Мақсатты аймақты табыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

С:

Жүректің максималды жиілігін табудың ең жақсы жолы қандай? Мен «220 минус сіздің жасыңыз» формуласы дұрыс емес деп естідім.

A: Иә, сіздің жасыңызды 220-дан алып тастауды қамтитын формула-бұл «өте ескі мектеп және ғылыми білімі жоқ»,-дейді жоғары төзімді спортшы Салли Эдвардс, жүрек соғу жаттығулары туралы бірнеше кітаптардың авторы. Жүрек соғу жиілігі туралы нұсқаулық жүрек аймағын жаттықтыруға арналған (Heart Zone Publishing, 1999). Бұл формула көптеген жылдар бойы танымал болып қала берді, себебі бұл қарапайым, бірақ ол сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыз жылына шамамен бір соққыға төмендейді деп болжайды, бұл барлық адамдар үшін дұрыс емес. «Әркімнің максималды жүрек соғу жиілігі жасына немесе дене бітіміне қарамастан әр түрлі», - дейді Эдвардс. «Мұны білудің жалғыз жолы - оны тексеру».

Ең дәл зерттеулер зертханада жүргізіледі. Сіз жүгіру жолында жүгіріп жүргенде немесе қозғалмайтын велосипедпен педальды басқарып жатқанда, сынаушы біртіндеп әр 15 секунд сайын қарқындылығын арттырады және бірнеше минут ішінде сіз максималды жүрек соғу жиілігіне жетесіз. Неғұрлым практикалық, ауыртпалықсыз әдіс - бұл «субмакс» әдісін қолдана отырып, өзіңізді сынау; сіз өзіңіздің қарқындылығыңызды белгілі бір төменгі максимум деңгейге дейін арттырасыз, содан кейін максималды мәніңізді экстраполяциялау үшін әртүрлі формулаларды қолданыңыз. Submax тесті максималды тест сияқты дәл емес, дейді Эдвардс, «бірақ сіз бес соққының ішінде өте дәл ойды ала аласыз». Ол екі немесе үш түрлі субмакс -тесттерді алуды және нәтижелерді орташа есепке алуды ұсынады.

Субмакс сынағының бір мысалы қадамдық сынақ болып табылады. Қадамдар арасында үзіліссіз үш минут бойы 8-10 дюймдік қадаммен жоғары және төмен қадам жасаңыз, содан кейін орташа жүрек соғу жиілігін (HR) бір минутқа алыңыз (анықтайтын жүрек соғу жиілігі мониторлары туралы ақпаратты келесі беттегі соңғы сұрақты қараңыз). мына) және келесі формуланы қолдана отырып, сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес бағалау коэффициентін қосыңыз. Сәйкестікті қамтамасыз ету үшін, сіз өзіңізді сынаған сайын қадам биіктігін де, жиілігін де бірдей ұстаңыз.

Орташа HR соңғы мин. + Бағалау коэффициенті = HR max

Бағалау факторы:

Нашар пішін = 55; Орташа пішін = 65; Өте жақсы пішін = 75; Бәсекелес = 80

Сіз heartzones.com сайтында бірнеше басқа субмакс -тесттерді таба аласыз. Сіз максималды жүрек соғу жиілігін есептегеннен кейін жаттығу бағдарламасын осы максимумның әр түрлі пайызына негіздей аласыз. Американдық спорттық медицина колледжі сіздің «мақсатты аймағыңызда» жаттығуды ұсынады - максималды жүрек соғу жылдамдығының 55 пайызынан 90 пайызына дейін - ең көп калорияларды жағып, шамадан тыс жүктеме мен жарақат алу қаупінсіз аэробты фитнеске жету үшін. 90 пайыздық диапазонға жақын жаттығулар калорияның жоғарылауына әкеледі, бірақ бұл деңгейді ұзақ уақыт бойы ұстап тұру қиын. Интервалды жаттығулар немесе мақсатты аймақтың жоғарғы, ортаңғы және төменгі ұштары арасында ауысу - денеңізді біртіндеп 90 пайыздық диапазонның жоғары қарқындылығына төзуге үйретудің бір әдісі.

үшін шолу