Ғылымға негізделген оразаның денсаулыққа пайдалы жақтары

Мазмұны

• 1. Инсулинге төзімділікті төмендету арқылы қандағы қантты бақылауға ықпал етеді
• 2. Қабынумен күресу арқылы денсаулықты жақсартуға ықпал етеді
• 3. Қан қысымын, триглицеридтер мен холестерин деңгейін жақсарту арқылы жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 4. Мидың жұмысын күшейтіп, нейродегенеративті бұзылулардың алдын алады
• 5. Калорияны тұтынуды шектеу және метаболизмді күшейту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі
• 6. Өсу, гормондардың өсуі, метаболизм, салмақ жоғалту және бұлшықет күші үшін маңызды секрецияны күшейтеді
• 7. Қартаюды кешіктіріп, ұзақ өмірді ұзартуы мүмкін
• 8. Қатерлі ісік ауруының алдын алуға және химиотерапияның тиімділігін арттыруға көмектеседі
• Оразаны қалай бастауға болады
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Төменгі сызық

Жақында танымал болғанына қарамастан, ораза - бұл ғасырлар бойы қалыптасқан және көптеген мәдениеттер мен діндерде орталық рөл атқаратын әдет.

Белгілі бір уақыт аралығында барлық немесе кейбір тағамдардан немесе сусындардан бас тарту деп анықталған оразаның әр түрлі тәсілдері бар.

Жалпы, ораза түрлерінің көпшілігі 24-72 сағат ішінде орындалады.

Ал үзік-үзік ораза, керісінше, тамақтану мен ораза ұстау кезеңдері арасында бірнеше сағаттан бірнеше күнге дейін велосипедпен жүруді қамтиды.

Ораза ұстаудың салмақ жоғалтудың жоғарылауынан бас миының жұмысын жақсартуға дейінгі денсаулыққа пайдалы жақтары көп екендігі дәлелденді.

Мұнда ғылымның көмегімен ораза ұстаудың денсаулыққа пайдасы 8.

Ая Брекеттің суреті

1. Инсулинге төзімділікті төмендету арқылы қандағы қантты бақылауға ықпал етеді

Бірнеше зерттеулер ораза қандағы қантты бақылауды жақсартуы мүмкін екенін анықтады, бұл әсіресе қант диабетіне шалдыққандарға пайдалы болуы мүмкін.

Шындығында, 2 типті қант диабетімен ауыратын 10 адамға бір зерттеу көрсеткендей, қысқа мерзімді аштық қандағы қант деңгейін едәуір төмендеткен ().

Сонымен қатар, тағы бір шолуда мезгіл-мезгіл ашығу мен күндізгі ашығу инсулинге төзімділікті төмендету кезінде калория тұтынуды шектеу сияқты тиімді екендігі анықталды ().

Инсулинге төзімділіктің төмендеуі сіздің денеңіздің инсулинге сезімталдығын жоғарылатып, глюкозаны қаныңыздан жасушаларыңызға тиімдірек тасымалдауға мүмкіндік береді.

Ораза ұстаудың қандағы қантты төмендететін әсерімен қатар, бұл қандағы қантты тұрақты ұстап, қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мен құлдырауын болдырмауға көмектеседі.

Есіңізде болсын, кейбір зерттеулер ораза ерлер мен әйелдер үшін қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін екенін анықтады.

Мысалы, үш аптаның бір кішігірім зерттеуі кезектесіп ораза ұстау әйелдердегі қандағы қантты бақылауды нашарлатқанын көрсетті, бірақ ерлерде ешқандай әсер етпеді ().

Қысқаша мазмұны Үзік-үзік ораза
және кезектесетін аштық қандағы қант деңгейін төмендетуге және азайтуға көмектеседі
инсулинге төзімділік, бірақ ерлер мен әйелдерге әр түрлі әсер етуі мүмкін.

2. Қабынумен күресу арқылы денсаулықты жақсартуға ықпал етеді

Жедел қабыну инфекциялармен күресуге көмектесетін қалыпты иммундық процесс болса, созылмалы қабыну сіздің денсаулығыңызға ауыр салдары болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, қабыну жүрек ауруы, қатерлі ісік және ревматоидты артрит сияқты созылмалы жағдайлардың дамуына қатысуы мүмкін ().

Кейбір зерттеулер ораза қабыну деңгейін төмендетуге және денсаулықты жақсартуға көмектесетінін анықтады.

50 сау ересектерде жүргізілген бір зерттеу мезгіл-мезгіл ашығу қабыну маркерлерінің деңгейін айтарлықтай төмендеткенін көрсетті ().

Тағы бір кішігірім зерттеу дәл осындай әсерді адамдар бір ай бойы күніне 12 сағат ораза ұстағанда анықтады ().

Сонымен қатар, жануарларға арналған бір зерттеуде аш қарынның әсерін еліктеу үшін өте төмен калориялы диетадан кейін қабыну деңгейі төмендегені және созылмалы қабыну жағдайындағы склерозды емдеуде пайдалы екендігі анықталды ().

Қысқаша мазмұны Кейбір зерттеулер тапты
ораза бірнеше қабыну маркерлерін төмендетуі және пайдалы болуы мүмкін
қабыну жағдайларын емдеу кезінде, мысалы, склероз.

3. Қан қысымын, триглицеридтер мен холестерин деңгейін жақсарту арқылы жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін

Жүрек ауруы дүние жүзінде өлімнің негізгі себебі болып саналады, бұл дүниежүзілік өлімнің 31,5% құрайды ().

Диета мен өмір салтын өзгерту - бұл жүрек ауруы қаупін азайтудың ең тиімді әдістерінің бірі.

Кейбір зерттеулерге сүйенсек, ораза ұстауды күн тәртібіне енгізу жүрек денсаулығына қатысты әсіресе пайдалы болуы мүмкін.

Бір кішігірім зерттеудің нәтижесі бойынша сегіз аптаның бір күндік ашығуы «жаман» LDL холестерині мен қандағы триглицеридтердің деңгейін тиісінше 25% және 32% төмендеткен ().

110 семіздікке жеткен ересектердің тағы бір зерттеуі үш апта бойы дәрігерлердің бақылауымен ұстау қан қысымын, сондай-ақ қандағы триглицеридтердің, жалпы холестериннің және «жаман» LDL холестеролының деңгейінің айтарлықтай төмендегенін көрсетті ().

Сонымен қатар, 4629 адамдағы бір зерттеу ораза ұстауды коронарлық артерия ауруының төмен болу қаупімен, сондай-ақ жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылатын қант диабетінің айтарлықтай төмен қаупімен байланыстырды ().

Қысқаша мазмұны Ораза болды
жүректің ишемиялық ауруының төмен қаупімен байланысты және қанды төмендетуге көмектеседі
қысым, триглицеридтер және холестерин деңгейі.

4. Мидың жұмысын күшейтіп, нейродегенеративті бұзылулардың алдын алады

Зерттеулер көбінесе жануарларды зерттеумен шектелсе де, бірнеше зерттеулер ораза мидың денсаулығына әсер ететінін анықтады.

Тышқандардағы бір зерттеу 11 ай бойы мезгіл-мезгіл ораза ұстау мидың жұмысын да, ми құрылымын да жақсартқанын көрсетті ().

Жануарларға арналған басқа зерттеулер ораза мидың денсаулығын сақтап, жүйке жасушаларының көбеюі арқылы когнитивті функцияны жақсартуға мүмкіндік береді деп хабарлады (,).

Ораза қабынуды жеңілдетуге көмектесетіндіктен, бұл нейродегенеративті бұзылулардың алдын алуға да көмектеседі.

Атап айтқанда, жануарларға жүргізілген зерттеулер ораза ұстау Альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы (,) сияқты жағдайлардың нәтижелерін жақсартады және жақсартады деп болжайды.

Дегенмен, ораза адамның ми функциясына әсерін бағалау үшін көп зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Жануарларды зерттеу көрсетеді
бұл ораза мидың жұмысын жақсартады, жүйке жасушаларының синтезін күшейтеді және
Альцгеймер ауруы және сияқты нейродегенеративті жағдайлардан қорғаңыз
Паркинсон.

5. Калорияны тұтынуды шектеу және метаболизмді күшейту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі

Көптеген диеталар бірнеше фунт тастаудың жылдам және қарапайым әдісін іздеп, ораза ұстайды.

Теориялық тұрғыдан, барлық немесе кейбір тағамдар мен сусындардан бас тарту жалпы калориялы тұтынуды төмендетуі керек, бұл уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Кейбір зерттеулер сонымен қатар қысқа мерзімді аштық салмақ жоғалтуды күшейтетін норадреналиннің нейротрансмиттерінің деңгейін жоғарылату арқылы метаболизмді күшейтуі мүмкін екенін анықтады ().

Шын мәнінде, бір шолуда күндізгі ашығу дене салмағын 9% дейін азайтуға және 12-24 апта ішінде дене майын едәуір төмендетуге болатындығын көрсетті ().

Тағы бір шолуда 3–12 аптаның аралығында үзілісті ашығу салмақтың жоғалуына әсер етіп, калорияны үздіксіз шектейтіні және дене салмағы мен майдың массасы сәйкесінше 8% және 16% дейін төмендегені анықталды ().

Сонымен қатар, ораза ұстау бұлшықет тінін сақтай отырып, майдың жоғалуын жоғарылатуда калорияны шектеуге қарағанда тиімдірек болды ().

Қысқаша мазмұны Ораза ұлғаюы мүмкін
дене салмағын және майдың мөлшерін азайту үшін бұлшықет тінін сақтауға көмектеседі.

6. Өсу, гормондардың өсуі, метаболизм, салмақ жоғалту және бұлшықет күші үшін маңызды секрецияны күшейтеді

Адамның өсу гормоны (HGH) - бұл сіздің денсаулығыңыздың көптеген аспектілері үшін маңызды болып табылатын ақуыз гормонының бір түрі.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, бұл негізгі гормон өсуге, метаболизмге, салмақ жоғалтуға және бұлшықет күшіне қатысады (,,,).

Бірнеше зерттеулер ораза HGH деңгейін табиғи түрде арттыра алатындығын анықтады.

11 сау ересектерде жүргізілген бір зерттеу 24 сағаттық ораза HGH деңгейін едәуір арттырғанын көрсетті ().

Тоғыз ер адамдағы тағы бір кішігірім зерттеу екі күндік ораза HGH өндіріс жылдамдығының 5 есе өсуіне әкелді деп тапты ().

Сонымен қатар, ораза күн ішінде қандағы қант пен инсулиннің тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі, бұл HGH деңгейін одан әрі оңтайландыруы мүмкін, өйткені кейбір зерттеулер инсулин деңгейін жоғарылату HGH деңгейін төмендетуі мүмкін екенін анықтады ().

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей
ораза адамның маңызды гормоны - өсу гормонының (HGH) деңгейін жоғарылатуы мүмкін
өсу, метаболизм, салмақ жоғалту және бұлшықет рөлін атқаратын гормон
күш.

7. Қартаюды кешіктіріп, ұзақ өмірді ұзартуы мүмкін

Жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер ораза ұстаудың өмір сүру ұзақтығының әсерлері туралы үміт күттіретін нәтижелер тапты.

Бір зерттеуде күн сайын ораза ұстайтын егеуқұйрықтар қартаюдың кешігуін байқады және ораза ұстамаған егеуқұйрықтарға қарағанда 83% ұзақ өмір сүрді ().

Жануарларды зерттеуге арналған басқа зерттеулерде де ораза ұзақ өмір сүру мен өмір сүру деңгейлерін арттыруда тиімді болуы мүмкін (,,) деп тұжырымдалған.

Алайда, қазіргі зерттеулер тек жануарларды зерттеумен шектеледі. Ораза адамның ұзақ өмір сүруіне және қартаюына қаншалықты әсер ететінін түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Жануарларды зерттеу бар
ораза қартаюды кешіктіріп, ұзақ өмір сүруді арттыруы мүмкін екенін анықтады, бірақ адамзаттың зерттеуі
әлі де жетіспейді.

8. Қатерлі ісік ауруының алдын алуға және химиотерапияның тиімділігін арттыруға көмектеседі

Жануарларға және пробиркаға жүргізілген зерттеулер оразаның қатерлі ісік ауруын емдеуге және алдын-алуға пайдасын тигізетіндігін көрсетеді.

Шын мәнінде, егеуқұйрықтардың бір зерттеуі кезектесетін ораза ісіктің пайда болуын болдырмауға көмектесетінін анықтады ().

Сол сияқты пробиркаға жүргізілген зерттеу рак клеткаларын аштықтың бірнеше циклына ұшыратудың ісік өсуін кешіктіруге химиотерапия сияқты тиімді болғандығын көрсетті және онкологиялық ауруларға химиотерапия дәрілерінің тиімділігін арттырды ().

Өкінішке орай, көптеген зерттеулер оразаның жануарлар мен жасушаларда қатерлі ісік түзілуіне әсер етуімен шектеледі.

Осы перспективалық тұжырымдарға қарамастан, ораза адамның рак ауруы мен еміне қалай әсер етуі мүмкін екендігі туралы қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Кейбір жануарлар және
пробиркадағы зерттеулер ораза ісік дамуын тежеуі мүмкін деп болжайды
химиотерапияның тиімділігін арттыру.

Оразаны қалай бастауға болады

Сіздің өмір салтыңызға сай әдісті табуды жеңілдететін оразалардың түрлері өте көп.

Міне, ең кең таралған ораза түрлерінің бірнешеуі:

• Су оразасы: Тек белгіленген мөлшерде су ішуді көздейді
  уақыт.
• Шырын ораза: Белгілі бір мерзімге тек көкөніс немесе жеміс шырынын ішуге алып келеді.
• Үзік-үзік ораза: Бірнеше қабылдауға ішінара немесе толығымен шектелген
  бірнеше сағаттан бірнеше сағатқа дейін, ал басқалары қалыпты тамақтануды қалпына келтіреді
  күндер.
• Ішінара ораза: Кейбір тағамдар немесе сусындар, мысалы өңделген тағамдар,
  жануарлардан алынатын өнімдер немесе кофеин диетадан белгіленген мерзімге шығарылады.
• Калорияны шектеу: Калориялар апта сайын бірнеше күнге шектеледі.

Осы категориялардың ішінде оразаның ерекше түрлері бар.

Мысалы, мезгіл-мезгіл ашығуды ішкі категорияларға бөлуге болады, мысалы, күн сайын тамақтануды қосатын күндізгі ораза немесе тамақтануды шектеу, күніне бірнеше сағатты ғана қабылдау.

Бастау үшін өзіңізге ыңғайлы нәрсені табу үшін әр түрлі ораза түрлерімен тәжірибе жасап көріңіз.

Қысқаша мазмұны Мұнда көптеген бар
әдісті табуды жеңілдететін ораза ұстаудың әртүрлі тәсілдері
кез-келген өмір салтына сай келеді. Табу үшін әртүрлі типтермен тәжірибе жасаңыз
сіз үшін не жақсы жұмыс істейді?

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Ораза ұстауға байланысты денсаулыққа пайдасының ұзақ тізіміне қарамастан, бұл барлық адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Егер сіз қант диабетімен ауырсаңыз немесе қандағы қанттың аздығы болса, ораза ұстау қауіпті болуы мүмкін қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және құлдырауына әкелуі мүмкін.

Егер денсаулығыңызға байланысты жағдайлар болса немесе 24 сағаттан артық ораза ұстауды жоспарласаңыз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.

Сонымен қатар, ересектерге, жасөспірімдерге немесе салмағы аз адамдарға медициналық бақылаусыз ораза ұстау ұсынылмайды.

Егер сіз ораза ұстап көруге шешім қабылдасаңыз, денсаулығыңызға пайдасын барынша арттыру үшін тамақтану кезеңінде жақсы ылғалданып, диетаңызды қоректік заттармен толтырыңыз.

Сонымен қатар, егер ұзақ уақыт ораза ұстасаңыз, қарқынды физикалық жүктемені азайтып, көп демалуға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Ораза кезінде міндетті түрде болыңыз
ылғалдану, қоректік заттармен тамақтану және көп демалу үшін. Ең дұрысы
денсаулығыңыз болса, ораза алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз
24 сағаттан артық ораза ұстауды жоспарлап отыр.

Төменгі сызық

Ораза - бұл көптеген денсаулыққа пайдалы артықшылықтармен, соның ішінде салмақ жоғалтумен, сондай-ақ қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарту, жүрек денсаулығы, мидың қызметі және онкологиялық аурулардың алдын-алу.

Су оразасынан бастап мезгіл-мезгіл ашығу мен калориялардың шектелуіне дейін әр түрлі өмір салтына сай келетін ораза түрлері өте көп.

Тамақтану мен салауатты өмір салтын қосқанда, оразаны күн тәртібіне қосу сіздің денсаулығыңызға пайдалы болар еді.