Майға бейімделу дегеніміз не?

Мазмұны

• «Майға бейімделген» дегеніміз не?
• Майға бейімделген күйге жету
• Оның кетоздан айырмашылығы
• Белгілері мен белгілері
• Аштық пен аштықтың төмендеуі
• Фокустың жоғарылауы
• Жақсартылған ұйқы
• Майдың бейімделуі сау ма?
• Сақтық шаралары және жанама әсерлер
• Төменгі жол

Өте төмен көмірсулар, жоғары май кетогенді диета денсаулыққа әр түрлі артықшылықтар бере алады, соның ішінде энергияны жоғарылату, салмақ жоғалту, ақыл-ой функциясы жақсарған және қандағы қантты бақылау (1).

Бұл диетаның мақсаты - кетозға жету, бұл сіздің денеңіздің және миыңыздың негізгі энергия көзі ретінде майды күйдіреді (1).

«Майға бейімделген» - бұл осы диетамен байланысты көптеген терминдердің бірі, бірақ сіз бұл нені білдіретінін білесіз.

Бұл мақалада майдың бейімделуі, оның кетоздан айырмашылығы, оның белгілері мен белгілері және оның сау ма екендігі қарастырылған.

«Майға бейімделген» дегеніміз не?

Кето диета сіздің денеңіздің энергия үшін көмірсу (глюкоза) орнына май жағуы мүмкін деген қағидаға негізделген.

Бірнеше күн өткеннен кейін, құрамында көмірсулар мөлшері өте жоғары және майы көп диета сіздің денеңізді кетозға түсіреді, бұл күйде май қышқылдарын ыдыратып, кетон денелерін энергияға айналдырады (1).

«Майға бейімделген» дегеніміз сіздің денеңіздің энергияны тұтыну үшін майды тиімді күйдіретін күйге жеткендігін білдіреді. Бұл әсер көп зерттеуді қажет ететіндігін есте сақтаңыз.

Майға бейімделген күйге жету

Кетозға ену үшін сіз әдетте бірнеше күн ішінде күніне 50 - 20 граммнан кем емес көмірсулар жейсіз. Кетоз сонымен қатар аштық кезеңінде, жүктілікте, нәресте кезінде немесе ораза кезінде (,,) пайда болуы мүмкін.

Майға бейімделу кез-келген уақытта кетозға түскеннен кейін 4-тен 12 аптаға дейін басталуы мүмкін, бұл жеке тұлғаға және кето диетасын қаншалықты қатаң ұстанғаныңызға байланысты. Айта кету керек, төзімділік спортшылары тезірек бейімделе алады (,,,,).

Майдың бейімделуі - бұл көмірсулардың орнына май жағуға ұзақ мерзімді метаболикалық ауысу. Кетоның жақтаушылары арасында көмірсутектерді энергияға жағу «бейімделген көмірсулар» деп аталады.

Кето емес диетаны ұстанатын адамдардың көпшілігі көмірсуларға бейімделген деп санауға болады, бірақ олардың денесінде көмірсулар мен майлардың қоспасы қолданылады. Кетогендік диета бұл тепе-теңдікті май жағуды жақсартады.

Майдың бейімделуі кето диетасын 2 аптаға дейін сақтайтын төзімділік спортшыларында байқалады, содан кейін жарыс алдында көмірсулардың тұтынылуын бірден қалпына келтіреді (,).

Алайда спортпен шұғылданбайтындардың майға бейімделуі әлі зерттелмеген.

Көптеген адамдар май мен көмірсулардың қосындысын күйдіреді, бірақ кето диетасындағы адамдар ең алдымен майды жағады. Майға бейімделу - бұл кетозға ұзақ мерзімді метаболикалық бейімделу, бұл сіздің ағзаңыз майды өзінің негізгі энергия көзі ретінде тиімдірек метаболиздейтін күй.

Оның кетоздан айырмашылығы

Кетозға енгенде, сіздің майыңыз май қышқылдарын кетон денелеріне айналдыру үшін майлардан және тағамдық майлардан ала бастайды (1,).

Бастапқыда бұл процесс көбінесе тиімсіз болады. Сіз кето диетасының бастапқы кезеңінде болсаңыз, көмірсулардың кенеттен өсуі сізді кетоздан оңай шығарып жіберуі мүмкін, өйткені сіздің денеңіз көмірсулардың жануын қалайды (1,).

Салыстырмалы түрде, майға бейімделу - бұл диетаның өзгеруіне байланысты сіз энергияңыздың көп бөлігін майдан алатын ұзақ мерзімді кетоз күйі. Бұл күй анағұрлым тұрақты деп есептеледі, өйткені сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі ретінде майды қолдануға көшті.

Алайда, бұл әсер көбіне анекдоттық дәлелдемелермен шектеледі және адамдарда оңай зерттелмеген. Сондықтан майдың бейімделуі метаболизмнің тиімді және тұрақты күйі ретінде қазіргі кезде ғылыми дәлелдемелермен расталмаған.

Теориялық тұрғыдан алғанда, майға бейімделген күйге жеткеннен кейін сіз 7-14 күндік диетаға көмірсутектерді енгізе аласыз - бұл кетогендік диетаға оралғаннан кейін сіздің денеңізге энергияны жеңіл жағуға мүмкіндік береді.

Алайда, бұл әсердің көп бөлігі алыпсатарлықпен немесе анекдоттық есептермен шектеледі.

Кето диетасын қысқа уақытқа тоқтата тұрғысы келетін адамдарға көмірсутектермен қамтамасыз етілетін жылдам отынға қажет шыдамдылық спортшылары немесе демалыс сияқты іс-шараларды өткізу үшін қысқа үзіліс алғысы келетіндер жатады.

Майдың бейімделуі бұл адамдар үшін ерекше тартымды болуы мүмкін, өйткені сіз диетаға ауысқаннан кейін көп ұзамай кетоның пайдасын ала аласыз.

Алайда, велосипедпен кето икемділікті қамтамасыз етсе де, оның спорттық жетістіктерге арналған артықшылықтары даулы. Кейбір есептерде бұл сіздің денеңіздің қысқа мерзімде көмірсулар алмасу қабілетін нашарлататындығы анықталды ().

Осылайша, осы тамақтану режимінің денсаулыққа қысқа және ұзақ мерзімді әсерлері туралы көбірек зерттеу қажет.

Майға бейімделу - бұл сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі ретінде майды қолданатын ұзақ мерзімді метаболикалық күйі. Бұл кето диетасын қабылдаған кездегі алғашқы кетоз жағдайына қарағанда тұрақты және тиімді болып саналады.

Белгілері мен белгілері

Майдың бейімделуінің белгілері мен белгілері, ең алдымен, анекдоттық есептерге негізделгенімен, көптеген адамдар аз құмарлықты сезінетінін және күш-жігер мен зейінді сезінетіндігін айтады.

Майға бейімделудің басталуы ғылыми әдебиеттерде жақсы сипатталмаған, дегенмен бұл төзімділік спортшыларында кейбір дәлелдер бар (,).

Бірнеше зерттеулер бұл эффектілерді көрсеткенімен, олар 4–12 ай уақытпен шектеледі. Осылайша, майдың бейімделуіне арналған кешенді, ұзақ мерзімді зерттеулер қажет (,,).

Аштық пен аштықтың төмендеуі

Кето әуесқойлары тәбеттің төмендеуі мен құмарлық майға бейімделудің белгілерінің бірі деп санайды.

Кетоздың аштықты төмендететін әсерлері жақсы жазылғанымен, бұл күйдің ұзақтығы әр оқуда әр түрлі болады. Осылайша, майға бейімделу құмарлықты (,) азайтады деген ұғымды дәлелдейтін ғылыми дәлелдер жеткіліксіз.

Кето энтузиастары жиі келтіретін бір зерттеуге семіздікпен ауыратын орта жастағы 20 ересек адам қатысады, олар 4 ай бойы бақыланатын, кезең-кезеңімен тамақтанатын болды. Зерттеудегі кетоз кето өте төмен калориялы диетамен (,) біріктірілгендігін ескерген жөн.

Тәулігіне 600-800 калорияны ғана беретін бұл алғашқы кето фазасы әр қатысушы мақсатты салмағын жоғалтқанға дейін жалғасты. Кетоздың шыңы 60-90 күнге созылды, содан кейін қатысушылар теңдестірілген макроэлементтер коэффициенттерін (,) енгізген диеталарға отырды.

Зерттеу барысында тағамға деген құштарлық айтарлықтай төмендеді. Сонымен қатар, 60-90 күндік кетогендік фаза кезінде қатысушылар қатты калориялы шектеудің қайғысы, жаман көңіл-күй және аштықтың жоғарылауы (,) сияқты белгілері туралы хабарламады.

Мұның себебі белгісіз, бірақ зерттеушілер оның кетозға байланысты болуы мүмкін деп санайды. Бұл тұжырымдар зор күшке ие және үлкен топтарда одан әрі зерттеуді талап етеді ().

Алайда, сіз калорияны қатты шектеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізетінін есте ұстағаныңыз жөн.

Фокустың жоғарылауы

Кетогендік диета бастапқыда балаларды дәріге төзімді эпилепсиямен емдеу үшін ойлап табылған. Бір қызығы, балалардың кетон денелерін энергияға тиімді пайдалануға қабілеті ересектерге қарағанда көбірек ().

Кетон денелері, атап айтқанда бета-гидроксибутират (BHB) деп аталатын бір молекула сіздің миыңызды қорғайтыны дәлелденді. BHB-нің миға әсері толығымен анық болмаса да, ұзақ мерзімді кетогендік диеталар () ескертулерінің жоғарылауын түсіндіруге көмектеседі.

Мұның бәрі және оның май адаптациясымен байланысы туралы көбірек зерттеу қажет.

Жақсартылған ұйқы

Кейбір адамдар майға бейімделу ұйқыңызды жақсартады деп сендіреді.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, бұл эффекттер ауыратын семіздікпен ауыратын балалар мен жасөспірімдер немесе ұйқысы бұзылған (,,,) сияқты белгілі бір популяциялармен шектеледі.

14 сау еркектерге жүргізілген бір зерттеуде кетогендік диетада отырғандар терең ұйқының жоғарылағанын, бірақ көздің жылдам қозғалуының (REM) ұйқысының төмендегені анықталды. REM ұйқысы өте маңызды, өйткені ол оқумен байланысты ми аймақтарын белсендіреді ().

Осылайша, жалпы ұйқы жақсармаған болуы мүмкін.

20 ересектерде жүргізілген басқа зерттеуде кетоз бен ұйқының сапасы немесе ұзақтығы (,) арасында айтарлықтай корреляция жоқ екендігі анықталды.

Сонымен, әрі қарай зерттеу қажет.

Адвокаттар майға бейімделу ұйқыны жақсартады, зейінді жоғарылатады және құмарлықты төмендетеді деп мәлімдегенімен, зерттеулер әртүрлі. Сондай-ақ, майдың бейімделуі ғылыми әдебиеттерде жақсы анықталмағанын ескерген жөн. Сондықтан көп зерттеулер қажет.

Майдың бейімделуі сау ма?

Кешенді зерттеулердің болмауына байланысты, кето диетасының денсаулыққа ұзақ мерзімді салдары жақсы түсінілмеген.

Италияда 377 адамға жүргізілген 12 айлық зерттеудің кейбір артықшылықтары бар, бірақ майға бейімделу сипатталмаған. Сонымен қатар, қатысушылар салмақ немесе май массасында айтарлықтай өзгерістер болған жоқ ().

Сонымен қатар, 13000-нан астам ересектерде жүргізілген зерттеу ұзақ уақыт көмірсутекті шектеуді жүрекшелер фибрилляциясы қаупінің жоғарылауымен байланыстырды - инсульт, инфаркт және өлім сияқты күрделі асқынуларға әкелуі мүмкін тұрақты емес жүрек ырғағы ().

Дегенмен, жағдайды жасағандар көмірсулардың кетоға қарағанда әлдеқайда көп тұтынылатындығын хабарлады ().

Екінші жағынан, семіздікке шалдыққан 83 адамға жүргізілген 24-апталық зерттеуде кето диетасының холестерин деңгейін жақсартқаны анықталды ().

Тұтастай алғанда, ұзақ мерзімді зерттеуді жан-жақты жүргізу қажет.

Сақтық шаралары және жанама әсерлер

Кето диетасын сақтау қиын болуы мүмкін. Қысқа мерзімді әсерлерге кето тұмауы деп аталатын белгілер кластері жатады, оған шаршау, ми тұманы және ауыздан шыққан иіс кіреді ().

Сонымен қатар, кейбір есептерде диета бауыр мен сүйектің зақымдалуымен байланысты болуы мүмкін ().

Ұзақ мерзімде оның шектеулері витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар ішектің микробиомын - сіздің ішекте өмір сүретін сау бактериялардың жиынтығын бұзуы мүмкін және іш қату сияқты жағымсыз жанама әсерлер тудыруы мүмкін (,).

Сонымен қатар, өте төмен көмірсутекті диеталар жүрекшелер фибрилляциясы қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін ескере отырып, жүрек ауруы бар адамдар кето () қолданбас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Сонымен қатар, 60 жастағы ер адамдағы бір жағдайлық зерттеуде диабеттің кетоацидозы деп аталатын қауіпті жағдай пайда болғандықтан, екінші типтегі қант диабетімен ауыратындар үшін кето диетасы туралы ескертілді, дегенмен ол бір жылдан кейін ораза ұстау кезеңін диетаға енгізген ().

Ақырында, өт қабы ауруы бар адамдар бұл диетаны денсаулық сақтау провайдерінің нұсқауы болмаса қабылдамауы керек, өйткені майдың көбірек тұтынылуы өт қабының тастары сияқты белгілерді күшейтуі мүмкін. Майлылығы жоғары тағамдарды ұзақ уақыт қабылдау бұл аурудың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін ().

Майға бейімделудің әсері туралы көбірек зерттеу қажет болғанымен, ұзақ уақыт кето диетасы жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті немесе өт қабы ауруы бар адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін.

Төменгі жол

Майға бейімделу - бұл кетозға метаболизмнің ұзақ мерзімді бейімделуі, бұл сіздің ағзаңыз көмірсулардың орнына майға май жағатын күй. Әдетте бұл кето диетасының артықшылықтарының бірі ретінде талап етіледі.

Майға бейімделу құмарлықтың төмендеуіне, қуат деңгейінің жоғарылауына және ұйқының жақсаруына әкеледі дейді. Ол сондай-ақ бастапқы кетозға қарағанда тұрақты және тиімді болуы мүмкін.

Осыған қарамастан, кето диетасының ұзақ мерзімді әсерін анықтап қана қоймай, майға бейімделудің қалай жұмыс істейтінін анықтау үшін көп зерттеулер қажет.