Қант диабеті туралы тамақтану бойынша нұсқаулық: гликемиялық көрсеткішті түсіну

Мазмұны

• Диабетпен тамақтану бойынша нұсқаулық: Гликемиялық индекс (GI) деген не?
• Тағамның гликемиялық индексі рейтингісіне қандай факторлар әсер етеді?
• Қышқылдық
• Пісіру уақыты
• Талшықты құрам
• Процесс
• Пісіру
• Гликемиялық индексті қолдану қалай жұмыс істейді?
• Гликемиялық индексті қолданудың қандай пайдасы бар?
• Гликемиялық индекс бойынша тамақтанудың қандай қатері бар?
• Жалпы жемістер мен көкөністердің гликемиялық индексі
• Ала кету

Диабетпен тамақтану бойынша нұсқаулық: Гликемиялық индекс (GI) деген не?

Гликемиялық индекс (GI) - сіз жейтін көмірсулардың сапасын бағалауға көмектесетін тағамдық құрал. Индекс белгілі бір тағам құрамындағы көмірсулардың қан қантына қаншалықты әсер ететінін өлшейді. Олар глюкоза немесе ақ нанға қарағанда қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретініне байланысты төмен (орташа) немесе жоғары (бұл тағамдардың гликемиялық индексі 100-ге тең). Гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдап, қандағы қанттың күрт артуын азайтуға болады. Сонымен қатар, егер сіз жоғары гликемиялық индексті жейтін болсаңыз, онда ол қандағы қантты едәуір арттырады деп күтуге болады. Сондай-ақ, бұл тамақтан кейінгі қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Тағамның гликемиялық индексін көптеген факторлар өзгерте алады. Бұл факторларға оның құрамы және тамақ қалай дайындалатындығы кіреді. Азық-түліктің гликемиялық индексі оны араластырған кезде де өзгереді.

Азық-түліктің гликемиялық индексі белгілі бір тағамның қалыпты қызмет етуіне негізделмейді. Мысалы, сәбізде гликемиялық индекс жоғары, бірақ сәбіздің гликемиялық индексін өлшеу үшін бір жарым фунт жеуге тура келеді. Гликемиялық жүктеме деп аталатын басқа өлшем де қол жетімді. Бұл шара ас қорыту жылдамдығын да, тамақтың қалыпты берілу кезіндегі мөлшерін де ескереді. Бұл көмірсулардың тамақтанудың қандағы қантқа әсерін өлшеу үшін жақсы әдіс болуы мүмкін.

Тағамның гликемиялық индексі рейтингісіне қандай факторлар әсер етеді?

GI нөмірін тағайындау үшін тамақ үш категорияның біреуіне тағайындалады: төмен, орташа немесе жоғары.

• төмен GI тағамдары: 55 немесе одан аз GI болуы керек
• орташа GI тағамдары: 56 мен 69 арасындағы
• жоғары GI тағамдары: 70 және одан жоғары

Гликемиялық жүктеме үшін 10 жасқа дейінгі балалар аз деп саналады, 10-нан 20-ға дейін орташа, ал 20-дан жоғары - жоғары деп саналады.

Тағамға гликемиялық рейтинг беру кезінде бірнеше факторлар ескеріледі.

Бұл факторларға мыналар жатады:

Қышқылдық

Өте қышқылды, мысалы, маринадталған тағамдар GI құрамына кірмейді. Бұл сүт қышқылымен жасалған нанның, мысалы, қышқыл нанның GI-ге қарағанда, ақ нанға қарағанда төмен болуын түсіндіреді.

Пісіру уақыты

Тағам неғұрлым ұзақ дайындалса, соғұрлым жоғары жиілікте болады. Тағам дайындалған кезде крахмал немесе көмірсулар ыдырай бастайды.

Талшықты құрам

Жалпы, талшықтары көп тағамдардың гликемиялық деңгейі төмен. Бұршақ пен тұқымның айналасындағы фиброциттер дененің оларды баяу бұзатынын білдіреді. Сондықтан олар гликемиялық шкалада бұл жабынсыз тағамдарға қарағанда төмен болады.

Процесс

Әдетте, тағам неғұрлым көп өңделсе, соғұрлым ол гликемиялық масштабта болады. Мысалы, жеміс шырыны жаңа жемістерге қарағанда GI рейтингіне ие.

Пісіру

Жеміс немесе көкөніс неғұрлым піскен болса, соғұрлым ол GI-ге түседі.

Әрине, әр ережеде ерекше жағдайлар бар, бірақ бұл белгілі бір тағамның қандағы қантқа әсерін бағалау кезінде ұстануға болатын кейбір жалпы нұсқаулар.

Гликемиялық индексті қолдану қалай жұмыс істейді?

GI-ге сәйкес тамақтану сіздің тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейін басқаруға көмектеседі. GI сізге тағамның сәйкес үйлесімін анықтауға көмектеседі. Мысалы, жоғары GI тағамымен бірге бірнеше төмен GI жемістері мен көкөністерін жеу қандағы қант деңгейін жақсы бақылауға көмектеседі. Басқа мысалдарға күрішке бұршақ, нанға жаңғақ майы немесе макаронға қызанақ соусын қосу жатады.

Гликемиялық индексті қолданудың қандай пайдасы бар?

Гликемиялық әсері төмен тағамдарды таңдау қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Алайда, сонымен қатар, ұсынылған бөлік өлшемдерін мұқият орындау керек. Гликемиялық рейтингтер тек қант диабетімен ауыратындарға ғана қатысты емес. Салмақты жоғалтуға немесе аштықты азайтуға тырысатындар GI-ны диета ретінде пайдаланады, өйткені ол тәбетті басқара алады. Азық-түлік ағзада ас қорытуға көп уақыт кететіндіктен, адам өзін ұзақ сезінеді.

Гликемиялық индекс бойынша тамақтанудың қандай қатері бар?

Гликемиялық индекс сізге жоғары сапалы көмірсулар алуға көмектеседі. Алайда, бұл сіздің диетаңыздағы көмірсулардың жалпы жүктемесі, нәтижесінде олар қандағы қант деңгейіне әсер етеді. Төмен гликемиялық тағамдарды таңдау көмектесе алады, бірақ сіз тұтынатын көмірсулардың жалпы мөлшерін басқаруыңыз керек. Сонымен қатар, GI тамақтың жалпы қоректік құндылығын ескермейді. Мысалы, микротолқынды попкорн GI тағамдарының ортасында болғандықтан, сіз тек микротолқынды попкорнда тұруыңыз керек дегенді білдірмейді.

Қант диабетімен күресу үшін диетаны бастаған кезде, Американдық қант диабеті қауымдастығы тіркелген диетологпен диабетпен танысуға кеңес береді. Көптеген тамақ жоспарлары бар. Қандағы қант деңгейін жақсы басқару үшін гликемиялық көрсеткіш туралы ақпаратты қалай қолдануға болатындығын сұрағаныңызға көз жеткізіңіз.

Жалпы жемістер мен көкөністердің гликемиялық индексі

Дұрыс тамақтану диабетпен күресу үшін маңызды. Жемістер мен көкөністер - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Гликемиялық индексті де, көбірек кездесетін жемістер мен көкөністердің гликемиялық жүктемесін білу сіздің сүйікті таңдауларыңызды күнделікті рационға қосуға көмектеседі. Гарвард денсаулық сақтау басылымына сәйкес, олар мыналар:

Ала кету

Тамақты жоспарлау кезінде гликемиялық көрсеткішті қолданған кезде қандағы қант деңгейін жақсы басқаруға болады. Сонымен қатар сіз өзіңізге ұнайтын тағамдарды тауып, таңдай аласыз. Содан кейін сіз оларды дұрыс тамақтану жоспарына енгізе аласыз. Қандағы қант деңгейін диета арқылы басқару диабетті басқарудың өте маңызды бөлігі болып табылады.