Шыдамдылық жарысына дайындық кезінде қалай ылғалдану керек

Мазмұны

• Спортшыларға натрий қажет
• Ылғалдандыру туралы ғылым
• Жаттығу алдындағы және кейінгі ылғалдандыру
• үшін шолу

Егер сіз қашықтыққа жүгіруге дайындалып жүрсеңіз, сіз келесі жігіттен гөрі жүгіруді ылғалдандыруға және отын беруге уәде беретін спорттық сусындар нарығын жақсы білетін шығарсыз. Гу, Гатораде, Нуун-қайда қарасаңыз да, кенеттен таза су оны кеспейді деп айтады.

Сіздің денеңізге не қажет екенін және қашан болатынын анықтауға тырысыңыз шындап шатастыратын Сондықтан біз сіздер үшін біраз жер қаздық.

Мұнда үздік жаттығу физиологтары, гидратация бойынша сарапшылар және жаттықтырушылар ұзақ жүгіру кезінде ылғалдану туралы білгіңіз келетін нәрселермен бөліседі (және неліктен су шынымен де керек). емес жеткілікті).

Спортшыларға натрий қажет

Шыдамдылықты ылғалдандыруға қатысты көптеген ғылымдар бар, бірақ қарапайым түрде айтсақ: «Су жеткіліксіз, ал қарапайым су сұйықтықтың сіңуін бәсеңдетуі мүмкін», - дейді физиолог -физиолог Стейси Симс. және гидратациямен айналысатын диетолог. Натрий, атап айтқанда, сіздің денеңізге су сияқты сұйықтықтарды сіңіруге көмектеседі, сізді ылғалдандырады, дейді ол. «Ішек жасушалары арқылы қанға белгілі бір тасымалдау механизмдерін белсендіру үшін сізге натрий қажет».

Сондай-ақ, сіз натрийді тер арқылы жоғалтқандықтан, екі сағаттан астам жаттығу жасасаңыз және тек су ішсеңіз, қандағы натрий концентрациясын сұйылту қаупі бар, деп түсіндіреді Carmichael Training Systems компаниясының ультра жүгіру жаттықтырушысы Коррин Малколм. Бұл гипонатриемияға әкелуі мүмкін, яғни қандағы натрий деңгейі тым төмен. Сонымен қатар, жағдайдың белгілері дегидратация белгілеріне ұқсайды-жүрек айнуы, бас ауруы, шатасу және шаршау, дейді ол.

Бірақ тердің құрамы мен терлеу жылдамдығы әр адамға байланысты болғандықтан, төзімділік кезінде қанша натрий қажет екенін айту қиын, дейді Симс.

Әдетте, Малкольм бір сағатқа 600-800 мг натрий мен бір сағаттан астам уақытқа созылатын жаттығулар кезінде 16-32 унция суды ұсынады. 8 унция порциясында 160-200 мг натрий бар өнімдер де жақсы ставкалар болып табылады, деп қосады Sims.

Жақсы жаңалық - жаттығу кезінде жоғалтып алған натрийді** бірден ауыстырудың қажеті жоқ. «Денеде натрий дүкендері көп» дейді Сим. «Сіз құрамында натрийі бар тағамдарды жеп-ішіп жатқанда, сіз денеңізге қажет нәрсені қамтамасыз етесіз.» (Ескерту: Йод жетіспеушілігі фигуралы әйелдер арасында өсуде)

Тіркелген спорттық диетологпен жұмыс істеу сізге ең қолайлы нәрсені жоюға көмектеседі.

Ылғалдандыру туралы ғылым

Ылғалдандыруға қатысты жиі назардан тыс қалған тағы бір мәселе осмолярлықпен байланысты, бұл «ішіп жатқан нәрсеңіздің концентрациясы» деп айтудың тамаша тәсілі», - дейді Малкольм.

Кішкене физиологиялық апат курсы: Сіздің денеңіз суды, натрийді және глюкозаны тасымалдау үшін осмосты пайдаланады - сұйықтықтың (яғни, қан, су немесе сіңірілген спорттық сусын) концентрациясы төмен аймақтан жоғары концентрациялы аймаққа ауысуы, ол айтады. Сіз бірдеңе жегенде немесе ішкенде, ағзаға қажет қоректік заттар асқазан -ішек жолдары арқылы ағзаға сіңеді. Мәселесі? «Қаныңыздан көбірек шоғырланған спорттық сусындар сіздің асқазан-ішек жолдарыңыздан денеге ауыспайды және оның орнына жасушалардан сұйықтықты шығарып, ісінуді, асқазан-ішек жолдарының бұзылуын тудырады және сайып келгенде дегидратация», - дейді Малкольм.

Ылғалдандыруды ынталандыру үшін сіз қанға қарағанда концентрациясы аз, бірақ 200 мОсм/кг жоғары спорттық сусынды алғыңыз келеді. (Егер сіз онымен емдеуге дейінгі барлық биологияны алғыңыз келсе, қанның осмолярлығы 280-ден 305 мОсм/кг-ға дейін ауытқиды.) Көмірсулар мен натрийді қамтамасыз ететін спорттық сусындар үшін шамамен 200-ден 250 мОсм/кг-ға дейінгі осмолярлықты көздейді. Егер сіз әлемде сусынның қаншалықты осмолярлылығы бар екенін қалай білуге ​​болатынын білгіңіз келсе, бұл қиын, бірақ білудің бірнеше жолы бар (немесе білімді бағалау). Кейбір компаниялар бұл құндылықтарды тізімдейді, бірақ оларды табу үшін аздап қазу қажет болуы мүмкін. Nuun Performance 250 мОсм/кг құрайды, бұл суретті олардың веб -сайтынан табуға болады. Сондай -ақ, жапсырмадағы ингредиенттер мен қоректік заттардың бөлінуін қарап, осмолизмді өлшеуге болады. Ең дұрысы, сіз глюкоза мен сахарозаның қоспасы бар 8 унцияға жалпы көмірсулардың 8 г -нан аспауын қалайсыз, дейді Симс. Мүмкін болса, фруктозаны немесе мальтодекстринді өткізіп жіберіңіз, себебі олар ағзаға сұйықтықты сіңіруге көмектеспейді.

Жаттығу алдындағы және кейінгі ылғалдандыру

Жаттығудан бұрын және кейін ішу дененің бақытты тепе -теңдік күйін сақтауға көмектеседі. «Жақсы гидратталған жүгірулерге бару сізге өзіңізді жақсы сезініп қана қоймай, жаттығулар кезінде күтілетін жоғалтуды азайтады»,-дейді Малколм. (Қатысты: Әр жаттығуға арналған жаттығуға дейінгі және кейінгі ең жақсы тағамдар)

Көбінесе жүгіру алдындағы ең жақсы ылғалдандыру күні бойы жақсы ылғалдандыруды қамтиды (оқыңыз: жүгіруден 10 минут бұрын үлкен бөтелкедегі суды түсірмеңіз). Сіздің дұрыс жолда екеніңізді білу үшін зәріңіздің түсін тексеріңіз. UCONN Корей Стрингер институтының ғылыми директоры, Люк Н.Белвал: «Сіз оның лимонадқа көбірек ұқсайтынын және алма шырынына ұқсағысы келмейтінін қалайсыз», - дейді. «Сіз зәріңіздің таза болуын қаламайсыз, өйткені бұл шамадан тыс ылғалдануды көрсетеді».

Жаттығудан кейін, суы бар жемістер мен көкөністер немесе тұзды сорпалар жоғалған натрийді қалпына келтіруге көмектеседі, дейді Sims. Калийді көбірек алу жолдарын іздеңіз. «Бұл жаттығудан кейінгі регидратацияның негізгі электролиті» дейді Симс. Тәтті картоп, шпинат, бұршақ және йогурт - бәрі жақсы көздер. «Сусыздандыруды алмастырудың ең жақсы әдістерінің бірі - шоколадты сүт», - дейді Белвал. «Оның құрамында сұйықтықтар, көмірсулар, ақуыздар және кейбір электролиттер бар».

Сіз сондай -ақ тәулік бойы қосымша қоспаларды қарастыра аласыз. Nuun күні бойы суда ішуге болатын еритін таблеткаларды ұсынады.

Электролит қоспасын қарастырғыңыз келетінін білу үшін жақсы сынақ? «Жаттығудан кейін киіміңізде тұздың бар -жоғын қараңыз. Бұл сіздің тұзды жемпір екеніңізді көрсетуі мүмкін», - дейді Белвал.

Жаттығудың алтын ережесін есте сақтаңыз: жарыс күні жаңа ештеңе жасамаңыз. Ұзақ жүгіруден бұрын, кейін және ұзақ уақыт бойы ылғалдандыруды (сонымен қатар тамақтанудағы өзгерістерді) тексеріңіз, содан кейін өзіңізбен бірге тексеріңіз: Сіз энергияның немесе көңіл -күйдің төмендеуін байқадыңыз ба? Сіз жүгіру кезінде зәр шығардыңыз ба? Ол қандай түсті болды?

«Сезімге қарау маңызды», - деп еске алады Малкольм. «Қателіктер жіберу – жарыстың бір бөлігі, бірақ сол қателіктерді қайталаудан аулақ болуға болады».

үшін шолу