Кез-келген жаттығудан кейін сіз салқындатуға болатын 16 жаттығу

Мазмұны

• Барлығы үшін
• 1. Жеңіл жүгіру немесе серуендеу
• 2. Дененің жоғарғы созылуы
• 3. Алға иілу
• 4. Тізеден кеудеге дейінгі поза
• 5. Көтеріліп жатқан көбелек позасы
• 6. Бала позасы
• Жүгіргеннен кейін
• 7. Төрт бұлшықеттер созылып созылады
• 8. Төмен бағытталған ит
• 9. Тізеге қарай алға қарай иілу
• Үлкендерге арналған
• 10. Алға қарай иілу
• 11. Иық созу
• 12. Қабырғаға көтеру
• 13. Мәйіт позасы
• Балаларға арналған
• 14. Омыртқаның бұралуы
• 15. Марштың қол шеңберлері
• 16. Дене дірілдейді
• Салқындатудың артықшылықтары
• Pro-ны қашан көру керек
• Төменгі жол

Сіз өзіңіздің жаттығуларыңыздың соңында жаттығулар жасай отырып, ауыр белсенділіктен арылуға болады. Салқындату жаттығулары мен созылу жарақат алу мүмкіндігін азайтады, қан ағынын жақсартады, жүрекке және басқа бұлшықеттерге стрессті азайтады.

Сонымен қатар, сіз әдеттегі жұмыстарды жалғастырмас бұрын жүрек соғу жылдамдығын, дене температурасын және қан қысымын қалыпты деңгейге келтіресіз.

Жаттығудың кем дегенде 10 минутын салқындатуға арнаңыз. Мұның кейбір жақсы тәсілдерін білу үшін оқыңыз.Осы жерден сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдай аласыз және жаттығуларды қалпына келтіру және релаксация режимін жасау үшін оларды біріктіре аласыз.

Барлығы үшін

Бұл жаттығуларды әдеттегі жаттығуларға қарағанда баяу жылдамдықпен және төмен қарқындылықпен жасаңыз. Салқындату кезінде терең тыныс алыңыз, бұлшықетіңізге оттегін жеткізіңіз, кернеуді босатыңыз және релаксацияңыз.

1. Жеңіл жүгіру немесе серуендеу

Бұл салқындаудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі. 3 - 5 минут жеңіл жүгіруді орындаңыз, содан кейін 3 - 5 минут жылдам немесе жеңіл жүріңіз.

2. Дененің жоғарғы созылуы

1. Тік тұрған немесе отырған қалыпта саусақтарыңызды бір-біріне қойып, алақаныңызды төбеге қарай басыңыз.
2. Омыртқаны тік ұстап тұрып, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары және артқа тартыңыз.
3. Содан кейін сол қолыңызды оң жақтың алдына қойып, алақаныңызды бір-біріне қаратып, қолыңызды жоғары және артқа созыңыз.
4. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

3. Алға иілу

1. Алдыңызда аяғыңызды созып отырыңыз.
2. Қолыңызды көтеріңіз.
3. Алға қарай бүктеу үшін жамбасыңызға іліңіз.
4. Қолыңызды аяғыңызға немесе еденге қойыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

4. Тізеден кеудеге дейінгі поза

1. Арқада жатып, сол аяғыңызды бүгіңіз немесе ұзартыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай созыңыз, саусақтарыңызды сирағыңыздың алдыңғы жағына қойыңыз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
5. Әр жағын 2-3 рет жасаңыз.

5. Көтеріліп жатқан көбелек позасы

1. Аяқ табанын біріктіріп, тізеңізді екі жағыңызға қойып, арқаңызда жатыңыз.
2. Қолыңызды денеңізге немесе үстіңгі жағына қойыңыз.
3. Бұл позицияны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

6. Бала позасы

1. Үстел үстінен қолыңызды алға қарай немесе денеңіздің жанына қарай созып, өкшеңізге отыру үшін артқа қарай батыңыз.
2. Терең тыныс алып, кеудеңіздің жамбасыңызға ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Маңдайыңызды еденге тіреңіз.
4. Бұл позицияны 1-ден 3 минутқа дейін ұстаңыз.

Жүгіргеннен кейін

7. Төрт бұлшықеттер созылып созылады

1. Тік тұрған күйінен өкшеңізді бөксеңізге қарай келтіру үшін оң тізеңізді бүгіңіз.
2. Тобығыңызды бір немесе екі қолыңызбен ұстаңыз.
3. Тізеңізді бір-біріне сәйкес келтіріп, тізеңізді бүйіріңізге тартпаңыз.
4. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
6. Әр жағын 2-3 рет жасаңыз.

8. Төмен бағытталған ит

1. Үстелден немесе тақтайдан омыртқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды жоғары және артқа қарай қозғаңыз.
2. Саусақтарыңызды жайып, салмағыңызды қолдарыңыздың арасында біркелкі басыңыз.
3. Бір өкшені еденге басу арқылы аяқтарыңызды педальмен салыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минут ұстаңыз.

9. Тізеге қарай алға қарай иілу

1. Отырған кезде оң аяғыңызды созып, сол аяғыңызды оң жамбасыңызға басыңыз.
2. Қолыңызды жоғары көтерген кезде омырауыңызды оң аяғыңыздың ішкі жағымен туралаңыз.
3. Қолыңызды денеңізге немесе еденге қойып, алға қарай бүктеу үшін жамбасыңызға іліңіз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Үлкендерге арналған

10. Алға қарай иілу

1. Тік тұрған қалыптан алға қарай иілу үшін ақырын жамбасыңызға іліңіз.
2. Омыртқаңызды ұзартыңыз, тізеңізге сәл иіле отырып, басыңыздың еденге қарай ауыр құлауына мүмкіндік беріңіз.
3. Қолыңызды еденге қойыңыз, жамбастың алдында немесе артында қарама-қарсы шынтақпен ұстаңыз немесе қолыңызды артқа қойыңыз.
4. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Егер сіздің қолыңыз еденге жете алмаса, сіз бұл созылуды өзгерте аласыз. Еденнің орнына қолды блокқа немесе берік затқа қойыңыз. Сіз бұрынғыдай артықшылықтарға ие боласыз.

11. Иық созу

1. Тік тұрған немесе отырған қалыпта оң шынтағыңызды көтеріп, қолыңызды мойынға немесе омыртқаға жақын қойыңыз.
2. Оң қолыңызды омыртқаға қарай ақырын басу үшін сол қолыңызды оң шынтағыңызға қойыңыз.
3. Созылуды тереңдету үшін сол қолыңызды денеңізбен қатар алып, оң қолыңызды қысу үшін сол қолыңызға көтеріңіз.
4. Одан әрі жетуге мүмкіндік беру үшін сүлгіні немесе қарсыласу жолағын ұстаңыз.
5. Созуды 30 секунд ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

12. Қабырғаға көтеру

1. Дененің оң жағын қабырға жанында отырыңыз.
2. Арқаға жатқанда аяғыңызды қабырға бойымен жоғары қарай сермеңіз.
3. Жамбасыңызды қабырғаға немесе бірнеше дюймге қойыңыз.
4. Қолыңызды денеңізге, асқазанға немесе үстіңгі жаққа қойыңыз.
5. Бұл позицияны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

13. Мәйіт позасы

1. Қолыңызды денеңізбен қатар, алақаныңызды жоғары қаратып, аяғыңызды жамбастан сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды екі жаққа жайып жатыңыз.
2. Денеңізді босаңсытып, кез-келген тығыздықты немесе шиеленісті босатыңыз.
3. Терең дем алғанда денеңіздің еденге қатты құлауына мүмкіндік беріңіз.
4. Бұл күйде 5 минут немесе одан да ұзақ уақыт болыңыз.

Балаларға арналған

14. Омыртқаның бұралуы

1. Арқада жатып, сол аяғыңызды бүгіңіз немесе ұзартыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай созыңыз.
3. Оң қолыңызды бүйіріңізге қарай созыңыз, ал сол қолыңызды оң тізеңіздің сыртына қойыңыз.
4. Ақырын сол жаққа бұраңыз.
5. Бұралуды 30 секунд ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

15. Марштың қол шеңберлері

1. Наурыз қолыңызды иық биіктігінде бүйіріңізге қарай созған кезде.
2. Қолыңызды алға қарай 8 - 10 рет айналдырыңыз.
3. Қолыңызды артқа айналдырыңыз, 8-ден 10 рет.

16. Дене дірілдейді

1. Оң қолыңызды, сосын сол қолыңызды, содан кейін екі қолыңызды бір уақытта ақырын шайқаңыз.
2. Содан кейін, оң аяғыңызды, содан кейін сол аяғыңызды шайқаңыз.
3. Содан кейін басыңызды, жамбасыңызды және бүкіл денеңізді шайқаңыз.
4. Дененің әр бөлігін 15 секунд бойы шайқаңыз.

Салқындатудың артықшылықтары

Салқындату жаттығулары қалпына келтіру процесін бастайды, икемділікті арттырады және релаксацияға ықпал етеді.

• Біртіндеп салқындау сіздің қаныңызды айналдырып, тамырларыңызда шоғырланудың алдын алады, бұл сіздің басыңыздың айналуы немесе айналуы мүмкін.
• Салқындату дене температурасын, қан қысымын және жүрек соғу жылдамдығын қалыпты деңгейге қайтаруға мүмкіндік береді.
• Бұлшық еттеріңізді жылы күйінде созу сүт қышқылдарының жиналуын азайтуға көмектеседі, бұлшық еттер мен қатаю мүмкіндіктерін азайтады.
• Сонымен қатар, созылу буындарыңыздың айналасындағы дәнекер тіндерді созады, қозғалғыштығын арттырады және қимыл-қозғалыс ауқымын жақсартады.

Бұл артықшылықтардың барлығы сіздің денеңіздің жалпы функциясы мен икемділігін жақсартуға көмектеседі, бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге, жоғары деңгейде жұмыс істеуге және жарақат алу мүмкіндігі аз болады.

Pro-ны қашан көру керек

Өзгертулер бойынша көмек алғыңыз келсе немесе жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтергіңіз келсе, жеке жаттықтырушыны іздеңіз.

Жаттығу бойынша маман сізге қажеттіліктеріңізге байланысты салқындату режимін құруға көмектеседі. Олар сіздің жаттығуларыңыздың түрін кез-келген жарақаттарға, алаңдаушылыққа немесе ойлаған мақсаттарға сәйкес өзгерте алады.

Кәсіби маман сіздің жаттығуларыңызды дұрыс орындағаныңызға сенімді бола алады және құнды пікірлер береді, осылайша жаттығу әлеуетін барынша арттырады.

Төменгі жол

Жаттығудан кейін біртіндеп салқындауға уақыт бөліп, өзіңізді жетістікке жеткізіңіз. Бұл сіздің денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік береді, сіздің дене жүйелеріңізді реттейді және сіздің күнделікті өміріңіздің қарқынына оралуға көмектеседі.

Өзіңізді салқындату үшін өзіңізді шектен тыс шығармай-ақ аяқтауға жеткілікті энергия беріңіз. Тек өзіңіздің шетіңізге барыңыз және ешқашан секірмеңіз немесе кез-келген позицияға күшпен бармаңыз.

Өзіңізді ерекше белсенді немесе жігерлі сезінбейтін күндерде сіз өзіңіздің жаттығуларыңыздың бір бөлігін ауыстырып, ақыл-ойыңыз бен денеңізге пайдалы болатын осы салқындатқыш, босаңсыту жаттығуларына көбірек көңіл бөле аласыз.