5 Тізені нығайтуға арналған жаттығулар

Мазмұны

• 1. Көпір
• 2. Аяқтың созылуы, ауада
• 3. Аяқтарды 3 тіреуіште кеңейту
• 4. Ескіру
• 5. Допты тізе аралықтарымен қысыңыз

Жүгіру сияқты физикалық жаттығулармен айналысқысы келетін, сонымен қатар артрит, остеоартрит және ревматизммен болатын ауырсынумен күресуге, шеміршектің тозуына байланысты бұлшықетті күшейтуге қызмет ететін сау адамдарға тізені нығайтуға арналған жаттығулар көрсетілуі мүмкін. .

Жаттығуларды дене тәрбиешісі немесе физиотерапевт адамның қажеттілігін тексергеннен кейін жеке өзі тағайындауы керек, өйткені олар әр түрлі болуы мүмкін және жарақаттың бар-жоғына байланысты, бірақ пайдалы болуы мүмкін жаттығулардың бірнеше мысалдары сан бұлшықеттері болып табылатын квадрицептерді күшейту үшін.

1. Көпір

көпір

• Арқада жатып, аяғыңызды бүгіңіз
• Жамбасты жоғары көтеріп, магистралды еденнен көтеріңіз. Содан кейін ол баяу түсуі керек.
• Жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Бірнеше секунд демалыңыз, содан кейін 10 қайталанудың тағы бір сериясын орындаңыз.

2. Аяқтың созылуы, ауада

• Қолды бүйіріне қойып, арқамен жату
• Екі аяғыңызды бүктеңіз
• Тікелей ұстап, тек бір аяқты көтеріңіз
• Әр аяғымен 12 рет қайталаңыз

3. Аяқтарды 3 тіреуіште кеңейту

3 тіреудегі аяқты кеңейту

• 4 тіректің күйінде, шынтағыңыз бен тізеңіз еденде
• Суретте көрсетілгендей бір аяқты бүктеп, осы бүктелген аяқты көтеріңіз
• Аяқты әрдайым түзу ұстауды қадағалап, 10 рет қайталаңыз.
• Төбені өкшені пайдаланып, жоғары қарай итеріп жатқаныңызды елестетуді ұмытпаңыз, өйткені бұл қозғалысты дұрыс бұрышпен орындауды жеңілдетеді.
• Сіз әр аяқпен 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасауыңыз керек.

4. Ескіру

Скват

Скват - бұл сіздің тізеңізді нығайтуға арналған тамаша жабық кинетикалық тізбек жаттығуы.

• Сіз тұрып, тізеңізді 90º бұрышқа қисайта отырып, орындыққа отырамын деп елестетуіңіз керек.
• Бұл жаттығуды жасағанда, тізеңізді жарақаттап алмау үшін, тізеңіздің саусақтың аяғынан асып кетпеуінен сақ болуыңыз керек. ҮШІН
• Қозғалысты жеңілдету үшін суретте көрсетілгендей қолыңызды денеңіздің алдында созуға болады.
• Бір қатарда 20 скват ұсынылады.

5. Допты тізе аралықтарымен қысыңыз

Бұл изометриялық жаттығу мыналардан тұрады:

• Сіздің артыңызда жатыңыз,
• Тізеңізді бүгіңіз және сәл алшақ ұстаңыз
• Орташа өлшемді допты тізелеріңіздің арасына қойыңыз
• Жаттығу тек допты қатарынан 10 рет тізе арасында қысудан тұрады
• Бұл жаттығуды 10 рет қайталау керек, барлығы 100 рет қысу керек, бірақ әр 10 қайталауда демалуға болады.

Тізе артрозы кезінде басқа да нақты жаттығуларды көрсетуге болады, олардың не екенін және тезірек қалпына келуі үшін басқа қамқорлықты мына бейнеден көріңіз: