8 Көбікпен айналдыру сіздің ағзаңыздағы барлық күйзелістерді жояды

Мазмұны

• Көбік илемдеу
• Көбік илемдеудің артықшылықтары:
• Егер сіз жаңадан көбік шығаратын болсаңыз, уайымдамаңыз - мұны қалай жасау керек
• 1. Квадрат
• 2. Жамбас иілгіштері
• 3. Бұзаулар
• 4. Хамстрингтер
• 5. IT-диапазоны
• 6. Жоғарғы арқа
• 7. Латтар
• 8. Иықтар
• Бонустық созылу: Мойын
• Бірінші әрекетте абай болыңыз
• Көбік роликті таңдау

Менің бұлшықеттерім қатты қатып қалған мия тәрізді қатты ауырғанда, мен Гонконгтағы массажшы туралы армандаймын. Бір сағаттық сессияда ол менің бұлшық еттерімді баяу илеп, түйіндер ашылмағанша қысым жасап отырды.

Ол менің арқамды уқалайтын күндері, менің қанаттарым өскендей болды. Аяқталған күндері мен пәтерден шықтым - ауырсынудан емес, бірақ мен өзімді жеңіл сезінетіндіктен, әр грамм шиеленіс босатылды.

Ол қазір 12 сағаттық рейсте, бірақ мен жақында оның емдік сиқырлылығының екінші ең жақсы нұсқасын таптым.

Көбік илемдеу

Көбік илемдеудің артықшылықтары:

• ауруды жеңілдетеді
• бұлшықетті қалпына келтіру процесінде пайда болатын қабынуды азайтады
• бұлшықетті қалпына келтіруге арналған құралдар
• бұлшықеттің ұзындығын сақтап, шиеленісті және кернеуді түзету арқылы жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі
• қан ағымын және бұлшықет тіндерінің, буындардың және фассияның икемділігін арттырады - дененің дәнекер тіні - бұл қозғалғыштыққа, жалпы әл-ауқатқа және теріңіздің астындағы майдың тегіс көрінуіне көмектеседі
• релаксацияны ынталандырады - өз уайымдарыңыздан арылыңыз!

Жай көбейткіштер үшін көбік илемдеу - бұл өзін-өзі уқалаудың бір түрі, ол бұлшық еттердің супер бағытталған жері, бұлшықет түйіндері - көбік ролигі деп аталатын жабдықтың көмегімен.

ACE сертификатталған жеке жаттықтырушы Николь Дэвистің айтуынша, бұл күні бойы партада отыратын, дене бітімі нашар, бірлескен мәселелер немесе жаттығу кезінде жаман формада жүрген адамдар үшін керемет.

Егер сіз жаңадан көбік шығаратын болсаңыз, уайымдамаңыз - мұны қалай жасау керек

Дэвис сені жауып тастады. Ол жалпы тар аудандарды нысанаға алу үшін сегіз қимыл жасады.

«Сізге төмен тығыздықтағы пенопласт роликтері және ашық едендер қажет. Осы жоспарды аптасына үш рет орындауға тырысыңыз », - дейді Дэвис.

Сіз мұны кез-келген уақытта жасай аласыз, бірақ Дэвис жаттығуларға дейін жаттығулар алдында немесе ауырғандықтың алдын алу үшін кеңес береді. Маған оны Кеңсе қарап жатқанда, ұйықтамай тұрып жасаған ұнайды.

Көбікшеге арналған ұшы: Осы қозғалыстардың барлығында сіз өзіңіздің нәзік немесе нәзік сезінген жерде тоқтағыңыз келеді. Ингаля, содан кейін сіз дем шығарған кезде, ақырындап төменге қарай бұрылыңыз. Денеңізді үнемі алға-артқа айналдырғаннан гөрі бөлімдерде емдеңіз.

1. Квадрат

Егер жұмыс үстеліне күндізгі отыру қажет болса, қаныңыз ағып кетуі үшін бұлшық еттеріңізді жұмылдырыңыз.

Бағыттар:

1. Біліктің білікшесін төрт бұрышты роликтен бастаңыз.
2. Жоғарғы денеңіз бен өзегіңізді алып, роликті тізеңізден жоғары түскенше жайлап төмен қарай бастаңыз. Содан кейін, жамбас иілгіштеріне жеткенше, кері бағытта ораңыз.
3. Мұны 30 секунд жасаңыз.
4. Сіз нәзік жерді ұрған кезде, бірнеше дем алыңыз.

Егер сіз өзіңізге көбірек TLC бергіңіз келсе, алдымен алдымен төрт, содан кейін екіншісіне назар аудара аласыз.

2. Жамбас иілгіштері

Ұзақ уақыт отыру сіздің жамбас икемділігіңізбен шатасуы мүмкін.

Оларды созу жақсы болғанымен, оларды көбікпен тегістеу одан да жақсы, өйткені бұлшықет тінін және айналасындағы дәнекер тінін (фассияны) босатуда жұмыс істейді.

Бағыттар:

1. Көтергіш роликте еденге қаратып жатып, білек түбінде тағы бір рет жатып бастаңыз. Көбік ролигі сол жақ жамбас иілгішінің астына және оң аяғыңыз бүйірге ыңғайлы бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
2. Білектеріңізге сүйеніп, жамбас иілгішті бағыттау үшін, көбік ролигінде баяу жоғары-төмен, бір-біріне жағына қарай бастаңыз, триггер нүктелеріне назар аударыңыз.
3. Мұны 30 секунд жасаңыз.
4. Оң жақ жамбас икемділігінде ауысып, қайталаңыз.

3. Бұзаулар

Бұзаулардың созылуынан басқа, сіздің қадамыңызға қосымша көктем жасау үшін бұлшық еттерді жайып көріңіз.

Бағыттар:

1. Еденде аяқтарыңыз кеңейіп, бұзауларыңыздың астына қойыңыз.
2. Салмағыңыз көбік ролигінде болатындай етіп денеңізді көтеріңіз. Қосымша қысым жасау үшін сол аяғыңызды оң жақтан кесіп өтіңіз.
3. Оң бұзауды ақырын алға-артқа денеңізді алға-артқа қолдарыңызбен жылжыта бастаңыз.
4. 30 секунд ішінде аяқтаңыз.
5. Аяқтарды ауыстырып, сол жақ бұзауға назар аударыңыз.

4. Хамстрингтер

Күні бойы отыруға кері әсер ететін басқа бұлшықет, сіздің тіректеріңізге кейбір TLC қажет болуы мүмкін.

Бағыттар:

1. Тағы да еденге аяқтарыңызды созып отыра бастаңыз. Бұл жолы көбік шығыршығын тартыңыз.
2. Салмағыңыз көбік ролигіне сүйеніп, тізеңіз бен артқы жағыңыздың арасына баяу көтеріліп, төмен қарай бастайтындай етіп денеңізді көтеріңіз.
3. Нәзік дақтарда тұрып, кем дегенде 30 секундтай ораңыз.

Мұны аяқтаудың балама тәсілі - аяғыңызды қайтадан кесіп, бір уақытта бір түйіршікке назар аудару.

5. IT-диапазоны

Дәнекер тінінен жасалған, IT жолағы жамбас пен тізеден сыртқы жамбас бойымен жүреді.

Бұл аймақтың ауырлығы мен қаттылығы жүгірушілерде жиі кездеседі, бірақ кез-келген адам бұл аймақты көбікпен жайып тастаудың пайдасын көре алады.

Бағыттар:

1. Оң жақта ИТ диапазонының немесе жамбасыңыздың астына көбік ролигін қойып бастаңыз. Дене салмағыңызды оң қолыңызға қойыңыз. Оң аяғыңыз түзу, сол аяғыңыз тізеңізде бүгіліп, оң аяғыңыздың алдына ыңғайлы орналастырылуы керек.
2. Өзіңізді жоғарғы денеңізбен және сол аяғыңызбен ұстап тұрып, көбік ролигін оң жақ ІТ диапазонында тізе мен глуттың арасында, нәзік жерлерде тоқтап, жайлап бастаңыз.
3. 30 секунд ішінде қайталаңыз, содан кейін сол жақ IT-диапазоныңызға ауысыңыз.

6. Жоғарғы арқа

Нашар қалпыңыз төмендеді ме? Егер сіздің артқы жағыңызда шиеленіс болса, заттарды босатуға көмектесу үшін көбік ролигіне жүгініңіз.

Бағыттар:

1. Жоғарғы артқы жағыңызға көбік ролигін артқы жағыңыздан бастаңыз. Сіздің тізелеріңіз аяғыңызбен еденге бүгіліп, қолдарыңыз бүйіріңізден тұруы немесе кеуде алдында өтуі керек.
2. Өзегіңізді байлап, өзіңізді таяз көпір жағдайына көтеріңіз.
3. Төменгі мойын мен ортаңғы аралықта баяу жоғары және төмен қарай бастаңыз, жол бойында тығыз жерлерде тоқтаңыз.
4. 30 секунд ішінде қайталаңыз.

7. Латтар

Сіздің «қанаттарыңыз» деп аталатын нәзік бұлшықеттер - сіздің артқы жағыңызда, қолтықтарыңыздың астында - сіздің қалыптарыңызды лақтыра алады. Көбік роликпен ұрып, олардың жақсы және бос екеніне көз жеткізіңіз.

Бағыттар:

1. 45 градус бұрышта сіздің артқы жағыңыздан бастаңыз, көбік ролигі оң жақтың астына қойылады. Оң аяғыңызды тік ұстап, сол аяғыңызды ыңғайлы қалыпта бүгіңіз.
2. Оң жақ қолтықтан нәзік аймақтарға назар аудара отырып, жайлап бастаңыз.
3. 30 секунд ішінде қайталаңыз.
4. Сол жақтағы өрісті айналдыру үшін ауысыңыз.

8. Иықтар

Сіздің иығыңызға біраз әрекет қажет пе? Ұтқырлықты қайтару үшін дельтоидтарыңызды жайыңыз.

Бағыттар:

1. Оң жақ иығыңыздың астындағы көбік ролигімен бүйіріңізге жатыңыз. Төменгі денеңіз қозғалысты бағыттау үшін сол қолыңызбен алға қарай ыңғайлы жерде демалуға болады.
2. Дельтоидты бұлшықетіңіздің үстінен ақырын жоғары және төмен жылжытыңыз. Қажет болса, сіздің артқы жағыңыздың бір бөлігін соғу үшін магистралды сәл бұраңыз.
3. 30 секунд ішінде қайталаңыз.
4. Бүйірлерін ауыстырып, сол жақ иығыңызда қайталаңыз.

Бонустық созылу: Мойын

Менде қатты бас ауырғанда, әсіресе мойынның кернеуіне байланысты, мен көбік роликімді қолданғанды ​​ұнатамын. Бұл өзін-өзі массаж сияқты әрекет етеді, ол кез-келген қолмен күшті.

Бағыттар:

1. Мойыныңызды көбік ролигіне, үстіңгі жағына басыңызға жалғаңыз.
2. Біртіндеп басыңды оңға бұрып, өзіңді қатайған жерде ұстаңыз.
3. Шығарыңыз және басыңызды солға бұрыңыз.
4. 30 секунд ішінде қайталаңыз.

Бірінші әрекетте абай болыңыз

Дэвистен бас тарту туралы: «Көбіктің айналуы ауыр болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оған жаңадан болсаңыз. Көбіктің жайылуы кезінде белгілі бір аймақтағы ауырсыну, әдетте, бұлшықет немесе тіндердің тығыз екендігін және TLC қажет екенін білдіреді ».

«Ауырған жерлерге айналаңыздан бастаңыз және сезімталдық тез төмендеуі керек», - деп қосты ол. «Бірақ, егер көтере алмайтын болсаңыз, оны жалғастыра беріңіз»

Көбік роликті таңдау

• Төменгі немесе орташа тығыздықтағы негізгі модельден бастаңыз ($ 7.99-49.95).
• Кішкентай доп ($ 12,99) кішігірім аудандарды нысанаға алу үшін де пайдалы болуы мүмкін.
• Қатты махаббат керек пе? Мылжың роликін ($ 44.95) немесе бұлшық еттердің мастерін ($ 17.97) пайдаланып көріңіз, бұл тіндердің терең шығарылуын қамтамасыз етеді.

Үстіне желімделген редактор ретінде мен көбіктің жайылып кеткеніне куә бола аламын сондай жақсы менің әл-ауқатым үшін.

Бұрын созылмалы шиеленіс және қол мен иықтағы ауырсыну аптасына бір рет өткізілетін сабақтардың арқасында енді жоғалып кетті. Ия, мен де төлеймінМұны аптасына бір сағат жасау керек, тек менің екендігіме көз жеткізіңіз шынымен әр түйінді алу.

Бұл әрекеттің өзі тіс пастасының соңғы битін түтіктен шығарғандай орындалады. Бұл бұлшықет кернеуі, ауырсыну мен ләззаттың таңқаларлық қанағаттандыратын қоспасы - және мен өзімнің емделушім болғаннан кейін жаттығу залын сәл жеңілдетемін.

Белсенді дененің барлық сыйлықтары. Шығармашылық ақыл.

Кристал Юен - Healthline журналының редакторы және жазушысы. Сіз оны таба аласыз Twitter.