Талшық іш қатуды жеңілдете ме, жоқ па? Сыни көзқарас

Мазмұны

• Талшық әдетте ас қорытуға пайдалы
• Ол көптеген адамдар үшін іш қатудан арылтады
• Кейбір жағдайларда талшықтарды көп ішу іш қатуды нашарлатады
• Іш қатудан құтылу үшін талшықтардың ең жақсы түрлері
• Іш қатуды жеңілдететін ең жақсы тағамдар
• Үйге хабар жіберу

Іш қату - бұл жыл сайын адамдардың 20% -ына дейін әсер ететін жалпы проблема (,).

Жуынатын бөлмедегі әдеттер әр адамда әр түрлі болғандықтан, оны анықтау қиын жағдай.

Алайда, сізде аптасына үш реттен аз дәрет болса және нәжісі қатты, құрғақ және қиын болса, сіз іш қатып қалуыңыз мүмкін.

Іш қататын адамдарға кең тараған кеңестердің бірі - талшықтарды көбірек жеу.

Бірақ бұл кеңес шынымен жұмыс істей ме? Қарап көрейік.

Талшық әдетте ас қорытуға пайдалы

Тағамдық талшық - бұл өсімдіктердегі сіңімді емес көмірсулардың атауы. Ол барлық өсімдік тағамдарында, соның ішінде жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда, жаңғақтарда және тұқымдарда болады.

Әдетте бұл ерігіштігіне қарай екі топқа бөлінеді:

• Ерімейтін талшық: Бидай кебегінде, көкөністерде және дәнді дақылдарда болады.
• Еритін талшық: Сұлы кебегінде, жаңғақтарда, тұқымдарда, бұршақта, жасымықта және бұршақта, сондай-ақ кейбір жемістер мен көкөністерде кездеседі.

Айтуынша, талшыққа бай тағамдардың көпшілігінде әртүрлі пропорцияларда ерімейтін және еритін талшықтардың қоспасы бар.

Сіздің ағзаңыз талшықтарды сіңіре алмаса да, оны жеткілікті мөлшерде ішу сіздің ішектің денсаулығы үшін өте маңызды деп саналады. Бұл ішінара диеталық талшық сіздің нәжіс мөлшерін ұлғайтып, оларды жұмсақ ететіндігімен байланысты.

Үлкен, жұмсақ нәжіс сізді тұрақты ұстауға көмектеседі, өйткені олар сіздің ішектеріңіз арқылы тез өтіп, оңай өтеді ().

Талшықтың бұл екі түрі бұған әр түрлі жолдармен көмектеседі.

Ерімейтін талшық сіздің нәжісіңізді жинап, қылқалам тәрізді әрекет етеді, ішіңізді сыпырып, бәрін шығарып, қозғалысты қамтамасыз етеді.

Еритін сорт суды сіңіріп, гель тәрізді зат түзеді. Бұл сіздің нәжісіңізді ішектеріңізден тегіс өтіп, оның формасы мен дәйектілігін жақсартады.

Тоқ ішекте пребиотиктер деп аталатын еритін талшықтардың бір түрінің ашуы сонымен қатар оның жақсы бактерияларының санын көбейту арқылы ішектің сау болуына көмектеседі ().

Бұл сіздің денсаулығыңызды 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік қаупін азайту арқылы жақсартуы мүмкін ().

Талшықтарды жеткілікті мөлшерде жеу сізді тұрақты ұстауға көмектеседі. Бұл сіздің ішегіңіздегі жақсы бактериялардың тепе-теңдігін жақсарта алады. Бұл жүрек ауруы, семіздік және қант диабеті сияқты түрлі аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.

Ол көптеген адамдар үшін іш қатудан арылтады

Егер сіз іш қатып, талшықты аз тұтынатын болсаңыз, оның көп мөлшерін жеу сізге көмектесе алады.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз жейтін талшықтың мөлшерін жоғарылату нәжіс санын көбейте алады ().

Шындығында, жақында жүргізілген шолулар көрсеткендей, созылмалы іш қатумен ауыратын адамдардың 77% -ы талшықтарды тұтынуды жоғарылату арқылы біраз жеңілдік тапқан ().

Сонымен қатар, екі зерттеу диеталық талшықтың көбеюін балалардағы іш қатуды жеңілдететін іш жүргізетін лактулоза сияқты тиімді болатындығын анықтады (,).

Бұл іш қатуымен ауыратын көптеген адамдар үшін көп мөлшерде талшықты жеу мәселені шешуге жеткілікті болуы мүмкін дегенді білдіреді (,).

Әдетте ерлерге күніне 38 грамм талшық, ал әйелдерге 25 грамм талшық жеу ұсынылады ().

Өкінішке орай, адамдардың көпшілігі бұл мөлшердің жартысынан азын жейді, тек тәулігіне 12-18 граммға жетеді (,,).

Көптеген адамдар диеталық талшықтарды жеткіліксіз жейді. Диетада талшық жетіспейтіндер тұтынуды көбейту арқылы жеңілдік сезінуі мүмкін.

Кейбір жағдайларда талшықтарды көп ішу іш қатуды нашарлатады

Теория бойынша, талшық іш қатудың алдын алуға және емдеуге көмектесуі керек.

Алайда, дәлелдер бұл кеңестің барлығы үшін жұмыс істемейтінін көрсетеді.

Кейбір зерттеулер диетаға талшық қосу сіздің симптомдарыңызды жақсарта алатынын көрсетсе, басқа зерттеулер көрсеткендей төмендету сіздің тұтынуыңыз ең жақсы ().

Сондай-ақ, жақында жүргізілген шолуда талшық ішек қозғалысының санын көбейтуде тиімді болғанымен, іш қатудың басқа нәжіс консистенциясы, ауырсыну, іштің кебуі және газ сияқты белгілерге көмектеспейтіндігі анықталды ().

Талшықтың көбеюі іш қатуға көмектесетінін білу үшін оның себебін анықтауға тырысыңыз. Сіз іш қатуыңыз мүмкін бірнеше себептермен, соның ішінде:

• Өмір салты факторлары: Аз мөлшерде диеталық талшықтарды қабылдау, белсенді емес және сұйықтықты аз қабылдау.
• Дәрілер немесе қоспалар: Мысал ретінде опиоидты ауруды, антидепрессанттарды, антипсихотиктерді және кейбір антацидтерді жатқызуға болады.
• Ауру: Мысалдарға қант диабеті, ішектің тітіркенетін синдромы, ішектің қабыну ауруы және Паркинсон сияқты неврологиялық жағдайлар жатады.
• Белгісіз: Кейбір адамдардың созылмалы іш қатуының себебі белгісіз. Бұл созылмалы идиопатиялық іш қату деп аталады.

Егер сіз көп мөлшерде талшық жеп жүрсеңіз және іш қатуыңыз басқа себептерден туындаса, көбірек талшықты қосу көмектеспеуі мүмкін, тіпті мәселені одан әрі күшейтуі мүмкін ().

Бір қызығы, зерттеулер көрсеткендей, іш қататын кейбір адамдар клетчатканы (,) жағдайы жоқ адамдармен бірдей мөлшерде жейді.

63 адамда жүргізілген 6 айлық зерттеу нәтижесі бойынша созылмалы идиопатиялық іш қатуы бар адамдар үшін төмен талшық немесе тіпті талшықсыз диета олардың симптомдарын күрт жақсартты. Талшықты алып тастау оларды іш қатудан емдеді ().

Бұл сонымен қатар тітіркенетін ішек синдромы бар адамдарға қатысты (IBS), өйткені көптеген талшықты тағамдарда FODMAPS мөлшері көп, бұл IBS белгілерін нашарлатады (,).

Осыған қарамастан, талшықтың денсаулыққа пайдалы жақтарын ескере отырып, сіз ұзақ уақыт бойы дәрігермен немесе диетологпен кеңес алмай, аз талшықты диетаны қабылдамауыңыз керек.

Сонымен қатар, ферменттелмейтін, еритін талшық қоспалары талшықтардың басқа түрлеріне жақсы төзбейтініне қарамастан, осы адамдарға пайдалы болуы мүмкін екендігінің дәлелдері бар.

Талшықты жеткілікті мөлшерде жейтін, бірақ әлі де іші қатпаған адамдар үшін одан көп мөлшерде тамақтану олардың проблемаларын күшейтуі мүмкін. Кейбір жағдайларда тағамдық талшықтарды азайту іш қатуды жеңілдетеді.

Іш қатудан құтылу үшін талшықтардың ең жақсы түрлері

Талшық қоспалары іш қатуды емдеуге көмектеседі, соның ішінде созылмалы іш қататындарға немесе IBS ().

Алайда, егер сізде созылмалы іш қату болса немесе ауырсыну, жел, іштің кебуі және газ тәрізді белгілер болса, ашытылмайтын, еритін талшық қоспасына (,,) барған дұрыс.

Себебі ашытылатын талшық сіздің ішегіңіздегі бактериялармен тамақ ретінде пайдаланылады, нәтижесінде тоқ ішекте газдар түзіледі.

Бұл сіздің ішекте газ өндірісінің көбеюіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін.

Еритін талшық қоспаларының мысалдары:

• Псиллиум: Psyllium қабығы және Metamucil
• Метил целлюлоза: Цитрусель
• Глюкоманнан: Глюкоманнан капсулалары немесе PGX
• Инулин: Benefibre (Канада), талшықты таңдау немесе талшықтар
• Ішінара гидролизденген гуар сағызы: Сәлем-жүгері
• Бидай декстрині: Бенефайбер (АҚШ)

Псилийді көбінесе ең жақсы таңдау деп санайды.

Ашытуға жататындығына қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, псилий нәжісті қалыпқа келтіре алады және оны тіпті IBS (,,) ауруы бар адамдар да жақсы көтереді.

Егер сізге талшық жеткіліксіз болса, диетадағы талшықтары көп тағамдардың мөлшерін біртіндеп көбейту көмектесе алады. Созылмалы іш қатуы бар адамдар ферменттелмейтін, еритін талшық қоспасынан пайда көруі мүмкін.

Іш қатуды жеңілдететін ең жақсы тағамдар

Егер сіздің талшықтарыңыз аз мөлшерде болса, жеміс-жидектер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты талшықтары көп тағамдарды диетаңызға қосып көріңіз.

Бұл сіздің еритін және ерімейтін талшықтарыңызды көбейтеді және сіздің проблемаңызды жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны біртіндеп жасаған дұрыс, өйткені қысқа мерзімде тұтынуды күрт көбейту ауырсыну, газ және кебулер сияқты жағымсыз салдарды тудыруы мүмкін.

Құрамында ерімейтін талшық бар тағамға мыналар жатады:

• Дәнді дақылдар
• Терісі бар жемістер мен көкөністер
• Жаңғақтар мен тұқымдар

Еритін талшығы жоғары тағамдарға мыналар жатады:

• Сұлы
• Зығыр тұқымдары
• Арпа
• Қара бидай
• Бұршақтар мен тамырлар
• Тамыр көкөністер

Кейбір талшықтары жоғары тағамдар іш қатуға әсіресе тиімді екендігі дәлелденді. Мысалы, зығыр тұқымы сіздің іш қатуыңызға IBS (,) әсер еткен жағдайда көмектесе алады.

Егер сіз зығыр тұқымын сынап көргіңіз келсе, күніне 1 шай қасықтан бастап, дозаны бір күн ішінде ең көп дегенде 2 ас қасыққа дейін біртіндеп көбейтіңіз.

Оларды дәмді ету үшін оларды сусынға салуға немесе йогуртқа, салатқа, жармаға немесе сорпаға себуге болады.

Қара өрік іш қатуды жеңілдетуге де көмектеседі. Олар талшыққа бай, сонымен қатар құрамында табиғи іш жүргізетін қант спирті - сорбит бар.

Кейбір зерттеулер өріктің іш қатуды жеңілдету үшін талшық қоспаларына қарағанда тиімдірек екенін көрсетті. Тиімді дозасы күніне екі рет (,) шамамен 50 грамм (немесе 7 орташа қара өрік) құрайды деп есептеледі.

Алайда, егер сізде IBS болса, сіз қара өріктен аулақ болуыңыз керек, өйткені сорбитол белгілі FODMAP болып табылады және сіздің симптомдарыңызды күшейте алады.

Ерімейтін және еритін талшық көптеген тағамдарда табиғи түрде кездеседі. Қара өрік пайдалы болуы мүмкін, егер сізде IBS болмаса.

Үйге хабар жіберу

Талшыққа бай тағамдарды көп пайдалану - ас қорыту денсаулығын оңтайландыратын жақсы идея.

Егер сіз іш қатып, диетада көп талшық болмаса, онда сіз оны көбірек жегеннен пайда көресіз.

Алайда, егер сіз қазірдің өзінде жеткілікті мөлшерде талшық алсаңыз немесе іш қатудың тағы бір себебі болса, талшықтың тағамнан көбірек тұтынылуы жағдайды нашарлатуы мүмкін.

Сізге осыған ұқсас мақалалар ұнауы мүмкін:

• Іш қатуды табиғи жолмен басу үшін 13 үйдегі дәрі-дәрмектер
• Сіз жеуге болатын талшықтары жоғары 22 тағам
• Талшықтарды көбірек жеудің 16 қарапайым тәсілі
• Жақсы талшық, жаман талшық - әртүрлі типтер сізге қалай әсер етеді
• FODMAP 101: жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық