Мұны көріңіз: жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдететін 12 жаттығу

Мазмұны

• Сіз не істей аласыз
• Алдымен созыңыз
• Жамбас флексорының созылуы
• Көбелек созылып жатыр
• Көгершін позасы
• Төрт сурет
• Йога скотч
• Аяқ тербелісі
• Содан кейін күшейтіңіз
• Қалың жамылғы
• Бүйірлік аяқтың көтерілуі
• Өрт гидранты
• Жолақты серуендеу
• Бір аяқты жылтыр көпір
• Есектің соққысы
• Қарастыруға болатын нәрселер
• Төменгі жол
• 3 йога жамбас жамбасқа арналған

Сіз не істей аласыз

Артрит сізді төмен түсіреді ме, бурсит сіздің стиліңізді бұзады ма, немесе күні бойы партада отырудың салдары - жамбас ауруы - бұл қызық емес. Бұл қозғалыстар жамбас бұлшықеттерін созып, нығайтуға көмектеседі, ауыртпалықсыз қозғалуға мүмкіндік береді.

Ұтқырлылығыңызға байланысты сіз басында бұл жаттығулар мен жаттығулардың бір бөлігін жасай алмауыңыз мүмкін. Бәрі жақсы! Не істей алатындығыңызға назар аударыңыз және сол жерден кетіңіз.

Алдымен созыңыз

Келесі қатарға өтпес бұрын, ең аз дегенде 30 секундты, ең дұрысы 1-2 минуттан - бір уақытта мүмкіндігінше көп созыңыз.

Жамбас флексорының созылуы

Жердегі люкске кіріңіз. Мұны істеу үшін, сол тізеңізді еденге қойыңыз, оң аяғыңыз 90 градус бұрышта алдыңызда бүгіліп, оң аяғыңыз жерге тегіс қойылады.

Қолдарыңызды жамбастарыңызбен сол жақ жамбас икемділігіңізді сезгенге дейін жамбас пен мойындарды алға қарай сәл алға жылжытыңыз. Сіз өзіңіздің шиеленіскендігіңізді және ұстап тұрғандығыңызбен тоқтаңыз, жеңіліске ұшыраған кезде одан әрі қарай жүре беріңіз.

Көбелек созылып жатыр

Жерге отырыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және аяқтарыңызды бір-біріне тигізіп, жақындатыңыз.

Аяқыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз және тізеңізді ақырын итеру үшін шынтағыңызды пайдаланып, алға қарай сүйеніңіз.

Көгершін позасы

Барлық төрттен бастаңыз, содан кейін оң жақ тізеңізді алға созыңыз, оны оң білегіңіздің артына сол жақ жамбасыңыздың жанында білегіңізбен қойыңыз.

Сол аяғыңызды артқа қарай түзетіп, үстіңгі денеңізді оң аяғыңызбен бүктеңіз.

Егер сіздің жамбасыңыз тығыз болса, сол жақ жамбасыңызға емес, сыртқы оң жақ глютаның еденге тигізуіне жол беріңіз. Дем алғанда, созылуға тереңірек батыңыз.

Төрт сурет

Аяқтарыңызды бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз. Оң жақ білегіңізді сол тізеңізге қойыңыз, қолыңызды сол аяқтың артына айналдырып, кеудеге қарай тартыңыз. Сіздің жамбас пен жамбасыңыздағы созылуды сезініңіз.

Йога скотч

Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз және бөксеңізді тікелей жерге тастаңыз. Дұға етіп қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Қимылмен дем алыңыз, бұл сіздің шынтағыңызға жамбастарыңызды ақырын басуға мүмкіндік береді.

Аяқ тербелісі

Gfycat арқылы

Аяқ тербелістері - созылулар жиынтығын дөңгелектеу үшін тамаша таңдау. Жамбасыңызды шынымен ашу үшін бұл динамикалық қозғалысты алдыңғы жағынан артқа және бүйірге қарай аяқтаңыз.

Орындалу үшін, тұрақты бетке оралып, бір аяққа созылып, аяғыңызды маятник тәрізді екінші жағынан серпіп бастаңыз. Сіздің бұралу минимумын азайтуға тырысыңыз.

Содан кейін, бүйіріңізді қабырғаға бұрып, өзіңізді байлап, аяғыңызды алға-алға серпіңіз, бұл сіздің жамбас икемділігіңізде, тарамыштарыңызда және глуттарда созылуға мүмкіндік береді.

Содан кейін күшейтіңіз

Бір жаттығу үшін осы жаттығулардың 3 немесе 4-ін таңдаңыз, әрқайсысы 10-дан 12 рет қайталанатын 3 жиынтықты толтырыңыз. Мүмкіндігінше, араластырыңыз және сеанстан сессияға сәйкес келіңіз.

Қалың жамылғы

Аяқтарыңызды екі иық енінен бір-бірінен алшақ, аяғыңыздан сәл бастаңыз. Салмағыңызды оң аяғыңызға салып, белді отырғызғандай артқа итеріңіз.

Сол аяғыңызды тік ұстап тұрып, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Кеуде қуысының көтеріліп, салмағыңыз оң өкшеңізде тұрғанына көз жеткізіңіз.

Бастауға оралыңыз, содан кейін екінші қадамдағы бірдей қадамдарды қайталаңыз. Бұл бір өкілі.

Бүйірлік аяқтың көтерілуі

Егер сізде осы қозғалыс кезінде жаттығу топтары болса, керемет. Егер жоқ болса, онда дене салмағының жоғарылауы сөзсіз.

Оң жағыңызда аяқтарыңызбен тік тұрып, бір-біріңіздің үстіне тұрып, шынтағыңызбен көтеріліп отырыңыз. Егер сіз жаттығу жолағын қолдансаңыз, оны тізеңізден жоғары қойыңыз.

Жамбасыңызды ұстап тұрып, өзегіңізді байлап, сол аяғыңызды мүмкіндігінше тіке көтеріңіз. Баяу артқы жағын төмен түсіріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Өрт гидранты

Қолдарыңызбен иықтарыңыздан және тізелеріңізден тікелей төрт аяғыңыздан бастаңыз.

Сол аяғыңызды бүгіңіз, жаныңыз еденге параллель болғанша оны тікелей жағына қарай көтеріңіз - өрт гидрантындағы ит сияқты.

Мойныңыз бен арқаңыздың түзу екендігіне және ядроңыздың осы қозғалысқа қатысатынын тексеріңіз. Баяу артқы жағын төмен түсіріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Жолақты серуендеу

Жаттығу тобын алып, далаға жет! Оны білектеріңіздің айналасына немесе тізелеріңіздің үстіне қойыңыз, тізелеріңізді сәл бүгіңіз және бүйірлік икемделіп, әр қадаммен жұмыс жасаңыз.

Бүйірлік қадам жасаған кезде аяғыңызды тік алға бағыттаңыз. Бір бағытта 10-12 қадам жасағаннан кейін тоқтап, басқа жолмен жүріңіз.

Бір аяқты жылтыр көпір

Бұл неғұрлым жетілдірілген қадам. Көпір кезінде бір аяқты жоғары көтеру сіздің жарқылыңызды оятады және стационарлық жамбаста созылуды сезінуге мүмкіндік береді.

Кәдімгі жылтыр көпір сияқты тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Өзіңізді жерге тастамас бұрын, оң аяғыңызды кеңейтіңіз, ол үшін өзегіңіз бен глуттарыңызды қолданыңыз.

Есектің соққысы

Сондай-ақ, есек соққысы бұл қозғалысты оқшаулау арқылы жамбас нығайтуға көмектеседі.

Орындалу үшін барлық төрттен бастаңыз. Оң тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды көкке көтеріңіз. Аяғыңызды толығымен қозғалыс кезінде жазық күйде ұстаңыз.

Аяқыңызды төбеге қарай мүмкіндігінше жоғары қарай итеріңіз, жамбасыңызды максималды соққыға тигізбеңіз.

Қарастыруға болатын нәрселер

Егер сіз өзіңіздің белсенділігіңіз туралы тым көп ауырып жатсаңыз, өзіңізді жақсы сезінгенше жамбас пен жамбасқа дем беріп, мұздатыңыз. Содан кейін созуға және күшейтуге тырысыңыз.

Созылуды бастамас бұрын, 10-15 минут ішінде серуендеу сияқты жеңіл кардио көмегімен бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Созылуға қанша уақыт бөлсеңіз, соғұрлым жақсы сезінесіз және жаттығулар оңайырақ болады.

Қолыңыздан келсе, күн сайын созып, күш жаттығуларын аптасына 2-3 рет орындауға тырысыңыз.

Егер сіздің жамбасыңыз кез келген сәтте ауыра бастаса, оны итермеңіз. Не істеп жатқаныңызды тоқтатып, әрі қарай бағалау үшін медициналық көмекшіні қараңыз.

Төменгі жол

Жамбастарға бағытталған қарапайым созылу мен күш жаттығулары ауырсынуды азайтып, бірнеше апта ішінде аяққа тұруға көмектеседі.

Егер сіздің ауыруыңыз кетпесе немесе нашарласа, дәрігерге немесе басқа медициналық көмекке жүгініңіз. Олар сіздің симптомдарыңызды бағалап, келесі қадамдар туралы кеңес бере алады.

3 йога жамбас жамбасқа арналған

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны жалғастырыңыз Инстаграм.