Автор: Lewis Jackson
Жасалған Күн: 9 Мамыр 2021
Жаңарту Күні: 16 Қараша 2024
Anonim
Губка тортын / жұмсақ торт / жеңіл торт / губка тортының рецепті қалай жасалады
Вызшақ: Губка тортын / жұмсақ торт / жеңіл торт / губка тортының рецепті қалай жасалады

Мазмұны

К дәрумені - қанның ұюы мен сүйек пен жүрек денсаулығында маңызды рөл атқаратын маңызды қоректік зат.

К витаминінің жетіспеушілігі сирек болса да, оңтайлы мөлшерден аз тұтыну уақыт өте келе денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Жеткіліксіз қабылдау қан кетуіне әкелуі мүмкін, сүйектеріңізді әлсіретіп, жүрек ауруының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (1, 2).

Осы себепті сіз ағзаңызға қажет барлық К дәруменін алуыңыз керек. Тәуліктік мәні (DV) адамдардың көпшілігінде жеткіліксіздікті болдырмауы керек.

Бұл мақалада К дәруменінің көп мөлшерін беретін 20 тағамның тізімі келтірілген. Сонымен қатар, тағамдық топқа жіктелген К дәрумені көздерінің 5 тізімін қамтиды.

К дәрумені жоғары 20 тағам

К дәрумені - екі топқа бөлінетін қосылыстар тобы: витамин К1 (филлоквинон) және K2 дәрумені (менакуинон).


К дәрумені, К дәруменінің ең көп таралған түрі негізінен өсімдіктерден алынатын тағамдарда, әсіресе қараңғы, жапырақты жасыл көкөністерде кездеседі. К2 дәрумені, керісінше, тек жануарлардан алынатын тағамдарда және татуировка сияқты ашытылған өсімдік тағамдарында кездеседі.

Келесі 20 тағам К витаминінің жақсы көзі болып табылады. Оңтайлы денсаулық үшін күнделікті рационға олардың кейбірін қосыңыз.

1. Кале (пісірілген) - бір қызметке 443% DV

Жарты кесе: 531 мкг (443% DV)
100 грамм: 817 мкг (DV 681%)

2. Қыша жасылдары (пісірілген) - бір қызметке 346% DV

Жарты кесе: 415 мкг (DV 346%)
100 грамм: 593 мкг (DV 494%)

3. Swiss Chard (шикі) - бір қызметке 332% DV

1 жапырақ: 398 мкг (DV 332%)
100 грамм: 830 мкг (DV 692%)

4. Collard Greens (пісірілген) - бір қызметке 322% DV

Жарты кесе: 386 мкг (DV 322%)
100 грамм: 407 мкг (DV 339%)


5. Natto - бір қызметке 261% DV

1 унция: 313 мкг (DV 261%)
100 грамм: 1,103 мкг (DV 920%)

6. Шпинат (шикі) - бір қызметке 121% DV

1 кесе: 145 мкг (DV 121%)
100 грамм: 483 мкг (402% DV)

7. Брокколи (пісірілген) - бір қызметке 92% DV

Жарты кесе: 110 мкг (DV 92%)
100 грамм: 141 мкг (DV 118%)

8. Брюссель өскіндері (пісірілген) - бір қызметке 91% DV

Жарты кесе: 109 мкг (DV 91%)
100 грамм: 140 мкг (DV 117%)

9. Сиыр еті бауыр - бір қызметке 60% DV

1 тілім: 72 мкг (60% DV)
100 грамм: 106 мкг (DV 88%)

10. Шошқа етінің кесектері - бір қызметке 49% DV

3 унция: 59 мкг (DV 49%)
100 грамм: 69 мкг (DV 57%)


11. Тауық еті - бір қызметке 43% DV

3 унция: 51 мкг (DV 43%)
100 грамм: 60 мкг (DV 50%)

12. Бауырдағы қаздың пастасы - бір қызметке 40% DV

1 ас қасық: 48 мкг (40% DV)
100 грамм: 369 мкг (DV 308%)

13. Жасыл бұршақ (пісірілген) - бір қызметке 25% DV

Жарты кесе: 30 мкг (DV 25%)
100 грамм: 48 мкг (40% DV)

14. Қара өрік - бір қызметке 24% DV

5 дана: 28 мкг (DV 24%)
100 грамм: 60 мкг (DV 50%)

15. Киви - бір қызметке 23% DV

1 жеміс: 28 мкг (DV 23%)
100 грамм: 40 мкг (DV 34%)

16. Соя майы - бір қызметке 21% DV

1 ас қасық: 25 мкг (DV 21%)
100 грамм: 184 мкг (DV 153%)

17. Қатты ірімшіктер - бір қызметке 20% DV

1 унция: 25 мкг (DV 20%)
100 грамм: 87 мкг (DV 72%)

18. Авокадо - бір қызметке 18% DV

Жартылай, орташа: 21 мкг (DV 18%)
100 грамм: 21 мкг (DV 18%)

19. Жасыл бұршақ (дайындалған) - бір қызметке 17% DV

Жарты кесе: 21 мкг (DV 17%)
100 грамм: 26 мкг (DV 22%)

20. Жұмсақ ірімшіктер - бір қызметке 14% DV

1 унция: 17 мкг (DV 14%)
100 грамм: 59 мкг (DV 49%)

К дәрумені жоғары 10 көкөніс

К1 дәруменінің ең жақсы көздері (филлоквинон) - бұл қою, жапырақты жасыл көкөністер. «Филло» префиксі жапырақтарды білдіреді.

1. Кале (пісірілген) - бір қызметке 443% DV

Жарты кесе: 531 мкг (443% DV)
100 грамм: 817 мкг (DV 681%)

2. Қыша жасылдары (пісірілген) - бір қызметке 346% DV

Жарты кесе: 415 мкг (DV 346%)
100 грамм: 593 мкг (DV 494%)

3. Swiss Chard (шикі) - бір қызметке 332% DV

1 жапырақ: 398 мкг (DV 332%)
100 грамм: 830 мкг (DV 692%)

4. Collard Greens (пісірілген) - бір қызметке 322% DV

Жарты кесе: 386 мкг (DV 322%)
100 грамм: 407 мкг (DV 339%)

5. Қызылша жасылдары (пісірілген) - бір қызметке 290% DV

Жарты кесе: 349 мкг (DV 290%)
100 грамм: 484 мкг (403% DV)

6. Ақжелкен (жаңа) - бір қызметке 137% DV

1 шыбық: 164 мкг (DV 137%)
100 грамм: 1640 мкг (DV 1,367%)

7. Шпинат (шикі) - бір қызметке 121% DV

1 кесе: 145 мкг (DV 121%)
100 грамм: 483 мкг (402% DV)

8. Брокколи (пісірілген) - бір қызметке 92% DV

Жарты кесе: 110 мкг (DV 92%)
100 грамм: 141 мкг (DV 118%)

9. Брюссель өскіндері (пісірілген) - бір қызметке 91% DV

Жарты кесе: 109 мкг (DV 91%)
100 грамм: 140 мкг (DV 117%)

10. Қырыққабат (пісірілген) - бір қызметке 68% DV

Жарты кесе: 82 мкг (DV 68%)
100 грамм: 109 мкг (DV 91%)

К витамині жоғары 10 ет өнімі

Майлы ет және бауыр - K2 дәруменінің тамаша қайнар көзі, дегенмен құрамы жануарлардың диетасына байланысты және аймақ пен өндірушілер арасында әр түрлі болуы мүмкін.

К2 дәрумені жануарлардан алынатын тағамдар туралы ақпарат толық емес, бірақ бірнеше зерттеулер жүргізілді (3, 4, 5, 6, 7).

Төменде K2 витаминінің жақсы немесе орташа мөлшерін беретін 10 тағам бар.

1. Сиыр еті - бір қызметке 60% DV

1 тілім: 72 мкг (60% DV)
100 грамм: 106 мкг (DV 88%)

2. Шошқа етінің кесектері - бір қызметке 49% DV

3 унция: 59 мкг (DV 49%)
100 грамм: 69 мкг (DV 57%)

3.Тауық еті - бір қызметке 43% DV

3 унция: 51 мкг (DV 43%)
100 грамм: 60 мкг (DV 50%)

4. Бауырдың паста пастасы - бір қызметке 40% DV

1 ас қасық: 48 мкг (40% DV)
100 грамм: 369 мкг (DV 308%)

5. Бекон - бір қызметке 25% DV

3 унция: 30 мкг (DV 25%)
100 грамм: 35 мкг (DV 29%)

6. Сиыр еті - бір қызметке 7% DV

3 унция: 8 мкг (DV 7%)
100 грамм: 9,4 мкг (DV 8%)

7. Шошқа еті - бір қызмет үшін 6% DV

3 унция: 6,6 мкг (DV 6%)
100 грамм: 7,8 мкг (DV 7%)

8. Үйректің кеудесі - бір қызметке 4% DV

3 унция: 4,7 мкг (DV 4%)
100 грамм: 5,5 мкг (DV 5%)

9. Сиыр етінің бүйректері - бір қызметке 4% DV

3 унция: 4,9 мкг (DV 4%)
100 грамм: 5,7 мкг (DV 5%)

10. Тауық еті - бір қызметке 3% DV

1 унция: 3,6 мкг (DV 3%)
100 грамм: 13 мкг (DV 11%)

К витамині жоғары 10 сүт тағамдары мен жұмыртқалар

Сүт тағамдары мен жұмыртқалар К2 дәруменінің лайықты көзі болып табылады.

Ет сияқты, олардың витаминдік құрамы жануардың тамақтануымен байланысты, ал құндылықтары аймаққа немесе өндірушіге байланысты өзгеріп отырады.

1. Қатты ірімшіктер - бір қызметке 20% DV

1 унция: 25 мкг (DV 20%)
100 грамм: 87 мкг (DV 72%)

2. Жарлсберг ірімшігі - бір қызметке 19% DV

1 тілім: 22 мкг (DV 19%)
100 грамм: 80 мкг (DV 66%)

3. Жұмсақ ірімшіктер - бір қызметке 14% DV

1 унция: 17 мкг (DV 14%)
100 грамм: 59 мкг (DV 49%)

4. Эдам ірімшігі - бір қызметке 11% DV

1 тілім: 13 мкг (DV 11%)
100 грамм: 49 мкг (DV 41%)

5. Көк ірімшік - бір қызметке 9% DV

1 унция: 10 мкг (DV 9%)
100 грамм: 36 мкг (DV 30%)

6. Жұмыртқаның сарысы - бір қызметке 5% DV

1 үлкен: 5,8 мкг (DV 5%)
100 грамм: 34 мкг (DV 29%)

7. Чеддар - бір қызметке 3% DV

1 унция: 3,7 мкг (DV 3%)
100 грамм: 13 мкг (DV 11%)

8. Тұтас сүт - бір қызметке 3% DV

1 кесе: 3,2 мкг (DV 3%)
100 грамм: 1,3 мкг (DV 1%)

9. Май - қызмет көрсетуге 2% DV

1 ас қасық: 3 мкг (DV 2%)
100 грамм: 21 мкг (DV 18%)

10. Крем - бір қызмет үшін 2% DV

2 ас қасық: 2,7 мкг (DV 2%)
100 грамм: 9 мкг (DV 8%)

К витамині жоғары 10 жеміс

Жемістерде K1 дәрумені жапырақты жасыл көкөністер сияқты көп болмайды, бірақ кейбіреулері лайықты мөлшерде қамтамасыз етеді.

1. Қара өрік - бір қызметке 24% DV

5 дана: 28 мкг (DV 24%)
100 грамм: 60 мкг (DV 50%)

2. Киви - бір қызметке 23% DV

1 жеміс: 28 мкг (DV 23%)
100 грамм: 40 мкг (DV 34%)

3. Авокадо - бір қызметке 18% DV

Жартылай, орташа: 21 мкг (DV 18%)
100 грамм: 21 мкг (DV 18%)

4. Қарақат - бір қызметке 12% DV

Жарты кесе: 14 мкг (DV 12%)
100 грамм: 20 мкг (DV 17%)

5. Көкжидектер - бір қызметке 12% DV

Жарты кесе: 14 мкг (DV 12%)
100 грамм: 19 мкг (DV 16%)

6. Анар - бір қызметке 12% DV

Жарты кесе: 14 мкг (DV 12%)
100 грамм: 16 мкг (DV 14%)

7. Анжирлер (кептірілген) - бір қызметке 6% DV

5 дана: 6,6 мкг (DV 6%)
100 грамм: 16 мкг (DV 13%)

8. Қызанақтар (күн кептірілген) - бір қызметке 4% DV

5 дана: 4,3 мкг (DV 4%)
100 грамм: 43 мкг (DV 36%)

9. Жүзім - бір қызметке 3% DV

10 жүзім: 3,5 мкг (DV 3%)
100 грамм: 15 мкг (DV 12%)

10. Қызыл қарақат - бір қызметке 3% DV

1 унция: 3,1 мкг (DV 3%)
100 грамм: 11 мкг (DV 9%)

К витаминіндегі жоғары 10 жаңғақтар мен бұршақ дақылдары

Кейбір бұршақ бұршақтары мен жаңғақтар K1 витаминінің лайықты мөлшерімен қамтамасыз етеді, бірақ әдетте жапырақты жасыл көкөністерге қарағанда аз.

1. Жасыл бұршақ (пісірілген) - бір қызметке 25% DV

Жарты кесе: 30 мкг (DV 25%)
100 грамм: 48 мкг (40% DV)

2. Жасыл бұршақ (пісірілген) - бір қызметке 17% DV

Жарты кесе: 21 мкг (DV 17%)
100 грамм: 26 мкг (DV 22%)

3. Соя (пісірілген) - бір қызметке 13% DV

Жарты кесе: 16 мкг (DV 13%)
100 грамм: 33 мкг (DV 28%)

4. Өсірілген шошқа бұршақтары (пісірілген) - бір қызметке 12% DV

Жарты кесе: 14 мкг (DV 12%)
100 грамм: 23 мкг (DV 19%)

5. Кешьюлер - бір қызметке 8% DV

1 унция: 9,7 мкг (DV 8%)
100 грамм: 34 мкг (DV 28%)

6. Қызыл бүйрек бұршақтары (пісірілген) - бір қызметке 6% DV

Жарты кесе: 7,4 мкг (DV 6%)
100 грамм: 8,4 мкг (DV 7%)

7. Фундук - бір қызмет үшін 3% DV

1 унция: 4 мкг (DV 3%)
100 грамм: 14 мкг (DV 12%)

8. Қарағай жаңғағы - бір қызмет үшін 1% DV

10 жаңғақ: 0,9 мкг (DV 1%)
100 грамм: 54 мкг (DV 45%)

9. Пекандар - бір қызметке 1% DV

1 унция: 1 мкг (DV 1%)
100 грамм: 3,5 мкг (DV 3%)

10. Жаңғақ - бір қызмет үшін 1% DV

1 унция: 0,8 мкг (DV 1%)
100 грамм: 2,7 мкг (DV 2%)

Сіз өзіңіздің К дәрумені қажеттілігіңізді қалай қанағаттандырасыз?

К1 дәруменінің ең бай көздері - қою, жапырақты жасыл көкөністер. Мәселен, жарты кесе кале күнделікті шаманың шамамен 443% қамтамасыз етеді.

Каледегі және басқа өсімдіктердегі К витаминін барынша пайдалану үшін оларды маймен немесе маймен жеп көріңіз. Себебі, К дәрумені майға ериді және маймен үйлескенде жақсы сіңірілуі мүмкін.

К2 дәрумені тек жануарлардан алынатын тағамдарда және белгілі бір ашытылған тағамдарда болады. Аз мөлшерде ішек бактериялары да шығарады (8).

Натто, ашытылған соядан жасалған жапон тағамы - K2 витаминінің ең жақсы қайнарларының бірі. Басқа жақсы көздерге ет, бауыр және ірімшік жатады (9).

Дәлелдер K1 және K2 дәрумендерінің метаболизмі мен функциялары біршама ерекшеленетінін көрсетеді, дегенмен бұл әлі толық ашылмаған (10, 11, 12).

Қазіргі уақытта диеталық нұсқаулар екеуін ажыратпайды. Дегенмен, олардың екеуін де сіздің диетаңызға қосу жақсы идея болуы мүмкін.

Сізге Арналған Мақалалар

Балаңызда аутизм диагнозы болған кездегі 7 сараптамалық кеңестер
Денсаулық

Балаңызда аутизм диагнозы болған кездегі 7 сараптамалық кеңестер

Америка Құрама Штаттарында әрбір 68 баланың 1-інде аутизм бар, жалпы диагнозы 3 миллионнан асатын адамдар. Осы адамдардың отбасыларымен және достарымен көбейтіңіз, және сіз кез-келген адамның аутизмме...
ІБЖ іш қатуына арналған жеңілдік
Денсаулық

ІБЖ іш қатуына арналған жеңілдік

IB бірнеше ыңғайсыз физикалық белгілері бар, олардың бірі іш қату. Жақсы жаңалық - сіз жеңілдік табудың және белгілі бір жүйелілік сезімін қайтарудың көптеген жолдары бар.Талшық табиғи түрде тамақта -...