Бұлшық еттеріңізді икемдеу оларды күшейте ала ма?

Мазмұны

• Бұлшықетті икемдеудің қандай пайдасы бар?
• Сіз бұлшық еттеріңізді жай сергіту арқылы жаттықтыра аласыз ба?
• Иілу қашан пайдалы?
• Иілу жаттығуларының мысалдары
• Планк
• Қабырғаға отыру
• Бүктелген қабырғаға арналған престеу
• Бицепс пен трицепс қысылады
• Адапторлар қысылады
• Дене ұстау
• Мойын қысу
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Төменгі жол

Бұлшық еттеріңізді икемдеу - бұл жаттығулардың нәтижелерін көрсетудің бір ғана әдісі емес. Бұл сондай-ақ күш-қуат қалыптастырудың тәсілі болуы мүмкін.

Бұлшықеттердің икемделуі бұлшықет жиырылуының дәлдігі деп аталады, өйткені бұлшық еттеріңізді қысқан кезде сіз бұлшықет талшықтарын уақытша кішірейтетін немесе шиеленісетін шиеленісті жасайсыз.

Изометриялық жаттығулар деп аталатын белгілі бір бұлшықет жаттығулары (немесе изометрия) бұлшықеттерді тарылту арқылы күшейтеді және олар қарсылыққа тап болған кезде ұстап тұрады. Сонымен, салмақты жылжытудың орнына, бұлшықетті ұстап тұру арқылы күшейтіледі.

Мысалы, егер сіз аяғыңызбен иіліп қабырғаға отырсаңыз, сіздің астыңыздағы орындық сияқты болса, сіз өзіңіздің квадрицептеріңізде шиеленісті сезінесіз. Бұл шиеленіс бұлшық еттеріңізді икемдеу оларды күшейтуге көмектесетіндігінің бір мысалы болып табылады.

Бұл мақалада икемділік пайдалы болған кезде бұлшықетті икемдеудің артықшылықтары және жаттығуларға қосуға болатын икемді жаттығулардың мысалдары қарастырылады.

Бұлшықетті икемдеудің қандай пайдасы бар?

Бұлшық еттерді изометриялық жаттығулармен икемдеу сіздің фитнес-жаттығуларыңыздың бір бөлігі болған кезде бірқатар артықшылықтар береді.

• Бұл жаттығулар систолалық және диастолалық қысымның төмендеуіне көмектеседі.
• Олар бұлшық еттердің дәстүрлі қимылдары ауыруы мүмкін кезде күш жаттығуларына мүмкіндік береді. Жыртылған біліктен қалпына келтіру, мысалы, иық буыны белгілі бір жолмен қозғалғанда ауыруы мүмкін.
• Сіздің омыртқа мен магистралды қолдайтын жаттығулар сіздің тепе-теңдігіңізді және негізгі тұрақтылығыңызды жақсарта алады.
• Бұл жаттығулар ешқандай жабдықты немесе жаттығу кеңістігін қажет етпейді. Кейбір изометриялық жаттығуларды гантельдермен немесе қарсылық жолақтарымен жасауға болады.

Сіз бұлшық еттеріңізді жай сергіту арқылы жаттықтыра аласыз ба?

Айналаға бицепсіңізді жай итеру оларды күшейтпейді.

Дегенмен, белгілі бір изометриялық жаттығулар, мысалы, тақтайшалар, қабырғадағы орындықтар, глюкалық көпірлер және басқалар жаттығуларыңызға қосу үшін күшті жаттығулар болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, изометриялық жаттығулар бұлшық еттеріңізді ұстап тұратындықтан, жұмыс істейтін бұлшықет бір қалыпта күшейеді.

Бұлшықет немесе бұлшықет тобына қатысты толыққанды жаттығу алу үшін әртүрлі позицияларда және әртүрлі қозғалыстарда икемді жаттығулар жасау маңызды.

Изометриялық жаттығулармен икемдеу күштің артуына көмектеседі, бірақ бұлшықет икемділігін жақсартпайды.

Иілу қашан пайдалы?

• Егер сіз жарақаттан, әсіресе иық немесе тізе буынынан айығып жатсаңыз, бұлшықеттердің икемделуі пайдалы болады. Бұлшықеттерді бір қалыпта ұстау буынға қосымша стресс тудырмайды. Егер сізде бірлескен жарақат немесе артрит болса, изометриялық жаттығу басқа күш жаттығуларына қарағанда өте ыңғайлы және аз ауыруы мүмкін.
• Изометриялық жаттығулар көп уақытты қажет етпейді, сондықтан сізде бірнеше минут бос болса, сіз бірнеше бұлшықетті күшейту жаттығуларына оңай тұра аласыз, тіпті сізге ешқандай құрал-жабдық қажет емес.
• Изометриялық жаттығулар сонымен қатар сіздің қан қысымыңызды көтермеуге көмектеседі, сондықтан егер сізде жоғары қан қысымы болса немесе гипертония қаупі бар болса, бұл жаттығулар пайдалы болуы мүмкін.

Иілу жаттығуларының мысалдары

Бүкіл денеңізде бұлшықеттерді жұмыс істей алатын әртүрлі изометриялық жаттығулар бар. Бұл мысалдар көптеген негізгі бұлшықет топтарындағы күшті арттыратын қарапайым жаттығулар болып табылады.

Планк

Бұл жаттығу әйгілі болды, ішінара оны кез-келген жерде жасауға болады, өйткені бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге керемет жаттығу береді.

• Қарапайым тақтайша тек білектеріңізге және саусақтарыңызға сүйеніп, бөксеңізді қысып, денеңізді тік сызықпен және іштің бұлшық еттерімен ғана жасалады.
• Әрқайсысына 30 секундтан күніне 3 немесе 4 тақтай жасауға тырысыңыз. Егер бұл өте қиын болса, әр 20 секундтан бастаңыз.

Қабырғаға отыру

Бұл жаттығу сіздің квадраттарыңызға, сондай-ақ сіздің аяқтарыңызға (жамбастың артындағы бұлшықеттерге) және глуттерге (бөкселердегі бұлшықеттерге) көмектеседі.

• Арқаңызды қабырғаға аяғыңызбен 20 дюйм қашықтықта қойыңыз.
• Аяқтарыңызды 90 градусқа бұратындай етіп, бөксеңізді төмен түсіріңіз.
• 15 секунд ұстап тұрыңыз.
• Бірнеше секундқа кідіртіңіз, содан кейін тағы 15 секундтан кейін әрқайсысының арасында қысқа үзілістермен отырыңыз.

Бүктелген қабырғаға арналған престеу

Бұл жаттығу кеуде және иық бұлшықеттерін жұмыс істей алады.

• Қабырғаға қарама-қарсы тұрған жерде тұрыңыз, бір аяғы екіншісінің алдында.
• Қабырғаға тегіс итеріп, екі қолыңызбен қабырғаға бүгіңіз.
• 20 секунд ұстап тұрыңыз, үзіліс жасаңыз және тағы 4 рет қайталаңыз.
• Егер сіз тік болсаңыз, жаттығу кеуде бұлшықеттерін жасайды, бірақ алға неғұрлым көп сүйенсеңіз, жаттығу иыққа соғұрлым пайдалы болады.

Бицепс пен трицепс қысылады

Бұл жаттығу сіздің бицепсіңізде де, трицептеріңізде де жұмыс істейді.

• Сол қолыңызды 90 градус бұрышта сол жақ алақаныңызды жоғары қаратып бүгіңіз.
• Оң қолыңызды сол қолыңызбен итеріп, оң қолыңызды сол қолыңызға басыңыз.
• 20 секунд ұстап тұрыңыз, кідіртіңіз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.
• Әр жағын 3 немесе 4 рет жасаңыз.

Адапторлар қысылады

Бұл жаттығу сіздің жамбас сүйектеріңізден бастап, әйелдікке дейінгі бұлшық еттеріңізді күшейтеді.

• Еденде жатып, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз және тізелеріңіз бүгілген.
• Баскетболды немесе ұқсас затты тізелеріңіздің арасына қойып, оларды бірге қысыңыз.
• Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және кідіртіңіз.
• 8-ден 10-ға дейін қайталау жасаңыз.
• Күніне 10 реперстің 2 немесе 3 жиынтығын орындаңыз.

Дене ұстау

Бұл жаттығу негізгі күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі.

• Еденге тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Қолыңызды көтеріп, аяқтарыңызды түзетіп, денеңізбен «V» пішінін жасаңыз.
• Бұл позицияны 15 секунд ұстап тұрыңыз, кідіртіңіз және тағы 4 рет қайталаңыз.

Мойын қысу

• Тікелей тұрып, аяғыңызды иық енінен алшақ қойыңыз, алақаныңызды маңдайыңызға қойыңыз.
• Мойын бұлшықеттеріне қарсы тұрып, алақаныңызды маңдайыңызға ақырын басыңыз. 10 секунд ұстаңыз.
• Кідіртіңіз, содан кейін дәл солай жасаңыз, бірақ қолыңызбен бастың артына итеріңіз.
• Кідіртіңіз және қайталаңыз, бірақ қолыңызбен бастың оң жағына, содан кейін сол жағына бір рет салыңыз.
• Мойынға арналған жаттығулардың 4 жиынтығын жасаңыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Бұлшықеттерге икемді жаттығулар жасау әдетте қауіпсіз болса да, есте сақтау үшін бірнеше қауіпсіздік шаралары бар.

Сізде бұлшықет икемді позасын ұстап тұрып, дем алуыңыз ықтимал. Бірақ бұл қауіпті болуы мүмкін және сіздің артериялық қысымыңыздың өсуіне әкелуі мүмкін.

Күш пен қарсылықтың кез-келген түрін үйренген кезде үнемі дем шығарып, дем шығарып отырыңыз, жаттығуға тікелей қатыспайтын бұлшықеттерді босаңсытуға тырысыңыз.

Төменгі жол

Изометриялық жаттығулармен бұлшықеттерді икемдеу бұлшықет күшін арттыруға көмектесетін әдіс. Егер сізде қозғалысты ауырлататын жарақат болса, жаттығулардың бұл түрлері әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, егер сізде қан қысымы жоғары болса, бұл жаттығулар пайдалы болуы мүмкін.

Бұлшықет икемділігі қозғалыс ауқымын немесе икемділікті жақсартуға көмектеспейтіндіктен, бұл жаттығулар қарсыласу-жаттығулардың кеңейтілген бағдарламасының бөлігі болуы керек.

Кез-келген жаңа жаттығу режиміндегідей, жаттығулардың бұл түрлері сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.