Бір тамаша қозғалыс: статикалық иық комбосын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Static Lunge Press/Lift комбо
• үшін шолу

Репрессияда шиеленістің артуы жақсы нәрсе. Equinox-те фитнес маманы ретінде Александр Чарльз (Нью-Йорк қаласындағы Equinox спорт залдарында қарсылық күші класын жасаушы) кез келген жаттығу құралын бағдарламалаудың шебері, бірақ ол қарсылық белдеулеріне жартылай араласады.

«Топтардың сұлулығы қозғалыс жоғарылаған сайын шиеленіс күшейеді», - дейді Чарльз. «Сіз оның қаншалықты алыс екеніңізді басқарасыз. Гантельдің қарсылығы өзгеріссіз қалса да, жолақтар ауыспалы қарсылықты қамтамасыз етеді - бұл күштің өсуі үшін тамаша ». (Мұнда қарсыласу жолақтарының сұлулығы және оларды қолдану туралы толығырақ.)

Сондықтан ол бұл статикалық дем алу комбинациясын жолақпен жүктеді: Сіз белдікке төмен қарай түсе отырып, алдыңғы аяғыңыздың астына, сіз жолақтың бір ұшын бұйралап немесе үстінен басып, екіншісін тартып шығарасыз. иық биіктігі. «Сіз тепе -теңдікті сақтай отырып, сіз көптеген бұлшықеттерді - иығыңызды, қиғаштарыңызды және аяқтарыңызды қолданасыз», - дейді ол. «Бұл қадамда негізгі келісім маңызды, сонымен қатар сіздің бицепсіңіз бұйрадан бастап соңына дейін шиеленісте қалады». (Сонымен қатар сіздің тепе -теңдігіңізді тексеретін осы қадамдарды орындап көріңіз.)

Сіз әдетте бицепспен иығыңыздағы медиальды дельтамен көтеруге қарағанда көбірек салмақты бұра аласыз, бірақ жолақ екеуіне де қарсы тұруға мүмкіндік береді. «Сіз бицепс тәрізді жиекті қысқарта аласыз, бұл иықтың жұмыс істеуін жеңілдетеді», - дейді ол. «Есіңізде болсын, сіз шиеленісті орнаттыңыз».

Байқап көруге дайынсыз ба? Сізге қарсыласу жолағы қажет болады-ұшында тұтқасы бар құбырлы түрі немесе қолыңызға орап алатын терапия стиліндегі ұзын жолақ. Назар аударыңыз: «Бұл қадам қиын, сондықтан оны бірінші болып түсіну үшін баспасөзді көтерумен ауыстырыңыз», - дейді Чарльз. Енді жұмысқа кіріс.

Static Lunge Press/Lift комбо

А. Оң қолдың доғасының астындағы қарсыласу белдеуін айналдырудан бастаңыз, әр қолыңызда тұтқаны ұстаңыз. Тепе-теңдік үшін аяқтың жамбас енін бір-бірінен алшақ ұстай отырып, сол аяқты артқа қарай жылжытыңыз.

B. Оң қолды оң иыққа дейін, алақанды иыққа қаратып, сол қолды сол жақтан түзу, алақанды ішке қарату.

C. Екі тізе 90 градус бұрыш жасағанша төмен түсіріңіз, сонымен бірге оң қолды жоғары көтеріп, сол қолды иық биіктігіне жеткенше тікелей жағына созыңыз.

D. Оң қолды артқа иыққа түсіріп, сол қолды бүйірге төмен түсіріп, баяу көтерілу.

10 қайталап көріңіз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Төмен масштабтау: Қолыңызды үстінен басудың орнына, сол қолыңызбен бицепс бұрауын орындаңыз, дем алу кезінде төмен қарай бұрылып, тұрғанда баяу босатыңыз.

Масштабтау: Қолыңызды үстіңгі жағына басудың орнына, қайталап жатқанда, оны жоғарғы қалыпта ұстаңыз, бицеппен құлақпен.

Shape журналының 2019 жылғы қыркүйектегі саны

үшін шолу