Жүктілік кезіндегі жамбас қабатындағы жаттығулар: мұны қалай, қашан және қайда жасау керек

Мазмұны

• Қандай бұлшықеттердің қысылуын қалай білуге ​​болады
• Жамбас асты жаттығуларын қалай жасауға болады
• Жаттығуларды қашан және қайда жасау керек

Кегель жаттығулары, сондай-ақ жамбас қабатының жаттығулары деп аталады, жатыр мен қуықты қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді, бұл зәрді бақылауға және жақын қарым-қатынасты жақсартуға көмектеседі. Жүктілік кезінде осы жаттығулармен айналысу, сонымен қатар, босану кезінде ауырсыну мен босану уақытын қысқарта отырып, баланы кетуге мәжбүр ету қажет болған кезде қалыпты босануға дайындыққа көмектеседі.

Қандай бұлшықеттердің қысылуын қалай білуге ​​болады

Толғақтарды қалай дұрыс жасау керектігін білудің тамаша тәсілі - саусақты қынапқа кіргізіп, саусақты қысуға тырысу. Бұлшық еттеріңізді анықтаудың тағы бір жақсы тәсілі - бұл зәр шығару ағынын тоқтатуға тырысу. Алайда, бұл жаттығуды толық қуықпен жасауға тырысу ұсынылмайды, себебі зәр шығару жолдарының инфекциясын тудыратын несепағар арқылы зәрдің оралуына әкелуі мүмкін.

Қысқартуды қалай жасау керектігін анықтаған кезде, іш қуысын жиыру арқылы қосымша энергия жұмсамау үшін, сондай-ақ аналь айналасындағы бұлшық еттерді жиырмау үшін ішті көп қыспауға тырысу керек, бұл бастапқыда қиынға соғуы мүмкін. Кез-келген жағдайда гинеколог, акушер немесе физиотерапевт консультация кезінде жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін жеке өзі көрсете алады.

Жамбас асты жаттығуларын қалай жасауға болады

Жүктілік кезінде жамбас қабатын нығайту үшін жүкті әйел келесі әрекеттерді орындауы керек:

• Зәрді толығымен алып тастап, қуықты босатыңыз;
• Бұл жамбас бұлшықеттерін 10 секундқа қысқартыңыз;
• 5 секундқа демалыңыз.

Тренинг күніне 10 рет жиырылу жасаудан тұрады, әрқайсысы 10 қайталаудан тұрады.

Біздің бейнематериалдағы қадамдарды тексеріңіз:

Жаттығудың прогрессиясы әр жиырылудың ұзақтығын арттырудан тұрады. Осылайша, сіз жамбас бұлшықеттерін жиырған сайын, 5-ке дейін санап, содан кейін бұл қадамды қатарынан 10-20 рет қайталай отырып, босаңсуыңыз керек.

Сондай-ақ, қынапқа кішкентай қынап конустарын енгізуге болады, олар осы мақсат үшін жарамды және бұл жаттығуларды әр жаттығудың қарқындылығын арттыра отырып, бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.

Жаттығуларды қашан және қайда жасау керек

Кегель жаттығуларын отыруға да, жатуға да, тұруға да кез келген қалыпта орындауға болады. Алайда жаттығуларды аяғыңызды бүгіп жатып жаттау оңайырақ болады, ал бірнеше күннен кейін сіз жаттығуларды 4 тірек күйінде, аяғыңызды алшақ қойып отыра немесе орындай аласыз.

Сіз бұл жаттығуды жүктіліктің кез-келген кезеңінде бастауға болады, бірақ бұл 28 аптадан кейін, әйел жүктіліктің 2-ші триместрінде болған кезде қажет болуы мүмкін, дәл осы кезде ол зәрін бақылауда қиындық тудыра бастайды және сонымен қатар босануға дайындықты бастауға жақсы уақыт.

Сондай-ақ, бұл жаттығуларды жақын қарым-қатынас кезінде жасауға болады, бұл әйелге де, серіктеске де үлкен рахат әкелуі мүмкін.