Келси Уэллстің жаңа PWR At Home 2.0 бағдарламасының толық денеге арналған HIIT жаттығуын қолданып көріңіз.

Мазмұны

• Келси Уэллстің үйдегі PWR 2.0 Challenge жаттығуы
• Сумо секіру
• X Планк
• Трицепсті итеру
• Глут көпірі
• Альпинист
• үшін шолу

Ағымдағы коронавирус (COVID-19) пандемиясын ескере отырып, үйдегі жаттығулар таңқаларлық емес, барлығының жақсы тер төгетін тәсілі болды. Ондаған фитнес-студиялар мен жаттықтырушылар адамдардың бірлесе отырып дені сау және белсенді болып қалуына көмектесу үшін тегін онлайн жаттығу сабақтарын беріп жатқаны сонша. Бірақ коронавирус көптеген адамдарды үйде болуға және әлеуметтік алыстауға жаттығуға мәжбүрлегенге дейін, қымбат спортзалға мүшелікке ақы төлеу немесе оны сүйікті студияңызға тұрақты түрде алу әрқашан мүмкін емес - және SWEAT жаттықтырушысы Келси Уэллс бұны алады.

Уэллс - SWEAT қолданбасындағы PWR at Home жаттығу бағдарламаларының (сонымен қатар PWR, тренажер залының баламасы және жаңа аналар үшін жүктіліктен кейінгі PWR) миы. PWR бағдарламалары (1.0 және жақында іске қосылған 2.0) өзінің фитнес сапарынан шабыттанды, ол алғаш рет ана болған кезде басталды.

Уэллс: «Спортзалға бару туралы ой басымнан өтті. Бұл оның жаңа ғана нәрестелі болғандығынан ғана емес, сонымен қатар Уэллстің кез келген ресми түрде бірінші рет шын мәнінде жұмыс істегендіктен болды, дейді ол. «Мен жаттығуды бастаған кезде [спортзалға баруға] сенімді болмадым», - деп қосты Уэллс. «Менің фитнес-саяхатым үйде басталды, сондай-ақ барлық әйелдер жаттығу залында жаттыға алмайтынын немесе жаттығуды қаламайтынын түсіндім, сондықтан мен үй жағдайында тамаша нәтиже беретін жаттығу бағдарламасын ұсынғым келді». (Қатысты: Сіздің үйде жаттығуларға арналған толық нұсқаулық)

Уэллстің айтуынша, PWR At-Home бағдарламасының мақсаты-әйелдерге өз үйлерінің жайлылығы мен жеке өмірінен фитнес арқылы күш-қуат алу үшін қажетті құралдарды ұсыну. «Мен әйелдерге үйдегі жаттығулар бұл емес екенін көрсеткім келді оңай - дейді ол. «Бұл сіздің фитнес деңгейіңізді құрудың немесе сақтап қалудың және денсаулығыңызға күтім жасаудың керемет тәсілі болуы мүмкін.» (байланысты: Келси Уэллс фитнеспен күш -қуат алуды білдіретін нәрсені бөліседі)

Уэллс жақында жұмыста қиын болды, үйде тағы 12 аптаға арналған PWR жаттығуларын жасады және COVID-19-ға сәйкес, бағдарламаның екінші қайталануын жоспарланғаннан ертерек шығаруға шешім қабылдады.

Бастапқыда бір жылдан сәл астам уақыт бұрын іске қосылған PWR at Home бағдарламасына ұқсас, PWR at Home 2.0 жан-жақты нәтиже беру үшін қарсылық жаттығуларын, кардио сеанстарын (төмен қарқынды және жоғары қарқынды) және қалпына келтіру процедураларын біріктіреді. жаттығу кестесі тікелей қонақ бөлмеге/жертөлеге/гаражға. Әрбір жаттығу шамамен 40-50 минутты құрайды және алты фазаға бөлінеді, соның ішінде қыздыру, бұлшықеттерді белсендіру, суперсет, тізбектер, күйіп қалу және салқындату. (Қатысты: Сіздің жаттығуыңыздың әрқашан жұмыс істейтініне қалай кепілдік беруге болады)

Бағдарлама сонымен қатар сіздің үлгеріміңізді бағалаудың тағы бір тәсілі ретінде апта сайынғы жаттығуларға қосымша орындалатын PWR сынақтарын қамтиды. Бұл жылдам жаттығулар HIIT-ке бағытталған және дене салмағымен жаттығулармен жүрегіңіздің көтерілуіне бағытталған. Егер сізде уақыт аз болса және ешқандай жабдыққа қол жеткізе алмасаңыз, олар өте жақсы.

PWR At-Home бағдарламасында жоспарланған көптеген жаттығуларды орындау үшін сізге кейбір жабдық қажет болатынын ескеріңіз. Сізде үйде болуы мүмкін кейбір заттар, мысалы, жаттығу төсеніші, орындық, бірнеше гантельдер және дәрі -дәрмек, бірақ сіз сонымен қатар дөңгелекке, секіру арқанына, тобыққа, шәйнекке, қарсыласу жолақтарына, Босу доп, салмақ тақтасы және ПВХ құбыры - бұл Уэллс жаттығуларында қолданады, бірақ сіз үйіңізден ПВХ құбырының орнына сыпырғыш сияқты осы құралдардың орнына жұмыс істей алатын ұқсас заттарды таба аласыз. (Қатысты: 15 минуттық толық дене жаттығулары, сіз үйде жасай аласыз)

Төменде үйдегі барлық PWR сериясының дәмін беру үшін Wells әзірлеген «Үйдегі PWR 2.0 Challenge» эксклюзивті толық денелі PWR жаттығуы берілген. Есіңізде болсын, бұл жаттығуға арнайы жаттығулар кірмейді, бірақ Уэллс сіздің қозғалыс диапазоныңызды арттыруға және жарақаттануды азайтуға көмектесетін бірнеше жаттығуды ұсынады. «Орнында жүгіру немесе секіру сияқты 3-5 минуттық кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттырады және сеанс үшін бұлшықеттеріңізді жылытуға көмектеседі», - дейді ол. «Мүмкіндігінше, мен бұл кардио жаттығуларын бірнеше динамикалық созулармен орындауды ұсынамын, мысалы, аяқтың серпілісі, қолдың айналуы және дененің бұралуы».

Келси Уэллстің үйдегі PWR 2.0 Challenge жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Бес жаттығудың әрқайсысын 40 секунд қосулы және 20 секунд үзіліспен, барлығы төрт айналым үшін орындаңыз. Әр раунд арасында 60 секунд демалыңыз.

Сізге не қажет: Ашық кеңістік және жаттығу төсеніші

Сумо секіру

А. Аяқтарыңызды иық енінен кеңірек етіп тұрып, бастаңыз. Аяқты сәл сыртқа қарай бағыттаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Бөксеге ілініп, тізеңізді бүгіңіз, сонда бөксесі оралады. Тікелей қарап, жамбасыңызды еденге параллель етіңіз (немесе егер сіздің ең төменгі нүктеңіз қай жерде болса).

C. Пятки арқылы басыңыз және жарылғыш секіріңіз, аяғы мен қолын түзу созыңыз.

D. Тізені бүгіп, бастапқы қалыпқа төмен түсіп, қайталаңыз.

40 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.

20 секунд демалыңыз.

X Планк

А. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ етіп биік тақтай күйінде бастаңыз. Өзегіңізді бекітіңіз, бейтарап омыртқаны ұстаңыз және қолдарыңыз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.

B.Оң аяғыңызға жету үшін сол қолыңызды алып жатқанда дем алыңыз және жамбасыңызды көтеріңіз. Аяғыңызды түртіңіз немесе мүмкіндігінше қол жеткізіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін дем шығарыңыз, жамбасыңызды төмен түсіріңіз және сол қолыңызды төсенішке қойыңыз.

D. Оң жақ қолмен сол аяққа жетіп, кері бағытта қозғалысты қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

40 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.

20 секунд демалыңыз.

Трицепсті итеру

А. Қолдарыңызды иығыңыздың енінде, ал аяқтарыңызды артыңызда біріктіріп, тақтай күйінде бастаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Тыныс алыңыз және омыртқаны бейтарап ұстаңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және денеңізді төсенішке қарай төмендетіңіз. Шынтақтарыңыз артқа қаратылғанына және қолдарыңыз денеңіздің екі жағына қаратылғанына көз жеткізіңіз.

C. Денені бастапқы күйге қайтару үшін қолыңызды басып дем шығарыңыз. Арқаңызды бүгіп алмауға тырысыңыз. *Қажет болса, тізе бүгіңіз.

40 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.

20 секунд демалыңыз.

Глут көпірі

А. Кілемшеге арқаңызбен жалпақ жатудан бастаңыз. Тізе бүгіңіз және аяғыңызды жерге мықтап бекітіңіз, бұл олардың жамбас енінің бір-бірінен алшақ болуын және омыртқаның бейтарап күйде болуын қамтамасыз етеді (доғалудан аулақ болыңыз). Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. (Қатысты: 3 қарапайым прогрессті пайдаланып глюте көпірін қалай жасауға болады)

B. Тыныс алыңыз және өзегіңізді бекітіңіз. Өкшені төсенішке басқанда дем шығарыңыз. Бөкселеріңізді белсендіріңіз және жамбасыңызды еденнен тізеге дейін түзу сызық пайда болғанша көтеріңіз. Сіз глутя мен буындарыңызда кернеуді сезінуіңіз керек.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбас төменгі бөлігінде дем алыңыз.

40 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.

20 секунд демалыңыз.

Альпинист

A. Қолдар иық енінен сәл кеңірек, дене салмағын қолдарыңыздың үстіне қойыңыз.

B. Сол аяқтың допын еденде ұстап, оң тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай көтеріңіз.

C. Содан кейін оң аяғыңызды еденге қойып, сол аяғыңызды бүгіңіз, оны кеудеге қарай көтеріңіз.

D. Кеудеге жақындаған кезде аяқтың саусағын жерге тигізбеу үшін жылдамдықты арттырыңыз. Қайталау.

40 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.

20 секунд демалыңыз.

үшін шолу