Өрт гидранты жаттығуларын қалай жасауға болады

Мазмұны

• От гидранттарын қалай жасауға болады
• Кеңестер
• Артықшылықтары
• Өзгертілген нұсқалар
• От кедергісі бар гидрант
• Салмақ салмағы бар өрт гидранты
• Өрт гидрантының соққысы
• Импульсі бар өрт гидранты
• Қол көтеретін өрт гидранты
• Өрт гидранты
• Балама жаттығулар
• Иық тізе жамбас кеңейту
• Қысқыш жаттығуы
• Бүйірлік аяқты көтеру
• Жаттығу маманымен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Өрттің гидранттары, сонымен қатар төртбұрышты жамбас ұрлау деп те аталады, бұл дене салмағының жаттығуларының бір түрі. Олар негізінен gluteus maximus-пен жұмыс істейді, бірақ кейбір вариациялар да өзекті болады.

Өрт гидранттары жүйелі түрде жасалынған болса, сіздің жарықтарыңызды сызып, арқадағы ауырсынуды жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.

Бұл мақалада біз өрт гидранты жаттығуларының артықшылықтары мен оларды қалай жасау керектігін талқылаймыз. Сондай-ақ, біз әр жаттығуға арналған нұсқаулықпен бірге қадамдық нұсқаулық ұсынамыз.

От гидранттарын қалай жасауға болады

Өрт гидранттарын тиімді пайдалану үшін дұрыс форма мен техниканы қолдану керек. Оларды қалай жасау керектігін білу үшін сіз осы бейнені қарай аласыз.

Өрт гидранты дене жаттығулары болғандықтан, сізге арнайы жабдық қажет емес. Сізге тек төсеніш қажет болады.

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз. Иықтарыңызды қолдарыңыздан, жамбастарыңызды тізелеріңізден жоғары қойыңыз. Өзегіңізді тартыңыз және төменге қараңыз.
2. Сол аяғыңызды денеңізден 45 градус бұрышта көтеріңіз. 90 градусқа тізеңізді ұстаңыз.
3. 1 рет аяқтау үшін аяғыңызды бастапқы позицияға төмендетіңіз.
4. 10 реперсияның 3 жиынтығын жасаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Кеңестер

Өзегіңіз бен жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз. Сіздің жамбасыңыз қозғалатын жалғыз нәрсе болуы керек. Әйтпесе, жамбас пен глуттар дұрыс қосылмайды.

Аяғыңызды көтерген кезде, аяғыңызды қарама-қарсы қабырғаға бағыттаңыз. Бұл сіздің жамбасыңызды дұрыс бұруға көмектеседі.

Артықшылықтары

От гидранты - бұл сіздің gluteus maximus күшейтуге арналған керемет жаттығу. Кейбір вариациялар іштің бұлшық еттеріне әсер етеді, өзегіңізді сергітеді және нығайтады.

Сіздің жамбас пен жамбас аймағындағы ең үлкен бұлшықет ретінде сіздің глейталар үш негізгі жамбас қозғалысын басқарады. Оларға мыналар жатады:

• Жамбас кеңеюі. Жамбас жамбасыңызды жамбасыңыздан алға және артқа жылжытады. Бұл сізге баспалдақпен жүруге және көтерілуге ​​мүмкіндік береді.
• Хиптің сыртқы айналуы. Бұл сіздің аяғыңыз сыртқа қарай бұрылған кезде болады. Автокөліктен шығу үшін сіз жамбас сыртқы айналуын қолданыңыз.
• Жамбас ұрлау. Жамбасты ұрлау сіздің аяғыңызды денеңіздің ортасынан алшақтатады, бұл сізге бүйірге қарай өтуге мүмкіндік береді.

От гидранты барлық үш қозғалысты қамтиды, сондықтан бұл өте жақсы жаттығулар. Бұл сіздің глуталарыңызға тонды және мүсінделген көрінуге көмектеседі. Сондай-ақ, күшті глуттар сіздің күйіңізді жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және арқа мен тізе ауруын азайтады.

Өзгертілген нұсқалар

Өрт сөндірудің негізгі гидранттарын игеріп болғаннан кейін, сіз өзіңізді сынап көру үшін өзгертілген нұсқаларын қолдана аласыз.

От кедергісі бар гидрант

Өрт гидранттарын екі аяқтың айналасындағы кедергі диапазонымен жасауға болады. Топ сіздің белдеріңізді және глуттарыңызды қарсыласуға қарсы жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Мұны істеу үшін, тізе үстінен қарсылық жолағын байлаңыз. Өрт гидранттарын әдеттегідей орындаңыз.

Интернетте қарсылық жолақтарын сатып алыңыз.

Салмақ салмағы бар өрт гидранты

Аяқ салмағын пайдалану сіздің глуттарыңыз бен аяқтарыңызды ауыр жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Егер сіз салмақ салмағыңыз үшін жаңадан болсаңыз, төмен салмақтан бастаңыз. Уақыт өте келе салмақты көбейтуге болады.

Аяқтың салмағын салғаннан кейін, әдеттегідей өрт гидранттарын жасаңыз.

Аяқтың салмағын алғыңыз келе ме? Оларды мына жерден табыңыз.

Өрт гидрантының соққысы

Қалыпты өрт гидрантына соққы қосу қозғалысты күшейтеді. Бұл сіздің жамбас бұлшықеттеріңіздің жақтарын одан әрі нығайтады. Мұны істеу әдісі:

1. Аяғыңызды көтерген кезде, аяғыңызды созу үшін тізеңізді түзетіңіз. 90 градусқа тізеңізді қайтарыңыз және 1 реп аяқтау үшін аяғыңызды түсіріңіз.
2. Сіз соққы жасаған кезде, аяғыңызды толығымен түзетіңіз. Бұл сіздің глуттарыңыз дұрыс жұмыс істейді.

Импульсі бар өрт гидранты

Өрт гидранттарын күрделендірудің тағы бір әдісі - импульстарды қосу. Аяғыңызды көтергенде, пульс 3 - 5 рет. 1 реп аяқтау үшін аяғыңызды төмендетіңіз.

Күшейген сайын импульстар санын көбейтуге болады.

Қол көтеретін өрт гидранты

Өзегіңізге қарсы тұру үшін өрт гидранттарын қолданған кезде бір қолыңызды көтеріңіз. Бұл қозғалыс тірек пен арқаның күші үшін өте жақсы, себебі омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі.

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз. Иықтарыңызды қолдарыңыздан, жамбастарыңызды тізелеріңізден жоғары қойыңыз. Өзегіңізді тартыңыз және төменге қараңыз.
2. Сол аяғыңызды денеңізден 45 градусқа көтеріңіз. 90 градусқа тізеңізді ұстаңыз.
3. Оң қолыңызды еденнен 1 дюймге көтеріңіз. Қолыңыз көтеріліп тұрғанда 10 өрт гидранттарын қайталаңыз. 1 жиынтықты аяқтау үшін қолыңызды төмендетіңіз.
4. 3 жиынтық жасаңыз. Оң аяқпен және сол қолмен қайталаңыз.

Өрт гидранты

Кәдімгі өрт гидранттары сияқты, тұрақты гидранттар сіздің жарықтарыңызды, жамбас пен өзегіңізді нығайтады. Олар жамбас қозғалысының бірдей түрін қамтиды.

Бұл жаттығу білекке қысым жасамайды, сондықтан білезік ауруы немесе қолайсыздықты сезінетін адамдар үшін өте ыңғайлы.

Балансты сақтау үшін қолыңызды орындықтың артына қоюға болады.

1. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Сол аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз.
2. Діңгекті алға сүйеніп, өзегіңізді қысыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін қозғалтпай аяғыңызды 45 градусқа көтеріңіз.
3. 1 рет аяқтау үшін аяғыңызды бастапқы позицияға төмендетіңіз.
4. 10 қайталаудың 3 жиынтығын толтырыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Қозғалысты күшейту үшін, тізе үстінен қарсыласу жолағын іліңіз.

Балама жаттығулар

Өрт гидранты - бұл сіздің глуттарыңызға, белдеріңізге және өзегіңізге жұмыс істеудің бір әдісі. Егер сіз заттарды ауыстырғыңыз келсе, өрт гидранттарынан басқа жаттығулар жасап көріңіз.

Бұл жаттығулар ұқсас бұлшықеттермен жұмыс істейді және сіздің күнделікті өміріңізге әр түрлі болады.

Иық тізе жамбас кеңейту

Иілген бүгілген жамбас кеңеюі өрт гидранттары сияқты глуттар мен өзекті күшейтеді.

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз. Иықтарыңызды қолдарыңыздан, жамбастарыңызды тізелеріңізден жоғары қойыңыз. Өзегіңізді тартыңыз және төменге қараңыз.
2. Сіздің глуттарыңызды қысыңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 90 градусқа ұстаңыз. Сол жақ жамбас еденге параллель болғанша жалғастырыңыз.
3. 1 реп аяқтау үшін аяғыңызды төмендетіңіз.
4. 10 реперсияның 3 жиынтығын жасаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

От гидранттары сияқты, бүгілген тізе жамбас тек жамбастың қозғалуы керек. Сіздің артқы, мойныңыз бен қарама-қарсы жамбасыңыз қозғалмауы керек.

Қысқыш жаттығуы

Сіз сондай-ақ глейтс пен жамбас буындарын қысқыш жаттығулар жасай отырып нығайта аласыз. Егер сіз төрт жаста болуды ұнатпасаңыз, онда бұл өте жақсы. Тізелерде сәл жеңілдеу.

1. Сол жағыңызда жатып, басыңызды сол қолыңызға қойыңыз. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз.
2. Екі аяғыңызды 45 градусқа бүгіңіз, оларды бір-бірінің үстіне қойыңыз. Белдеріңізді және иықтарыңызды туралаңыз.
3. Сіздің глуттарыңызды қысыңыз. Жоғарғы тізені көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралу.
4. 10 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Глуталар дұрыс жұмыс жасау үшін аяғыңызды ішке қарай бұраңыз. Бұл сіздің сүйегіңізді жамбаспен байланыстырады. Егер аяғыңыз сыртқа қарай бұрылса, онда жаттығу сіздің жамбасыңыздың орнына шина сүйегіңізбен жұмыс істейді.

Бүйірлік аяқты көтеру

Өрт гидранттары сияқты бүйірлік аяғыңызды көтеріңіз, сіздің глуттарыңызбен жұмыс жасаңыз және жамбастарыңызбен айналысыңыз. Қозғалыс, сондай-ақ тұрақты бүйірлік жамбас ұрлау деп аталады.

Сіз мұны қарсыласу жолағының ілмегімен немесе онсыз жасай аласыз.

1. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Егер сіз қарсылық жолағын қолдансаңыз, оны тізеңізден жоғары қойыңыз.
2. Омыртқаңызды түзетіп, аяқтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Өзегіңізді қысыңыз.
3. Оң жақ тізеңізді сәл бүгіп, сол аяғыңызды бүйірге көтеріңіз. Кідірту.
4. Аяғыңызды бастапқы позицияға баяу түсіріңіз.
5. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Егер сізге тепе-теңдік сақтауға көмек қажет болса, қолыңызды орындықтың артына қойыңыз.

Жаттығу маманымен қашан сөйлесу керек

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, өрт гидранттарын қолданар алдында жеке жаттықтырушымен немесе физиологпен танысыңыз.

Егер сізде артқы, жамбас немесе тізе операциялары болса, жаттығу маманымен сөйлесу керек. Олар сізге өрт гидранты жаттығуларын қалай қауіпсіз орындау керектігін көрсете алады.

Төменгі жол

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын немесе өзгертпес бұрын алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сіздің фитнес деңгейіңіздің қауіпсіз нұсқаларын түсіндіре алады. Егер өрт гидранттарын салуға болады десе, аз өкілдерден бастаңыз. Уақыт өте келе сіз репродукцияны көбейте аласыз.

Өрт гидранттары глиталар мен өзектерді нығайтады және сергітеді. Сондай-ақ, олар сіздің жамбас қимылдарыңызды жақсартады. Бұл арқадағы ауырсынуды азайтады, дене тұрпатын қалпына келтіреді және күнделікті қозғалысты ыңғайлы етеді.