Сіздің етеккіріңізде жаттығу туралы білу керек 6 нәрсе

Мазмұны

• Сіздің кезеңіңіз бойынша жұмыс жасайсыз ба? Жаттығудың қай түрін жасайтыныңыз маңызды
• Кардио күш жаттығуларынан жақсы
• Сіздің кезеңіңіздегі жаттығулар сіздің ағымыңызды жеңілдетпейді
• Бірақ бұл басқа белгілермен көмектесе алады
• Сіздің жарақат алу ықтималдығы жоғары емес
• Сіздің кезеңіңізде жұмыс жасағанда сіздің өнімділігіңіз әлі де өзгереді
• үшін шолу

Сіздің етеккір кезеңіңіз және онымен бірге келетіндер сізге жаттығу залын тастап, ыстық компресс пен сөмке тұзы мен сірке суы бар төсекте жатқыңыз келеді. Бірақ бұл чипс сөмкесі іштің ісінуіне әкелмейді, ал жақсы терлеуге болады. Міне, етеккір кезінде жұмыс істеу туралы білуіңіз керек.

Сіздің кезеңіңіз бойынша жұмыс жасайсыз ба? Жаттығудың қай түрін жасайтыныңыз маңызды

Бізді қателеспеңіз, сіз өзіңіздің бөксеңізді жаттығу залына әкелгеніңіз үшін жұдырықтай аласыз. Кез келген жаттығу жоққа қарағанда жақсы, әсіресе сіз етеккір уақытында жаттығуға бел буған кезде, бірақ егер сіз күш-жігеріңіз үшін ең көп тер төгуді қаласаңыз, онда бұл жаттығуды жоғары қарқындылыққа айналдырыңыз. Novant Health Mintview OB/GYN дәрігер-гинекологы Алисе Келли-Джонс, медицина ғылымдарының докторы: «Жоғары қарқынды жаттығулар эндорфиндерді көбірек шығаруы мүмкін, бұл жаттығу кезінде миымызда бөлінетін жақсы әсер ететін химиялық заттар», - дейді. Эндорфиндер ауырсынуды жеңілдетуге және простагландиндерден құтылуға көмектеседі, олар етеккір кезінде (және басқа уақытта, мысалы, жарақат алған кезде) қабынуды, бұлшықет жиырылуын, ауырсынуды және безгекті тудыруы мүмкін химиялық заттар. Эндорфиндер неғұрлым көп шығарылса, соғұрлым аз ауырсыну сезіледі. (Сонымен қатар сіз бір уақытта HIIT оқытудың осы сегіз негізгі артықшылығына ие боласыз.)

Йогадан секіруге барудың тағы бір себебі? Жыныстық гормондар. Прогестерон мен эстроген деңгейі етеккір кезінде ең төменгі деңгейде, дейді Келли-Джонс, және бұл сіздің денеңіз көмірсулар мен гликогенге эстроген жоғары деңгейде болғанда (циклдің ортасында) қарағанда оңайырақ қол жеткізе алатынын білдіреді. ). Бұл сіздің денеңізді интенсивті жиынтықта қуаттандыруға қажет отынның қолжетімді екенін білдіреді және сіз жылдам қозғалыстардың қысқа серпілістерін барынша пайдалану үшін көбірек итермелей аласыз.

Кардио күш жаттығуларынан жақсы

Егер сіздің мақсатыңыз PMS белгілерін жеңілдету болса, онда сіздің етеккіріңіздің аптасы - жүгіру жолына көбірек көңіл бөлу керек, ал штангаға азырақ көңіл бөлу керек. Зерттеулер көрсеткендей, аэробты сыйымдылық пен ПМС белгілерінің ауырлығы арасында тікелей байланыс бар: Егер сіздің аэробты жаттығулар жоғарыласа, PMS белгілері төмендейді. Ғалымдар анаэробты күшпен дәл осылай болғанын білуге ​​тырысқанда, күш жаттығулары - олар екі айнымалы арасында маңызды байланыс жоқ екенін анықтады.

Гормондардың төмендеуіне байланысты етеккір кезінде дене температурасының шынымен төмендейтінін айтпағанның өзінде. Бұл сіздің денеңіздің шаршау уақытын көбейтеді, және сіз орталық жүйке жүйесін сарқытпай жылуды көбірек сақтай аласыз. Бұл сіз үшін нені білдіреді: Спринт аралықтары циклдің ортасына қарағанда жеңілірек болады. (Қатысты: Sprint интервал жаттығуларын қалай тиімді пайдалануға болады)

Сіздің кезеңіңіздегі жаттығулар сіздің ағымыңызды жеңілдетпейді

Сіздің етеккір кезеңіңіз ең ауыр болатын алғашқы бірнеше күн - TRX класына тапсырыс беру мүмкін емес. Бірақ бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі болса, онда бәрібір бару өте жақсы болуы мүмкін. Келли-Джонстың айтуынша, қалыпты, қалыпты жаттығулар сіздің ағыныңызды ай сайын төмендетуі мүмкін, бұл оның алдын алудың сенімді әдісі болып табылады. Себебі «эстроген дене майы азайған кезде азаяды, ал эстроген жатырдың ішкі қабатының өсуін ынталандырады», - деп түсіндіреді ол. Аударма: Тұрақты жаттығулар (сонымен қатар дұрыс тамақтану) дене майының аз болуын білдіруі мүмкін, бұл эстрогеннің аз болуын және етеккір ағынын жеңілдетуді білдіреді.

Өкінішке орай, бұл TRX класы сіздің ағыныңызға бірден әсер етпейді, дейді Келли-Джонс. «Цикл басталғаннан кейін ол бұрынғыдай болады», - дейді ол. Сіздің жатырдың шырышты қабаты бір ай бойы қалыңдағандықтан, менструация басталғанға дейін, ол жүкті болмағандықтан, оны шығару процесінде болады. Сондықтан, етеккір цикліне арналған жаттығулар дәл қазір ауыр нәрселердің қаншалықты ауыр екенін өзгертпейді. (Сондай -ақ, айта кету керек: етеккір кезінде жыныстық қатынас туралы білу қажет барлық нәрсе.)

Бірақ бұл басқа белгілермен көмектесе алады

Менструация бойынша жаттығулар басқа симптомдарға көмектеседі, бірақ іштің ісінуі сияқты. Келли-Джонс: «Сіз жаттығу кезінде терлеген кезде, сіздің денеңіз суды төгеді, бұл іштің кебуін жеңілдетуі мүмкін»,-дейді. «Сондай-ақ, жалпы физикалық дайындықтың жоғары деңгейін PMS белгілерінің аздығымен байланыстыратын зерттеулер бар». Нақты мысал: Зерттеу Жарты ай медициналық және биологиялық ғылымдар журналы Егер сіз аптасына үш рет жаттығулар жасасаңыз, әсіресе жүрек соғу жиілігін жоғарылататын қозғалыстарға уақыт бөлсеңіз, бас ауруы, шаршау және кеуде ауыруы сияқты белгілерді азайтуға болатынын көрсетеді.

Сіздің жарақат алу ықтималдығы жоғары емес

Иә, менструациямен жұмыс жасау кезінде HIIT сапалы сессиясын қысу жақсы идея. Жоқ, жарақат алу қаупінің жоғарылауы туралы алаңдауға негіз жоқ. Келли-Джонс: «Менструация кезеңінде белсенділікті реттеу-бұл миф»,-дейді. «Егер сіз қатты қан кетіп, анемияға айналмасаңыз, бәрі әділ ойын. Сонда сіз шаршап қалуыңыз мүмкін», сондықтан сіз әдеттегідей қиын жүре алмауыңыз мүмкін.

Зерттеулер оны растайды: Ғалымдар әйелдердің циклінің белгілі бір кезеңінде ACL жарақаттарына жиі ұшырайтынын анықтады, алайда бұл тәуекел прововуляция кезеңінде артады, яғни гормондар қайтадан өндіріле бастайды, аналық бездер ынталандырылады және аналық без. фолликула жетіле бастайды. Бұл әдетте 28 күндік циклдің 9-нан 14-іне дейін болады, сондықтан иә, бұл етеккір келгеннен кейін (сіздің етеккіріңіздің бірінші күні етеккір циклінің бірінші күні болып саналады, деп түсіндіреді Келли-Джонс).

Әйелдің жарақат алу қаупі жоғары болса да, зерттеулер нейромаскулярлық жаттығулар бұл тәуекелді екі есе азайтатынын көрсетеді. Зерттеушілер тәуекелдің жоғарылауын анықтады, себебі менструация кезінде әйелдердің тізелерінің қозғалысы овуляциямен салыстырғанда. Бірақ Тимоти Э.Хьюетт, ф.ғ.к. (етеккір циклінің жарақатқа әсерін 15 жылдан астам зерттеген), спортшыларға тізе мен тобыққа жүктемені азайтуды, күш пен үйлестіруді үйрету кезінде, ACL жарақаты, тобық жарақаты, және тізедегі ауырсыну 50-60 пайызға төмендеді. Сондықтан жаттығу кезінде денеңізді қалай дұрыс жылжытуға болатынын жай ғана нығайту және үйрену көмектесе алады - кезең немесе жоқ. (Қатысты: Жаттығуда жаттығуларды орындау тәртібі маңызды ма?)

Басқаша айтқанда, еш қорықпаңыз және өзіңіздің беймәлім адамыңыз сияқты қайталауды жалғастыра беріңіз.

Сіздің кезеңіңізде жұмыс жасағанда сіздің өнімділігіңіз әлі де өзгереді

Жоғарыда айтылған Келли-Джонс сияқты өте ауыр қан кету болмаса, сіздің өнімділігіңізге әсер етуі мүмкін емес. Менструальдық цикл олардың өнімділігіне қалай әсер еткені туралы 241 элиталық спортшыларды зерттегеннен кейін, зерттеушілер олардың 62 % -ы өздерінің жаттығулары менструациясы болмаған кездегідей жақсы деп ойлағанын атап өтті. (Сонымен қатар, олардың 63 пайызы қалпына келтіру уақытынан гөрі жаттығулар мен жарыстар кезінде ауырсынуының азайғанын айтты.) Және олар элиталық деңгейде болғандықтан, оларды қуаттандыруда жақсырақ деп ойламасаңыз, олай емес екенін біліңіз. . Батыс Вирджиния Университетінің тағы бір зерттеуі көрсеткендей, етеккір циклінің бірінші және екінші жартысында талдағанда, жүгіруші әйелдер әлі де етеккір кезеңдерінде демалыс кезіндегідей жақсы нәтиже көрсетеді. Жалғастырыңыз да, жасырын ұстаңыз - терлеуге уақыт келді.

үшін шолу