Жүктілік кезіндегі созылу жаттығулары

Мазмұны

• 1-жаттығу
• 2-жаттығу
• 3-жаттығу
• Үйден тыс орындауға арналған жаттығулар

Созылу жаттығулары жүктілік кезінде өте пайдалы, өйткені олар арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, қан айналымын жоғарылатуға, аяқтың ісінуін төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар нәрестеге оттегін көбірек әкеліп, оның сау болып өсуіне көмектеседі.

Сонымен қатар, созылу класы жүктілік кезінде жиі кездесетін іш қатумен және газды жеңілдетумен де көмектеседі. Сондай-ақ, созылу бұлшықет жарақаттары мен ауырсынудың алдын алады және әйелдердің босануға дайындалуына көмектеседі.

Төменде жүктілік кезінде арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін үйде жасалатын 3 созылу жаттығулары келтірілген.

1-жаттығу

Аяғыңызды алшақ қойып отырып, аяғыңызды екінші жамбаспен байланыстыра отырып, бір аяғыңызды бүгіп, суретте көрсетілгендей денеңізді бүйіріңізге еңкейтіңіз, барлық жерде созылып жатқанын сезіп, 30 секундқа созыңыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіп, жаттығуды екінші жағынан жасаңыз.

2-жаттығу

Артқы жағындағы созылуды сезіну үшін 2-суретте көрсетілген күйде 30 секунд тұрыңыз.

3-жаттығу

Тізеңізді еденге қойып, артыңызды түзу ұстау үшін Пилатес допына сүйеніңіз. Сіз доптың үстінде қолыңызды созып, иегіңізді кеудеге тіреуге тырысуға болады. Осы күйде 30 секунд тұрыңыз.

Созылу жаттығуларын орындаған кезде жүкті әйел баяу және терең тыныс алуы керек, мұрынмен дем шығарып, аузынан дем шығарады. Жүктіліктегі созылу жаттығуларын күн сайын жасауға болады және әрқайсысының арасында 30 секунд аралықпен 2-3 рет қайталауға болады.

Үйден тыс орындауға арналған жаттығулар

Үйде жасалатын жаттығулардан басқа, жүкті әйел су аэробикасы сабақтарында да созыла алады, бұл буындардағы стресс пен бұлшықет ыңғайсыздығын төмендетуге ықпал етеді. Су аэробикасын аптасына екі-үш рет, ұзақтығы 40 минуттан бір сағатқа дейін, жеңіл және орташа қарқындылықпен жүргізу ұсынылады.

Пилатес - бұл жақсы нұсқа, өйткені бұл бұлшықетті созуға және босаңсытуға көмектеседі, перинэяның бұлшықеттерін босануға және босанғанға дайындайды, қан айналымын ынталандырады, тыныс алу техникасын және қалыпты түзетуді дамытады.

Жүктілік кезінде қандай жаттығулар жасамау керектігін де біліңіз.