Аяғыңыздағы қан айналымын арттыруға не көмектеседі?

Мазмұны

• Қозғалыс!
• Жүреді
• Сіз жатқанда
• Тобықты айдау
• Тізе бүгіледі
• Аяқ көтергіштер
• Сіз отырғанда
• Аяқтың өкшесі мен саусақтары көтеріледі
• Тобықты айналдыру
• Бұзауды созу
• Бау немесе белт созу
• Көбік ролигінің созылуы
• Сіз тұрған кезде
• Өкшені көтеру
• Аяқ тіректері
• Бөлшектер
• Допты жаттығу
• Аяқ айналымына арналған йога
• Компрессиялық шұлықтар
• Басқа пайдалы заттар
• Жаттығулардан тыс кеңестер
• Бөлім

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Қозғалыс!

Сіздің белсенділігіңіздің деңгейіне қарамастан - төсекте жатсаңыз да, аяғыңыздағы қан айналымын жақсартудың тәсілдері бар. Біз пайдалы қозғалыстарды қарастырамыз, олар аяқтың айналымына көмектесетін жаттығулардан тыс кеңестерді қамтиды.

Бұл жағдайда қозғалыс сіздің аяғыңызда жасай алатын нәрсені де, оған көмектесетін пассивті қозғалыс әрекеттерін де қамтиды.

Жүреді

Кез-келген серуендеу - бұл қан айналымын жақсартуға арналған бірінші ұсыныс. Сіз кішкене, қысқа серуендеуге, тіпті күніне 5 минуттан бастауға болады.

Егер сіз көп нәрсені жасай алсаңыз, уақытты немесе жылдамдықты біртіндеп көбейтіңіз.

күнделікті жүру уақытыңыздың аздап өсуі де пайдалы болады.

Сіз жатқанда

Міне, кез-келген уақытта жатуға болатын үш жаттығу.

Егер сіз төсек демалысында болған болсаңыз, мысалы, хирургиялық араласудан кейін немесе қан ұйығышын болдырмау үшін аяқтарыңыздағы қан айналымын сақтау маңызды кез келген себеп болса, әсіресе пайдалы болады.

Тобықты айдау

1. Аяқтарыңызды тіке артқа жатқызып, саусақтарыңызды 10 рет жоғары көтеру үшін аяғыңызды бүгіңіз.
2. Сіз мұны бір-бірден немесе екеуін бірге жасай аласыз.
3. Тобықтан айдауды сағатына кемінде бір рет қайталаңыз.

Тізе бүгіледі

1. Аяқпен тік тұрып, арқаңызда жатып, бір тізеңізді кеудеге қарай жоғары және артқа қарай жылжытыңыз.
2. 10 рет қайталаңыз.
3. Екінші аяғыңызды пайдаланып қайталаңыз.
4. Тізе бүгілуін сағатына кемінде бір рет қайталаңыз.

Аяқ көтергіштер

1. Аяқпен тіке жатып, аяғыңызды тегіс ұстай отырып, бір тізеңізді бүгіңіз.
2. Басқа аяқты түзу және «құлыптаулы» ұстап, тізеңіз бір деңгейде болғанша көтеріңіз.
3. Аяқты төмен, ақырын, басқарылатын қимылмен түсіріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз.
5. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
6. Мүмкіндігінше қайталанатындай етіп жасаңыз.

Тобық сорғыларымен және тізе бүгілуімен оңай бастаңыз. Шамаңыз бойынша басқа күшейту жаттығуларын қосыңыз.

Медицина қызметкері сіздің жағдайыңызға сәйкес күн тәртібін анықтауға көмектеседі.

Сіз отырғанда

Сіз бұл жаттығуларды кез-келген уақытта, партада немесе автомобильде немесе ұшақта отырғанда да жасай аласыз.

Аяқтың өкшесі мен саусақтары көтеріледі

1. Сіздің алдыңызда екі аяғыңызбен отырып, екі өкшеңізді көтеріп, 3 секунд ұстаңыз.
2. 10 немесе одан көп рет қайталаңыз.
3. Көтергіштерді қайталаңыз, бірақ бұл жолы екі аяқтың саусақтарын көтеріңіз.

Сіз бұл жаттығуды өкшені көтеру мен саусақты көтеруді тұрақты тербелісте кезектестіру арқылы өзгерте аласыз. Немесе бір уақытта өкшені, екінші аяқтағы саусақтарды бір уақытта көтеріңіз.

Тобықты айналдыру

1. Екі аяғыңызды еденге қойып, бір аяғыңызды сәл жоғары көтеріңіз.
2. Тобықты сағат тілімен 10 рет, содан кейін сағат тіліне қарсы 10 рет айналдырыңыз.
3. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Бұзауды созу

1. Екі аяғыңызды жерге қойып, бір аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
2. Саусақтарыңызды өзіңізге қарай көтеріп, тобықты бүгіңіз.
3. Созуды 3 секунд ұстап тұрып, аяғыңызды еденге артқа түсіріңіз.
4. 10 рет немесе одан да көп қайталаңыз.
5. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Сондай-ақ, бір аяқты екінші аяғымен ауыстырып көруге болады.

Бау немесе белт созу

Сондай-ақ, жаттығу белдігін немесе сүлгі немесе белдік сияқты кез-келген ыңғайлы материалды пайдаланып, аяғыңызды қолмен созу арқылы бұзаудың созылуын алуға болады.

1. Еденге отырыңыз (немесе төсекте) аяғыңызды түзу алдыңызға қойыңыз
2. Бір аяқтың ортасына байлап, ұштарын ұстаңыз.
3. Аяғыңызды тік ұстап, белдікті балтырыңыздың созылғанын сезгенше тартыңыз.
4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз.
5. Үш рет қайталаңыз, созылу арасында аяғыңызды босатыңыз.

Көбік ролигінің созылуы

Адамдардың бұлшықет кернеуін азайту үшін көбік ролигімен жасайтын әрекеттері және бұлшық еттердің созылуы қан ағымына көмектеседі.

• Жерде отырып, балтырыңыздың астына жұмсақ көбік білігін салыңыз да, балтырыңыздың астына ораңыз.
• Жерде отырып, жамбастың астына жұмсақ білікшені салыңыз да, сіңіріңіздің астына ораңыз.

Сонымен қатар, сіз массаж ролигін таяқшаны еденде немесе орындықта отырғанда аяқтарыңыздың бірдей жерлеріне жылжыта аласыз.

Буындарыңыздың немесе сүйекті жерлердің үстінен өтуге жол бермеңіз.

Сіз тұрған кезде

Мұнда сіз басқа жаттығулар алдында тұрып немесе жылыту ретінде жасай алатын негізгі жаттығулар. Сонымен қатар, олар сіз отырудан үзіліс жасаған кезде айналымды көбейтудің жақсы тәсілдері.

Өкшені көтеру

1. Тепе-теңдік үшін орындықта ұстаңыз.
2. Аяқтың ұшында тұру үшін өкшеңізді ақырын көтеріңіз.
3. Басқарылатын қимылмен өкшеңізді баяу түсіріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз және көбірек қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.

Аяқ тіректері

1. Тепе-теңдік үшін орындықта ұстаңыз.
2. Сіздің салмағыңыз тек бір аяғыңызда болатындай етіп, бір аяғыңызды көтеріңіз.
3. Орынды 10 секунд ұстаңыз.
4. Екінші аяғыңызда тұрып, қайталаңыз.
5. Біртіндеп позицияны 30 секунд, содан кейін 60 секунд ұстауға дейін жинаңыз.
6. Егер мүмкіндігіңіз болса, орындықты бір қолыңызбен, содан кейін бір саусағыңызбен ұстап, ақыр соңында мүлдем ұстамай, қиындықты арттырыңыз. Сондай-ақ, аяқтың тіректерін көзді жұмып көруге болады.

Бөлшектер

1. Аяқпен жамбастың енін алшақ қойып тұрыңыз.
2. Өзегіңізді тығыз ұстап, денеңізді ыңғайлы етіп түсіріңіз.
3. Сіздің салмағыңыз өкшеңізге қарай ауысып, артыңыз тегіс, ал артыңыз созылып тұруы керек.
4. Таяз шалқасынан бастаңыз және күшейген сайын қаншалықты шалқайып отырыңыз. Тізеңіз саусақтарыңыздың жанынан қозғалмауы керек.
5. Бірнеше рет қайталаңыз, мүмкіндігіңіз бойынша қайталау санын көбейтіңіз.

Допты жаттығу

1. Қабырғаға жақын тұрып, допты артыңыздың ортасымен қабырға арасына қойыңыз. Доп сіздің артыңызды қорғауға көмектеседі.
2. Допқа итеріп жатқанда арқаңызды тік ұстап, скватальға төмен сырғытыңыз. Қолыңыздан келгенше төмен отырыңыз.
3. Сақтық көшірмені бастапқы қалпына келтіріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз.

Сіз сондай-ақ қабырғаға тіреліп, отыру қозғалысын жасай аласыз.

Аяқ айналымына арналған йога

Йога - бұл. Йоганың басқа терапиялық әсерлеріне қан қысымын төмендетуге және икемділікті жақсартуға көмектесу жатады.

Йога ағындары жұмсақтан қарқындыға дейін болуы мүмкін. Сіз көре аласыз:

• жоғары қан қысымына сәйкес келеді
• жүкті кезінде адамдарға арналған позалар
• егер сіз қант диабетімен өмір сүрсеңіз

Компрессиялық шұлықтар

Компрессиялық шұлықтар қан айналымын жақсартуға, ісіну мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Қысу арнайы серпімді матадан жасалған, ол төменгі аяқтарыңыз бен тобықтарыңызға немесе жамбастарыңыз бен аяқтарыңызға тығыз орналасады.

Медицина қызметкері қан ұюының алдын алу үшін операциядан кейін компрессиялық шұлық киюді ұсынуы мүмкін. Олар сондай-ақ варикозды немесе веноздық жетіспеушілікке көмектесетін компрессиялық шұлықтарды ұсынуы мүмкін.

Кейбір адамдар, егер олар көп тұратын жерде жұмыс істейтін болса, аяғын ыңғайлы ету үшін қысылған шұлық киеді. Жеңіл немесе қатты қолдау колготкасы да пайдалы болуы мүмкін.

Компрессиялық шұлықтар қысудың әртүрлі деңгейлерінде жұмсақтан қаттыға дейін болады.

Олар сондай-ақ әртүрлі:

• материалдар
• жобалар
• қалыңдығы
• биіктіктер

Медициналық провайдермен сіздің жағдайыңызға арналған компрессиялық шұлықтың қандай түрі мен биіктігі туралы кеңес беріңіз.

Сізге ыңғайлы және тиімді стильді табу үшін бірнеше комбинациямен тәжірибе жасау қажет болуы мүмкін.

Рецепт бойынша беріктікке арналған кейбір компрессорлық шұлықтар сіздің нашар айналымыңызға байланысты жағдайға байланысты медициналық сақтандырумен қамтылуы мүмкін.

Басқа пайдалы заттар

• Төсек сыны немесе жастықтар. Ұйықтап жатқанда аяғыңызды көтеру қанайналымға көмектеседі және ісінудің алдын алады. Ең дұрысы аяғыңызды жүрек деңгейінен жоғары көтеру. Сына тәрізді жастықтар мұны оңайырақ етеді. Айналымға көмектесу үшін төсекте аяғыңызды көтеру үшін қолыңыздағы жастықтарды немесе бүктелген көрпелерді пайдалануға болады.
• Нәжіс. Егер сіз отырсаңыз, аяғыңызды көтеріп, қан айналымын жеңілдету үшін табуретканы немесе хасокты қолданыңыз.
• Үстелдегі цикл. Егер сіз көп отырсаңыз немесе теледидардың алдында уақыт өткізсеңіз, үстел үстіндегі цикл құрылғысы жақсы инвестиция болуы мүмкін. Интернеттен сатып алуға болатын эллиптикалық циклдардың көптеген брендтері мен түрлері бар. Бағалар сіздің таңдауыңызға байланысты өзгереді. Сіз отырғанда педаль жасау аяғыңыздағы айналымды күшейтеді, бұлшық еттеріңізді дамытады және калорияларды күйдіреді.
• Қоспалар. Көптеген шөптер мен дәрумендер жалпы қан ағымын арттырады деп саналады. Қан айналымын жақсартуға арналған қоспалар қабылдаудан бұрын медициналық қызметкермен міндетті түрде сөйлесіңіз. Кейбір қоспалар кейбір дәрі-дәрмектермен бірге қабылдағанда жағымсыз әсер етуі мүмкін.
• Жылқы каштаны. Кейбір дәлелдемелер жылқының каштан сығындысы тағамдық қоспалар ретінде алынғандығын, аяқтардағы қан айналымына көмектесетінін көрсетеді. 2015 жылғы зерттеу жылқы каштанының қысылған шұлық кию сияқты тиімді екенін анықтады.
• кайендік бұрыш. Cayenne бұрышы, әсіресе ұнтақ түрінде, қан айналымын арттырады, деп хабарлайды 2018 зерттеулерге шолу.

Жаттығулардан тыс кеңестер

Өмір салтын өзгерту аяқтарыңыздағы қан айналымын және жалпы алғанда көбеюге көмектеседі.

Міне бірнеше нұсқаулар:

• Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекі шегуді қойыңыз. Темекі шегу қан айналымына кері әсер етеді. Никотин қан ағынын шектейді, бұл қан тамырларының қысылуына әкеледі.
• Ылғалданған күйде болыңыз. Жақсы ылғалданған кезде сіздің жүрегіңізде қан тамырларыңыз арқылы бұлшық еттеріңізге айдау оңайырақ болады. Американдық жүрек ассоциациясының (AHA) пікірінше, қанша су ішу керек, ол сіздің белсенділік деңгейіңізге, климатқа және киім түріне байланысты. Егер сіз сусынға шөлдегенді күткен болсаңыз, сіз AHA бойынша сусызданғансыз.
• Шай ішіңіз. шайдағы антиоксиданттар басқа артықшылықтармен қатар айналымды жақсарта алады. Бұл қара шайға да, көк шайға да қатысты. Улун шайы оны өңдеу тәсілдеріне байланысты ерекше қасиеттерге ие.
• Теңгерімді тамақтаныңыз. Майлы балық, сарымсақ, даршын, пияз сияқты қан айналымын жоғарылататын тағамдарды қосыңыз.
• Массажды көріңіз. Кәсіби массаж сіздің қан айналымыңызға көмектесе алады. Бұл сізге демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, аяғыңызға өзін-өзі массаж жасауға болады.
• Жылы суға шомылыңыз. Ыстық немесе жылы ваннаның қан айналымына әсері жаттығулар сияқты жақсы емес, бірақ олар көмектесе алады.
• Сауна ваннасын көріңіз. Қан айналымын жоғарылату - саунаны үнемі пайдаланудың ғылыми негізделген артықшылықтарының бірі. Саунаға бармас бұрын денсаулық сақтау мекемесімен сөйлесіңіз.

Бөлім

Егер сіздің аяқтарыңызда қан айналымы нашар болса, сіз қан айналымын арттыру үшін нақты қадамдар жасай аласыз.

Қозғалысты арттыру - бұл қан айналымын жақсартуға болатын маңызды қадамдардың бірі.

Медициналық провайдермен сөйлесіңіз. Олар сізге тиімді емдеу схемасын құруға көмектеседі.