10, 60 немесе 120 секундта қалай ұйықтауға болады

Мазмұны

• Ұйқының жылдам әдісі?
• 10 секундта қалай ұйықтауға болады
• Әскери әдіс
• Әскери әдіс
• 60 секундта қалай ұйықтауға болады
• 4-7-8 тыныс алу әдісі
• 4-7-8 тыныс алудың бір циклін қалай жасауға болады:
• Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы (PMR)
• Релаксация сценарийі
• 120 секундта қалай ұйықтауға болады
• Өзіңізді сергек болыңыз деп айтыңыз
• Тыныш жерді көз алдыңа елестет
• Суреттің назарын аудару
• Ұйқыға арналған акрессор
• Техника
• Техника
• Техника
• Осы техникамен айналыспас бұрын, толықтай дайындалыңыз
• Сіз көрдіңіз бе ...

Ұйқының жылдам әдісі?

Шынында ұйықтауға емес, ұйықтауға тырысуға көбірек уақыт жұмсау керек пе? Сіз жалғыз емессіз.

Жай ғана тым көп тырысу біздің санамызды ояту үшін алаңдатарлық, жүйке бұзатын энергияны тудыруы мүмкін (немесе жалғастыра алады).

Егер сіздің ойыңыз ұйықтай алмаса, денеңізге еру өте қиын. Коммутаторды бұрып, денеңізді қауіпсіз өшіру режиміне бағыттауға болатын ғылыми ұсыныстар бар.

Сізге тез ұйықтауға көмектесетін бірнеше ғылыми негізделген кеңестер береміз.

10 секундта қалай ұйықтауға болады

Мұны тез және кию арқылы ұйықтап қалу үшін әдетте сиқырлы заклинание қажет, бірақ емле сияқты, тәжірибеде сіз 10 секундтық тәтті нүктеге жете аласыз.

Ескерту: Төмендегі әдісті аяқтауға 120 секунд уақыт кетеді, бірақ соңғы 10 секундта оны кейінге қалдыру үшін барлық уақыт қажет.

Әскери әдіс

Шарон Экерманның алғашқы әйгілі әскери әдісі «Релаксация және Жеңіс: Чемпионат нәтижесі» деген кітаптан шыққан.

Экерманның айтуынша, Америка Құрама Штаттарының Әскери-теңіз күштерінің Ұшу алдындағы мектебі ұшқыштардың 2 минут немесе одан да аз уақыт ішінде ұйықтап кетуіне көмектесетін режим жасады. Бұл ұшқыштарға шамамен алты апта жаттығу жасады, бірақ ол кофе ішкеннен кейін де, артқы жағында да оқ атудан кейін пайда болды.

Бұл практика тіпті ұйықтап ұйықтау керек адамдар үшін де жұмыс істейді дейді!

Әскери әдіс

1. Аузыңыздағы бұлшықеттерді қосқанда, бүкіл бетіңізді босаңсытыңыз.
2. Кернеуді босату үшін иығыңызды тастаңыз және қолдарыңыз денеңіздің бүйіріне түсіп кетсін.
3. Дем шығару, кеуде қуысын босату.
4. Аяқтарыңызды, жамбас пен бұзауды босатыңыз.
5. Босаңсыған көріністі елестетіп, санаңызды 10 секундқа тазартыңыз.
6. Егер бұл көмектеспесе, «ойламаңыз» деген сөздерді 10 секунд ішінде қайталап көріңіз.
7. 10 секунд ішінде ұйықтау керек!

Егер бұл сізге көмектеспесе, сізге әскери әдіс негіздерімен жұмыс істеу керек болуы мүмкін: тыныс алу және бұлшықет босаңсытуы, олардың жұмыс істейтіндігі туралы ғылыми дәлелдер бар. Сондай-ақ, ADHD немесе мазасыздық сияқты кейбір жағдайлар осы әдістің тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін.

Осы әскери әдіс қандай әдістерге негізделгені және оларды қалай тиімді қолдану керектігі туралы оқуды жалғастырыңыз.

60 секундта қалай ұйықтауға болады

Тыныс алуыңызға немесе бұлшық еттеріңізге бағытталған екі әдіс сіздің ойыңызды тақырыптан алшақтатып, төсекке оралуға көмектеседі.

Егер сіз жаңылтпаштарды сынап көретін бастаушы болсаңыз, бұл әдістер жұмыс істеуге 2 минутқа дейін кетуі мүмкін.

4-7-8 тыныс алу әдісі

Тыныс алудың бұл әдісі медитация мен визуализацияның күштерін біріктіре отырып, практикамен тиімді болады. Егер сізде демікпе немесе COPD сияқты тыныс алу жағдайы болса, бастамас бұрын дәрігермен тексеріп көріңіз, себебі бұл сіздің симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін.

Дайындау үшін тіліңіздің ұшын аузыңыздың төбесіне, алдыңғы екі тістің артына қойыңыз. Тіліңізді сол жерде сақтаңыз және қажет болса, ерніңізді тазартыңыз.

4-7-8 тыныс алудың бір циклін қалай жасауға болады:

1. Ерніңізді аздап бөліп, аузыңыздан дем алып жатқанда қатты дыбыс шығарыңыз.
2. Содан кейін ерніңізді жауып, мұрныңызбен тыныс алыңыз. Сіздің басыңызда 4-ке дейін санаңыз.
3. Содан кейін деміңізді 7 секунд ұстаңыз.
4. Содан кейін, 8 секунд ішінде дем шығарыңыз.
5. Әр циклдың соңында тым сергек болмаңыз. Мұны ақылсыз орындауға тырысыңыз.
6. Төрт толық тыныс алу үшін осы циклды аяқтаңыз. Егер сіздің демалуыңыз күтілгеннен ертерек басталса, денеңізді ұйықтаңыз.

Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы (PMR)

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы, бұлшықет терең релаксация ретінде де белгілі, бұл сізге ашуға көмектеседі.

Үй-жай бұлшық еттеріңізді кернетіңіз, керісінше шиеленісті босату үшін босаңсытыңыз. Бұл қозғалыс сіздің денеңіздегі тыныштықты арттырады. Ұйқысыздықты жеңуге көмектесетін кеңес.

Бастамас бұрын, денеңізді дем шығару кезінде шиеленісті елестетіп, 4-7-8 әдісін қолданып көріңіз.

Релаксация сценарийі

1. Қастарыңызды 5 секундқа мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің маңдай бұлшықеттерін қатайтады.
2. Бұлшықеттеріңізді тез арада босатыңыз және кернеудің төмендегенін сезіңіз. 10 секунд күтіңіз.
3. Бетіңізде шиеленіс тудыру үшін кеңінен күліңіз. 5 секунд ұстаңыз. Босаңсыңыз.
4. 10 секундқа кідіртіңіз.
5. Көзіңізді жұмып отырып, сығыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз. Босаңсыңыз.
6. 10 секундқа кідіртіңіз.
7. Төбеге ыңғайлы қарап тұру үшін басын сәл артқа еңкейтіңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз. Мойныңыз жастыққа қайта еніп жатқанда тынығыңыз.
8. 10 секундқа кідіртіңіз.
9. Денеңіздің қалған бөлігін төмен қарай, аяқтарыңыздан кеудеге дейін, жамбас аяғыңызға дейін созыңыз.
10. Егер сіз өзіңіздің денеңіздің қалған бөлігін шаршатпаңыз және тынығуды аяқтамасаңыз да, ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.

Бұл әрекетті орындау кезінде сіздің денеңіз босаңсыған және ыңғайлы жағдайда қаншалықты жеңіл және ауыр болатынына назар аударыңыз.

120 секундта қалай ұйықтауға болады

Егер алдыңғы әдістер әлі жұмыс істемесе, сіз шығуыңыз керек негізгі тосқауыл болуы мүмкін. Осы техниканы қолданып көріңіз!

Өзіңізді сергек болыңыз деп айтыңыз

Сондай-ақ парадоксалды ниет деп аталады, сергек болуды тезірек ұйықтап қалудың жақсы тәсілі деп айтуға болады.

Адамдарға, әсіресе ұйқысыздыққа шалдыққандар үшін - ұйықтауға тырысу өнімділікті арттырады.

Зерттеулер парадоксалды ниетті қолданған адамдар ұйықтамағандарға қарағанда тезірек ұйықтайтынын анықтады. Егер сіз жиі ұйықтағыңыз келмесе, бұл әдіс әдеттегі тыныс алу әдістеріне қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.

Тыныш жерді көз алдыңа елестет

Егер санау сіздің ойыңызды тым белсенді етсе, қиялыңызды қызықтырып көріңіз.

Кейбіреулер бір нәрсені көзбен көру оны шынайы ете алады, ұйқымен де жұмыс істеуі мүмкін дейді.

Оксфорд университетінің 2002 жылы жүргізген зерттеуінде зерттеушілер «қиялмен алшақтатумен» айналысатын адамдар жалпы алаңдаушылыққа ие немесе нұсқаулары жоқ адамдарға қарағанда тезірек ұйықтайтындығын анықтады.

Суреттің назарын аудару

• Қойларды санамай, тыныштықты және онымен бірге жүрген барлық сезімдерді елестетіп көріңіз. Мысалы, сіз сарқыраманы, жаңғыртылған суды, ағынды суларды және дымқыл мүктердің иісін елестете аласыз. Бұл ұйқының алдындағы «ойлармен, уайымдармен және алаңдаушылықтармен» араласпау үшін бұл кескін миыңызда бос орын қалдыру үшін жасалады.

Ұйқыға арналған акрессор

Акупрессураның шынымен жұмыс істейтіндігін сенімді түрде анықтау үшін зерттеулер жеткіліксіз. Дегенмен, қол жетімді зерттеулердің болашағы зор.

Бір әдіс - сіз білетін және сезінетін аймақтарға бағытталған, мысалы, мұрын көпірінің жоғарғы бөлігі немесе храмдар.

Сонымен қатар, ұйқыға қарсы дәрі-дәрмектер туралы акупрессураның белгілі бір тұстары бар. Отырмай отырудың үш әдісі:

1. Рух қақпасы

Техника

1. Алақан астындағы кішкентай, қуыс кеңістікті қызғылт жағыңызда сезініңіз.
2. 2-ден 3 минутқа дөңгелек немесе жоғары-төмен қозғалыста абайлап жағыңыз.
3. Нүктенің сол жағын төмен қарай басыңыз (алақанға қаратып), жұмсақ қысыммен бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оң жағын (артқы жағын) ұстаңыз.
4. Екінші білегіңіздің аймағында қайталаңыз.

2. Ішкі шекара қақпасы

Техника

1. Бір алақанды жоғары қаратып, саусағыңыздың үш енін төмен қарай санаңыз.
2. Бас бармағыңызбен екі сіңірдің арасында тұрақты төмен қысым жасаңыз.
3. Сіз бұлшық еттеріңізді босаңсығанша сезінуге дейін домалақ немесе жоғары-төмен қимылмен массаж жасай аласыз.

3. Жел бассейні

Техника

1. Саусақтарыңызды бір-біріне қысып (саусақтарыңызды сыртқа және алақандарыңызға тигізіп), алақаныңызды ашып, қолыңызбен кесе пішінін жасаңыз.
2. Бас бармақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне қойыңыз, ал бас бармақтарыңыз мойныңыз бен басыңыз қосылатын жерге тиіп тұрыңыз.
3. Бұл аймақты массаж жасау үшін домалақ немесе жоғары-төмен қимылмен терең және қатты қысым жасаңыз.
4. Терең дем алып, дем шығару кезінде денеңіздің қалай босаңсып жатқанына назар аударыңыз.

Осы техникамен айналыспас бұрын, толықтай дайындалыңыз

Егер сіз осы әдістерді қолданған болсаңыз және 2 минут немесе одан аз уақыт ішінде ұйықтай алмайтын болсаңыз, жатын бөлмеңізді ұйқыға ыңғайлы етіп жасау үшін басқа кеңестер бар-жоғын біліңіз.

Сіз көрдіңіз бе ...

1. сағатты жасыру
2. төсек алдында жылы душ қабылдау
3. бөлменің салқын болуы үшін терезені ашыңыз
4. шұлық кию
5. нәзік 15 минуттық йога тәртібі
6. телефоныңызды төсектен алыс орналастыру
7. ароматерапия (лаванда, түймедақ немесе шалфей)
8. асқазанды ас қорыту немесе төсек алдында стимуляцияны болдырмау үшін ертерек тамақтану

Егер сіздің бөлмеңіздегі атмосфера ұйқыңызға зиян келтіретінін байқасаңыз, шуды болдырмауға арналған құралдар бар. Сөзбе-сөз.

Желіден сатып алуға болатын перделерге, ақ шу машиналарына (немесе авто-таймері бар музыканы тыңдауға) және құлақ штепсельдерін салуға тырысыңыз.

Екінші жағынан, ұйқының гигиенасы немесе таза ұйқы нақты және тиімді.

Әскери әдіспен немесе 4-7-8 тыныс алудан бұрын, ұйқысыз ұйықтау үшін жатын бөлмеңізге не жақсартуға болатынын біліп алыңыз.