Талшық артық салмақтан арылуға көмектеседі - бірақ тек нақты түрі

Мазмұны

• Талшық сіздің достық ішек бактерияларын тамақтандырады
• Жақсы бактериялар қабынумен күресуге көмектеседі
• Тұтқыр талшық сіздің аппетитіңізді төмендетуі мүмкін, бұл сізге аз тамақтануға көмектеседі
• Талшық қоспалары салмақ жоғалтуға тиімді ме?
• Тұтқыр талшықтың бай көздері
• Төменгі сызық

Талшық - бұл маңызды қоректік зат, ол жиі назардан тыс қалады.

Қарапайым тілмен айтқанда, талшық сіздің ішегіңізде сіңірілмейтін көмірсуларға жатады.

Суда еруіне байланысты оны еритін немесе ерімейтін деп жіктейді.

Ерімейтін талшықтар көбінесе көлемдік заттар ретінде жұмыс істейді, бұл сіздің нәжісіңізге мазмұн қосады. Керісінше, еритін талшықтардың жекелеген түрлері денсаулыққа және метаболизмге, сондай-ақ сіздің салмағыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін ().

Бұл мақалада еритін талшықтың салмақ жоғалтуға ықпал етуі туралы түсіндіріледі.

Талшық сіздің достық ішек бактерияларын тамақтандырады

Шамамен 100 триллион бактерия сіздің ішекте, ең алдымен тоқ ішекте өмір сүреді ().

Сіздің ас қорыту жүйеңізде кездесетін басқа микробтармен қатар, бұл бактерияларды көбінесе ішек флорасы немесе ішек микробиомы деп атайды.

Бактериялардың әр түрлі түрлері денсаулықтың әртүрлі аспектілерінде маңызды рөл атқарады, соның ішінде салмақты басқару, қандағы қантты бақылау, иммунитет және тіпті мидың қызметі (,,,, 7).

Басқа организмдер сияқты бактериялар да денсаулықты сақтау үшін жақсы тамақтануы керек.

Бұл жерде талшықта еритін, көбіне қадамдар жүреді. Еритін талшық сіздің ас қорыту жүйеңізден өзгеріссіз өтеді, ақыр соңында оны сіңіретін және оны пайдалы энергияға айналдыратын ішек бактерияларына жетеді.

Ішек бактерияларына пайда болатын талшық пребиотикалық талшық немесе ашытылатын талшық деп аталады. Бұл денсаулыққа және дене салмағына өте пайдалы болып саналады (,).

Кейбір ерімейтін талшықтар, мысалы, төзімді крахмал, сонымен қатар пребиотиктердің қызметін атқарады.

Талшық қорытылмайды және тоқ ішекке салыстырмалы түрде өзгеріссіз жетеді. Онда белгілі бір еритін талшықтар денсаулыққа маңызды ішек бактерияларын тамақтандыруға көмектеседі.

Жақсы бактериялар қабынумен күресуге көмектеседі

Ішек бактериялары созылмалы қабынуға әсер етуімен танымал ().

Олар сіздің ағзаңызға қоректік заттар, соның ішінде ішектің жасушаларын тамақтандыратын қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады.

Бұл ішектің қабынуын азайтуға және байланысты қабыну бұзылуларының жақсаруына әкеледі (,, 13).

Жедел (қысқа мерзімді) қабынуды түсіндіру үшін пайдалы, себебі ол сіздің денеңізге шетелдік басқыншылармен күресуге және зақымдалған жасушаларды қалпына келтіруге көмектеседі.

Алайда созылмалы (ұзақ мерзімді) қабыну күрделі проблема болып табылады, себебі ол сіздің денеңіздің өз ұлпаларына қарсы тұра бастайды.

Созылмалы, төменгі деңгейдегі қабыну батыстық кез-келген созылмалы ауруда, соның ішінде жүрек ауруында, Альцгеймерде және метаболикалық синдромда (,,) үлкен рөл атқарады.

Сондай-ақ, қабынудың салмақ қосумен және семіздікпен (,,) байланысты екендігі туралы дәлелдер бар.

Бірнеше байқау зерттеулері талшықты көп қабылдау қан ағымындағы қабыну маркерлерінің төменгі деңгейлерімен байланысты екенін көрсетеді (,).

Қабыну өмір салтының көптеген ауруларымен, соның ішінде семіздікпен байланысты. Талшықтарды тұтыну қабынудың төмендеуімен байланысты.

Тұтқыр талшық сіздің аппетитіңізді төмендетуі мүмкін, бұл сізге аз тамақтануға көмектеседі

Салмақты жоғалту үшін сіз калория тапшылығында болуыңыз керек.

Яғни денеңізге кіргеннен гөрі көп калория (энергия) кетуі керек.

Осылайша, калорияларды санау көптеген адамдарға көмектеседі - бірақ егер сіз дұрыс тамақ таңдасаңыз, бұл қажет емес.

Тәбетті төмендететін кез-келген нәрсе калорияны төмендетуі мүмкін. Тәбет аз болса, салмақ жоғалтуы мүмкін, бұл туралы ойланудың қажеті де жоқ.

Талшық көбінесе сіздің тәбетті басады деп саналады. Алайда, дәлелдемелер талшықтың белгілі бір түрі ғана осы әсерге ие екенін көрсетеді.

Жақында жүргізілген 44 зерттеулерге шолу көрсеткендей, талшықпен емдеудің 39% -ы толықтығын арттырса, тек 22% -ы тамақ қабылдауды төмендеткен ().

Талшық неғұрлым тұтқыр болса, ол тәбетті және тамақ қабылдауды төмендетеді.

Қарапайым тілмен айтқанда, заттың тұтқырлығы оның қалыңдығы мен жабысқақтығын білдіреді. Мысалы, бал суға қарағанда әлдеқайда тұтқыр.

Пектиндер, бета-глюканалар, псилий, глюкоманнан және гуар сағызы сияқты тұтқыр, еритін талшықтардың барлығы суда қалыңдап, сіздің ішекте орналасқан гель тәрізді зат түзеді ().

Бұл гель асқазанның босатылуын баяулатады, ас қорыту мен сіңу уақытын арттырады. Түпкілікті нәтиже - ұзаққа созылған тоқтық сезімі және тәбеттің айтарлықтай төмендеуі (,).

Кейбір дәлелдемелер талшықтардың салмақ жоғалту әсері іштің майына бағытталғанын білдіреді, бұл сіздің іш қуысындағы зиянды май, метаболизм ауруымен қатты байланысты ().

Тұтқырлығы жоғары талшықтар толықтығының жоғарылауын, тәбеттің төмендеуін және салмақтың автоматты түрде төмендеуін қамтамасыз етеді. Тұтқырлығы төмен талшықтардың бұл факторларға әсері жоқ сияқты.

Талшық қоспалары салмақ жоғалтуға тиімді ме?

Талшық қоспалары әдетте өсімдіктерден талшықты бөліп алу арқылы жасалады.

Бұл оқшауланған талшықтардың денсаулыққа пайдалы жақтары болуы мүмкін болса да, салмақты бақылауға арналған дәлелдер әр түрлі және сенімді емес.

Өте үлкен шолу зерттеуі псилий мен гуар сағызының - екеуі де еритін, тұтқыр талшықтар - салмақ жоғалтуға арналған қоспалар ретінде тиімді еместігін анықтады ().

Ерекше ерекшеліктердің бірі - глюкоманнан, коньяк тамырынан алынған талшық.

Бұл керемет тұтқыр тағамдық талшық қосымша (,,) ретінде қолданғанда салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.

Алайда оқшауланған қоректік заттармен толықтыру сирек өздігінен айтарлықтай өзгеріс әкеледі.

Үлкен әсер ету үшін сіз талшық қоспаларын салмақ жоғалтудың басқа стратегияларымен үйлестіруіңіз керек.

Глюкоманнан және басқа еритін талшық қоспалары жақсы нұсқа болғанымен, диетаңызды өсімдік тағамына бағыттаған дұрыс.

Талшық қоспалары салмақ жоғалту үшін әдетте тиімді емес - глюкоманнан қоспағанда. Алайда, сіздің өсімдік талшықтарынан талшықты алу қосымша қоспалардан гөрі жақсы.

Тұтқыр талшықтың бай көздері

Тұтқыр талшықтар тек өсімдік тағамында кездеседі.

Бай көздерге бұршақ пен бұршақ дақылдары, зығыр тұқымдары, спаржа, Брюссель өскіндері мен сұлы жатады.

Егер сіз талшықтары көп диетаға көшуді жоспарласаңыз, денеңізге бейімделуге уақыт беру үшін оны біртіндеп жасауды ұмытпаңыз.

Іштің ыңғайсыздығы, спазм және тіпті диарея - бұл жанама әсерлер, егер сіз талшық қабылдауды тездетіп алсаңыз.

Тұтқыр, еритін талшық тек өсімдік тағамдарында болады. Бұршақ, спаржа, Брюссель өскіндері мен сұлы сияқты өсімдіктердің бүкіл тағамдары тұтқыр талшыққа бай.

Төменгі сызық

Талшыққа бай тағамдарды - әсіресе тұтқыр талшықтарды көбірек пайдалану салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы бола алады.

Алайда, көптеген салмақ жоғалту әдістері сияқты, оны ұзақ өмір салтын өзгертумен байланыстырмасаңыз, ұзақ мерзімді нәтижелерге әкелмейді.

Талшыққа бай қоспалар денсаулыққа жалпы әсер етуі талшыққа бай тұтас тағамға қарағанда аз болатынын ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, денсаулық тек дене салмағымен байланысты емес екенін ұмытпаңыз. Нақты тағамнан көп мөлшерде талшық жеудің денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін.