көзіңізге әсер етуі мүмкін.

Бұл жағдайларды әр түрлі факторлар тудырғанымен, тамақтану олардың барлығына әсер етеді - кем дегенде ішінара.

Міне, көз денсаулығын сақтауға көмектесетін 9 негізгі дәрумендер мен қоректік заттар.

1. А дәрумені

А дәрумені көздің сыртқы қабығы болып табылатын мөлдір қабықты ұстап тұру арқылы көруде шешуші рөл атқарады.

Бұл витамин сонымен қатар родопсиннің құрамдас бөлігі болып табылады, бұл сіздің көзіңіздегі ақуыз, жарықтың төмен жағдайында көруге мүмкіндік береді (1).

Дамыған елдерде А витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ егер адресатсыз ксерофтальмия деп аталатын ауыр жағдайға әкелуі мүмкін.

Ксерофталмия - бұл түнгі соқырлықтан басталатын прогрессивті көз ауруы. Егер А дәруменінің жетіспеушілігі жалғаса берсе, сіздің жас ағатын түтіктеріңіз бен көздеріңіз кебуі мүмкін. Ақыр соңында сіздің қабығыңыз жұмсарады, нәтижесінде қайтымсыз соқырлық пайда болады (1, 2).

А дәрумені көздің басқа ауруларынан қорғауға көмектеседі. Кейбір зерттеулер А дәрумені көп мөлшердегі диеталар катаракта қаупінің төмендеуімен және жасқа байланысты макулярлық деградациямен (AMD) байланысты болуы мүмкін деп болжайды (,,,).

Көздің жалпы денсаулығы үшін А дәруменіне бай тағам қоспаларға қарағанда ұсынылады. Тәтті картоп - бұл тамаша көзі, жапырақты жасыл көкөністер, асқабақ және болгар бұрышы (1).

Қысқаша мазмұны А дәрумені қатты жетіспеушілігі ксерофталмияға әкелуі мүмкін, бұл соқырлыққа әкелуі мүмкін ауыр жағдай. Кейбір зерттеулерде А дәруменін көп мөлшерде қабылдау катаракта қаупінің төмендеуімен және жасқа байланысты макулярлық деградациямен байланысты болды.

2. Е дәрумені

Көздің көптеген жағдайлары тотығу стрессімен байланысты деп саналады, бұл антиоксиданттар мен сіздің денеңіздегі бос радикалдар арасындағы теңгерімсіздік (,).

Е дәрумені - бұл антиоксидант, ол сіздің жасушаларыңызды, соның ішінде сіздің көз жасушаларыңызды, зиянды, тұрақсыз молекулалар болып табылатын бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.

AMD-мен ауыратын 3640 адамдағы бір жетіжылдық зерттеу 400 ARB дәрумені мен AREDS деп аталатын күнделікті қосымшаға бірнеше басқа қоректік заттарды қабылдаудың алдыңғы сатыларға өту қаупін 25% -ға төмендеткенін көрсетті ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер Е дәрумені көп мөлшердегі диета жасқа байланысты катарактаның алдын алуға көмектеседі дейді. Алайда, көп зерттеулер қажет, өйткені кейбір зерттеулерде Е дәрумені мен осы жағдайдың арасында байланыс жоқ ().

Осыған қарамастан, көздің денсаулығын сақтау үшін Е дәрумені бар диета ұсынылады. Е дәруменіне бай кейбір нұсқалар жаңғақтарды, тұқымдарды және майларды қамтиды. Лосось, авокадо және жапырақты жасыл көкөністер де жақсы көз болып табылады.

Қысқаша мазмұны Е дәрумені, антиоксидант, сіздің көзіңізді зақымдайтын бос радикалдардан қорғауға көмектеседі. Бұл AMED-ті емдеудің ықтимал емі ретінде AREDS деп аталатын күнделікті қосымшада қолданылады және сіздің диетаңыздағы жоғары мөлшер катаракта қаупінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін.

3. С дәрумені

Е дәрумені сияқты, С витамині де күшті антиоксидант болып табылады, ол сіздің көзіңізді зақымдайтын бос радикалдардан қорғайды (11).

AREDS қосымшасында С дәрумені және басқа бірнеше қоректік заттар қолданылады, бұл AMD бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Күнделікті қабылдаған кезде бір зерттеу AREDS осы жағдайдың жоғарылау қаупін 25% төмендетуі мүмкін деп болжайды ().

Сонымен қатар, С дәрумені коллагенді, яғни сіздің көзіңізді құрылымды қамтамасыз ететін ақуызды жасау үшін қажет, әсіресе роговица мен склерада ().

Бірнеше бақылаулық зерттеулер С дәрумені катаракта даму қаупін төмендетуге көмектеседі, бұл сіздің көзіңізді бұлыңғырлатып, көру қабілетіңізді нашарлатады ().

Мысалы, бір байқау зерттеуі С дәруменінің тәуліктік мөлшері 490 мг-ден жоғары болған кезде катаракта даму қаупінің 75% төмендегенін көрсетті, 125 мг немесе одан да аз ().

Тағы бір зерттеу тұрақты С дәрумені қоспалары катаракта қаупін 45% төмендетуі мүмкін екенін анықтады ().

Цитрустық және тропикалық жемістер, болгар бұрышы, брокколи және қырыққабат құрамында С дәрумені өте көп мөлшерде бар, бұл сіздің күнделікті тұтынуыңызды арттырудың керемет мүмкіндіктері.

Қысқаша мазмұны С витамині коллагенді, яғни сіздің көзіңізді құрылыммен қамтамасыз ететін ақуызды құрайды. Бақылау зерттеулері көрсеткендей, бұл витамин катарактадан қорғайды және АМД прогрессиясының алдын алады.

4. В6, В9 және В12 дәрумендері

Зерттеушілер сонымен қатар бірнеше В тобындағы дәрумендерді олардың көз денсаулығына әсерін зерттеді, атап айтқанда B6, B9 және B12 дәрумендерін.

Витаминдердің бұл үйлесімі сіздің ағзаңыздағы ақуыз - гомоцистеин деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл қабынумен және AMD даму қаупімен байланысты болуы мүмкін ().

Әйелдерге жүргізілген клиникалық зерттеу B6 және B9 дәрумендерімен бірге 1000 мкг В12 дәруменін қабылдау кезінде AMD дамуының 34% төмендегенін көрсетті.

Алайда, осы қоспалардың артықшылықтарын растау үшін көбірек зерттеу қажет. Сонымен қатар, В дәруменіне бай тағамдарды қабылдаудың ұлғаюы осындай әсер етуі мүмкін емес пе белгісіз.

Қысқаша мазмұны В6, В9 және В12 дәрумендерінің тіркесімі гомоцистеин деңгейін төмендету арқылы АМД даму қаупін азайтуға көмектеседі.

5. Рибофлавин

Көздің денсаулығына байланысты зерттелген тағы бір В дәрумені - рибофлавин (В2 дәрумені). Антиоксидант ретінде рибофлавин сіздің денеңіздің, соның ішінде сіздің көзіңіздегі тотығу стрессін төмендетуге мүмкіндік береді (18).

Атап айтқанда, ғалымдар рибофлавиннің катарактаның алдын алу мүмкіндігін зерттеп жатыр, өйткені ұзаққа созылған рибофлавин жетіспеушілігі бұл жағдайға әкелуі мүмкін. Бір қызығы, катаракта бар көптеген адамдар бұл антиоксидантқа тапшы (19,).

Бір зерттеу қатысушылардың диетасына тәулігіне .08 мг-мен салыстырғанда тәулігіне 1,6–2,2 мг рибофлавин енгізген кезде катарактаның даму қаупінің 31-51% төмендегенін анықтады ().

Денсаулық сақтау органдары күніне 1,1-1,3 мг рибофлавин ішуді ұсынады. Әдетте мұндай мөлшерге жету оңай, өйткені көптеген тағамдарда рибофлавин көп. Кейбір мысалдарға сұлы, сүт, йогурт, сиыр еті және фортификацияланған жарма жатады (19).

Қысқаша мазмұны Антиоксидант ретінде рибофлавин сіздің көзіңіздегі бос радикалдардан қорғайды. Құрамында рибофлавин мөлшері жоғары диеталар катаракта даму қаупінің төмендеуімен байланысты.

6. Ниацин

Сіздің ағзаңыздағы ниациннің (В3 дәрумені) негізгі қызметі тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ антиоксидант ретінде әрекет етуі мүмкін (22).

Жақында зерттеулер ниацин глаукоманың алдын алуда маңызды рөл атқаруы мүмкін деп болжайды, бұл сіздің көзіңіздің көру жүйкесі зақымдалады (23).

Мысалы, кореялық ересектердің қоректік заттарды тұтынуы және олардың глаукомаға қауіптілігі туралы бақылаулық зерттеу диетаны аз мөлшерде қабылдау мен осы жағдайдың арасындағы байланысты анықтады ().

Сонымен қатар, жануарларға жүргізілген зерттеу гиаукоманың алдын-алуда ниацин қоспаларының жоғары дозалары тиімді болғанын көрсетті ().

Жалпы, ниацин мен глаукома арасындағы ықтимал байланыс туралы көбірек зерттеу қажет.

Қоспаларды абайлап қолдану керек. Күніне 1,5-5 граммнан көп мөлшерде қолданған кезде, ниацин көзге жағымсыз әсер етуі мүмкін, соның ішінде бұлыңғыр көру, макулярлық зақымдану және қабықтың қабынуы (,).

Алайда, құрамында табиғи түрде ниацині көп тағамдарды тұтынудың кері әсері бар екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ. Кейбір тамақ көздеріне сиыр еті, құс еті, балық, саңырауқұлақ, жержаңғақ және бұршақ дақылдары жатады.

Қысқаша мазмұны Зерттеулерге сәйкес, ниацин глаукоманың дамуына жол бермейді, бірақ қоспаларды абайлап қолдану керек.

7. Лютеин және Цеаксантин

Лютеин мен цеаксантин - каротиноидтар тұқымдасының бөлігі, өсімдіктер синтездейтін пайдалы қосылыстар тобы.

Бұл каротиноидтардың екеуі сіздің көздеріңіздің қызыл дақтары мен торлы қабығында кездеседі, олар зиянды көк сәулені сүзуге көмектеседі, осылайша сіздің көзіңізді зақымданудан сақтайды ().

Бірнеше зерттеулер бұл өсімдік қосылыстары катарактаға жол бермейді және AMD (,) прогрессиясының алдын алады немесе баяулатады деп болжайды.

Рандомизацияланған, бақыланатын зерттеу катаракта бар адамдар үшін лютеиннің пайдасын анықтады. Екі жыл ішінде аптасына үш рет 15 мг лютеиннен тұратын қоспалар қабылдайтындардың көру қабілеті жақсарды ().

Бұл қосылыстарға ұсынылатын тәуліктік қабылдау және қауіпсіз қосымша дозалар белгіленбеген. Алайда, 6 ай ішінде тәулігіне 20 мг лютеинге дейін жағымсыз әсерлері жоқ зерттеулерде қолданылған (32).

Осыған қарамастан, қоспалар қажет болмауы мүмкін. 6 мг лютеин мен зеаксантиннің пайдасы болуы мүмкін, ал жемістер мен көкөністерге бай диета бұл мөлшерді табиғи түрде қамтамасыз етеді. Пісірілген шпинат, қырыққабат және ақжелкен жасылдары осы каротиноидтарда ерекше жоғары болады (32).

Қысқаша мазмұны Лютеин мен зеаксантин - өсімдіктердің пайдалы қосылыстары, олар AMD мен катарактаның алдын алуға көмектеседі. Ұсынылатын күнделікті қабылдау белгіленбеген, бірақ жеміс-жидектер мен көкөністердің көп мөлшері осы қоректік заттардың көп мөлшерін қамтамасыз ете алады.

8. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары - бұл полиқанықпаған майдың бір түрі. Сіздің тор қабығыңыздың жасуша қабықшаларында DHA жоғары концентрациясы бар, омега-3-тің белгілі бір түрі ().

Омега-3 майлары сіздің көз жасушаларын қалыптастыруға көмектесуден басқа, қабынуға қарсы қасиеттерге ие, бұл диабеттік ретинопатияның (DR) алдын алуда маңызды рөл атқарады.

31 зерттеулерге шолу майлы балықтардың көп мөлшері бар диета - мысалы, Жерорта теңізінің дәстүрлі диетасы - DR-ден қорғануы мүмкін. Бұл тұжырымдарды көбірек зерттеулермен растау қажет болғанымен, олар май қышқылдарының жауапты болуы мүмкін екенін білдіреді ().

Омега-3 майлары көздің құрғақ ауруына шалдыққандарға пайдасын тигізуі мүмкін, олардың көз жасын көбейтуге көмектеседі. Бұл жағдайда көз жасының жетіспеуі құрғақтықты, ыңғайсыздықты және кейде бұлыңғыр көріністі тудырады (,, 36).

Диетада омега-3 май қышқылдарын көбейту үшін балық, зығыр тұқымы, хиа тұқымы, соя және жаңғақ сияқты бай көздерді қосыңыз. Омега-3-ті рапс және зәйтүн майы сияқты тағам майларында да табуға болады.

Қысқаша мазмұны Омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиетке ие және диеталық диеталық ретинопатияның (DR) алдын алуға көмектеседі. Бұл майлар көздің құрғақ ауруы бар адамдарға да көмектесе алады.

9. Тиамин

Тиамин немесе B1 дәрумені жасушалардың дұрыс жұмыс жасауында және тағамды энергияға айналдыруда маңызды рөл атқарады (37).

Бұл катаракта қаупін азайту үшін тиімді болуы мүмкін (,).

Австралиядағы 2900 адамда жүргізілген бақылаулық зерттеуде тиамин мөлшері жоғары диета сіздің катаракта даму қаупін 40% төмендететіні туралы айтылған. Бұл зерттеу сонымен қатар белок, А дәрумені, ниацин және рибофлавин катарактадан қорғай алатындығын көрсетеді ().

Сонымен қатар, тиамин ДР-дің алғашқы сатысында мүмкін ем ретінде ұсынылған.

Клиникалық зерттеу 100 мг тиаминнің күніне үш рет қабылдағаны несептегі альбумин мөлшерін төмендеткенін анықтады - бұл 2 типті қант диабетіндегі ДР көрсеткіші ().

Тиаминнің тамақ көздеріне тұтас дәнді дақылдар, ет және балық жатады. Сонымен қатар, тиамин көбінесе таңғы астық, нан және макарон өнімдеріне қосылады (37).

Қысқаша мазмұны Тиамині көп диеталар катаракта даму қаупінің төмендеуімен байланысты болды. ДР емдеу әдісі ретінде қоспалар да ұсынылды.

Төменгі сызық

Зерттеулер көрсеткендей, кейбір дәрумендер мен қоректік заттар бірнеше түрлі көз жағдайларының дамуын болдырмауға немесе баяулатуға көмектеседі.

Егер сіздің диетаңызда осы витаминдердің кез-келгені жоқ деп күдіктенсеңіз, қоспалар пайдалы болуы мүмкін.

Алайда жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, ақуызға және пайдалы майларға бай, теңдестірілген диетаны пайдалану көздің барлық қоректік заттарымен қамтамасыз етеді, ал сіздің денеңіздің қалған бөлігі - оңтайлы денсаулықты қажет етеді.