FODMAP 101: бастаушы туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық

Мазмұны

• FODMAP дегеніміз не?
• Оларды жегенде не болады?
• Төмен FODMAP диетасының артықшылықтары
• FODMAP-та жоғары тағамдар
• Төмен FODMAP диетасында жеуге болатын тамақ
• Төмен FODMAP диетасын қалай жасауға болады
• Төменгі сызық

Сіз жейтін тамақ денеңізге үлкен әсер етуі мүмкін болғандықтан, ас қорыту проблемалары өте жиі кездеседі.

FODMAP - бұл белгілі бір тағамдарда кездесетін көмірсулардың түрлері, оның ішінде бидай мен бұршақ.

Зерттеулер FODMAP және газ, ентігу, асқазан ауруы, диарея және іш қату сияқты ас қорыту белгілері арасында күшті байланыстарды көрсетті.

FODMAP-тің төмен диеталары жалпы ас қорыту бұзылыстары бар көптеген адамдар үшін керемет артықшылықтар бере алады.

Бұл мақалада FODMAP және төмен FODMAP диеталары туралы бастаушыға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық берілген.

FODMAP дегеніміз не?

FODMAP - «ашытылған олиго-, ди-, монохарчаттар және полиолдар» дегенді білдіреді (1).

Бұл асқорытуға төзімді қысқа тізбекті көмірсулар. Қанға сіңіп кетудің орнына, олар ішек бактерияларының көп бөлігі тұратын ішектің шетіне жетеді.

Сіздің ішек бактерияларыңыз осы көмірсуларды отын ретінде пайдаланады, сутегі газын шығарады және сезімтал адамдарда ас қорыту белгілерін тудырады.

Сондай-ақ, FODMAPтар ішекке сұйықтық тартады, бұл диареяны тудыруы мүмкін.

FODMAP-қа бәрі бірдей сезімтал болмаса да, бұл тітіркенген ішек синдромы бар адамдарда жиі кездеседі (IBS) (2).

Жалпы FODMAP-қа мыналар кіреді:

• Фруктоза: Көптеген жемістер мен көкөністерде кездесетін қарапайым қант, ол сонымен қатар үстелдегі қант пен көп қанттың құрылымын құрайды.
• Лактоза: Сүт сияқты сүт өнімдерінде кездесетін көмірсулар.
• Фруктанттар: Бидай, дәнді дақылдар, қара бидай және арпа сияқты дәндерді қосқанда көптеген тағамдарда кездеседі.
• Галактандар: Бұршақ дақылдарынан көп мөлшерде табылған.
• Полиолдар: Ксилит, сорбитол, мальтитол және маннитол сияқты қант спирттері. Олар кейбір жемістер мен көкөністерде кездеседі және жиі тәттілендіргіш ретінде қолданылады.

Қысқаша мазмұны FODMAP «ашытылған олиго-, ди-, монохарчаттар мен полиолдарды» білдіреді. Бұл көптеген адамдар сіңіре алмайтын ұсақ көмірсулар, әсіресе тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар.

Оларды жегенде не болады?

FODMAP-тің көп бөлігі ішектің көп бөлігі өзгеріссіз өтеді. Олар ас қорытуға толығымен төзімді және диеталық талшыққа жатады.

Бірақ кейбір көмірсулар FODMAP сияқты кейбір адамдарда жұмыс істейді. Оларға лактоза және фруктоза кіреді.

Бұл көмірсуларға жалпы сезімталдық адамдар арасында да ерекшеленеді. Шындығында, ғалымдар IBS сияқты ас қорыту проблемаларына ықпал етеді деп санайды.

FODMAPтар сіздің тоқ ішегіңізге жеткенде, ашытуға ұшырайды және ішек бактериялары арқылы отын ретінде пайдаланылады.

Диеталық талшықтар сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін ішек бактерияларын тамақтандырғанда да солай болады.

Алайда, достық бактериялар метан шығаруға бейім, ал FODMAP-пен қоректенетін бактериялар басқа газ түрін шығарады, ол газдың пайда болуына, ентігуге, асқазанның қысылуына, ауырсынуға және іш қатуға әкелуі мүмкін. (3).

Бұл белгілердің көпшілігі ішектің бөлінуіне байланысты, бұл сіздің асқазаныңызды үлкен етеді (4).

FODMAP-тар сонымен қатар осмотикалық белсенді, демек, олар сіздің ішектеріңізге су құйып, диареяға ықпал етеді.

Қысқаша мазмұны Кейбір адамдарда FODMAP-тар нашар сіңіріледі, сондықтан олар тоқ ішекке дейін жетеді.Олар ішекке су тартып, сутегі шығаратын ішек бактериялары арқылы ашытылады.

Төмен FODMAP диетасының артықшылықтары

Төмен FODMAP диетасы негізінен тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар науқастарда зерттелген.

Бұл асқазанның жалпы ауруы, оның құрамына газ, тершеңдік, асқазан құрысуы, диарея және іш қату сияқты белгілер енеді.

АҚШ-тағы адамдардың шамамен 14% -ында IBS бар - олардың көпшілігі диагноз қойылмаған (5).

IBS-де нақты себеп жоқ, бірақ диета айтарлықтай әсер етуі мүмкін екендігі белгілі. Стресс сонымен қатар негізгі ықпал етуші фактор бола алады (6, 7, 8).

Кейбір зерттеулерге сәйкес, IBS-мен ауыратын адамдардың шамамен 75% -ы FODMAP-тен төмен диетаны қолдана алады (9, 10).

Көптеген жағдайларда олар симптомдардың айтарлықтай төмендеуіне және өмір сүру сапасының айтарлықтай жақсаруына тап болады (11).

Төмен FODMAP диетасы басқа асқазан-ішек жолдарының функционалды бұзылыстары үшін пайдалы болуы мүмкін (FGID) - бұл әртүрлі ас қорыту проблемаларын қамтитын термин (1).

Сонымен қатар, кейбір дәлелдер бұл ішектің қабыну аурулары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін дегенді білдіреді, мысалы Крон ауруы және ойық жаралы колит (12).

Егер сіз шыдамсыз болсаңыз, төмен FODMAP диетасының артықшылығы (9, 10):

• Аз газ
• Аз ентігу
• Аз диарея
• Аз іш қату
• Асқазан аз ауырады

Бұл сонымен бірге жағымды психологиялық пайда әкелуі мүмкін, өйткені бұл ас қорыту бұзылыстары стрессті тудырады және мазасыздық пен депрессия сияқты психикалық бұзылулармен тығыз байланысты (13).

Қысқаша мазмұны Төмен FODMAP диетасы тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар көптеген адамдарда симптомдар мен өмір сапасын жақсарта алады. Сонымен қатар, бұл басқа да ас қорыту бұзылыстарының белгілерін азайтады.

FODMAP-та жоғары тағамдар

FODMAP (1, 14) құрамына кіретін кейбір қарапайым тағамдар мен ингредиенттердің тізімі:

• Жемістер: Алма, алма, өрік, бүлдірген, бүлдірген, шие, консервіленген жемістер, құрма, інжір, алмұрт, шабдалы, қарбыз
• Тәттілендірушілер: Фруктоза, бал, жоғары фруктоза жүгері шәрбаты, ксилит, маннитол, мальтитол, сорбитол
• Сүт өнімдері: Сүт (сиырлардан, ешкілерден және қойлардан), балмұздақ, көпшілік йогурттар, қаймақ, жұмсақ және жаңа ірімшіктер (коттедж, рикотта және т.б.) және сарысуы бар ақуыз қоспалары
• Көкөністер: Артишоктар, спаржа, брокколи, қызылша, брюссель өскіндері, қырыққабат, гүлді қырыққабат, сарымсақ, аскөк, пияз, саңырауқұлақтар, окра, пияз, бұршақ, қопсытқыштар
• Бұршақтар: Бұршақ, бұршақ, жасымық, қызыл бүйрек бұршақ, пісірілген бұршақ, соя
• Бидай: Нан, макарон, таңғы астықтың көп бөлігі, тортильла, вафли, құймақ, печенье, печенье
• Басқа дәндер: Арпа және қара бидай
• Сусындар: Сыра, байытылған шараптар, жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты бар алкогольсіз сусындар, сүт, соя сүті, жеміс шырындары

Төмен FODMAP диетасында жеуге болатын тамақ

Есіңізде болсын, мұндай диетаның мақсаты FODMAP-тарды толығымен жою емес, бұл өте қиын.

Көмірсулардың осы түрлерін азайту ас қорыту белгілерін азайту үшін жеткілікті деп саналады.

Төмен FODMAP диетасында жеуге болатын пайдалы және қоректік тағамдардың сан алуан түрлері бар, соның ішінде (1, 14):

• Ет, балық және жұмыртқа: Олар бидай немесе жоғары фруктоза жүгері шәрбаты сияқты FODMAP жоғары ингредиенттерін қоспағанда, олар жақсы төзімді
• Барлық майлар мен майлар
• Көптеген шөптер мен дәмдеуіштер
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, кешью, жержаңғақ, макадамия жаңғағы, қарағай жаңғағы, күнжіт тұқымы (бірақ FODMAP-те жоғары пісте емес)
• Жемістер: Банандар, көкжидек, канталюп, грейпфрут, жүзім, киви, лимон, лайм, мандариндер, қауын (қарбыздан басқа), апельсин, пассионфрут, таңқурай, құлпынай
• Тәттілендірушілер: Үйеңкі шәрбаты, патока, стевия және көптеген қант спирттері
• Сүт өнімдері: Лактозасыз сүт өнімдері, қатты ірімшіктер және бри мен камберт сияқты жұмсақ сорттар
• Көкөністер: Жоңышқа, қоңыр бұрыш, бок шай, сәбіз, балдыркөк, қияр, баклажан, зімбір, жасыл үрме бұршақ, кале, салат, зәйтүн, зәйтүн, ақжелкен, картоп, редис, шпинат, көктемгі пияз (тек жасыл), сквош, тәтті картоп, қызанақ , репа, ямс, су каштан, цуккини
• Астық: Жүгері, сұлы, күріш, квинка, құмай, тапиока
• Сусындар: Су, кофе, шай және т.б.

Алайда, бұл тізімдер нақты немесе толық емес екенін есте сақтаңыз. Әрине, мұнда FODMAP-та жоғары немесе төмен тағамдар тізімделмеген.

Сонымен қатар, әркім әртүрлі. Сіз басқа себептермен FODMAP құрамындағы тағамнан ас қорыту белгілерін байқамай, тамақ өнімдерінің тізіміндегі кейбір тағамдарға жол бермеуіңіз мүмкін.

Төмен FODMAP диетасын қалай жасауға болады

Жалпы тұтынылатын тағамдардың көпшілігі FODMAP-та жоғары.

Жалпы FODMAP-тің барлық тағамдарын бірнеше апта ішінде толығымен жою ұсынылады.

Егер сіз жоғары FODMAP-тегі кейбір тағамдарды алып тастасаңыз, бірақ басқаларын қоспасаңыз, бұл диета жұмыс істеуі екіталай.

Егер FODMAP-тар сіздің проблемаларыңыздың себебі болса, бірнеше күн ішінде сіз жеңілдік сезінесіз.

Бірнеше аптадан кейін сіз осы тағамдардың бірнешеуін - бір-біріне қайта енгізе аласыз. Бұл қандай тамақтың сіздің симптомдарыңызды тудыратындығын анықтауға мүмкіндік береді.

Егер сіз тағамның белгілі бір түрі сіздің асқорытуыңызды қатты бұзатындығын байқасаңыз, одан мүлдем аулақ болғыңыз келуі мүмкін.

Төмен FODMAP диетасын бастау және оны өз бетіңізше орындау қиын болуы мүмкін. Сондықтан, осы салада оқытылған дәрігерден немесе диетологтан кеңес алу керек.

Бұл сонымен қатар қажетсіз диеталық шектеулерді болдырмауға көмектеседі, өйткені белгілі бір сынақтар FODMAPs фруктозасынан және / немесе лактозадан аулақ болу керектігін анықтауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Барлық жоғары FODMAP тағамдарын бірнеше апта ішінде алып тастау керек, содан кейін олардың бірнешеуін қайта енгізіңіз. Мұны білікті медициналық маманның көмегімен жасаған дұрыс.

Төменгі сызық

FODMAP - бұл қысқа тізбекті көмірсулар, олар ішектеріңіз арқылы қозғалмайды.

Құрамында FODMAP бар көптеген тағамдар өте пайдалы болып саналады, ал кейбір FODMAP-тар сіздің ішек бактерияларын қолдайтын сау пребиотикалық талшықтар сияқты жұмыс істейді.

Сондықтан көмірсулардың осы түріне шыдай алатын адамдар олардан аулақ болмауы керек.

Алайда, FODMAP төзімсіздігі бар адамдар үшін бұл көмірсулардың мөлшері жоғары тағамдар ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін, сондықтан оларды алып тастау немесе шектеу керек.

Егер сіз өзіңіздің өміріңіздің сапасын төмендететін ас қорытуды жиі сезінетін болсаңыз, FODMAPs сіздің күдіктілердің тізімінде болуы керек.

FODMAP деңгейі төмен тамақтану ас қорытудың барлық проблемаларын жоя алмаса да, бұл айтарлықтай жақсаруға әкелуі мүмкін.