Бұл 4 апталық жаттығулар жоспары сізді күшті және сау сезінеді

Мазмұны

• Сіздің 4 апталық жаттығу жоспары
• Күш жаттығуы 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Допты итеру
• 3. Болгар сплит скват
• 4. Гантельді тазалау және басыңыз
• Күш жаттығуы 2
• 1. Динамикалық өкпе
• 2. Қарсы қол/аяқ көтеру
• 3. Күшейту
• 4. Еңкейген джек книф
• 1 апта Кардио интервалдары
• 2 апта Кардио интервалдары
• 3-апта Кардио интервалдары
• 4 апта Кардио интервалдары
• үшін шолу

Фитнес жаттығуларында өзіңізді мақсатсыз сезінесіз бе? Ең көп нәтижеге жету үшін кардио және күш жаттығуларын бірге қалай Tetris жасау керектігін білмейсіз бе? Бұл 4 апталық жаттығулар жоспары сіздің жеке жаттықтырушыңыз бен жауапкершілігіңіз сияқты болады, ол сізге жаттығуларға сараптамалық нұсқаулар мен сізді қадағалап отыру үшін берік кестені ұсынады. Ең жақсы бөлігі? Жаттығулардың көпшілігі 20 минут немесе одан аз уақытты алады, бірақ терлеуге дайын болыңыз.

«Нәтижені шынымен көру үшін жаттығуларыңызды күшейту керек», - дейді Санта Кларита, Калифорниядағы Results Fitness иесі Алвин Косгров. (Бұл рас; оны ғылым растайды.) Сондықтан бұл жылдам жаттығулар сізге оңай соқпайды. Бірақ біркелкі болыңыз, және сіз бұл жаттығу жоспарының нәтижелерін тренажер залында сағаттап отырмай -ақ көретініңізге сенімдісіз. Дайын ба?

Сіздің 4 апталық жаттығу жоспары

Бұл қалай жұмыс істейді: Белгіленген күні жаттығулардың күнтізбесін орындаңыз, әр күшті немесе кардио жаттығуын жасаңыз. Егер сізде уақыт болса, жаттығудың басы мен соңына жылыту мен салқындатуды қосыңыз. (Демалыс күндерін алуды ұмытпаңыз - бұл сіздің денеңізге қажет!)

Күш жаттығулары: Әйелдерге арналған 4 апталық жаттығулар жоспарына енгізілген күш жаттығулары қысқа (әрқайсысы төрт жаттығудан ғана), бірақ қарқынды. Дененің үстіңгі және астыңғы қозғалыстарын ауыстыра отырып (сіз суперсет деп аталады), сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатасыз және денеңіздегі барлық бұлшықеттермен жұмыс істей отырып, калория мөлшерін жоғарылатасыз. Әрбір жаттығу үшін: бірінші екі жаттығуды бір-бірінен 12-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін 60-90 секунд демалыңыз; екіден үшке дейін қайталаңыз. Екінші екі жаттығумен қайталаңыз. Жиын соңында бұлшықеттеріңізді шаршататындай ауыр салмақты қолдануды ұмытпаңыз. (Күшті күндерді өткізіп алмаңыз; сіз барлық артықшылықтарды салмақ көтеруден аласыз.)

Кардио жаттығулары: Бұл жаттығу жоспары кардионы екі бөлікке бөледі: тұрақты күйдегі кардио және интервалдар. Демалыс күндері белсенділікті сақтау және төзімділікті арттыру үшін ұзағырақ, орташа қарқынмен жаттығулар жасаңыз (жаяу, жүзу, велосипедпен жүру және т.б.). Бір апта ішінде сіз калорияларды жағу үшін аралық жаттығулар жасайсыз (рахмет, HIIT!). Оларды аптасына екі рет жасаңыз. Сіз кез -келген кардио жабдықты (ескекші, велосипед, эллиптикалық) қолдана алсаңыз да, төменде жүгіру жолында жасай алатын төрт апталық жаттығулардың барлығын таба аласыз. Сіз өзіңіздің қабылдау күшіңізді (RPE) немесе жаттығудың 1 -ден 10 -ға дейінгі шкалада қаншалықты қиын болатынын қолданасыз (10 - ең қиын). Егер жаттығу тым жеңіл болып көрінсе, ұсынылған тапсырманы қосып көріңіз.

Күш жаттығуы 1

1. Dumbbell Press Squat

Мақсаты: төртбұрыштар, бөкселер, жамбастар, иықтар

• Аяқтарыңыздың ені бөлек, әр қолыңызда 5-8 фунт гантельді иық биіктігінде ұстаңыз, алақаныңызды алға қаратып (көрсетілмеген).
• Қолды бастан жоғары созып, еңкейтіңіз; тұрып, қолды бастапқы қалыпқа түсіру
• Қайталау.

Оңай ұстаңыз: Салмақтарды бүйірден ұстаңыз.

Өзіңізді сынап көріңіз: Жаттығу кезінде салмақты бастан жоғары ұстаңыз.

2. Допты итеру

Мақсаты: трицепс, кеуде, абсцесс, иық

• Қолды иық енінде тұрақтылық допына қойып, артқа тік және абсурс тартылған күйде итеру позициясына өтіңіз.
• Төменгі кеуде допқа қарай, шынтақты сыртқа шығарып, абсцессін тығыз ұстап, басын жамбаспен туралайды.
• Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Оңай ұстаңыз: Еденде допсыз қозғалыс жасаңыз

Өзіңізді сынаңыз: Қозғалыс кезінде аяқты көтеріңіз.

3. Болгар сплит скват

Мақсаты: жамбастар, төртбұрыштар, бөкселер

• Орындықтан немесе берік орындықтан 2-3 фут қашықтықта арқаңызбен тұрыңыз. Оң аяқтың жоғарғы жағын орындыққа қойыңыз.
• Сол жақ тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз, тізеңізді тобықпен теңестіріңіз. 2 санауды ұстаңыз, 4 рет аяқты түзетіңіз және қайталаңыз. 1 жиыннан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

Оңай ұстаңыз: Ауыспалы өкпені орындаңыз, орындық жоқ

Өзіңізді сынап көріңіз: Артқы аяқты орындықта ұстап тұрып, гантельдерді бүйірлерінен ұстаңыз.

4. Гантельді тазалау және басыңыз

Мақсаты: иық, тарақ, глут, төрттік

• Аяқ алдында жамбаспен тұрыңыз, алақан ішке қарайды.
• Тізеден сәл жоғары салмақ тастай отырып, еңкейтіңіз.
• Салмақтарды кеудеге дейін, мүмкіндігінше денеге жақын тартыңыз (көрсетілмеген).
• Тіке тұрыңыз, алақандарды алға қаратып айналдырыңыз және салмақтарды бастың үстіне басыңыз (көрсетілмеген).
• Бастапқы позицияға төмен түсіріңіз және қайталаңыз.

Оңай ұстаңыз: Еңкеймеңіз; шынтақтарды тек иыққа қарай тартыңыз.

Өзіңізді сынап көріңіз: Салмақтарды кеудеге және басыңызға қарай тартсаңыз, қозғалысты жарылғыш етіңіз.

Күш жаттығуы 2

1. Динамикалық өкпе

Мақсат: Сүйектер, төртбұрыштар, бөкселер

• Аяқтарды параллель және иық арақашықтығында тұрыңыз, екі гантельді бүйірлеріңізден ұстаңыз.
• Оң аяғыңызбен алға қарай созыңыз, оң тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз және сол тізеңізді жерге жақындатыңыз.
• Осы позициядан оң аяқты жарылыспен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Жеңіл ұстаңыз: Ешқандай салмақты қолданбаңыз; қозғалысты аз жарылғыш етеді.

Өзіңізді сынаңыз: Штанга немесе штанганы иығыңыздан ұстаңыз.

2. Қарсы қол/аяқ көтеру

Мақсат: Арқа, абс, глют

• Қолдар мен аяқ саусақтарымен еденге тиіп, тұрақтылық допына бетін төмен қаратыңыз.
• Абсцесс пен глютені тартыңыз, сонымен қатар сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз.
• Қолдар мен аяқтарды ауыстырыңыз, содан кейін қайталаңыз.

Оңай ұстаңыз: Жаттығуды допсыз еденде төрт аяғымен орындаңыз.

Өзіңізді сынап көріңіз: Аяқ пен қолдың салмағын қосыңыз.

3. Күшейту

Мақсат: Төртбұрыштар, глуттар

• Оң аяқты орындыққа немесе баспалдаққа қойыңыз (мүмкін болса, тізе биіктігінен сәл жоғары орындық немесе қадам табыңыз).
• Оң өкшеңізден итеріңіз, аяқты түзетіңіз, сол аяқты оңға қарай тартыңыз (сол аяқтың қадамға тиюіне жол бермеңіз).
• Сол аяқты тигізбестен еденге түсіріңіз, содан кейін оң аяқты қайтадан түзетіңіз. 12-15 қайталауды орындаңыз; жақтарын ауыстырыңыз.

Оңай ұстаңыз: Әрбір қайталаумен қадамның жоғарғы жағын және еденді түртіңіз.​

Өзіңізді сынап көріңіз: Гантельдерді екі жағында қолдармен ұстаңыз.

4. Еңкейген джек книф

Мақсат: Абс

• Қолды еденде иық астына қойып, итеру позициясына келіңіз.
• Тепе-теңдік үшін аяқтарын созылған, абсты омыртқаға қарай тартып, тұрақтылық допына аяқты қойыңыз.
• Омыртқаны айналдырмай немесе жамбасыңызды жылжытпай тізеңізді кеудеге қарай баяу тартыңыз.
• Допты аяқтарыңызбен бастапқы қалыпқа ораңыз және қайталаңыз.

Оңай ұстаңыз: Доптың үстіне арқаңызбен жатып, қытырлақ қимыл жасаңыз.

Өзіңізді сынап көріңіз: Төңкерілген V түрінде жамбастарды төбеге қарай көтеріңіз.

1 апта Кардио интервалдары

Көрсетілген секундтар мен минуттар үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз. (Егер жаттығу жоспарыңызды жоғарылатқыңыз келсе, спринттердің тағы бір раундын қосыңыз!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 миль/сағ жылдамдықпен жүру (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт 6.5-8.0 миль / сағ (RPE 9)

5:20-6:50: 3,0-3,5 миль жылдамдықпен жүру арқылы қалпына келу (RPE 3)

6:50-10:30: 90 секундтық қалпына келтірумен 20 секундтық спринттерді ауыстыра отырып, спринт серияларын тағы 2 рет қайталаңыз.

10:30-15:00: 3,5-3,8 миль/сағ жылдамдықпен жүру (RPE 4)

2 апта Кардио интервалдары

Көрсетілген секундтар мен минуттар үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз. (Егер сіз жаттығу жоспарын жақсартқыңыз келсе, спринттердің тағы бір раундын қосыңыз!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 миль/сағ жылдамдықпен жүру (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт 6.5-8.0 миль / сағ (RPE 9)

5:20-6:20: 3,0-3,5 миль/сағ жылдамдықпен жүру арқылы қалпына келтіріңіз (RPE 3)

6:20-10:30: 60 секундтық қалпына келтірумен 20 секундтық спринттерді ауыстыра отырып, спринт серияларын тағы 2 рет қайталаңыз.

11:40-20:00: 3,5-3,8 миль/сағ жылдамдықпен жүру (RPE 4)

3-апта Кардио интервалдары

Көрсетілген секундтар мен минуттар үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз. (Егер сіз жаттығу жоспарын жақсартқыңыз келсе, спринттердің тағы бір раундын қосыңыз!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 миль/сағ жылдамдықпен жүру (RPE 4)

5:00-5:30: 6,5-8,0 миль/сағ жылдамдықпен спринт (RPE 9)

5:30-6:30: 3,0-3,5 миль/сағ жылдамдықпен жүру арқылы қалпына келтіріңіз (RPE 3)

6:30-12:30: 60 секундтық қалпына келтірумен 30 секундтық спринтті кезектестіріп, спринт сериясын тағы 4 рет қайталаңыз.

12:30-15:00: 3,5-3,8 миль/сағ жылдамдықпен жүру (RPE 4)

4 апта Кардио интервалдары

Көрсетілген секундтар мен минуттар үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз. (Егер сіз жаттығу жоспарын жақсартқыңыз келсе, спринттердің тағы бір раундын қосыңыз!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 миль/сағ жылдамдықпен жүру (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт 6.5-8.0 миль / сағ (RPE 9)

5:30-6:00: 3,0-3,5 миль/сағ жылдамдықпен жүру арқылы қалпына келтіріңіз (RPE 3)

6:00-13:00: Спринт сериясын тағы 7 рет қайталаңыз, 30 секундтық спринтті 30 секунд қалпына келтірумен ауыстырыңыз.

11:40-20:00: 3,5-3,8 миль жылдамдықпен жүру (RPE 4)

үшін шолу