Аяқтарды қоюлататын серпімді жаттығулар

Мазмұны

• Сан және глутеальды бұлшықет массасын қалай көбейтуге болады
• Жамбасқа арналған жаттығу
• Аяқтың ішкі жағына арналған жаттығу
• Бұзау жаттығуы

Аяқтар мен глуттардың бұлшықет массасын көбейту үшін оларды тонусты және анықталған күйде сақтай отырып, серпімді қолдануға болады, өйткені ол жеңіл, өте тиімді, тасымалдауға оңай және сақтауға ыңғайлы.

Үйде немесе спорт залында қолдануға болатын бұл жаттығу құралдары жамбас пен глюттерді айналдыруға көмектесетін жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді, және сол аймақтағы майсыздықпен, маймен және целлюлитпен күреседі.

Серпімді жаттығу қауырсындарды қатайтуға ғана емес, сонымен қатар бөксеңізді қалыпта ұстап, қолдарыңыз бен іштеріңізді қатты ұстауға көмектеседі, өйткені серпімді тарту үшін күш бүкіл денені бір уақытта жаттығуды қажет етеді .

Сан және глутеальды бұлшықет массасын қалай көбейтуге болады

Бұл өсімге қол жеткізу үшін:

• Сан мен балтырға серпімді жаттығулар жасаңыз, аптасына кемінде 3 рет, шамамен 30 минут;
• Күнделікті ет, балық, жұмыртқа, сүт, ірімшік және йогурт жеп, ақуызға бай диетаны сақтаңыз. Басқа тағамдар туралы біліңіз: ақуызға бай тағамдар.

Сонымен қатар, сіз жаттығу залында жаттығулар жасай аласыз және жамбас пен глут өседі, мысалы, экстензор, флексор немесе аяқ басу сияқты төменгі аяқтарға арналған арнайы машиналарды қолдана аласыз.

Жамбасқа арналған жаттығу

Серпімді раковина жамбастың алдыңғы бөлігін өңдеуге көмектеседі. Осылайша, сізге:

1. Аяқтар бөлек, бір аяқты артқа және бір аяқты алға қойып, артқы аяқты тек аяқтың ұшына тіреу;
2. Серпімділіктің бір ұшын аяққа бекітіңіз артында, ал серпімнің басқа бөлігі қарама-қарсы аяқтың иығында болуы керек;
3. Артқы тізені еденге қарай бүгіңіз, алдыңғы аяқтың жамбасы жерге параллель және тізе өкшеге сәйкес келеді;
4. Тізе мен магистральға көтеріліңіз, артқы аяқтың саусағын еденге итеру.

Егер сіз жаттығуды оң аяғыңызбен алдыңғы және сол жақ белден бастасаңыз, қайталауды аяқтағаннан кейін аяқтарын ауыстырып, сол әрекетті орындау керек.

Аяқтың ішкі жағына арналған жаттығу

Жамбасыңыздың ішкі жағын өңдеу үшін серпімділіктің бір бөлігін штангаға немесе полюске байлап жаттығу жасауға болады, ал серпімді екінші бөлігі таяқтың бүйіріндегі аяққа бекітілуі керек. Бұл жаттығуды орындау үшін серпімді аяқты тіреу аяқтың алдынан кесіп өту жеткілікті.

Орындау кезінде әрдайым серпімді созылып, арқаны түзу ұстау керек. Сонымен қатар, серпімді аяғы еденге ешқашан тигізбеуі керек, ол үшін іштің жиырылуы маңызды.

Бұзау жаттығуы

Егіз деп аталатын бұзау - бұл аяқты анықтаған кезде оны әдемі етіп жасайтын аймақ, өйткені ол тоналды және анықталған болады. Осылайша, сізге:

1. Арқаңызды еденге жатқызыңыз, аяқты толығымен созып, жоғары көтеріңіз;
2. Серпімді аяқтың үстіне қойыңыз, оны қолмен тарту;
3. Саусақтарыңызды бастарыңызға бағыттаңыз;
4. Саусақтарыңызды төбеге бағыттаңыз.

Бұл жаттығулардан басқа, әдеттегідей, иілудің барлық түрлері аяқтың анықталуына көмектесуден басқа, аяқты қалың және қатаң етуге ықпал етеді. Мұны қалай жасау керектігін біліңіз: глюте жаттығуларына арналған 6 жаттығу.

Қалың аяқты қоюға арналған басқа жаттығулармен танысыңыз: Аяқтарды қоюлататын жаттығулар.