Спортзалда немесе үйде 12 білек жаттығулары

Мазмұны

• Қалай
• Гантельдермен
• Пальмаларды кеңейту
• Алақандарды төменге бұрау
• Ұнтақтау
• Машиналармен
• Артқы жағындағы кабельді бұрау
• Орамалдың кабельдік қатары
• Салмақсыз
• Тартқыштар
• Өлі ілулі
• Білек тарту
• Фермердің серуені
• Үйде
• Білек қысу
• Саусақтың ұшын басу
• Crab серуендеу
• Күнделікті жоспар құру
• Артықшылықтары
• Ескерту және модификациялар
• Төменгі жол
• 3 HIIT қару-жарақты күшейтуге бағытталған

Білек жаттығулары қолдарыңыздан, білектеріңізден және шынтақтарыңыздан өтетін бұлшықеттерді созып, күшейтеді.

Бұл күнделікті өмірде әйнек ыдысын ашу немесе баспалдаққа дейін чемоданды көтеру сияқты міндеттерге қолданылатын бұлшықеттер. Олар гольф, ракетбол және баскетбол сияқты спорт түрлерінде қолданылады.

Білектеріңізді нығайту сонымен қатар дененің жоғарғы күшіне байланысты ұстап тұру күшін арттырады.

Күшті ұстау күнделікті өмірде және спортпен шұғылдану кезінде заттарды алып жүруге, ұстап тұруға және көтеруге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз жұмыс істеген кезде көбірек қуат аласыз, бұл сіздің бүкіл денеңізге күш береді.

Қалай

Әр жаттығу үшін 8-ден 15-ке дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз. Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет жасаңыз. Сіз оларды өзіңіз жасай аласыз, жұмыс жасамас бұрын немесе ұзақ жоспардың бөлігі ретінде.

Білек жаттығуларын жасамас бұрын білек буындарына қан ағымын босатыңыз және жақсартыңыз, оларды екі бағытта, бүйірге, артқа және артқа айналдырыңыз.

Гантельдермен

5 - 10 фунт гантельдерден бастаңыз. Күшейген сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Гантельдерді қозғалыс кезінде мықтап ұстаңыз. Егер сізде салмақ болмаса, сіз консервіленген сорпаны немесе бөтелкедегі суды пайдалана аласыз.

Пальмаларды кеңейту

1. Отырған кезде білектеріңізді тізеңізге немесе тегіс бетке алақаныңызды жоғары қаратып, әр қолыңызға гантельді қойыңыз.
2. Әр қолыңызда гантельмен, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, қолдарыңызды созыңыз.
3. Шамалы кідірістен кейін, қолдарыңызды бастаңыз.

Алақандарды төменге бұрау

1. Отырған кезде білегіңізді тізеңізге немесе тегіс бетке алақаныңызды төмен қаратып, әр қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтергенде қолдарыңызды созыңыз.
3. Шамалы кідірістен кейін қолыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.

Ұнтақтау

1. Отырған кезде, гантельді ұстап, сол білегіңізді тізеңізге немесе тегіс жерге қойыңыз.
2. Гантельді саусақтарыңыздың ұшына қарай айналдыратындай етіп, демалып, қолыңызды ашыңыз.
3. Қолыңызды қатайтыңыз және білегіңізді бүгіңіз, өйткені салмақты мүмкіндігінше қысыңыз.

Машиналармен

Артқы жағындағы кабельді бұрау

1. Төменгі лақтырғыштың тұтқасын сол қолыңызбен ұстаңыз, оң аяғыңызды сол жақтың алдына аздап қойыңыз.
2. Машинадан бірнеше қадам алыс жүріңіз.
3. Қолыңызды иығыңызға көтеру үшін баяу бүгіңіз.
4. Қолыңызды бастапқы позицияға түсірмес бұрын мұнда кідіртіңіз.

Орамалдың кабельдік қатары

1. Кабельді тартуға сүлгі салып, оның алдында тұрыңыз.
2. Әр қолыңызда сүлгінің бір ұшын ұстаңыз.
3. Ескі қимылмен кеудеге сүлгіні әкелгенде иық пышақтарын бірге тартыңыз.

Салмақсыз

Тартқыштар

Бұл жаттығудың негіздеріне қайтып оралды. Сізге штанга немесе салмағыңызды көтеретін нәрсе керек болады.

1. Қолдың мінсіз позициясы - алақандарыңыз сізге қарама-қарсы орналасқан, бірақ егер оңайырақ болса, алақандарыңызды өзіңізге қаратып қарауға болады.
2. Жолақты қатты тартып немесе қалың штанганы қолданып білектеріңізді көбірек қосыңыз.
3. Өзіңізді барға дейін көтеріңіз.
4. Сіз сүлгіні орап, штанганың көлемін үлкейтуге болады.

Өлі ілулі

1. Штанганы ұстап, мүмкіндігінше ұзақ ұстап тұрыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
2. Бұл ұстап тұруға көмектеседі және тартылғаннан гөрі оңай.

Білек тарту

1. Пульпа машинасының салмағын алақаныңызды төмен қаратып иық деңгейінде ұстаңыз.
2. Жоғарғы қолдарыңызды мойынның бүйіріне қарай тартыңыз.
3. Салмақты төмен қарай итеріңіз.
4. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Фермердің серуені

Қиындықты арттыру үшін сүлгілерді тұтқаларға ораңыз.

1. Қолыңызбен ауыр салмақ немесе сөмкелеріңізді алып жүру үшін абайлап ұстап алыңыз.
2. Жақсы қалпыңызды сақтаңыз, кеудеңізді ашық ұстаңыз, иығыңызды төмен және артқа тартыңыз.
3. Бір жинаққа 30-дан 40 футқа дейін жүріңіз.
4. 2-ден 5-ке дейін жиынтық жасаңыз.

Үйде

Білек қысу

Білек жұбын немесе сіз сығуға болатын басқа затты қолданыңыз, мысалы, теннис добы немесе шұлық.

1. Элементті қысу үшін саусақтарыңызды кеңейтіп, созыңыз.
2. 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бірнеше секундқа қолыңызды босаңсытыңыз.
3. 10-15 минутқа созыңыз.
4. Мұны күніне 2-3 рет жасаңыз.

Саусақтың ұшын басу

1. Орындықты немесе берік затты тізе бүгіп, саусақтарыңызды бетке түсіріңіз.
2. Баяу және бақылау арқылы кеудеңізді орындыққа апарыңыз, шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз.
3. Бастапқы позицияға оралыңыз.
4. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Crab серуендеу

1. Таблетканы кері позицияға қойыңыз.
2. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына саусақтарыңызды алға қаратып қойыңыз.
3. Аяқтарыңызды тікелей тізе астына туралаңыз.
4. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызда бір минутқа алға қарай жүріңіз.

Күнделікті жоспар құру

Сіз бұл білек жаттығуларын өз бетіңізше немесе жаттығу жоспарыңызбен бірге жасай аласыз. Бірнешеуін бастаңыз, содан кейін жиі жаттығулар қосып, күнделікті жоспарыңызды өзгертіңіз.

Егер сіз жаттығуларыңызды күшті жаттығулармен қатар жасасаңыз, бұлшық еттеріңізді шаршатпағаныңызға көз жеткізіңіз. Күн сайын бұл жаттығуларды қысқа уақытқа жасаңыз, содан кейін аптасына бір-екі рет ұзағырақ сессияға уақыт бөліңіз.

Бұлшық еттеріңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін ұзағырақ сеанстар арасында бір күндік тынығуға рұқсат етіңіз.

Артықшылықтары

Егер сіз білек жаттығуларын жүйелі түрде жасасаңыз, қолдарыңыз бен білектеріңіз бен қолдарыңыздың күші қандай болатынын көресіз.

Заттарды тарту және көтеру оңайырақ болады, және сізде жарақаттану мүмкіндігі аз болады. Оған қоса, сіз жаттығулардың басқа түрлеріне немесе ауыр атлетикамен айналысуды көп күшпен сығып, итере және тарта аласыз.

Ескерту және модификациялар

Егер сіз неден бастауды білмесеңіз немесе нұсқаулық алғыңыз келсе, фитнес маманына хабарласыңыз. Олар сізде туындаған кез-келген нақты мәселелерді шеше алады, сізді күнделікті тәртіпке келтіріп, жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізе алады.

Осы жаттығуларды орындау кезінде тек сіздің денеңізге сәйкес келетін деңгейге өтіңіз. Жұмсақ болыңыз және сіздің қозғалыстарыңызға еліктейтін тегіс, басқарылатын тыныс ала алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Кез-келген өрескел қимылдан аулақ болыңыз.

Егер сіз ауырсынуды немесе жұмсақ сезімнен басқа бірдеңені сезсеңіз, тоқтаңыз. Егер сіз осы жаттығулардан кейін ауырсынсаңыз, зардап шеккен аймақты мұздатып, шиеленісті азайту үшін жеңіл созылуға тырысыңыз.

Егер сізде білек жаттығулары әсер етуі мүмкін жарақат немесе медициналық мәселелер болса, оларды болдырмағаныңыз жөн немесе дәрігердің немесе физиотерапевт басшылығымен жасаған жөн.

Төменгі жол

Білек жаттығулары күшті нығайтып, қол күшін арттырады, екеуі де физикалық жаттығулардың кең спектрін пайдаланады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін өз тәжірибеңізде ұстануға тырысыңыз және күнделікті жұмысыңызға берік болыңыз.

Жаттығулардың арасында қалпына келтіруге көп уақыт бөліп, апта сайын жаттығулар кестесін өзгертіңіз.

3 HIIT қару-жарақты күшейтуге бағытталған