Құрамында фолий (фолий қышқылы) бар 15 пайдалы тағам

Мазмұны

• 1. Бұршақ тұқымдастары
• 2. Қояншөп
• 3. Жұмыртқа
• 4. Жапырақты жасыл
• 5. Қызылша
• 6. Цитрус жемістері
• 7. Брюссель өскіндері
• 8. Брокколи
• 9. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 10. Сиыр бауыры
• 11. Бидай ұрығы
• 12. Папая
• 13. Банандар
• 14. Авокадо
• 15. Бекітілген дәндер
• Төменгі жол

Фолат, В9 дәрумені деп те аталады, бұл сіздің организміңізде көптеген маңызды функцияларды орындайтын суда еритін витамин.

Атап айтқанда, ол жасушалардың сау бөлінуін қолдайды және туа біткен ақаулар қаупін азайту үшін ұрықтың дұрыс өсуіне және дамуына ықпал етеді ().

В9 дәрумені табиғи түрде көптеген тағамдарда, сондай-ақ фортификацияланған тағамдарда фолий қышқылы түрінде кездеседі.

Жетіспеушіліктің алдын алу үшін дені сау ересектерге күніне кемінде 400 мкг фолат қабылдау ұсынылады (2).

Мұнда фолий немесе фолий қышқылына бай 15 пайдалы тамақ бар.

1. Бұршақ тұқымдастары

Бұршақ тұқымдастары - бұл кез-келген өсімдіктің жемісі немесе тұқымы Фабасея отбасы, оның ішінде:

• атбас бұршақтар
• бұршақ
• жасымық

Бұршақ дақылдарындағы фолийдің нақты мөлшері әр түрлі болуы мүмкін болса да, олар фолийдің керемет көзі болып табылады.

Мысалы, бір кесе (177 грамм) пісірілген бүйрек бұршағында 131 мкг фолий немесе тәуліктік шаманың (DV) шамамен 33% -ы болады ().

Сонымен, бір стаканда (198 грамм) пісірілген жасымық 358 мкг фолаттан тұрады, бұл DV-нің 90% құрайды ().

Бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықтардың және антиоксиданттардың, сондай-ақ калий, магний және темір сияқты маңызды микроэлементтердің керемет көзі болып табылады ().

Бұршақ дақылдары фолатқа және басқа да көптеген қоректік заттарға бай. Бір кесе (198 грамм) пісірілген жасымықта 90% DV болса, бір кеседе (177 грамм) пісірілген бүйрек бұршағында шамамен 33% DV бар.

2. Қояншөп

Спаржа құрамында көптеген дәрумендер мен минералдардың, оның ішінде фолийдің концентрацияланған мөлшері бар.

Іс жүзінде пісірілген спаржа жарты стакан (90 грамм) порцияда шамамен 134 мкг фолат немесе DV-нің 34% -ы болады ().

Сондай-ақ, спаржа антиоксиданттарға бай және оның қабынуға қарсы және бактерияға қарсы қасиеттері бар ().

Сонымен қатар, бұл күнделікті пайдалы талшықтың бір порциясында 6% -ке дейін алып тастайтын, жүрекке пайдалы талшықтардың керемет көзі ().

Спаржа көп мөлшерде талшыққа ие және құрамында фолий мөлшері көп, жарты стаканға қызмет ететін DV-нің шамамен 34%.

3. Жұмыртқа

Диетаға жұмыртқа қосу - бұл бірнеше маңызды қоректік заттарды, соның ішінде фолатты тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі.

Тек бір үлкен жұмыртқа 22 мкг фолатты немесе DV-нің шамамен 6% -ын құрайды ().

Әр апта сайын рационға тек бірнеше порция жұмыртқаны қосу - бұл фолий мөлшерін көбейтудің және қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесетін қарапайым әдіс.

Сондай-ақ, жұмыртқаға ақуыз, селен, рибофлавин және В12 дәрумені жүктеледі ().

Сонымен қатар, олар лютеин мен зеаксантинге бай, екі антиоксидант, бұл макулярлық деградация (,) сияқты көздің бұзылу қаупін азайтуға көмектеседі.

Жұмыртқалар фолийдің жақсы көзі болып табылады, шамамен 6% бір үлкен жұмыртқада DV бар.

4. Жапырақты жасыл

Шпинат, қырыққабат және рукола сияқты жапырақты жасыл көкөністер аз калориялы, бірақ көптеген негізгі дәрумендер мен минералдармен, соның ішінде фолиймен жарылып кетеді.

Бір стакан (30 грамм) шикі шпинат 58,2 мкг немесе DV-нің 15% құрайды.

Жапырақты шөптерде талшықтар мен К және А дәрумендері көп, олар денсаулыққа пайдалы.

Зерттеулер көрсеткендей, жапырақты жасыл сияқты көбірек крест тәрізді көкөністерді қолдану қабынудың төмендеуімен, қатерлі ісік ауруының төмендеуімен және салмақ жоғалтудың жоғарылауымен (,,) байланысты болуы мүмкін.

Жапырақты жасыл көкөністерде көптеген қоректік заттар, соның ішінде фолий бар. Бір стакан (30 грамм) шикі шпинатта шамамен 15% DV бар.

5. Қызылша

Қызылша негізгі тағамдар мен десерттерге бірдей жарылыс беруден басқа көптеген маңызды қоректік заттарға бай.

Олар күн ішінде сізге қажет марганецтің, калийдің және С дәруменінің көп бөлігін қамтиды.

Олар сонымен қатар фолийдің керемет көзі болып табылады, құрамында 148 мкг фолаты бар бір кесе (136 грамм) шикі қызылша немесе DV-нің шамамен 37% -ы ().

Микроэлементтерден басқа, қызылшада нитраттар өте көп, бұл өсімдікке қосылыстардың көп түрі, денсаулыққа пайдалы.

Бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, қызылша шырынын ішу дені сау ересектерде систолалық қан қысымын 4-5 мм.сын.бағ.

Қызылша құрамында нитраттар мен фолаттар көп. Бір стаканға (136 грамм) шикі қызылша фолий үшін 37% DV құрайды.

6. Цитрус жемістері

Дәмді және хош иіске толы болумен қатар, апельсин, грейпфрут, лимон және әк тәрізді цитрустық жемістер фолатқа бай.

Бір үлкен апельсиннің құрамында 55 мкг фолат немесе DV-нің шамамен 14% -ы бар ().

Цитрус жемістері иммунитетті көтеруге және аурулардың алдын алуға көмектесетін маңызды микроэлементтер С дәрумені бар ().

Шындығында, бақылаушы зерттеулер цитрус жемістерін көп қабылдау сүт безі, асқазан және ұйқы безі қатерлі ісігінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады (,,).

Цитрус жемістерінде С дәрумені мен фолий көп. Бір үлкен апельсинде DV-нің шамамен 14% -ы бар.

7. Брюссель өскіндері

Бұл пайдалы өсімдік көкөністердің крест тәрізділер тұқымдасына жатады және басқа қырыққабат, брокколи, қырыққабат және колраби сияқты жасыл өсімдіктермен тығыз байланысты.

Брюссель өскіндері көптеген дәрумендер мен минералдармен қанықтырады, әсіресе құрамында фолий мөлшері көп.

Пісірілген Брюссель өркенінің жарты кесе (78 грамм) порциясы 47 мкг фолатты немесе DV-нің 12% -ын қамтамасыз ете алады ().

Олар сонымен қатар көптеген денсаулыққа пайдалы антиоксидант болып табылатын каемпферолдың керемет көзі.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, каемпферол қабынуды азайтуға және тотығу зақымдануын болдырмауға көмектеседі (,).

Брюссель өскіндерінде антиоксиданттар мен микроэлементтердің көп мөлшері бар. Бір жарым кесе (78 грамм) пісірілген Брюссель өскіндері фолий үшін шамамен 12% DV құрайды.

8. Брокколи

Денсаулықты жақсартатын көптеген қасиеттерімен танымал, сіздің диетаңызға брокколи қосу көптеген маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ете алады.

Фолат туралы айтатын болсақ, бір стакан (91 грамм) шикі брокколидің құрамында шамамен 57 мкг фолат немесе DV-нің 14% -ы болады ().

Пісірілген брокколи құрамында одан да көп фолат бар, оның жарты стаканында (78 грамм) 84 мкг немесе DV-нің 21% болады.

Брокколи құрамында марганец пен С, К, А дәрумендері көп.

Оның құрамында өсімдіктерге арналған түрлі пайдалы қосылыстар, соның ішінде қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бойынша кеңінен зерттелген сульфорафан бар ().

Брокколи, әсіресе пісірілген кезде, фолийге бай. Бір стакан (91 грамм) шикі брокколи DV-нің 14% -ын қамтамасыз етеді, ал жарты стакан (78 грамм) пісірілген брокколи сіздің күнделікті қажеттіліктің 21% -ын қамтамасыз ете алады.

9. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдарды тұтынуды жоғарылатудың көптеген себептері бар.

Ақуыздың дозасын қосудан басқа, олар талшықтарға және сіздің денеңізге қажет көптеген дәрумендер мен минералдарға бай.

Диетаға жаңғақтар мен тұқымдарды қосу күнделікті фолий қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.

Жаңғақтар мен тұқымдардың әртүрлі түрлеріндегі фолий мөлшері аздап өзгеруі мүмкін.

Бір унцияда (28 грамм) грек жаңғағында шамамен 28 мкг фолат немесе DV-нің шамамен 7% -ы болады, ал зығыр дәндерінің бір порциясында шамамен 24 мкг фолат немесе DV-дің 6% (,) болады.

Жаңғақтар мен тұқымдар әр порцияда фолийдің жақсы мөлшерін береді. Бір унция (28 грамм) бадам және зығыр тұқымдары тиісінше 7% және 6% DV құрайды.

10. Сиыр бауыры

Сиыр бауыры фолийдің қол жетімді концентрацияланған көздерінің бірі болып табылады.

Пісірілген сиыр бауырының 3 унциясы (85 грамм) порциясы 212 мкг фолатты немесе DV-нің 54% -ын құрайды ().

Фолаттан басқа, сиыр бауырының бір порциясы сіздің А дәрумені, В12 дәрумені және мысқа деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруы және одан асып түсуі мүмкін ().

Ол сондай-ақ ақуызға толы, бір унцияға (85 грамм) 24 грамм грамм береді.

Ақуыз тіндерді қалпына келтіруге және маңызды ферменттер мен гормондарды өндіруге қажет.

Сиыр бауыры ақуызға және фолатқа бай, құрамында 3 унция (85 грамм) фолийдің DV-нің 54% -ы бар.

11. Бидай ұрығы

Бидай ұрығы - бидай дәнінің эмбрионы.

Фрезерлеу кезінде ол жиі алынып тасталса да, ол дәрумендер, минералдар және антиоксиданттардың жоғары концентрациясын ұсынады.

Тек бір унция (28 грамм) бидай ұрығы 78,7 мкг фолат береді, бұл сіздің күнделікті фолатқа деген қажеттіліктің 20% -на тең ().

Оның құрамында талшықтың жақсы бөлігі бар, ол сізге күніне 16% талшықтың бір унцияда қажет мөлшерін береді (28 грамм) ().

Талшық асқазан-ішек жолымен баяу қозғалады, нәжіске көп мөлшер қосады, бұл жүйелілікке ықпал етеді, іш қатудың алдын алады және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстайды (,).

Бидай ұрықтары талшықтарға, антиоксиданттарға және микроэлементтерге бай. Бидайдың бір унциясы (28 грамм) құрамында фолий үшін шамамен 20% DV бар.

12. Папая

Папайя - Мексиканың оңтүстігінде және Орталық Америкада өсетін қоректік заттарға бай тропикалық жеміс.

Папайя дәмді және хош иіске толы болумен қатар, құрамында фолий бар джеммен оралған.

Бір стаканда (140 грамм) шикі папайяда 53 мкг фолат бар, бұл DV-нің шамамен 13% -на тең ().

Сонымен қатар, папайя құрамында С дәрумені, калий және каротиноидтар сияқты антиоксиданттар көп ().

Жүкті әйелдер піспеген папаяны жеуге жол бермеу туралы ойлануы керек.

Зерттеушілер піспеген папайяда көп мөлшерде тамақтану жүкті әйелдердің ерте толғақтарын тудыруы мүмкін деп болжайды, бірақ дәлелдер әлсіз ().

Папайя антиоксиданттар мен фолатқа бай. Бір стакан (140 грамм) шикі папайя фолий үшін шамамен 13% DV құрайды.

13. Банандар

Әр түрлі дәрумендер мен минералдарға бай банандар қоректік күш болып табылады.

Олар фолий құрамында өте көп және басқа бірнеше фолийге бай тағамдармен жұптасқан кезде күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Орташа банан 23,6 мкг фолат немесе DV-нің 6% -ын қамтамасыз ете алады ().

Банан құрамында басқа да қоректік заттар көп, оның ішінде калий, В6 дәрумені және марганец ().

Банан құрамында фолий мөлшері өте жақсы. Орташа бананның құрамында шамамен 6% DV бар.

14. Авокадо

Авокадо кремді құрылымы мен майдың дәмі арқасында керемет танымал.

Авокадо ерекше дәмінен басқа, көптеген маңызды қоректік заттардың, соның ішінде фолаттың керемет көзі болып табылады.

Шикі авокадоның жартысында 82 мкг фолий бар немесе бұл бір күн ішінде қажет мөлшердің шамамен 21% құрайды ().

Сонымен қатар, авокадо калий мен K, C, B6 дәрумендеріне бай ().

Олар сондай-ақ жүрекке пайдалы моно қанықтырылмаған майларға бай, олар жүрек ауруларынан қорғай алады ().

Авокадо құрамында жүрекке пайдалы майлар мен фолаттар көп, шикі авокадоның жартысы фолий үшін DV-нің шамамен 21% құрайды.

15. Бекітілген дәндер

Нан және макарон сияқты дәнді дақылдардың көптеген түрлері фолий қышқылының құрамын арттыру үшін байытылған.

Оның мөлшері әр түрлі өнімде әр түрлі болуы мүмкін, бірақ бір стакан (140 грамм) пісірілген спагетти шамамен 102 мкг фолий қышқылын немесе DV-нің 25% -ын береді ().

Бір қызығы, кейбір зерттеулер байытылған тағамдардағы фолий қышқылы тамақтағы табиғи жолмен табылған фолатқа қарағанда оңай сіңуі мүмкін екенін көрсетті.

Мысалы, бір зерттеу қорытындысы бойынша жемістер мен көкөністер сияқты тағамдардағы фолий байытылған тағамдардағы фолий қышқылы сияқты шамамен 78% биологиялық қол жетімді ().

Керісінше, басқа зерттеулер дененің байытылған тағамдардағы фолий қышқылын ыдырату үшін қолданатын спецификалық ферменті онша тиімді еместігін көрсетеді, бұл метаболизденбеген фолий қышқылының жиналуына әкелуі мүмкін ().

Табиғи фолий қайнарларына бай және байытылған тағамдардың қалыпты мөлшерін қамтитын теңдестірілген диета сіздің денсаулығыңызға қатысты мәселелерді барынша азайту арқылы сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға кепілдік береді.

Байытылған дәндерде фолий қышқылының қосымша мөлшері бар. Бір стақан (140 грамм) пісірілген спагеттиде шамамен 26% DV бар.

Төменгі жол

Фолат - бұл сіздің диетаңызда өте көп мөлшерде болатын маңызды микроэлементтер.

Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар сияқты түрлі пайдалы тағамдарды, сондай-ақ байытылған тағамдарды жеу - фолий мөлшерін көбейтудің оңай жолы.

Бұл тағамдар тек фолатқа бай емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңыздың басқа жақтарын жақсартатын басқа да негізгі қоректік заттарға бай.