Бет терісін машинамен қалай және онсыз қалай жасауға болады

Мазмұны

• Бет терісі дегеніміз не?
• Бет тартудың артықшылығы
• Тұрақты тұлға тарту бұлшықеттері
• Кабельдің беті тартылады
• Жолақты тұлға тартады
• Қарсыласу жолағын бекіту тәсілдері
• Бетті тартуды игеруге арналған кеңестер
• Бірдей бұлшықеттерді жұмыс істейтін ұқсас жаттығулар
• Ұшып кету

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Бетті тарту жаттығуларын орындау үшін сіз кабельдік машинаны немесе қарсылық жолағын қолдана аласыз. Кабельдік құрылғы - бұл қозғалыстың таңдаулы әдісі, өйткені күшейген сайын көбірек қарсылықты қосуға болады.

Қарсыласу жолақтары әр түрлі шиеленістерге түседі, бірақ алдыңғы қатарлы жаттығушылар тіпті ең күшті топтармен бірге өздерін оңай сезінбеуі мүмкін.

Бет терісі дегеніміз не?

Жоғары жаттығу, арқан тарту және артқы дөңес тарту деп те аталатын бетті тарту - бұл жаттығулар жөніндегі Американдық кеңестің пікірі бойынша аралық деңгейдегі жаттығу.

Бет тартудың артықшылығы

Артқы дельтоидтар - бұл бет тарту жаттығуларына бағытталған негізгі бұлшықет.Бұған қоса, иық пышақтарын бір-бірімен қысып алуға мүмкіндік беретін ромбоидтар, ортаңғы трапеция (жоғарғы артқы жағы) да бұл қозғалысты орындауда маңызды рөл атқарады.

Осы бағыттардағы жаттығулар иықтың жарақаттануын азайтудың, дұрыс қалыпта ұстаудың және кеуде қуысының тым көп жұмысынан туындайтын бұлшықет теңгерімсіздігінің алдын алудың кілті болып табылады.

Сонымен қатар, иықтар мен артқы бұлшықеттер бірнеше физикалық жаттығуларға және тартылуды немесе жетуді қажет ететін күнделікті жұмыстарға көмектеседі. Гарвард Денсаулығына сәйкес, сіз бұл қозғалысты тұрақты орындағандықтан, сіз өзегіңіздегі бұлшықеттерді тартасыз, олар тұрақтылық пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.

Тұрақты тұлға тарту бұлшықеттері

Бетті тарту жаттығуларын орындау кезінде келесі бұлшықеттер жұмыс істейді:

• дельтоидтар
• ромбоидтар
• трапеция
• негізгі бұлшықеттер

Кабельдің беті тартылады

Тренажер залында арқан байламы бар кабельдік машинада бет әлпетімен айналысатын көптеген адамдарды көресіз. Кейде кейбір адамдар тіке штангалық бекітпелерді пайдаланады, бірақ бұл қозғалыс ауқымын өзгертеді. Мүмкіндігінше, арқанды қолданыңыз.

Міне, бетті тарту қадамдары.

1. Арқанның бекітпесін қос тұтқалармен айналмалы, жоғары білікке бекітіңіз. Бұл шамамен биіктігі немесе сәл жоғары болуы керек.
2. Салмақ жинағында тиісті қарсылықты таңдаңыз. Есіңізде болсын, бұл күш жаттығуы емес. Жеңілдеп, формасы мен қызметіне назар аударыңыз.
3. Ақшаны жамбас еніне дейінгі қашықтықта аяғыңызбен қаратып қойыңыз.
4. Екі қолыңызбен арқанның тұтқаларын бейтарап қалыпта, алақандарды ішке қарай созыңыз.
5. Қолдарыңыз толықтай созылғанша, бірнеше қадам артқа бұрыңыз, тізелер сәл бүгілген. Кеудені жоғары көтеріп, иығыңызды артқа айналдырып, негізгі бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
6. Қолдарыңыз иықтардың алдында болғанша тұтқаларды маңдайыңызға қарай тартыңыз. Сіз иық пышақтарын бір-біріне қысып немесе қысылып қалғандай сезінесіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
7. Қолды баяу түзетіп, бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз. Жинақты аяқтағанша салмақ жинақтауға мүмкіндік бермеңіз.

Жолақты тұлға тартады

Егер жаттығу залы бос болмаса немесе сіз үйде жаттығу жасасаңыз, сіз жаттығуларға қарсыласу жолағын қолдана отырып, бет әлпетін қосуға болады. Сізге ашық, ілулі емес зат керек болады, сондықтан оны үйде болсаңыз, оны бағанға немесе ағашқа мықты етіп байлап қоюға болады.

Көптеген спорт залдарында жолақты жоғары бекіту нүктесіне іліп қоюға мүмкіндік беретін қарсылық белдеулері үшін арнайы алаң бар.

1. Жолақты бекітілген бекіту орнына іліңіз немесе бекітіңіз.
2. Қолыңызбен жолақтың екі жағын алыңыз. Пальмалар ішке қарайды.
3. Иық пышақтарын бірге қысып, белдеуді баяу иығыңызға тартыңыз.
4. Бірнеше секундқа кідіріп, бастапқы позицияға оралыңыз. Фокус иық пышақтарын бір-біріне қысып, қысуға бағытталған.

Қарсыласу жолағын бекіту тәсілдері

Үйде қабырға мен есіктің якорьлері, қарсылық жолақтарын бекітуге арналған, сондай-ақ, топты орнында ұстау үшін есік қақпағын қолданатын әдістер бар.

Интернетте қабырға мен есік якорларын сатып алыңыз.

Бетті тартуды игеруге арналған кеңестер

• Иық пышақтарын бірге қысыңыз. Бұл тұлға тарту кезінде қолданатын ең жақсы әдіс. Арқанды денеңізге қарай созып жатқанда, иық пышақтарын бірге қысыңыз. Сіз тіпті сіздің иық пышақтарының арасында гольф добы бар екенін елестете аласыз және оны орнында ұстап тұру үшін оларды бір-бірімен қысып алу керек.
• Жеңіл салмақты қолданыңыз. Бет бұлшықеттеріне бағытталған негізгі бұлшықеттер болып табылатын артқы дельтоидтар - бұлшықеттердің кішкентай тобы. Егер сіз тым ауыр қарсылықты қолдансаңыз, үлкен және күшті бұлшықеттерді жаттығулардың мақсатына сәйкес келмейтін қозғалыс жасау үшін қолдануға жақсы мүмкіндік бар. Мақсат - жұмыстың көп бөлігін иықтың артқы жағында сезіну.
• Пішінге назар аударыңыз. Бұл жаттығудың сәтті болуы сіздің жақсы қалып ұстауыңызға байланысты. Бұл сіз биік тұрғанды, шынтақты көрсетіп, алақандарды ішке қаратып, иықтарыңызды төмен және артқа бағыттаңыз дегенді білдіреді. Егер салмақ өте ауыр болса, алға және артқа қарай құлдырау байқалады, бұл сіздің төменгі артқы жағыңыздағы кернеуді арттырады және сіз нысанаға алуға тырысқан аймақтағы шиеленісті алады.
• Өз көзқарасыңызды өзгертіңіз. Егер сіз жұмысыңыздың көп бөлігін артқы жағыңызда сезінсеңіз немесе сіз осы аймақта ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінсеңіз, таңқаларлық позицияны қолданыңыз. Сіз сондай-ақ тізе бүктеп, осы жаттығуды жасай аласыз.

Бірдей бұлшықеттерді жұмыс істейтін ұқсас жаттығулар

Бетті тарту артқы дельтоидтарды жаттықтырудың керемет таңдауы болса да, оны кейде ұқсас қозғалыстар үшін ауыстырып тұру жақсы идея. Жаттығу сайын бірдей жаттығуды орындау жарақат алу қаупін арттырып, табысыңызды азайтып, аздап скучно болуы мүмкін.

Міне, сол бұлшықет топтарына бағытталған бірнеше жаттығулар:

• гантель қатары
• лат пулдаун
• артқы кабель шыбығы
• артқы delt гантельді шыбын
• тартқыштар

Егер сіз «push-pull» жаттығуын жасасаңыз, итермелегіштермен керемет баптау - бұл екі жаттығуда жұмыс істеген бұлшықеттерді теңестірудің тамаша тәсілі.

Ұшып кету

Бетті тарту - дене жаттығуларына қосуға болатын бірнеше жоғарғы жаттығулардың бірі. Бұл сіздің иық денсаулығыңыз бен қозғалысыңыздың жалпы жағдайын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар иық күші мен скапулярлық тұрақтылықты арттырады.

Сіз бұл қозғалысты жоғарғы дене жаттығуларына немесе иықпен немесе артқы жаттығулармен қоса аласыз. Егер сіз бетіңізді тарту кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, қарсылықты азайтып, формаңызды тексеріп, физиотерапевт немесе сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.