Қан ағымы мен айналымын жоғарылататын 14 үздік тамақ

Мазмұны

• 1. Кайенна бұрышы
• 2. Анар
• 3. Пияз
• 4. Даршын
• 5. Сарымсақ
• 6. Майлы балық
• 7. Қызылша
• 8. Куркума
• 9. Жапырақты жасылдар
• 10. Цитрустық жемістер
• 11. Жаңғақ
• 12. Қызанақ
• 13. Жидектер
• 14. Зімбір
• Басқа әдістер
• Төменгі сызық

Нашар айналым - бұл бірқатар жағдайлар туындаған жалпы проблема.

Шеткі артерия ауруы (PAD), қант диабеті, семіздік, темекі шегу және Райнауд ауруы - қан айналымының нашарлауының көптеген себептері (1, 2, 3, 4, 5).

Қан ағымының төмендеуі жағымсыз симптомдарды тудыруы мүмкін, мысалы, ауырсыну, бұлшықет спазмы, ұйқышылдық, ас қорыту мәселелері және қолдардағы немесе аяқтардағы суықтылық.

Айналымы нашар адамдардан басқа, спортшылар мен белсенді адамдар жаттығулар мен қалпына келтіруді жақсарту үшін қан ағымын көбейтуді қалауы мүмкін.

Қан айналымы мәселелері көбінесе дәрі-дәрмектермен емделсе де, белгілі бір тағамдарды ішу қан ағымын жақсартады.

Міне, қан ағымын оңтайландыру үшін ең жақсы 14 тағам.

1. Кайенна бұрышы

Кайенна бұрышы өзінің ащы дәмін капсаицин деп аталатын фитохимиядан алады.

Капсаицин қан қысымын төмендетіп, азот оксидінің және басқа вазодилататорлардың - немесе сіздің тамырларыңызды кеңейтуге көмектесетін қосылыстардың пайда болуын ынталандыру арқылы тіндерге қан ағынын арттырады (6).

Вазодилаторлар қан тамырларының қабырғаларында орналасқан кішкентай бұлшықеттерді босаңсыту арқылы тамырларыңыз бен артерияларыңыз арқылы оңай ағуға мүмкіндік береді.

Зерттеулерге сәйкес, қайенна бұрышын қабылдау қан айналымын арттырады, қан тамырларының күшін жақсартады және тамырларыңызда бляшкалардың жиналуын азайтады (7).

Сонымен қатар, бұл ащы бұрыш көбінесе ауырсынуды басатын кремдерге қосылады, өйткені олар зардап шеккен аймаққа қан ағынын ынталандырады (8).

2. Анар

Анар - бұл шырынды, тәтті жемістер, олар әсіресе полифенол антиоксиданттары мен нитраттарға өте күшті вазодилаторлар болып табылады.

Анар шырынын, шикі жемісті немесе қосымша ретінде тұтыну қан ағымын және бұлшықет тінінің қышқылдануын жақсартады, бұл әсіресе белсенді адамдарға көмектеседі.

19 белсенді адамның зерттеуі 1000 мг анар сығындысын 30 минут бұрын қан ағынын, қан тамырларының диаметрін және жаттығу өнімділігін қабылдаудан басталды.

Тағы бір зерттеу салмақ жаттығуы кезінде немесе оған дейін 17 унция (500 мл) анар шырынын күнделікті тұтыну элиталық ауыр атлеттерде ауырсынуды, бұлшықеттің зақымдануын және қабынуды төмендететінін көрсетті (10).

3. Пияз

Пияз - бұл флавоноидты антиоксиданттардың тамаша көзі, олар жүрек денсаулығына пайдалы.

Бұл көкөніс қан ағымы жоғарылаған кезде артерияларыңыз бен тамырларыңыздың кеңеюіне көмектесіп, қан айналымын жақсартады.

Күніне 4,3 грамм пияз сығындысынан тұратын 23 ер адамда 30 күндік зерттеуде тамақтанудан кейін қан ағымы мен артерия кеңеюі едәуір жақсарды (11).

Пияздың қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар тамырлар мен артериялардағы қабынуды азайту арқылы қан ағымын және жүрек денсаулығын арттырады (12).

4. Даршын

Даршын - жылынатын дәмдеуіш, оның денсаулыққа пайдасы көп, соның ішінде қан ағынын жоғарылату.

Жануарларды зерттеуде даршын қан тамырларының кеңеюін және жүректі қанмен қамтамасыз ететін коронарлық артериядағы қан ағымын жақсартты.

Күніне сегіз апта бойына даршын қабығы сығындысының бір фунтына 91 мг (кг үшін 200 мг) беретін егеуқұйрықтар бақылау тобындағы (13) егеуқұйрықтарға қарағанда жақсы жаттығудан кейін жүректің жақсаруын және коронарлық артериялардың қан ағымын көрсетті.

Сонымен қатар, зерттеулер корицин қан тамырларын босаңсыту арқылы адамдардағы қан қысымын тиімді төмендететінін көрсетеді. Бұл қан айналымын жақсартады және жүректі сау етеді (14).

2 типті қант диабетімен ауыратын 59 адамға жүргізілген зерттеуде тәулігіне 1200 мг даршын құрамында систолалық қан қысымы (оқудың жоғарғы саны) 12 аптадан кейін (15) орта есеппен 3,4 мм рт.ст.

5. Сарымсақ

Сарымсақ қан айналымы мен жүрек денсаулығына пайдалы әсерімен танымал.

Зерттеулерге сәйкес сарымсақ, атап айтқанда, құрамында аллицин бар күкірт қосылыстары тіндердің қан ағымын жоғарылатып, қан тамырларын босаңсытып, қан қысымын төмендетеді.

Шын мәнінде, сарымсақ мөлшері жоғары диета қан ағымының тиімділігінің көрсеткіші болып табылатын ағынды-вазодиляциямен байланысты.

Жүрек-қан тамырлары ауруы бар 42 адамның зерттеуінде үш ай ішінде күніне екі рет 1200 мг аллицин бар сарымсақ ұнтағы таблеткаларын қолданған адамдар плацебо тобына (16) қарағанда жоғарғы қол артериясы арқылы қан ағымының 50% жақсарғанын байқады.

6. Майлы балық

Лосось және скумбрия сияқты майлы балық омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.

Бұл майлар қан айналымы үшін әсіресе пайдалы, өйткені олар сіздің тамырларыңызды кеңейтетін және қан ағымын арттыратын азот оксидінің бөлінуіне ықпал етеді (17).

Омега-3 майлары қандағы тромбоциттердің жиналуын тежеуге көмектеседі, бұл қан ұюының пайда болуына әкелуі мүмкін процесс (18).

Сонымен қатар, балық майы қоспалары жоғары қан қысымының төмендеуімен және жаттығу кезінде және одан кейін қаңқа бұлшықетіндегі қан ағымының жақсаруымен байланысты.

Мысалы, сау 10 ер адамда жүргізілген зерттеу барысында балық майының жоғары дозалары - төрт апта ішінде күніне 4,2 грамм - жаттығудан кейін аяқтарға қан ағымы едәуір жақсарған (19).

7. Қызылша

Көптеген спортшылар өнімділігін жақсарту үшін қызылша шырынын немесе қызылша ұнтағын қосады.

Себебі қызылша нитраттарға көп, денеңіз азот оксидіне айналады. Азот оксиді қан тамырларын босаңсытады және бұлшықет тініне қан ағымын арттырады.

Қызылша шырыны қоспалары бұлшықет тініндегі оттегінің ағымын жақсартады, қан ағымын ынталандырады және азот оксидінің деңгейін жоғарылатады - мұның бәрі өнімділікті арттырады (20).

Спортшыларға көмек көрсетуден басқа, қызылша қан айналымы мәселелері бар ересек адамдарда қан ағымын жақсартады.

12 жасы үлкен ересектерде жүргізілген зерттеуде күніне 5 унция (140 мл) нитратқа бай қызылша шырынын ішкен адамдар плацебо (21) ішкендерге қарағанда қан қысымының, ұю уақыты мен қан тамырларының қабынуының едәуір төмендеуін байқады.

8. Куркума

Қан ағымының жоғарылауы куркуманың денсаулыққа пайдасы көп.

Шын мәнінде, аюрведиялық және дәстүрлі қытай медицинасы ежелгі дәуірден бері қан тамырларын ашып, қан айналымын жақсарту үшін куркуминді қолданып келеді (22).

Зерттеулер куркумин куркума құрамындағы азот оксиді өндірісін арттыруға, тотығу стрессін азайтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі деп болжайды.

39 адамға жүргізілген зерттеуде 12 апта ішінде күніне 2000 мг куркуминді қабылдау білектің қан ағымының 37% және жоғарғы қол қан ағымының 36% жоғарылауына әкелді (23).

9. Жапырақты жасылдар

Шпинат және ашық көк шөптер сияқты жапырақты көк шөптерде нитраттар көп, олар сіздің денеңізді азот оксидіне, күшті вазодилататорға айналдырады.

Нитратқа бай тағамды жеу қан тамырларын кеңейту арқылы қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің қаныңыздың оңай ағуына мүмкіндік береді.

27 адамнан тұратын зерттеуде, жеті күн бойы күн сайын жоғары нитратты (845 мг) шпинатты тұтынатындар бақылау тобымен (24) салыстырғанда қан қысымы мен қан ағымының едәуір жақсарғанын байқады.

Сонымен қатар, зерттеулер нитратқа бай көкөністерде қытай қырыққабаты сияқты дәстүрлі қытайлық диетаны ұстанатындардың әдеттегі батыстық диетаны тұтынатындарға қарағанда төмен қан қысымы және жүрек ауруының қаупін төмендететіні байқалды (25).

10. Цитрустық жемістер

Апельсин, лимон және грейпфрут сияқты цитрустық жемістер антиоксиданттармен, флавоноидтармен қоса толтырылған.

Флавоноидқа бай цитрустық жемістерді тұтыну ағзаңыздағы қабынуды азайтуы мүмкін, бұл қан ағымы мен азот оксиді өндірісін жақсарту кезінде артерияларыңыздағы қан қысымын және қаттылықты төмендетуі мүмкін (26).

31 адамнан тұратын зерттеуде бір аптаның ішінде күніне 17 унция (500 мл) апельсин шырынын ішкен адамдар бақылау тобымен салыстырғанда артериялардың кеңеюінде және қабыну белгілерінің, мысалы, IL-6 және CRP-де айтарлықтай төмендеуі байқалды. (27).

Сонымен қатар, лимон және грейпфрут сияқты цитрус жемістерін үнемі тұтыну қан қысымының төмендеуіне және инсульт қаупінің төмендеуіне байланысты болды (28, 29).

11. Жаңғақ

Грек жаңғағына л-аргинин, альфа-липой қышқылы (ЕЛА) және Е дәрумені сияқты пайдалы қосылыстар жүктеледі, олардың бәрі азот оксиді өндірісін ынталандырады.

Жаңғақ жеу қан қысымын төмендетіп, қан тамырларының жұмысын жақсартады және қабынуды төмендетуі мүмкін, бұл әсіресе диабетпен ауыратындарға пайдалы (30).

Қант диабетімен ауыратын адамдарда жиі бақыланбайтын қандағы қант деңгейінің салдарынан қан тамырларының зақымдалуы салдарынан қан айналымы және жоғары қан қысымы бар (31).

Қант диабетімен ауыратын 24 адамның зерттеуінде сегіз апта бойы күніне екі унция (56 грамм) грек жаңғағын жегендер бақылау тобымен (32) салыстырғанда қан ағымының едәуір жақсарғанын байқады.

12. Қызанақ

Қызанақтар ангиотензин түрлендіретін ферменттің (ACE) белсенділігін төмендетуге көмектеседі, бұл қан тамырларын қысымды бақылауға мәжбүр етеді (33).

Зерттеулер қызанақ сығындысы ACE ингибирлейтін препараттармен бірдей жұмыс жасайтындығын көрсетті - сіздің тамырларыңызды ашып, қан ағымын жақсартады.

Сынақ түтікшелеріндегі зерттеулер қызанақ сығындысы ACE-ны тежейтінін, қабынуды азайтып, тромбоциттердің агрегациясын бұзатындығын және қан айналымын жақсарта алатынын атап өтті (34, 35).

13. Жидектер

Жидектер әсіресе пайдалы - олардың антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар қан ағымына жағымды әсер етуі мүмкін.

Созылмалы қабыну қан тамырларын зақымдауы және қан қысымын көтеруі мүмкін, бұл қан айналымы мәселелерін тудыруы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, жидектерді жеу қан қысымын, жүрек соғуын, тромбоциттердің агрегациясын және қан қысымын IL-6 сияқты маркердің деңгейін төмендетеді, сонымен қатар артериялардың кеңеюін жақсартады (36).

14. Зімбір

Үндістанда және Қытайда мыңдаған жылдар бойы дәстүрлі медицинаның негізгі заты болып табылатын имбир қан қысымын төмендетіп, қан айналымын жақсарта алады (37).

Адам мен жануарлардың зерттеулерінде зімбір жоғары қан қысымын төмендететіні көрсетілген, бұл қан ағымына теріс әсер етеді (38).

4,628 адамның зерттеуінде зімбірді ең көп тұтынатын адамдар - күніне 2-4 грамм - жоғары қан қысымының даму қаупі төмен (39).

Жануарлардың зерттеулері зімбірдің ACE (40) ингибирлеу арқылы жұмыс жасайтындығын көрсетті.

Басқа әдістер

Осы тағамдардың кез-келгенін диетаңызға енгізу қан айналымын жақсарта отырып, өмір салтын өзгертуге ықпал етуі мүмкін.

Міне, қан ағымын оңтайландыратын өмір салтын өзгертудің басқа бірнеше нұсқалары:

• Темекіні тастаңыз: Темекі шегу көптеген созылмалы аурулардың, мысалы қатерлі ісік ауруының қауіпті факторы болып табылады және қан айналымына теріс әсер етуі мүмкін (41).
• Дене белсенділігін арттыру: Жаттығу қан ағымын ынталандырады және қан тамырларын жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар жүрек ауруының қаупін азайтады (42).
• Арықтау: Артық салмақ немесе семіздік қан ағымына кері әсерін тигізеді және сіздің тамырларыңызда бляшек жиналуы сияқты қауіпті асқынуларға әкелуі мүмкін (43).
• Дұрыс тамақтану: Белгілі бір тағамдарды жинаудан гөрі, қан айналымы денсаулығын жақсартатын пайдалы, тұтас тағамдарға бай көкөністер, пайдалы майлар мен талшыққа бай тағамдар диетасына ауысып көріңіз.
• Ылғалдандырыңыз: Дұрыс ылғалдандыру денсаулықтың барлық аспектілері үшін, оның ішінде қан айналымы үшін өте маңызды. Сусыздандыру эндотелий жасушаларын зақымдауы мүмкін және қан ағынын шектейтін ағзаңызда қабынуды дамытады (44).
• Стресті азайтыңыз: Зерттеулер стресс деңгейінің қан қысымына айтарлықтай әсер етуі мүмкін екенін дәлелдейді. Йога, медитация, бағбандық немесе табиғатта уақыт өткізу арқылы күйзелісті басқарыңыз (45).

Төменгі сызық

Айналымды жақсартудың көптеген табиғи жолдары бар, соның ішінде қан ағымын ынталандыратын тағамдарды таңдау.

Жоғарыда аталған тағамдардың құрамындағы антиоксиданттар, нитраттар, дәрумендер және басқа заттар сіздің қан айналымыңызға оң әсер етуі мүмкін.

Сонымен қатар, темекі шегуден бас тарту, белсенді болу, салмақты сақтау және дұрыс тамақтану арқылы салауатты өмір салтын ұстану қан ағымын және жалпы денсаулықты жақсарта алады.