Стрессті жеңілдету ретінде жаттығулар жасаңыз

Мазмұны

• Жаттығу стресстен қалай көмектеседі?
• Сізге қанша жаттығу қажет?
• Жаттығудың қандай түрлері стресске көмектеседі?
• Дәрігерге хабарласыңыз
• Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін йога

Сізге жүрек ауруы диагнозы қойылған кезде, сіз бірқатар жаңа стресстерді тұрақты түрде басқарып отыруыңыз керек. Дәрігерлерге жиі қаралу, жаңа медициналық емделулерге үйрену және өмір салтын өзгертуге бейімделу стресс пен мазасыздықты тудыруы мүмкін факторлардың бірі.

Бақытымызға орай, сіз стрессті жеңілдетуге көмектесетін бірнеше қарапайым қадамдар жасай аласыз. Осы қадамдардың көпшілігі сіздің денсаулығыңызды, оның ішінде жүрегіңіздің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Жаттығу - бұл стресспен күресудің және жүрек ауруымен күресудің ең жақсы стратегияларының бірі.

Физикалық белсенділік сіздің жалпы стресстік деңгейіңізді төмендетуге және сіздің өміріңізді ақыл-ой және физикалық тұрғыдан жақсартуға көмектеседі. Жүйелі түрде жаттығу жасау көбінесе стрессті қатар алып жүретін шиеленісті, мазасыздықты, ашулануды және жеңіл депрессияны жеңілдету арқылы сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер етеді. Бұл сіздің ұйқыңыздың сапасын жақсарта алады, оған стресс, депрессия және мазасыздық кері әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің сенімділік деңгейіңізді арттыруға көмектеседі.

Жаттығу стресстен қалай көмектеседі?

Дене белсенділігі сіздің денеңіздің оттегін пайдалану қабілетін жақсартады, сонымен қатар қан ағымын жақсартады. Бұл екі өзгеріс те сіздің миыңызға тікелей әсер етеді. Сондай-ақ, жаттығу миыңыздың эндорфин өндірісін арттырады. Эндорфиндер - бұл «сезінетін» нейротрансмиттерлер, олар қалаған «жүгірушінің биіктігі» үшін жауап береді. Бұл жаттығудан кейін көптеген адамдар сезінетін әл-ауқат пен эйфория.

Физикалық белсенділік сонымен қатар сіздің мазаңызды алып тастауға көмектеседі. Жаттығуға қатысатын қайталанатын қозғалыстар сіздің ойыңыздан гөрі сіздің денеңізге назар аударуға ықпал етеді. Қозғалыс ырғағына шоғырлану арқылы сіз жаттығу кезінде медитацияның көптеген артықшылықтарын сезінесіз. Бір ғана физикалық тапсырмаға назар аудару қуат пен оптимизм сезімін тудыруы мүмкін. Бұл фокус тыныштық пен айқындықты қамтамасыз етуге көмектеседі.

Кейбір адамдар жаттығудан кейін бірден көңіл-күйінің жақсарғанын байқайды. Бұл сезімдер мұнымен аяқталмайды, бірақ уақыт өте келе жинақталады. Мүмкін, сіз тұрақты жаттығуларға берік бола отырып, жақсылық сезімдерін жоғарылатасыз.

Сіздің стресс деңгейіңізге тікелей әсер етуден басқа, жүйелі жаттығулар денсаулықты жақсартуға басқа жолдармен де ықпал етеді. Сіздің жалпы денсаулығыңыздың жақсаруы жанама түрде стресстің деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі. Денсаулықты жақсарту және жүрек денсаулығын жақсарту арқылы сізде стресс аз болады.

Кейбір қосымша артықшылықтардың арасында жаттығулар көмектесе алады:

• бұлшық еттеріңізді және сүйектеріңізді нығайтыңыз
• иммунитетті күшейтіңіз, бұл ауру мен инфекция қаупін төмендетуі мүмкін
• қан қысымын төмендетіңіз, кейде кейбір гипертензияға қарсы дәрі-дәрмектер сияқты
• қандағы жақсы холестерин деңгейін жоғарылату
• қан айналымын жақсарту
• салмақты бақылау қабілеттерін жақсарту
• түнде жақсы ұйықтауға көмектесу
• энергияңызды арттырыңыз
• өзіңіздің имиджіңізді жақсарту

Сізге қанша жаттығу қажет?

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) әр аптада кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты белсенділікті алуға кеңес береді. Олар аптасына кемінде бес күндік 30 минуттық жаттығулармен күресу арқылы оны бұзуды ұсынады. Егер сіз уақытыңыз аз болса және толық 30 минуттық сессияға сыймай жатсаңыз, 10 минуттық үш жаттығу бірден 30 минут жұмыс істейтіні көрсетілген.

AHA сонымен қатар сізді бұлшықет күшейту іс-шараларының кем дегенде екі сабағын апталық жұмысыңызға енгізуге шақырады. Сіз өзіңіздің барлық негізгі бұлшықет топтарыңызға жақсы жаттығулар жасауыңыз керек, соның ішінде қолдарыңыз, иықтарыңыз, кеудеңіз, артыңыз, ішіңіз, аяқтарыңыз, іш қуысыңыз және басқа да бұлшықеттеріңіз.

Егер сіз жаттығу бағдарламасына жаңадан келген болсаңыз, физикалық белсенділік деңгейіңізді біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз. Мысалы, дәрігер сізге аптасына үш күн 20 минуттық аэробты жаттығудан бастауды және сол жерден біртіндеп өсуді ұсына алады.

Жаттығудың қандай түрлері стресске көмектеседі?

Апта сайынғы жаттығу мақсаттарына жетудің көптеген жолдары бар. Сіз қандай физикалық белсенділікті таңдауыңыз керек?

Жаттығудан стрессті жеңілдету үшін сізге марафоншы немесе элиталық спортшы болудың қажеті жоқ. Жаттығудың кез келген түрі пайдалы болуы мүмкін.

Мысалы, орташа аэробты жаттығулар жасап көріңіз:

• велосипед тебу
• жылдам жүру немесе жүгіру
• суда жүзу немесе аэробикамен айналысу
• теннис немесе ракетбол ойнау
• би
• есу

Бұлшықетті күшейтетін жаттығулар туралы айтатын болсақ, ауырлық көтеруге немесе қарсылық белдеулерімен айналысуға тырысыңыз.

Тіпті бақша өсіру сияқты қарапайым нәрсе немесе лифтпен емес, баспалдақпен жүруді таңдау сізге эмоционалды күш береді.

Жаттығудың кез-келген түрі сіздің фитнесіңізді көтеріп, стрессті төмендетуі мүмкін. Алайда, қорыққаннан гөрі өзіңізге ұнайтын қызметті таңдау өте маңызды. Егер сіз суды ұнатпайтын болсаңыз, жүзу жаттығуларын таңдамаңыз. Егер жүгіру туралы ой мазасыздандыратын болса, 5K жарысына дайындық сіздің стресстен арылуға көмектеспейді. Өзіңізге ұнайтын бірдеңе тапқанға дейін әртүрлі әрекеттерді орындап көріңіз. Көңіл көтергенде, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды ұстанатын боласыз.

Басқа біреумен жаттығу жаттығудың стрессті басатын артықшылықтарын қосуы мүмкін. Мұны достарыңыздың отбасы мүшелерімен бөлісу жаттығуды көңілді, ал жұмысты аз сезінуі мүмкін.

Дәрігерге хабарласыңыз

Егер сіз дене бітіміңізден шыққан болсаңыз немесе жаттығуға жаңа келген болсаңыз, дәрігерден жаттығудың қандай формалары сізге сәйкес келетіні туралы нұсқаулық сұраңыз. Олар сіздің нақты жағдайыңыз бен фитнес деңгейіңізді ескере отырып, қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасауды дамытуға көмектеседі. Дәрігермен тиісті қарқындылық деңгейлерін талқылаңыз.

Дене бітіміңіз болмаса немесе спорттық емес болсаңыз да, жаттығудың стрессті жеңілдететін артықшылықтарынан ләззат ала аласыз. Тұрақты жаттығулар стрессті, мазасыздықты және депрессияны сезінуге, еркін, оптимистік және бақытты болуға көмектеседі. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызды, соның ішінде жүрегіңіздің денсаулығын жақсартуы мүмкін.

Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін йога