Ішті жоғалтуға арналған 7 үздік аэробты жаттығулар

Мазмұны

• 1. Арқаннан секіру
• 2. секіру
• 3. Баспалдақпен жоғары және төмен
• 4. Жүгіру жолында жүріңіз немесе жүгіріңіз
• 5. Қозғалыстарды қайталау
• 6. Би
• 7. Велосипедпен жүру
• Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Үйде мысалы, арқанмен секіру, баспалдақпен жоғары немесе төмен түсу немесе теледидар алдында би билеу сияқты көптеген аэробты жаттығуларды жасауға болады, және олар физикалық төзімділікті жоғарылатуға және калорияларды жағуға өте жақсы, өйткені олар қан айналымын, өкпені және жүректі ынталандырады бұлшықет топтарының жұмысынан басқа, жүрек.

Осылайша, жаттығудың бұл түрі аптасына 3 рет, кем дегенде 30-60 минут жаттығып, теңдестірілген және теңдестірілген диетамен жүретін болса, жергілікті майларды жағып, артық салмақтан арылудың тамаша тәсілі бола алады.

Үйде орындауға болатын негізгі аэробты жаттығулар:

1. Арқаннан секіру

Арқанмен секіру және үйлестірілген қимылдар калорияларды жағудың тамаша әдісі, сонымен бірге практикалық және көңілді болады, бірақ сіздің қалыпыңызды тік ұстап, тіке қарап, ішіңізді қысқартыңыз. Уақыт өте келе жаттығуларды түрлендіріп, секірудің әртүрлі формаларын жасауға болады, мысалы, бір аяғымен секіру, арқанды бірнеше рет айналдыру немесе серуендеу.

Арқанмен секіру кезінде тиісті аяқ киім кию, сондай-ақ тізеңізге әсер етуді азайту үшін тегіс жерде жаттығу жасау өте маңызды. Арқанды реттеу үшін, ортасына қадам жасап, ұштарын білекпен көтеріп, дененің бойымен иықтан төмен биіктікке жету керек. Бұл өте практикалық физикалық жаттығу болғанымен, тізе немесе иық проблемалары бар адамдарға ұсынылмайды.

Тренинг кеңесі: Калориялардың жағылуын жеделдету үшін тыныштықпен ауыспалы қарқынды белсенділік, қажетті жаттығу уақытына жеткенше 1 минут өткізіп, 1 минут демалыңыз. 1 сағаттық жаттығуда шамамен 650 калория жұмсауға болады.

2. секіру

Секіру - бұл калорияларды жағудың қызықты тәсілі, ол батутты және сіздің қимылдарыңызды ырғақты ету үшін сүйікті әндерді таңдауды қажет етеді. Бұл жаттығуда дененің тепе-теңдігі мен бақылауын жақсартумен қатар, хореография мен секіру тіркесімдерімен әр түрлі жаттығулар жасауға болады, бірақ бұл үшін омыртқаны тік ұстап, ішке кіруге назар аудару керек серпімді аймақ.

Тренинг кеңесі: Минут сайын балама жаттығулар, мысалы, жоғары көтерілген тізелермен жүгіру, аяқтарын ашық және жабық етіп секіру, бір аяғын екіншісінің алдында кезекпен ауыстыру (мысалы, қайшы қозғалысы) және машинаның үстінде отыру.

Бұл жаттығудың көмегімен жаттығудың қарқындылығына байланысты 600-ден 800 калорияға дейін жұмсауға болады. Секірудің артықшылықтары туралы көбірек біліңіз.

3. Баспалдақпен жоғары және төмен

Баспалдақпен жоғары немесе төмен түсуді кез-келген уақытта жаттықтыруға болады, бұл сіздің физикалық төзімділікті арттырудың керемет әдісі бола алады, сонымен қатар жамбас пен глутингіңізді тондаудан басқа. Бұл белсенділік калорияларды жағудың жоғары қарқындылығына жетуі мүмкін, бірақ тізе буындарының тозуы салдарынан ауыратын адамдар одан аулақ болу керек.

Тренинг кеңесі: Буындарды шамадан тыс жүктемеу үшін тренингті 10 минут ішінде 3 бөлікке бөліңіз, олардың арасында тыныштық немесе басқа жұмыс түрі бар. Осы әрекеттің 30 минутында 500 калория жұмсауға болады.

4. Жүгіру жолында жүріңіз немесе жүгіріңіз

Жаяу және жүгіру салмақ жоғалтуға және фитнесті жақсартуға арналған өте тиімді жаттығулар. Ол үшін дененің дұрыс қарқындылығымен жаттығулар жасап жатқанын білу үшін сіз әлі де сөйлей алуыңыз және жаман сезінбеуіңіз үшін жүрек соғысының жылдамдығы маңызды.

Тренинг кеңесі: Мысалы, жаттығудың қарқындылығын 5 минут жүру және 2 жүгіру немесе 1 минут қарқынды жүгіру және 1 жүру арқылы ауыстырыңыз.

Жаяу жүру жаттығудың қарқындылығына байланысты шамамен 400-ден 500-ге дейін, ал жүгіру кезінде 500-ден 900-ге дейін калория жұмсалады. Артық салмақтан арылу үшін аптасына серуендеу жаттығуларын және жүгіру жаттығуларын тексеріңіз.

5. Қозғалыстарды қайталау

Берпи

Өрмелеу

Жылдам қимылдар тізбегін орындау денеде көп бұлшықет жұмыс істейді және салмақ жоғалтуды тездетеді. Джек секіру, өрмелеу, бурпе және жаттығулар тізбегін көтеріп немесе өкшесімен өкшесімен орнында жүгіру сияқты жаттығуларды кезек-кезек қайталамау үшін кезектестіруге болады.

Тренинг кеңесі: 5-тен 8 минутқа дейінгі аралықта 30 секундтан 1 минутқа дейін қозғалыс тізбегін жасаңыз. Бұл жаттығулар шамамен 1 сағ бойы 400-ден 500 калорияға дейін жағылады.

6. Би

Сүйікті әндерге билеу, мысалы, смартфондардағы немесе zumba DVD-дегі қосымшаның хореографиясын қадағалау - бұл өте жағымды болумен қатар, дене шынықтыру жаттығуларын жасау, тепе-теңдікті жақсарту және пайымдауды жақсарту.

Тренинг кеңесі: Калориялардың жағылуын жеделдету үшін көптеген ауыспалы қозғалыстармен, ырғақты және қарқынды хореографиялар жасаңыз. 1 сағаттық би жаттығуы шамамен 500-ден 800 калорияға дейін жұмсауға көмектеседі.

Зумбаның денсаулыққа пайдасын біліңіз.

7. Велосипедпен жүру

Жаттығулар жасау айналдыру немесе жаттығу велосипедінде велосипедпен жүру, көп калорияларды күйдіруден және салмақ жоғалтуға көмектесуден басқа, сіздің бөксеңіз бен аяқтарыңызды нығайтады және сергітеді. Мұны жасау оңай және практикалық, және әр адамның қарсылығына бейімделуі мүмкін, бұл дене жаттығуларын бастаушы адамдарға өте пайдалы.

Тренинг кеңесі: Қайталанбау және энергия шығынын тездету үшін педальдау жылдамдығы мен қарқындылығын минутына ауыстырыңыз. Велосипедпен жүруге 1 сағат ішінде 500 калория жұмсауға болады.

Басқа аэробты іс-шаралардың калориялы шығынын тексеріңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Бұл жаттығуларды үйде ғана емес, көшеде де, уақыт пен қол жетімділік болған кезде де жасауға болады. Дегенмен, жалпы тәжірибе дәрігерімен немесе кардиологпен бағалау қажет екенін ұмытпаған жөн, сондықтан физикалық жаттығуларды қауіпсіз бастау үшін қажетті физикалық жағдайлар бағаланады.

Сонымен қатар, жұмыс кезінде және күні бойы жақсы ылғалдану жұмыс өнімділігін арттыру үшін өте маңызды. Бұл жаттығуларда жаттығулардың қарқындылығы, ұзақтығы мен жиілігі неғұрлым көп болса, соғұрлым майдың жануы мен қарсылық күшейеді, бірақ сіз ешқашан қатты ауырмауға, ентігуге немесе бас айналуға дейін тырыспаңыз. .

Үйде дене шынықтырумен айналысқысы келетіндерге арналған басқа сақтық шараларын тексеріңіз.