Бұл 10 минуттық цикл сіз жасаған ең қиын кардио жаттығуы болуы мүмкін

Мазмұны

• Қораптан секіру
• Burpee Squat Hold
• Бір аяқпен секіру
• Өкшемен түрту арқылы секіру
• Коньки тебушілер
• Планк ұялары
• үшін шолу

«Кардио» деген сөзді естігенде басыңызға не келеді? Жүгіру жолдары, велосипедтер, эллиптика және азапты сағатқа қарап тұрған 20 минут?

Жаңалықтар жарқылы: Ауыр атлетика әуесқойлары мен интернет кардионы жек көретін болса да, бұл әлемдегі ең жаман нәрсе болуы керек емес. Шын мәнінде, сіздің спорттық шеберлігіңізді тексеруге және HR -ді жоғарылатуға арналған өлтіруші кардио схемасы көңілді ғана емес, сонымен қатар бірнеше минут ішінде аяқталуы мүмкін. (Сондай -ақ қараңыз: жүгіру жолын қызықтырмайтын жүгіру жолының тренді)

Мысал ретінде Аризонадан келген жаттықтырушы және Fit Method иесі Фелисия Ромеро осы схеманы алайық. Сізге тек плиометриялық қорап, баспалдақ немесе орындық, аздап ашық кеңістік және кардио шектеулеріңізді басу үшін 10 минут қажет - машиналар, теледидарлар немесе зерігу қажет емес. Кепілдік, сізде сағатты қарауға уақыт (немесе күш!) болмайды.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр жаттығуды 20 секунд жасаңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтпес бұрын 10 секунд демалыңыз. Барлық тізбекті барлығы 3 рет қайталаңыз.

Сізге қажет: Таймер мен қорап, орындық немесе қадам

Қораптан секіру

А. Аяқтарды иығыңыздың енінде алшақ етіп қораптың алдында тұрыңыз.

B. Ұзын кеуде, жалпақ арқа және бекітілген өзегі бар қолдар мен топсаларды артқа айналдырыңыз.

C. Қолды алға қарай серпіп, серпіліспен секіру үшін және сәл алға қарай, екі аяғымен жәшікке жұмсақ қону.

D. Тізені бекітіп, жамбасты созып тұрыңыз. Жерге абайлап төмен түсіңіз.

20 секунд қайталаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.

Burpee Squat Hold

А. Аяқ иық енінен сәл кеңірек тұрыңыз. Тізені бүгіп, қолды кеуде алдында қойып, дайын күйге еңкейіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Пальмаларды еденге біркелкі етіп еденге қойыңыз және бірден аяқтарыңызбен жоғары тақтайшаға секіріңіз.

C. Қолдарыңыздың сыртында бірден аяқтарыңызды алға серпіп, тізеңізді бүгіп, қолдарыңызды кеуде алдында қойып бастапқы күйге оралу үшін торсогын жоғары көтеріңіз.

20 секунд қайталаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.

Бір аяқпен секіру

А. Оң аяғы қорапқа жалпақ орналасқан қораптың алдында шамамен бір фут тұрыңыз. Бастау үшін оң қолды алға, сол қолды артқа айдау.

B. Қораптың үстінде тұру үшін оң аяқты итеріңіз, сол жақ тізеңізді жоғары тізеге апарыңыз, оң аяқтағы қораптан бірнеше дюймге секіріңіз және оң қолды сол тізеге қарсы алға қарай бұраңыз.

C. Жұмсақ тіземен оң аяғыңызбен ақырын жерге қоныңыз және сол аяғыңызды жерге төмен түсіріңіз.

20 секунд қайталаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Келесі қадамға өтпес бұрын екінші жағынан қайталаңыз.

Өкшемен түрту арқылы секіру

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Қолдар кеуде алдында қысылған күйде төмен түсу үшін жамбас пен тізедегі ілмектер. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Секіру, қолды артқа сермеу және секірудің жоғарғы жағына тию үшін өкшелерді біріктіру.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін ақырын жерге отырыңыз.

20 секунд қайталаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.

Коньки тебушілер

А. Аяқпен бірге тұрыңыз.

B. Сол жаққа үлкен секіріңіз, сол аяққа қоныңыз, ал оң аяқ артқа және сол аяқтың артына сол жаққа атылады, қысқа соққымен қоныңыз.

C. Оң жаққа үлкен секіру үшін сол аяқты итеріңіз, оң аяққа қоныңыз, сол аяқ артқа және оң аяқтың артына оң жаққа атылып, қысқа соққымен қонады. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

20 секунд қайталаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.

Планк ұялары

А. Иықтарды білектер мен аяқтармен бірге жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Буын мен белді жоғары ұстап, аяқты бір -бірінен алшақ ұстаңыз, содан кейін қайтадан бірге.

20 секунд қайталаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.

үшін шолу