Бұл қозғалысты меңгеру: Гоблет Скват

Мазмұны

• үшін шолу

Әзірше, сіз салмақ бөлмесінде реплика жасау кезінде сапаның санынан басым болатынын білесіз. Дұрыс пішін жарақаттанудың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттерді әрекетке шақыруыңызды қамтамасыз етеді қалау жұмыс жасау және сіз жасаған әр қадамнан максималды пайда алу.

Кіріңіз, Goblet Squat. Бұл қозғалыс кезінде кеуде биіктігінде (ауыр!) Шәйнек ұстайтын скамейкалық вариация. Бұл фитнес сарапшысы және авторы Дэн Джонның идеясы болды Интервенция, ол дұрыс скват формасын тырнақтай алмайтын спортшылармен жұмыс істегенде өзінің эврика сәтіне ие болды. Пэт Дэвидсон, Ph.D., Нью-Йорк қаласындағы Peak Performance оқыту әдістемесінің директоры, бұл шайнекті иық пышақтарын, қабырғаларды, жамбастарды және аяқтарыңызды тұрақтандыруға және туралауға көмектеседі дейді. «Шыныаяқ сығуы сіздің миыңызға дұрыс үлгіні ендіреді, және сіз бұл штанганы артқа қарай итеру сияқты басқа да (форманы қиындататын) иілу нұсқасын қолданған кезде сол үлгі сақталады деп үміттенемін»,-дейді Дэвидсон.

Бірақ сіздің жалпы отырғызу техникаңызды жетілдіруден және жазда арқасыз немесе қиылған көйлектерде керемет көрінетін керемет арқаны мүсіндеуге көмектесуден басқа, шыныаяқ бөксесі де керемет бөксені қалыптастырудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. (Бұл таңғажайып жұмыс істейтін басқа 6 түйіндік жаттығуларды орындап көріңіз.)

Оның үстіне, ол сіздің абсыңызды әлсіретуі мүмкін – оның негізгі мүсіндеу қабілетін арттыру үшін Дэвидсон еңкейіп жатқанда төменге де, жоғарыға да ауаны шығаруды ұсынады. «Ауаны үрлеу абсцесс пен жамбас қабатын тартуға көмектеседі, бұл жаттығу кезінде омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол.

Естеріңізге сала кетейік, бицепс қозғалысы үшін сіз алатын салмақтан кемінде екі есе артық салмақтан бастаңыз, сізге салмақты көтерудің қажеті жоқ, ал салмақты жерден кеудеге дейін көтеру қиын болуы керек. биіктік Бұл қозғалысты аптасына екі-үш рет күнделікті тәртіпке енгізіңіз. Әр жолы Дэвидсонға алтыдан 12 ретке дейін үш -бес жиынтығын жасаңыз.

A Қоңырау тұтқасының мүйіздерінде қолдарыңызбен шәйнекті кеуде биіктігінде ұстаңыз. Бас бармақтың ортасы мойын сүйегінің биіктігінде болуы керек. Білектер жерге перпендикуляр және бір -біріне тік бағытта параллель болуы керек. Аяқтар өкшедегі салмақпен жерде тегіс болуы керек.

B Скваттың төменгі жағдайына түсіңіз. Аяқтарыңыз бүгілген кезде өкшелеріңізді жерге басып тұру үшін көп жұмыс жасаңыз. Аяғыңыз неғұрлым көп бүгілсе, өкшесін табу қиынырақ болады. Кеудесін тік ұстап, арқаны тегіс күйде ұстаңыз. Скваттың төменгі жағынан өзіңізді артқа қарай жоғары қарай итеріңіз. Аяқтың және жамбастың барлық бұлшықеттерін барынша арттыру үшін өкшеден және аяқтың ішкі доғаларынан итеріңіз.

үшін шолу