Сіздің ең жақсы денеңізді мүсіндеу үшін гормондардың артықшылығын пайдаланыңыз

Мазмұны

• Остеокальцин
• Норадреналин
• Пептид YY
• Өсу факторлары
• Ирисин
• үшін шолу

Сіз жаттығулар жасаған сайын денеңіздегі арнайы гормондар әрекет ете бастайды. Сіз қозғалған кезде жүйеңізден босатылады, олар сізге қуат береді, мотивацияңызды оятады және көңіл-күйіңізді көтереді. «Гормондар сіздің тиімді жұмыс жасау қабілетіңіз үшін өте маңызды», - дейді Катарина Борер, м.ғ.д., қозғалыс ғылымдарының профессоры, Мичиган университетінің жаттығулар эндокринология зертханасының директоры. «Олар сіздің жүрегіңіз бен өкпенің жұмысын жақсартады, бұлшықеттеріңізге отын әкеледі және денеңіздің кейін қалпына келуіне көмектеседі». Тіпті, бұл жаттығу гормондары іс жүзінде белгісіз және бағаланбайды, бірақ бұл өзгереді.

Остеокальцин

Бұл гормонды сіз жаттығу кезінде сүйектеріңіз шығарады. Оның жұмысы: бұлшық еттеріңізді жоғары деңгейде орындауға көмектесетін қоректік заттарды сіңіруге ынталандыру. Колумбия университетінің медициналық орталығының генетика және даму бөлімінің меңгерушісі Джерард Карсенти: «Әйелдерде остеокальцин өндірісі шамамен 30 жастан кейін төмендей бастайды», - дейді. Деңгейлері төмендеген сайын, оның айтуынша, сіздің қоректік заттары таусылған бұлшықеттеріңіз қатты жұмыс істей алмайды.

Бақытымызға орай, тұрақты жаттығулар сіздің остеокальцин өндірісін жоғарылатуы мүмкін және бұл қосымша күшейту сіздің өнімділігіңізді арттырады, дейді Карсентий. Оның зерттеулері 45 минут жаттығудан кейін әйелдердің деңгейі жоғары болғанын анықтады; Басқа зерттеуде гормонның дозасы берілген жануарлардың бұлшықеттері өз жасының бір бөлігі сияқты тиімді жұмыс жасады. Сіздің деңгейіңізді жоғарылату үшін кем дегенде күн сайын жаттығу залына барыңыз, - дейді Карсенти. (Остеокальцинді тағы не арттырады деп ойлайсыз ба? EVOO.)

Норадреналин

Жаттығу кезінде миыңыз осы күшті стресс гормонын шығаруды ынталандырады. Бұл жақсы нәрсе: «норадреналин метаболизмді ынталандырады және сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің жаттығуларға дұрыс жауап беруіне көмектеседі», - дейді профессор, филология ғылымдарының кандидаты, профессор, тамақтану мен жаттығулар физиологиясының доценті Джил Каналей. Бұл сонымен қатар сізді психикалық стресске төзімді етеді. Бостондағы Бригам мен әйелдер ауруханасының зерттеулеріне сәйкес, норадреналин ақ майды ирисин тәрізді қоңырға айналдыруға көмектеседі.

Сіз неғұрлым ұзақ немесе қатты қозғалсаңыз, соғұрлым норадреналин шығарасыз, дейді Борер. Ең жақсы ставка: Кәдімгі әрекеттеріңізге қысқа, өте жоғары қарқынды жарылыстарды қосыңыз. (Бір таңқаларлығы, норадреналин де макияж сексінің соншалықты буланған болуының бір себебі болып табылады.)

Пептид YY

Ішек оны толық сезінуге көмектесу үшін шығарады. Журналда жүргізілген зерттеулерге сәйкес, жаттығулар YY (PYY) пептидінің өндірілуіне де әсер етеді Тәбет. «Жаттығуды жиі жасайтын адамдар басқаларға қарағанда көбірек PYY шығарады, бірақ деңгей бір жаттығудан кейін жоғарылауы мүмкін»,-дейді Лесли Дж.Бончи, спорттық диетолог, Клейн Атлетиктің спорттық тамақтану жөніндегі кеңесшісі. PYY мен аштық арасындағы байланыс күрделі: «Сіз жаттығудан кейін бірден аштық сезінуіңіз мүмкін, бірақ бір сағаттан кейін аштық аз болады, өйткені гормон деңгейі көтеріле береді», - дейді Бончи. Жалпы алғанда, сіз кішігірім бөліктерге қанағаттанасыз. (Міне, жаттығудан кейінгі аштықты бақылауда ұстау туралы қосымша кеңестер.)

Арқанмен секіру және теннис ойнау сияқты салмақты көтеретін аэробты жаттығулар тәбетті басу үшін ең тиімді болып табылады, дейді зерттеулер. Сарапшылар неліктен екеніне сенімді емес, бірақ бұл әрекеттер PYY өндірілетін ішекке әсер ететіндіктен болуы мүмкін. Сіз бұл әсерді күнделікті дене салмағының әр фунтына шамамен 0,6-0,8 грамм ақуызды жеу арқылы арттыра аласыз, дейді Бончи. «Ақуызға бай диеталар бар адамдар қосымша PYY шығарады», - деп түсіндіреді ол.

Өсу факторлары

Оларға бұлшықеттер мен мидың қуатын қалыптастыруға көмектесетін гормондар мен гормонға ұқсас заттар жатады. Жаттығу кезінде дене инсулин тәрізді өсу факторы-1 (IGF-1) және тамырлы эндотелий өсу факторы (VEGF) сияқты гормондарды және мидан алынған нейротрофиялық фактор (BDNF) сияқты ақуыздарды шығарады. (ICYMI, өсу гормоны салмақ жоғалту үшін ең маңызды гормондардың бірі болып табылады.)

«IGF-1 және VEGF жаттығулардың нәтижесінде бұлшықеттердің зақымдануын қалпына келтіреді, талшықтарды нығайтуға көмектеседі» дейді Канали. Өсу факторлары есте сақтау мен танымдық функцияны күшейтуі мүмкін. Әр жаттығу түрі әр өсу факторын жақсартуға жақсы, дейді Борер. HIIT жаттығулары VEGF-ті көтереді, ауыр салмақты көтеру IGF-1-ді жоғарылатады және жүгіру сияқты жоғары қарқындылыққа төзімді аэробты жаттығулар BDNF деңгейін жоғарылатады. Үшеуіне де қол жеткізу үшін күн тәртібін үнемі өзгертіп отырыңыз. (Қызықты факт: жүгірушінің жоғары көтерілуіне жауап беретін мүлдем басқа гормон бар.)

Ирисин

Бұл Флорида университетінің медицина колледжінің зерттеушілерінің пікірінше, ақ май жасушаларын қоңырға айналдыратын гендердің белсенділігін арттырады, бұл калорияларды жағуға қабілетті майдың пайдалы түрі. Ирисин ақ майлы дүкендерді де азайтуы мүмкін: ирисинге ұшыраған тіндердің үлгілері басқаларға қарағанда жетілген май жасушалары 60 пайызға дейін аз болды, дейді зерттеушілер.

Үлкен бұлшықеттер тобына бағытталған жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізге, төртбұрыштарыңызға немесе кеудеге арналған, әдетте, бицепс немесе бұзау сияқты кіші бұлшықеттермен жұмыс жасайтын жаттығуларға қарағанда иризинді көбірек бөледі, себебі үлкен бұлшықеттерде гормон көп. Ол жүгіру немесе CrossFit сияқты жоғары қарқынды күш жаттығулары сияқты төзімділік жаттығуларын ұсынады.

Ұйқы гормоны - мелатониннің жоғарылауы ирисин өндірісін жоғарылататыны туралы дәлелдер бар. Жатар алдында жаңғақ және шие сияқты мелатонинге бай тағамдарды жеу жақсы ұйықтауға және майды көбірек жағуға көмектеседі, дейді Бончи.

үшін шолу