Псориазды артритке арналған жаттығулар мен фитнеске қатысты 6 кеңес

Мазмұны

• 1. Қыздыру
• 2. Жүру
• 3. Салмақ жаттығулары
• 4. Аэробика
• 5. Жүзу
• 6. Салқындатыңыз
• Басқа жаттығулар
• Жаттығу ауырғанда
• Ала кету

Псориатикалық артрит және жаттығу

Жаттығу - бұл псориазды артриттен (PsA) туындаған буындардағы ауырлық пен қаттылыққа қарсы тұрудың тамаша тәсілі. Ауырған кезде жаттығуды елестету қиын болса да, қандай-да бір жаттығу жасау көмектеседі.

Бұл өте ауыр болмауы керек және сіз симптомдарыңызды күшейтетін ештеңе жасағыңыз келмейді. Әсерлі жаттығулар буындарыңызға стресс береді, бірақ қарапайым, аз әсер ететін жаттығулар қимыл-қозғалысты жақсартады және қаттылықты жеңілдетеді.

Үнемі физикалық жаттығулар жасау стрессті төмендетуге және өзіңіздің әл-ауқатыңызды арттыруға көмектеседі. Ең бастысы - жаттығу процедураларын ұмытпау және денеңіздің сигналдарын тыңдау.

Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз немесе оған қайта кірсеңіз, қарапайым нәрседен бастаңыз және баяу жасаңыз. Жаңа режимді бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сізге жұмысқа кірісуге қатысты бірнеше ұсыныстар бере алады немесе қандай қозғалыстардан аулақ болу керектігі туралы кеңес бере алады.

Мұнда PsA белгілерін жеңілдету үшін жаттығуларға арналған алты кеңес бар.

1. Қыздыру

Жаттығудың кез-келген түріне дейін жылыту ауырсынудың және жарақаттанудың алдын алады. Егер сізде артрит болса, бұл өте маңызды.

Созылу - бұл жылытудың маңызды бөлігі және бұлшық еттер мен буындарды қорғай алады. Созылу 15-тен 30 секундқа дейін позицияны ұстап тұруды қамтуы мүмкін. Сондай-ақ, ол белсенді және денеңізді созылған кезде қозғалыста ұстайтын, жамбас шеңберлері сияқты динамикалық созылуды қамтуы мүмкін.

Сізді қатты мазалайтын буындарға үлкен әсер етпейтін созылуларға назар аударыңыз, бірақ одан әрі ауырсыну мен жарақаттануды болдырмау үшін проблемалы аймақтарды созыңыз.

Созылу сізге жарақаттанудың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар сіздің жұмысыңызды және жаттығудан алған нәтижелеріңізді арттыра алады.

2. Жүру

Жаяу серуендеу - бұл аз әсерлі жаттығулар. Егер артрит сіздің аяғыңызға әсер етсе, дұрыс аяқ киім киіп, жақсы қолдау көрсетіп, саусақтарыңызды қыспаңыз. Қосымша қорғаныс үшін арнайы табандарды алуға болады.

Күн сайын 20 минуттық серуендеңіз немесе мүмкін болған жерлерге қысқа серуендеңіз. Күнделікті өмірге серуендеуді қосу үшін:

• Автотұрақтың ең алыс жерін таңдап, қосымша қашықтықты жүріп өтіңіз.
• Күніне бірнеше рет тұрып, үйіңіздің немесе аулаңыздың айналасында жүріңіз.
• Ұзақ жолды жүріп өтіп, мүмкіндігінше тағы бірнеше қадам жасаңыз.
• Блокты айналып өтіңіз немесе жүгіру жолағын пайдаланыңыз.

Жүре отырып, буындарды қалай қозғалатындығына назар аударыңыз. Мүмкіндігінше бірнеше қосымша қозғалыс қосыңыз. Күніне бірнеше рет зардап шеккен буындарды өзінің әлеуетіне қарай жылжытыңыз.

3. Салмақ жаттығулары

Күшті бұлшықеттер буындарды қолдауға көмектеседі, ал салмақ жаттығулары бұлшық еттеріңізді сау және сау ұстауға көмектеседі.

Жаттығуларды аптасына екі рет немесе күн сайын екі рет күшейтуді мақсат етіңіз. Сіз жаттығу күндері арасында бұлшық еттеріңізге біраз демалыс бергіңіз келеді.

Псориазды артрит үшін пайдалы жаттығулардың мысалдары:

• денеңізден 5 фунт салмақты қол ұзындығында ұстап тұру
• сіз көтере алатын салмақпен өлі көтергіштер
• тоқырау және өкпе
• Пилатес

Ісік немесе ауырсыну пайда болса, бірнеше күн бойы күш жаттығуларынан бас тартыңыз. Қиындықты тудырмаса, дәрігерге қайта барыңыз.

Егер сізде қазіргі кезде артрит ауруы сезілсе, бұлшық еттеріңізді буындарды қозғалмай керу арқылы күшейту үшін изометриялық жаттығуларды қолданыңыз.

4. Аэробика

Сізде артрит бар ма, жоқ па, аэробты жаттығулар жүрекке пайдалы. Бұл жалпы денсаулықты жақсартады және энергия деңгейін көтереді. Аэробты жаттығулар салмақты бақылауға көмектеседі, бұл өз кезегінде буындардағы қысымды жеңілдетеді.

Аэробты жаттығулар жасаудың көптеген қызықты тәсілдері бар, мысалы:

• жылдам жүру
• велосипед тебу
• жүзу
• эллиптикалық машиналарды пайдалану
• су аэробикасы
• Тай Чи
• есу машинасын қолдану

Егер сіз жақында белсенді болмасаңыз, баяу бастаңыз. Аптасына үш рет, шамамен 20-30 минут жасағанға дейін жылдамдық пен жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз. Егер сіздің буындарыңыз осы уақытты көтере алмаса, оны күн ішінде 10 минуттық бөліктерге бөліңіз.

5. Жүзу

Жаттығудың тағы бір көңілді әдісі - бассейнге соғу.

Жүзу сіздің кейбір буындарыңызға жаттығулар жасайды және аэробты белсенділікті қамтамасыз етеді. Су сіздің еңбекқор буындарыңызды қолдайды, ал бассейнде аяқ пен қол жаттығуларын жасау оңайырақ. Сондай-ақ, қыздырылған бассейн буындардағы ауырсынуды және бұлшықеттердің қатаюын жеңілдетеді.

Суда жеңілдетілген жаттығулардың мысалдары:

• Алға қол жетеді. Қолыңызды суға батырғаннан бастап, бір немесе екі қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Қол шеңберлері. Су астында қолдарыңызбен шеңбер жасаңыз.
• Аяқтағы серпіліс. Қажет болса, бассейн қабырғасын тепе-теңдік үшін ұстап тұрып, аяғыңызды алдыңызға жоғары, содан кейін артқа бұраңыз.

PsA-мен ауыратындардың көпшілігі үшін бассейн тері проблемаларын күшейтпейді. Алайда терінің құрғауын жеңілдету үшін жүзгеннен кейін ылғалдандыратын лосьон қолданғыңыз келуі мүмкін.

6. Салқындатыңыз

Жаттығу сабағынан кейін салқындату, жылыну сияқты ауырсыну мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Тағы да, салқындату кезінде созылу пайдалы болады.

Созылу дене жаттығуларынан кейін жарақаттануға әкелетін тығыздықтың алдын алып, сізді сергек ұстауға көмектеседі. Жақсы салқындатудың бірнеше мысалын көріңіз, мысалы:

• Жамбасыңызды созу үшін арқаңызға жатып, бір аяғыңызды жоғарыдан түзетіңіз.
• Тікелей тұрып, саусақтарыңызды артқа байлап, қолдарыңызды түзеп, иегіңізді төбеге көтеріңіз.
• Сол өкшеңізді сол глютке қарай тартыңыз. Содан кейін, аяқтарын ауыстырыңыз.

Басқа жаттығулар

Йога мен тайчи сияқты қосымша терапия әдістер ақыл-ой байланысын дамытуға көмектеседі. Баяу, жұмсақ қимылдар тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарта алады.

Йогаға байланысты концентрация мен терең тыныс алу әдістері стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл тәжірибелер, әдетте, топтық жағдайда жүзеге асырылады, бұл сізді ынталандырады.

Акупунктура және медитация сияқты кейбір қосымша тәжірибелер стрессті азайтуға және релаксацияға ықпал етуі мүмкін.

Жаттығу ауырғанда

Сіздің таңдауыңыз қандай болмасын, сіз оған қол жеткізбейтін кездер болуы мүмкін. Денеңізді тыңдап, демалыс алуды ұмытпаңыз. Қабынған буындарды әрекетке мәжбүрлеу одан да өршуіне әкелуі мүмкін.

Бірақ сіз дененің ауыртпалықсыз жерлерін әлі де жасай аласыз. Мысалы, егер сіздің қолыңызға үзіліс қажет болса, бассейнде серуендеп немесе жаттығу жасап көріңіз. Егер саусақтарыңыз ауырса, қолдарыңыз бен иықтарыңызбен жаттығулар жасай аласыз.

Мұз қабаты буындардың ісінуін азайтуға көмектеседі. Кейбір кеңестерге мыналар кіреді:

• Әр екі сағат сайын біреуін 10 минутқа жағыңыз, бірақ мұзды теріңізге тікелей салмаңыз.
• Сүлгімен оралған мұзды пайдаланыңыз.
• Мұзды бумалар арасында кем дегенде 1 сағат уақыт беріңіз.

Егер сіз мұздану артритті нашарлататындығын байқасаңыз, дәрігерден басқа ұсыныстар сұраңыз.

Жаттығудан бірнеше сағаттан астам уақытқа созылатын ауырсыну сіздің тым қатты итеріп жатқаныңызды көрсете алады. Келесі жолы неғұрлым ауыр жаттығуға дайын болған кезде оны жеңілдетіңіз.

Бұлшықет ауруы сіз жаттығудың жаңа түрін алғаш бастағанда байқалатын болады. Уақыт өткен сайын ол азаяды, жаттығу кезінде ауырсыну қалыпты жағдай. Кейде ауырсынуды сезіну үшін 24-48 сағат қажет болады, бұл да қалыпты жағдай.

Ала кету

Қозғалыс сіздің денеңізге пайдалы, бірақ сіз буындарға жеңіл жаттығуларды таңдағыңыз келеді. Ең бастысы, өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттерді таңдаңыз, сол себепті олармен бірге боласыз.

Егер жаттығу кезінде орта және ауыр буын ауруы болса, дереу тоқтаңыз. Бұл буынның қабынуының белгісі болуы мүмкін, ол буындарды зақымдауы мүмкін.

Егер сіз үйге келгеннен кейін және 24 сағат өткеннен кейін өтпейтін тұрақты орташа ауырсынуды сезінсеңіз, буындардың зақымдалмағанына көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.