Жұлдызды жаттықтырушы Кайла Итинес HIIT эксклюзивті жаттығуы

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз инстаграмда болсаңыз, сіз көрген шығарсыз Кайла Итинес'ақымақ тон, денесі өз бетінде және басқалардың көптеген арналарында #шабыт ретінде «қайта жазылған». Егер сізде жоқ болса, біз сізді Австралияның Аделаида қаласынан келген 23 жастағы шабыттандыратын жеке жаттықтырушымен таныстыруға дайынбыз, ол өзінің алғашқы 12 апталық «Бикини дене нұсқаулығын» шығарғаннан кейін тез арада халықаралық фитнес-сенсацияға айналды. осы өткен қаңтар.

Содан бері ол өзінің Instagram парақшасына күнделікті фитнес шабыт, диеталық кеңестер мен HIIT жаттығуларының тиімділігі үшін келетін 1,6 миллион (!) Ізбасарларын жинады. Ол 12 апталық бағдарламасы арқылы миллиондаған әйелдерге денелерін өзгертуге көмектесті (сіз оның Instagram парақшасынан бұрын және кейінгі таңғажайып фотосуреттерді көруіңіз керек!). Сізге сәттілік, бізде оның 1-ші және 3-ші аптадағы қару-жарақ пен абс тізбегі көрсетілген нұсқаулықтан эксклюзивті үзінді бар. (Жаттығудың PDF форматында тегін басып шығарылуы үшін мына жерді басыңыз!)

Бағыттар: Таймерді қолдана отырып, 1 -тізбектегі төрт қозғалыстың жетеуін тынығусыз жеті минут ішінде орындаңыз. Контурлар арасында 30-90 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін 2 жаттығудағы төрт жаттығуды жеті минут ішінде орындаңыз. 30-дан 90 секундқа дейін үзіліс жасаңыз. Екі тізбекті бір рет қайталаңыз.

Жерден көтерілу:

1. Екі қолыңызбен еденнің енінен сәл ұзынырақ еденде бастаңыз және аяқтарыңыздың артында аяқтарыңыз тіреліп тұр.

2. Арқаңызды тік ұстап, іш бұлшық еттері арқылы тұрақтанған кезде, қолдарыңызды бүгіңіз және қолдарыңыз 90 градус бұрыш жасағанша денеңізді еденге түсіріңіз.

3. Кеудеңізден итеріп, денеңізді қайтадан итеру күйіне көтеру үшін қолыңызды созыңыз. (Қосымша итеру нұсқалары үшін біздің Pushup Progressive Workout бөлімін қараңыз!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Дәрілік допты кеудеге қарсы ұстап (6-12 кг), екі аяғыңызды еденге иықтың енінен сәл алшақ қойыңыз және аяқты сәл сыртқа қаратыңыз.

2. Алға тіке қарап, тізеңізді саусақтарыңызға қарататындай етіп, екі жамбас пен тізені бүгіңіз.

3. Жоғарғы аяқтарыңыз еденге параллель болғанша тізеңізді бүгуді жалғастырыңыз, бұл сіздің арқаңыздың жамбасыңыздың 45-90 градус аралығында қалуын қамтамасыз етеді. Сіз тепе -теңдік үшін қолыңызды созуды таңдай аласыз.

4. Өкшеңізді итеріп, қолыңызды созыңыз және артқа тұрған кезде мед допты басыңыздың үстіне басыңыз.

5. Допты қайтадан кеудеге түсіріп, қайталаңыз.

Төмен итермелеу:

1. Ішіңізде жатып, қолдарыңызды алдыңызда созып, аяқтарыңызды тіке артыңызда аяқтарыңызды сәл алшақ қоюдан бастаңыз.

2. Қолдарыңызды ішке кіргізіп, қолдарыңызды еденге кеуде тұсына қойыңыз.

3. Саусақтарыңызды еденге қарай қойыңыз және денеңізді аяқтарыңыздың үстіне көтеріңіз.

4. Кеуде арқылы итеріп, қолыңызды созып, денеңізді итеру күйіне қайтарыңыз.

5. Еденге жату үшін өзіңізді ақырын төмен түсіріңіз (итеру емес).

6. Қолдарыңызды денеңіздің алдына созып, аяғыңызды босаңсытыңыз. Қайталау.

Трицепс төмендейді:

1. Орындықты (немесе орындықты) көлденеңінен қойып, тізеңізді бүгіп жиекте отырудан бастаңыз.

2. Саусақтардың алға қарағанына көз жеткізіп, қолыңызды бөкселердің астына орындықтың шетінде шамамен иықтың еніне қойыңыз.

3. Бөкселерді орындықта алға қарай жылжытыңыз және аяқтарыңызды жамбаспен 90 градус бұрыш жасайтындай етіп орналастырыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

4. Қолдарыңызбен 90 градус бұрыш жасағанша шынтақтан иілу арқылы денеңізді түсіріңіз. Иықтарыңыз, шынтақтарыңыз және білектеріңіз әрқашан бір-біріне сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

5. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолыңыздың өкшесі арқылы жоғары итеріңіз және қолыңызды созыңыз. Сізге көмектесу үшін аяқтарыңызды пайдаланбаңыз. Әрқашан тік қалыпта болуға тырысыңыз. Қайталау.

6. Төменде көрсетілгендей аяқтарыңызды толығымен созу немесе басқа жазық үстіңгі орындыққа қою арқылы мұны қиындатыңыз.

Альпинистер:

1. Қолды иық енінен сәл кеңірек етіп итеру күйінен бастап, дене салмағын қолдарыңызға қойыңыз.

2. Сол аяқты еденде ұстап, оң тізеңізді бүгіп, оны созар алдында кеудеге қарай көтеріңіз.

3. Содан кейін оң аяғыңызды еденге қойып, сол аяғыңызды бүгіп, кеудеге қарай көтеріңіз.

4. Қолмен жүгіріп бара жатқандай жылдамдықты арттырыңыз. Ешқашан қозғалатын аяқтың еденге тигізілуіне жол бермеңіз.

5. Айтылғандай қайталауды қайталаңыз. (Көбірек алғыңыз келе ме? Жаттығудың барлық түрінен абсцесске арналған ең жақсы жаттығуларды қараңыз!)

Ab Bikes:

1. Басыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды құлағыңыздың артына қойып, арқаға жалпақ жатқызудан бастаңыз.

2. Тізеңізді жоғары аяғыңызға 90 градусқа және жоғарғы аяғыңызға жамбасқа 90 градус болатындай етіп бүгіңіз.

3. Оң аяғыңызды еденнен шамамен 45 градусқа созыңыз, сол уақытта сол тізеңізді кеудеге салыңыз.

4. Тізеңізді кеудеге салғаннан кейін бірден сол аяғыңызды еденнен 45 градусқа дейін созып, оң тізеңізді кеудеге кіргізіңіз. Бұл педаль қозғалысын жасайды.

5. Қозғалысты ұстап болғаннан кейін, тізенің қарама-қарсы шынтақпен кездесуі арқылы қол жеткізуге болатын үстіңгі денемен бұралуды қосыңыз. Мысалы, сіз оң тізеңізді кеудеге салған кезде, сол жақ шынтағыңызға сәйкес келетін етіп жоғарғы денеңізді оңға қарай бұраңыз. Қайталау.

Twist көмегімен отырулар:

1. Еденде жалпақ жатудан бастаңыз, аяғыңызды алдыңызға созып.

2. Қолдарыңызды құлақшаңыздың артында ұстап, шынтақты бүгіңіз.

3. Ішіңізді омыртқаға қарай тарту арқылы іш бұлшық еттерін тартыңыз. Басыңызды, иық пышақтарыңызды және денеңізді еденнен көтеруге мүмкіндік бере отырып, сол қолыңызды баяу босатыңыз және алға қарай созыңыз.

4. Отыруды жалғастыра отырып, оң жақ аяғыңыздан өтіп, оң жақ бүйіріңізді бұраңыз.

5. Оң қолыңызды құлағыңызға қарай жақындатып, денеңізді ақырын бұраңыз және денеңізді босатыңыз.

6. Оң қолмен қайталаңыз.

Тікелей аяқтың отыруы:

1. Еденде тікелей арқаңызбен жатып, аяғыңызды тік шығарып, қолыңызды бастың үстіне созып бастаңыз.

2. Ішіңізді омыртқаға қарай тарту арқылы іш бұлшық еттерін тартыңыз.

3. Аяқтарыңызды біріктіріп, өкшелеріңізді еденде ұстап тұрып, қолдарыңызды аяғыңызға қарай баяу көтеріп, басыңызды, иық пышақтарын және денеңізді еденнен түсіріңіз. Бұл сіздің абдоминальды жиырылуға әкеледі.

4. Саусақтарыңызға (немесе әрекетіне) тигенше алға созуды жалғастырыңыз.

5. Қолдарыңыз бен денеңізді жайлап босатып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау.

Кайладан диета мен фитнес бойынша қосымша кеңестер алу үшін оның веб -сайтына кіріңіз.

үшін шолу