Квинаның денсаулыққа дәлелденген 11 пайдасы

Мазмұны

• 1. Өте қоректік
• 2. Кверцетин және Каемпферол өсімдіктер қосылыстарынан тұрады
• 3. Талшықта өте жоғары, дәндерден әлдеқайда жоғары
• 4. Глютенсіз және глютенге төзбеушілігі бар адамдар үшін өте қолайлы
• 5. Барлық маңызды аминқышқылдары бар протеин өте жоғары
• 6. Төмен гликемиялық индексі бар, ол қандағы қантты бақылауға жақсы келеді
• 7. Темір мен магний сияқты маңызды минералдар
• 8. Метаболикалық денсаулыққа пайдалы әсер етеді
• 9. Антиоксиданттар өте жоғары
• 10. Сізге арықтауға көмектесуі мүмкін
• 11. Сіздің диетаңызға енгізу оңай
• Төменгі сызық

Quinoa - әлемдегі ең танымал денсаулық тағамдарының бірі.

Квина құрамында глютен жоқ, ақуыз көп және барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарының құрамында жеткілікті өсімдіктер бар.

Сондай-ақ, ол талшыққа, магнийге, В дәрумендеріне, темірге, калийге, кальцийге, фосфорға, Е дәруменіне және түрлі пайдалы антиоксиданттарға бай.

Міне, квинаның денсаулыққа 11 пайдасы.

1. Өте қоректік

Квиноа - бұл жеуге жарамды тұқымдар үшін өсірілетін дәнді дақылдар. Бұл KEEN-wah деп айтылады.

Бұл дәнді дақылдар емес, жалған дән (1).

Басқаша айтқанда, бұл негізінен дәнге ұқсас дайындалған және жейтін тұқым.

Квина Инка империясы үшін маңызды дақыл болды. Олар оны «барлық дәндердің анасы» деп атады және оны қасиетті деп санайды.

Ол Оңтүстік Америкада мыңдаған жылдар бойы жеп келді және жақында тренд тағамына айналды, тіпті суперфуд күйіне де жетті.

Бұл күндері сіз әлемнің түкпір-түкпірінен квиноа және квиноа өнімдерін таба аласыз, әсіресе табиғи тағамдарға баса назар аударатын денсаулық сақтау дүкендері мен мейрамханаларында.

Үш негізгі түрі бар: ақ, қызыл және қара.

Бұл 1 кесе (185 грамм) квинка (2) құрамындағы қоректік заттар:

• Ақуыз: 8 грамм.
• Талшық: 5 грамм.
• Марганец: Ұсынылған тәуліктік жәрдемақының 58% (RDA).
• Магний: 30% RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фольта: 19% RDA.
• Мыс: 18% RDA.
• Темір: 15% RDA.
• Мырыш: 13% RDA.
• Калий 9% RDA.
• В1, В2 және В6 дәрумендеріне арналған RDA-ның 10% -дан астамы.
• Аз мөлшерде кальций, B3 (ниацин) және Е дәрумені.

Бұл 222 калориядан тұрады, 39 грамм көмірсулар мен 4 грамм май. Оның құрамында аз мөлшерде омега-3 май қышқылдары бар.

Квина - бұл ГМО емес, клейковинасыз және әдетте органикалық өседі. Техникалық тұрғыдан дәнді дақыл болмаса да, ол бәрібір дәнді дақылдар ретінде саналады.

НАСА ғалымдары оны ғарыш кеңістігінде өсіруге жарамды дақыл ретінде қарастырды, көбіне оның жоғары қоректік құрамы, пайдалану қарапайымдылығы және оны өсірудің қарапайымдылығы (3).

Біріккен Ұлттар Ұйымы (БҰҰ) өзінің қоректік құндылығына және бүкіл әлемдегі азық-түлік қауіпсіздігіне үлесін қосуға байланысты 2013 жылды «Халықаралық квиноа жылы» деп жариялады (4).

Қысқаша мазмұны Квиноа - денсаулыққа бейім адамдар арасында танымал бола бастаған жеуге болатын тұқым. Ол көптеген маңызды қоректік заттармен қаныққан.

2. Кверцетин және Каемпферол өсімдіктер қосылыстарынан тұрады

Нағыз тағамның денсаулыққа тигізетін әсері сізге таныс болуы мүмкін дәрумендер мен минералдардан асып түседі.

Мыңдаған микроэлементтер бар, олардың кейбіреулері өте пайдалы.

Оған флавоноидтар деп аталатын өсімдік антиоксиданттары кіреді, олардың денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар.

Әсіресе жақсы зерттелген екі флавоноид - кверцетин және каемпферол, олардың екеуі де квиноада көп мөлшерде кездеседі (5).

Шын мәнінде, квиноа құрамындағы кверцетиннің құрамы мүкжидек тәрізді жоғары кверцетиндік тағамдарға қарағанда жоғары (6).

Бұл маңызды молекулалардың жануарларды зерттеуде қабынуға қарсы, вирусқа қарсы, қатерлі ісікке қарсы және депрессияға қарсы әсері бар екендігі көрсетілген (7, 8, 9, 10).

Диетаға квиноа қосу арқылы сіз осы (және басқа да) маңызды қоректік заттардың жалпы тұтынылу мөлшерін едәуір арттырасыз.

Қысқаша мазмұны Квиноа құрамында флавоноидтардың көп мөлшері, соның ішінде кверцетин және каемпферол бар. Бұл көптеген денсаулыққа пайдасы бар күшті өсімдік антиоксиданттары.

3. Талшықта өте жоғары, дәндерден әлдеқайда жоғары

Квинаның тағы бір маңызды артықшылығы - оның құрамында талшық көп.

Квиноианың 4 түрін зерттеген бір зерттеуде 100 граммға 10-16 грамм талшық бар екені анықталды (11).

Бұл бір кубок үшін 17-27 граммға тең, бұл өте жоғары - көптеген дәндерден екі есе көп. Қайнатылған квиноа құрамында әлдеқайда аз талшық, грамм бар, өйткені ол сонша су сіңіреді.

Өкінішке орай, талшықтардың көпшілігі ерімейтін, ол еритін талшық сияқты денсаулыққа бірдей пайда әкелмейді.

Квинкадағы еритін талшықтың құрамы әлі де жақсы, әр шыныаяққа 2,5 грамм немесе 100 граммға 1,5 грамм.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, еритін талшық қандағы қант деңгейін төмендетуге, холестеринді төмендетуге, толықтығын арттыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі (12, 13, 14).

Қысқаша мазмұны Квина талшықта көптеген дәндерге қарағанда жоғары. Бір зерттеуде бір кубок үшін 17-27 грамм (185 грамм) талшық бар екені анықталды. Талшықтың көп бөлігі ерімейді, бірақ бір кесе квиноа әлі де 2,5 грамм ерімейтін талшықты құрайды.

4. Глютенсіз және глютенге төзбеушілігі бар адамдар үшін өте қолайлы

2013 жылғы зерттеуге сәйкес, АҚШ-тағы адамдардың үштен бірі глютенді азайтуға немесе болдырмауға тырысады (15).

Құрамында глютенсіз диета пайдалы, егер ол табиғи құрамында глютенсіз тағамға негізделген болса.

Адамдар тазартылған крахмалмен жасалынған глютенсіз тағамдарды жеген кезде туындайды.

Бұл тағамдардың құрамында глютені бар құрамдас өнімдерінен артық емес, өйткені глютенсіз қалаусыз тағам әлі де қажетсіз тағам болып табылады.

Көптеген зерттеушілер квиноаны нан мен макарон сияқты қапсырмадан бас тартқысы келмейтін адамдар үшін глютенсіз диеталардың құрамдас бөлігі ретінде қарастырады.

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған тапиока, картоп, жүгері және күріш ұны сияқты глютенсіз әдеттегі ингредиенттердің орнына квиноаны қолдану сіздің диетаңыздың қоректік және антиоксиданттық құндылығын күрт арттыра алады (16, 17).

Қысқаша мазмұны Квина табиғи түрде клейковинасыз. Кәдімгі глютенсіз ингредиенттердің орнына оны қолдану глютеннен аулақ болған кезде диетаның антиоксидантты және қоректік құндылығын арттырады.

5. Барлық маңызды аминқышқылдары бар протеин өте жоғары

Ақуыз аминқышқылдарынан жасалады, олардың тоғызы маңызды деп аталады, өйткені сіздің денеңіз оларды өндіре алмайды және оларды сіздің диетаңыз арқылы алу керек.

Егер тағам құрамында барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары болса, оны толық ақуыз деп атайды.

Мәселе мынада, көптеген өсімдік тағамдарында лизин сияқты белгілі бір аминқышқылдары жетіспейді.

Алайда, квиноа - бұл ерекшелік, өйткені оның құрамында барлық қажетті аминқышқылдары жеткілікті. Осы себепті ол ақуыздың керемет көзі болып табылады. Оның құрамында көптеген дәндерге қарағанда ақуыз көп және жақсы (18).

Бір кубокқа 8 грамм сапалы ақуыз (185 грамм) бар, квиноа - өсімдіктер мен вегетарианшылар үшін тамаша өсімдік негізіндегі ақуыз көзі.

Қысқаша мазмұны Көптеген өсімдік тағамдарына қарағанда квиноа ақуыз көп. Оның құрамында сізге қажетті барлық аминқышқылдары бар, оны вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін тамаша ақуыз көзі құрайды.

6. Төмен гликемиялық индексі бар, ол қандағы қантты бақылауға жақсы келеді

Гликемиялық индекс тағамның қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретіндігінің көрсеткіші болып табылады.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жеу аштықты қоздырады және семіздікке ықпал етеді (19, 20).

Мұндай тамақ 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы (21) сияқты көп таралған, созылмалы, батыстық аурулармен байланысты болды (21).

Квинода 53 гликемиялық индекс бар, ол төмен деп саналады (22).

Алайда көмірсулардың құрамы әлі де жоғары екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан, егер сіз төмен көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл дұрыс шешім емес.

Қысқаша мазмұны Квиноздың гликемиялық индексі 53 шамасында, ол төмен деп саналады. Алайда, ол көмірсуларға қарағанда жоғары.

7. Темір мен магний сияқты маңызды минералдар

Көптеген адамдар белгілі бір маңызды қоректік заттарды ала алмайды.

Бұл кейбір минералдарға қатысты, әсіресе магний, калий, мырыш және (әйелдер үшін) темірге қатысты.

Квина барлық 4 минералда, әсіресе магнийде өте жоғары, бір стақан (185 грамм) RDA-ның шамамен 30% қамтамасыз етеді.

Мәселе мынада, оның құрамында фит қышқылы деп аталатын зат бар, ол минералды байланыстырып, олардың сіңуін төмендетеді (23).

Алайда, тамақ пісірер алдында квиноаны суландыру және / немесе себу арқылы сіз фит қышқылының мөлшерін азайтып, минералдардың көбірек био қол жетімді ете аласыз.

Квина кальцийдің сіңуін азайтатын және бүйрек тастарымен қайталанатын кейбір адамдарға қиындық тудыруы мүмкін оксалаттарда да өте жоғары (24, 25).

Қысқаша мазмұны Квиноа минералдарда өте жоғары, бірақ оның фит қышқылы олардың ішінара сіңуіне жол бермейді. Ылғалдандыру немесе өсіру фит қышқылының көп бөлігін бұзады.

8. Метаболикалық денсаулыққа пайдалы әсер етеді

Қоректік заттардың жоғары пайдалы мөлшерін ескере отырып, квиноа метаболикалық денсаулықты жақсарта алады деп санайды.

Бүгінгі таңда екі зерттеу, сәйкесінше адамдарда және егеуқұйрықтарда квиноа метаболикалық денсаулыққа әсерін зерттеді.

Адамға негізделген зерттеу, әдеттегі глютенсіз нан мен пастаның орнына квиноаны қолдану қандағы қант, инсулин және триглицерид деңгейін едәуір төмендететіні анықталды (26).

Егеуқұйрықтардағы зерттеулер көрсеткендей, фруктозадағы жоғары диетаға квиноа қосу фруктозаның теріс әсерін толықтай тежейді (27).

Алайда, квиноа метаболикалық денсаулыққа әсерін толық түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Адамдар мен егеуқұйрықтарда жүргізілген екі зерттеу, квиноа қандағы қант, инсулин және триглицерид деңгейін төмендету арқылы метаболизм денсаулығын жақсартатынын көрсетті. Алайда, көп зерттеу қажет.

9. Антиоксиданттар өте жоғары

Квина антиоксиданттарға өте бай, олар еркін радикалдарды бейтараптандырады және қартаю мен көптеген аурулармен күресуге көмектеседі деп саналады.

Бес дәнді дақылдар, үш жалған дәнді дақылдар мен екі бұршақты дақылдардағы антиоксидант деңгейлерін зерттеген бір зерттеу, квиноаның барлық он тамақтың ең жоғары антиоксиданттық құрамына ие екендігі анықталды (28).

Тұқымның өсуіне жол беру антиоксидант құрамын одан әрі арттыратын сияқты (29).

Қысқаша мазмұны Квина антиоксиданттарда өте жоғары болып көрінеді. Өсіру олардың антиоксидант деңгейін одан әрі жоғарылатады.

10. Сізге арықтауға көмектесуі мүмкін

Салмақ жоғалту үшін сіз күйдіргеннен гөрі аз калория қабылдауыңыз керек.

Тағамның кейбір қасиеттері метаболизмді жоғарылату немесе тәбетті төмендету арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Бір қызығы, квиноаның бірнеше осындай қасиеттері бар.

Ақуыз мөлшері жоғары, ол метаболизмді арттырады және тәбетті едәуір төмендетеді (30).

Талшықтың көп мөлшері толықтық сезімін арттыруы мүмкін, бұл сізге аз калория жейді (31).

Квиноаның гликемиялық индексінің төмен болуы тағы бір маңызды ерекшелік болып табылады, өйткені мұндай тағамды таңдау калорияның азаюымен байланысты (32).

Қазіргі уақытта квиноаның дене салмағына тигізетін әсерін қарастыратын ешқандай зерттеу жоқ болса да, бұл салмақты жоғалтудың дұрыс рационының пайдалы бөлігі болуы мүмкін деп интуитивті болып көрінеді.

Қысқаша мазмұны Квина талшықта, ақуызда жоғары және гликемиялық көрсеткіші төмен. Бұл қасиеттердің барлығы салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға байланысты болды.

11. Сіздің диетаңызға енгізу оңай

Денсаулыққа тікелей пайда болмаса да, квиноа-ны сіздің диетаңызға енгізу өте оңай.

Бұл сонымен қатар дәмді және көптеген тағамдарға жақсы сәйкес келеді.

Квиноианың түріне байланысты сыртқы қабаттарда кездесетін және ащы дәмге ие болатын сапониндерден құтылу үшін оны пісірер алдында сумен шаю маңызды болуы мүмкін.

Дегенмен, кейбір брендтер алдын-ала жуылып тасталды, бұл қадамды қажетсіз етеді.

Көптеген денсаулық сақтау дүкендерінде және көптеген супермаркеттерден квиноаны сатып алуға болады.

Ол 15-20 минут ішінде жеуге дайын болады:

• 2 кесе (240 мл) суды кастрюльге салыңыз, қызуды қосыңыз.
• 1 стакан (170 грамм) шикі квиноаны қосып, сызықша тұзбен салыңыз.
• 15-20 минут қайнатыңыз.
• Ләззат ал.

Ол қазір судың көп бөлігін сіңіріп, пушистый көрініске ие болуы керек еді. Егер дұрыс жасалған болса, онда ол жұмсақ, жаңғақ дәмі мен қанағаттандырарлық қытырлақ болуы керек.

Интернет-квиноа үшін көптеген пайдалы және әртүрлі рецепттерді, соның ішінде таңғы ас, түскі ас және түскі ас таба аласыз.

Төменгі сызық

Талшыққа, минералдарға, антиоксиданттарға және барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарға бай, квиноа - жер шарындағы пайдалы және қоректік тағамдардың бірі.

Бұл қандағы қант пен холестерин деңгейін жақсартады, тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Оның үстіне, бұл табиғи глютенсіз, дәмді, жан-жақты және дайындау оңай.

Квинаваны жергілікті дүкендерден немесе Интернеттен сатып алыңыз.