6 Сіздің беліңізге бағытталған жүзу жаттығулары

Мазмұны

• Жүзудің пайдасы
• Фитнес маманынан кеңес
• 1. Тікелей соққылар
• 2. Пикеттер
• 3. Tic-toc
• 4. Құйын соққысы
• 5. Дельфин соққысы
• 6. Сіздің білектеріңіздің айналасында жүзу
• Физикалық терапевттің суды сергіту туралы кеңесі
• Ала кету

Жүзудің пайдасы

Ортаңғы аймақты қатты ұстау фитнеске үлкен қиындық тудыруы мүмкін, әсіресе бала көтерген әйелдер мен алты орамалды алғысы келетін ер адамдар үшін.

Жүзу - бұл керемет аэробты жаттығу, оны сергіту үшін де жақсы. Бұл сіздің денеңіздің белсенді қозғалмайтын бөліктері де судың кедергісінен қорғайды.

Бассейндегі жаттығулар сонымен қатар ерекше, өйткені олар әсер етпестен берік қарсылықты қамтамасыз етеді.

Сіз бос салмақтарды жоғалтуыңыз мүмкін немесе жаттығу машинасында дұрыс емес жағдайға ауыса аласыз, бірақ бассейнге құлап кету сирек кездеседі. Бұл сізге аз тәуекелмен күш салу үшін керемет мүмкіндік береді.

Фитнес маманынан кеңес

Сара Хейли - жүзу және су жаттығуларына үлкен сенуші. Ол фитнес бойынша маман және босанғанға дейінгі және босанғаннан кейінгі жаттығулар маманы, сондықтан оның жұмысының көп бөлігі іш қуатын сақтау болып табылады.

«Егер сіз өзегіңіздің күшті болуын қаласаңыз, онда сіз өзіңіздің арқаңызды да күшейтуіңіз керек - бұл сіздің қолыңызда ұстауға көмектеседі», - дейді ол.

Ішіңіздегі күшті бұлшықеттер денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Аб және артқы бұлшықеттер тепе-теңдікті сақтап, ішкі мүшелердің қысылуына және қысылуына жол бермейді.

Міне, ол сізге су қозғалысын қатайтуға көмектесетін алты жаттығу.

БІРІНШІ ҚАУІПСІЗДІКБұл жаттығулар бассейнде жасалатындықтан, қауіпсіздікті бірінші орынға қойыңыз. Егер сіз шаршаудың салдарынан жаттығуды қауіпсіз түрде жасай алмайтындығыңызды сезсеңіз, дереу тоқтап, бассейннен шығып, демалыңыз.

1. Тікелей соққылар

Бұл жаттығу жүзуді бастаушы сабақтарда қолданылатын форманы қолданады.

• Қолдарыңыз созылып, алдыңызда тықырды ұстап, аяғыңызды тепкілей бастаңыз.
• Жүзу кезінде кинді өзіңіздің омыртқаңызға және бассейннің түбіне қарай тартыңыз деп елестетіңіз.
• Бассейннің ұзындығымен немесе сіз шаршағаныңызды сезінбейінше және қауіпсіз жүре алмаңыз.

Жабдықтар: Кикборд сатып алу.

2. Пикеттер

Бұл жаттығу сіздің қолыңызбен де, қолыңызбен де жұмыс істейді.

• Суда тұрған позициядан мойныңызға дейін тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• Арқаңызды артқа қарай созып, екі аяғыңызды алға немесе аққұбаға қарай созыңыз. Сіздің денеңіз «V» түрінде болуы керек, төменгі жағы бассейннің еденіне бағытталады.
• Бұл позицияны ұстаңыз, бұл сіздің абс-рды анықтауға көмектеседі.
• Қолдарыңызды ұстап, шеңберлерде артқа қарай итеріңіз. Бұл сіздің трицепсіңізді тондауға көмектеседі.
• Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, демалыңыз және 10 рет қайталаңыз.

Жаңадан бастаушылар тек көксерке позициясын бір-екі секунд ұстай алады. Дегенмен, жаттығу бағдарламасына сәйкес болу шортанның орнын ұзақ уақыт ұстауға мүмкіндік береді.

3. Tic-toc

Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізге немесе бүйір бұлшықеттеріңізге, сондай-ақ сіздің абсцессіңізге де көмектеседі

• Бассейннің таяз ұшында аяқтарыңыздың ені бөлек тұрыңыз.
• Қолды шынтаққа дейін суытқанша бір жағына сүйеніңіз.
• Орныңызға оралған кезде абсцессіңізді қатты қысып, жайлап тік күйге жылжытыңыз.
• Жаттығуды екінші жағынан орындау үшін жайлап сүйеніңіз.
• 8 рет қайталаңыз.

4. Құйын соққысы

Бұл жаттығу сіздің жамбас (жамбас икемі) және бөкселердегі бұлшықеттер (глютей бұлшықеттері), сонымен қатар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізде жұмыс істейді. Сіз суда жеткілікті түрде ыңғайлы сезінсеңіз, жаттығуды жүзбелі құрылғысыз жасай аласыз.

• Бассейнде аяғыңыз түбіне жете алмайтын кезде бассейннің шетіне қарай ұстаңыз немесе үстіңгі денеңізді ұстап тұру үшін қалқымалы құрылғыны (мысалы, бассейн кеспесі) қолданыңыз.
• Бассейнді түбіне қарай аяғыңызды іліп қойыңыз.
• Сізді аяғыңызды серпілту үшін қайшыны аяғыңызды алға-артқа жылдам тигізіңіз. Саусақтарыңызды бағыттаңыз, аяғыңызды тепкенде түзу ұстаңыз.
• Бұл қозғалысты ыңғайлы және қауіпсіз түрде жасай алғанша қайталаңыз.

Жабдықтар: Бассейн кеспесін сатып алыңыз.

5. Дельфин соққысы

Негізгі бұлшық еттеріңізді көбейтіп, тыныс алуды жеңілдету үшін сіз бұл жаттығуды орындау үшін арқаңызға қарай сырғана аласыз.

• Қолдарыңызды алға созып, қолыңызды бір-біріңізге қысып немесе тақтаны ұстап тұрып бастаңыз.
• Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, денеңізді алға қарай қозғалу үшін толқын тәрізді қимылмен жылжытыңыз. Алдымен, жамбасыңызды жоғары ұстап тұрып, кеудеңізді төмен қарай итеріңіз, содан кейін жоғарғы денеңіз көтерілген кезде жамбастарыңызды төмен қарай итеріңіз. Бұл бірнеше тәжірибені қажет етуі мүмкін.
• Бассейнді аралап жүргенде немесе шаршап, жаттығуды қауіпсіз жалғастыра алмайынша, бұл қозғалысты қайталаңыз.

Жабдықтар: Кикборд сатып алу.

6. Сіздің білектеріңіздің айналасында жүзу

Тартқыш - бұл сіздің денеңізді таза ұстауға көмектесетін жүзу жабдығының кішкене бөлігі. Сіз оларды спорт тауарларының дүкендерінен таба аласыз.

• Аяқтарыңыздың немесе білектеріңіздің арасына тартқышты салыңыз. Бұл сіздің жамбастарыңыз бен аяғыңызды су бетіне шығарады. Немесе қиынырақ жаттығулар жасау үшін білектеріңізге бел байлаңыз.
• Фристайлдан жүзуді бастаңыз. Бұл қолдарыңызды артқа және бастың артына алға айналдыратын тырнау қимылын білдіреді. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және соқпаңыз, бұл сіздің аяқтың өзгеруіне мүмкіндік береді. Бұл жаттығу кезінде жоғарғы денеңізді оқшаулауға мүмкіндік береді. Білек тобын пайдалану бірдей мақсатқа қызмет етеді, бірақ қиын жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
• Сіздің жамбас пен аяғыңыз батып кетпес үшін өзегіңізді байлаңыз.
• Бассейннің ұзындығымен немесе сіз шаршауды сезінбейінше жүре беріңіз.

Жабдықтар: Бөрене немесе білек жолағын сатып алыңыз.

Физикалық терапевттің суды сергіту туралы кеңесі

Доктор Тейлор Мур физикалық терапияның дәрігері болып табылады, ол төрт жыл бойы колледждің 1-ші деңгейінде жүзуден жарысқан. Оның жаттығулары жүзу техникасын сергіту әдісімен үйлеседі. Ол бұлшықеттердің шаршауына назар аударуға кеңес береді.

«Шаршау кезінде жаттығуыңыздың қаншалықты алыс болатынын анықтағаннан кейін, сіз бірінші жаттығу тобын қанша деңгейге қоюыңыз керек» дейді ол. «Егер сіз бұл нөмірді соққыңыз немесе соққыларыңызды дұрыс орындамағаныңызды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, техникаңызды сақтау үшін жаттығулар жасай бастаңыз».

Ала кету

Жүзу - бұл жаттығудың тамаша тәсілі, әсіресе ыстық жаз айларында. Бұл жаттығулардың көмегімен сіз бассейнге тамып қана қоймай, асқазаныңызды сергітіп, өзегіңізді нығайта аласыз!

Кез-келген жаттығуда сияқты, қауіпсіздік те маңызды. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз немесе қандай да бір ауырсынуды сезіне бастасаңыз, бассейннен тыс демалыңыз. Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу әрқашан жақсы идея екенін есте сақтаңыз.