Денеңізді сіздің жұмысыңыздай мүсіндейтін фитнес моделі жаттығуы

Мазмұны

• Жерден көтерілу
• Жоғары тізелер
• Бүктелген жолдар
• Альпинистер
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Офсеттік кері тыныс алу
• Бөлінген секіру
• Орыс бұрылысы бар бүйірлік лунж
• Орындыққа бір аяқпен секіру
• Kettlebell Deadlift
• Frogger кең секірулері
• үшін шолу

Фитнес-модельдер дене шынықтыру мен дене шынықтыру формасын жақсы ұстау үшін төленеді. (Қандай формада болмасын, өйткені біз #LoveMyShape дене позитивтілігі туралы білеміз.)

Бірақ бұл сіздің жаттығуларыңыз үшін ең үлкен жарылысқа қол жеткізгенде, олар өз заттарын білетінін білдіреді, соның ішінде осы фитнес-модельді әзірлеген Barry's Bootcamp жаттықтырушысы Ребекка Кеннеди. (Бұл жұлдызды жұлдыздан көбірек алғыңыз келе ме? Тек оның супер қаһармандық дене жаттығуын немесе барлық жерде күшейтетін жоғары қарқынды жүгіру аралық жаттығуын көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Сіз 45 секунд бойы күшті бұрғылауды, содан кейін 30 секунд бойы плиометриялық бұрғылауды жасайсыз. Фитнес -модельдік жаттығулардың барлығын жасаңыз, содан кейін 1 минут демалыңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, толық жиынтықты үш рет, аралық спортшылар төрт рет, ал жоғары деңгейлі спортшылар бес рет тырысыңыз.

Жерден көтерілу

А. Иықтан сәл кеңірек қолмен биік тақтайдан бастаңыз.

B. Төменгі кеуде, шынтақтарыңызды бүгіңіз және оларды 45 градусқа артқа қарай көрсетіңіз, содан кейін еденнен итеріп, бастаңыз. Бастаушы: тізелерді еденге отырғызу. Орташа: тұрақты итермелеу. Жетілдірілген: бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз.

AMRAP 45 секунд жасаңыз.

Жоғары тізелер

А. Тізені кеудеге дейін көтеріп, өзегін тығыз ұстап, орнында жүгіру.

30 секундқа жалғастырыңыз.

Бүктелген жолдар

А. Орнынан түзу арқамен жамбасқа іліңіз және әр қолыңызда бір шәйнекті ұстаңыз.

B. Жоғарғы артқы жағын қысыңыз, содан кейін қолды қабырғаға жақын ұстай отырып, шынтақтарды төбеге қарай созып, кеудеге дейін шәйнек қоңырауларын тізіңіз.

C. Бастау үшін төмен қарай. Қайталаңыз, ядро ​​тығыз және арқа түзу.

AMRAP 45 секунд жасаңыз.

Альпинистер

А. Білектен жоғары иықпен жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Оң аяқты кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін жылдам ауыстырып, сол аяқты кеудеге қарай тартыңыз. Алға -артқа тез ауысыңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

Goblet Squat

А. Аяқтарды кең, саусақтарыңызды сағат бойынша 11 және 1-ге қаратып тұрыңыз. Тізені бүгіп, бір шәйнек алу үшін еңкейту үшін артқа қарай тұрыңыз. Қоңыраудың бүйірлерінен (немесе «мүйіздерін») ұстап тұрып, кеудеге дейін көтеріңіз.

B. Омыртқаның бейтараптығын сақтай отырып, тізеден төмен жамбасқа қарай еңкейтіңіз. Өкшеден өтіңіз, жамбастардың ішкі бөлігін қысыңыз және өзегіңізді орнында тұру үшін итеріңіз.

AMRAP 45 секунд жасаңыз.

Bear Crawl

А. Қолдар мен тізелерден бастаңыз, содан кейін тізені еденнен бір дюйм көтеру үшін өзекті қосыңыз.

B. Бұл позицияны сақтай отырып, оң қолмен және сол аяқпен алға қарай қадам жасаңыз. Содан кейін алға қарай сол қолмен және оң аяқпен, содан кейін қайтадан оң қолмен және сол аяқпен.

C. Бастау үшін осы қозғалысты кері бұрыңыз. 3 қадам алға және 3 қадам артқа жалғастырыңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

Офсеттік кері тыныс алу

А. Оң қолыңызда шәйнекті ұстап, аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.

B. Тепе-теңдік үшін сол қолды бүйірге созып, сол аяқпен артқа қадам жасаңыз. Тұру үшін оң жақ өкшесін басып, оң аяқтың жанында сол саусақтарды түртіңіз.

45 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Бөлінген секіру

А. Қолыңызды еденге қойып, аяғыңызды биік тақтайға қарай секіріңіз. Кеудені еденге дейін төмендетіңіз.

B. Кеуде қуысын еденнен итеріп, аяқты қолдарға дейін секіріңіз.

C. Тұрыңыз, содан кейін бірден оң аяғыңызбен секіріңіз, содан кейін аяқтарыңызбен бірге секіріңіз. Сол жақ аяққа секіріңіз, содан кейін аяқтарыңызды бірге секіріңіз, содан кейін келесі жаттығуды бастау үшін қолыңызды еденге қойыңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

Орыс бұрылысы бар бүйірлік лунж

А. Шайнек қоңырауын бүйірлерінен (немесе «мүйіздерден») кеуде деңгейінде ұстап, аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.

B. Оңға қарай бүйірлік демалысқа үлкен қадам жасаңыз. Шәйнекті оң жамбасқа қарай бұраңыз.

C. Ортаға оралып, аяқтарды біріктіру үшін оң аяқты басыңыз.

AMRAP 45 секунд жасаңыз. Қарама -қарсы жақтағы басқа жиынтығын толтырыңыз.

Орындыққа бір аяқпен секіру

А. Орындықтың жанында аяқтарын біріктіріп тұрыңыз.

B. Сол аяқпен тепе-теңдік сақтау, орындыққа бүйірден секіру. Оң аяқты бүкіл уақыт бойы еденнен ұстап тұрып, бірден төмен секіріңіз.

30 секундқа жалғастырыңыз. Қарама-қарсы жағындағы әрбір басқа жиынтықты аяқтаңыз.

Kettlebell Deadlift

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек қойып, аяқтың арасында қоңыраулармен тұрыңыз. Тегіс арқамен еңкейіп, қоңырауларды (әр қолыңызда бір) тұтқалардан ұстаңыз.

B. Орныңыздан тұрып, жамбасыңызды алға басып, қоңырауды жамбастың алдында ұстап тұрып, артқы жағын қысыңыз және өзекті қосыңыз.

C. Бастау үшін жамбастарды артқа қарай итеріп, тізелеріңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.

AMRAP 45 секунд жасаңыз.

Frogger кең секірулері

А. Аяқтарды жамбас енінен біршама кеңірек етіп жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Жамбасыңызды өкшеге қарай итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін аяқтарыңызды қолдың сыртына қарай секіріңіз.

C. Қолыңызды еденнен бірден көтеріп, еңкейтіп отырыңыз. Жоғары секіру, қолды жоғары созу. Аяқтарды кең етіп жерге қоныңыз да, дереу іске қосыңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

үшін шолу