Неліктен функционалды фитнес бәріне маңызды

Мазмұны

• 1. Скват
• 2. Кеудеге басу
• 3. Планк
• 4. Қабырғалық сквер
• 5. Қадамдар
• 6. Жол
• 7. Тұрақты люкс
• 8. Қадамдау
• 9. Бір аяқпен көтеру
• 10. Бүйір тақтасы
• 11. Төменге қараған ит
• 12. Бір аяқты допинг
• 13. Бүктелген қатардағы люкс
• Ала кету

Біздің көпшілігіміз көп уақытымызды үйде өткізсек те, физикалық белсенді болу маңызды.

Функционалды фитнес тыныштықпен күресудің жақсы құралы және баспана кезінде денеңіздің қозғалуын қамтамасыз етуі мүмкін.

Функционалды фитнес дегеніміз не? Бұл күнделікті әрекеттерге көмектесетін жаттығуларға қатысты, мысалы:

• еденнен тұру
• ауыр заттарды алып жүру
• бір нәрсені сөреге қою

Бұлшықеттерді біркелкі нығайту арқылы оларды белгілі бір міндеттерге қолдану қажет болады, бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді азайтады және өмір сүру сапасын арттырады.

Сіз күні бойы бір нәрсені тарту немесе тарту туралы алаңдамай жүре аласыз.

Фитнес бойынша маман Брэд Шоенфельдтің айтуынша, функционалды фитнес континумда бар.

Оның ойынша, жаттығулардың барлығы дерлік контекстке байланысты жұмыс істей алады, өйткені шын мәнінде, күштің артуы сізге күнделікті өмірде неғұрлым функционалды болуға көмектеседі.

Жалпы күштің жоғарылауы сізге жақсырақ алға жылжуға көмектеседі, күш жаттығуларын күнделікті қимыл-қозғалысты бейнелейтін жаттығулармен үйлестіру жаттығудың одан да тиімді режимін қамтамасыз етеді.

Ол сондай-ақ жақсартуға ықпал етуі мүмкін:

• тепе-теңдік
• төзімділік
• икемділік

Кім мұны қаламайды, иә?

Төменде біз барлық жастағы ересектердің функционалды дайындығын жақсартуға көмектесетін 13 жаттығуды жасадық. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін осы жаттығулардың бес-алтысын аптасына үш-төрт күнде аяқтаңыз.

Сіз бәрін үйден қауіпсіз түрде ең аз жабдықпен жасай аласыз.

1. Скват

Скватинг - орындықта отыруға ұқсас қозғалыс, сондықтан ол кез-келген функционалды фитнес-жаттығуда міндетті түрде болуы керек.

Сіз баяу қозғалатындығыңызды және қозғалыс кезінде бақыланатындығыңызды тексеріңіз, егер сізге көп қиындықтар қажет болса, әр қолыңызда жеңіл гантельді ұстаңыз.

Бағыттар:

1. Тікелей аяқтарыңызды иық енінен бөлек, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Сіз тізеңізді бүгіп, орындыққа отырғыңыз келгендей, беліңізге қарай итере бастаңыз. Жүрген кезде қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз.
3. Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде, тоқтаңыз және өкшелеріңізден басыңыз, аяғыңызды кеңейтіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 15 реперсияның 2 жиынтығы.

2. Кеудеге басу

Өзіңізді жерге немесе басқа бетке итере білу функционалды жарамдылық тұрғысынан құнды емес, бірақ итермелейтін қондырғы өте қиын болуы мүмкін.

Көлбеу кеуде қысымы бірдей бұлшықеттермен жұмыс істейді және жаңадан бастаушылар үшін мейірімді болуы мүмкін.

Бағыттар:

1. Орындықты 45 градус бұрышта орналастырыңыз. Әр қолыңызда бір гантельді ұстап, орындыққа сүйеніңіз. Қолдарыңызды бастарыңыздың үстіндегі гантельдермен тіке созыңыз.
2. Салмақты кеудеге қарай жайлап түсіп, қолдарыңызды бүгіңіз. Жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель өткенде, гантельдерді артқы жағына қарай итеріп, қозғалыс үшін бұлшық еттеріңізді қолданыңыз.
3. 15 реперсияның 2 жиынтығы.

3. Планк

Плитаның жағдайына кіру және ұстап тұру еденнен көтерілуге ​​көмектесетін ұтқырлық пен тепе-теңдікті қажет етеді. Сонымен қатар, жаттығу көптеген бұлшық еттерді жинайды, сондықтан бұл жалпы күшті нығайтуға өте жақсы.

Бағыттар:

1. Алақандарыңызды жерге отырғызып, тізелеріңіз 90 градустан сәл бүгіліп бастаңыз.
2. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздан итеріп, аяқтарыңызды созып, өзектеріңізді қатты ұстаңыз. Сіздің денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық құруы керек.
3. Қолыңыздан келгенше ұстаңыз. 2 жиынға қайталаңыз.

4. Қабырғалық сквер

Егер сізге қарапайым керуетке қарағанда сәл көбірек қолдау қажет болса, қабырғаға қарсы біреуін жасаңыз. Бұл төменгі арқадағы ауырсынуды теңдеуден шығаруы керек.

Бағыттар:

1. Арқаңызбен қабырғаға, аяғыңызға қарай тұрыңыз.
2. Аяғыңызды бүгіңіз, артқа қабырғаға қысып, өзіңізді қысылуға салыңыз.
3. Сіздің жамбасыңыз еденге параллель болған кезде, қабырғаға қарсы артқа қарай бастаңыз.
4. 15 жиынтықтың 2 жиынтығын қайталаңыз.

5. Қадамдар

Жоғары орындықтан түсуге немесе баспалдақтар жиынтығына түсуге ұқсас, бас тарту - бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін тамаша әдіс.

Бағыттар:

1. Орындықтың бүйіріне тұрыңыз немесе бір аяғыңыз жерге және бір аяғыңызбен жүріңіз.
2. Орындықта аяқтың өкшесінен итеріп, аяғыңызды толық созу үшін жоғары көтеріңіз, содан кейін бастау үшін төмен қарай төмен қарай артқа қарай басыңыз.
3. Әр жағынан 15 реперсиядан тұратын 2 жиынтықты толтырыңыз.

6. Жол

Қатар - ауыр затты сіздің магистральыңыздан шығаруға ұқсас қимыл. Арқаңыз бен қолдарыңызға бағыттау сізге мықты болуға көмектеседі.

Бағыттар:

1. Қарсыласу жолағыңызды бастарыңыздан сәл жоғары тұрған якорьге бекітіңіз. Тұтқаларды ұстай отырып, орындыққа отырыңыз.
2. Шынның шынтақтарын төмен және артқа тартыңыз, бір секундқа кідіртіңіз, содан кейін басына оралыңыз.
3. 15 реперсияның 2 жиынтығы.

7. Тұрақты люкс

Осы бөлінген позицияда сіз жерден көтерілу қимылын тағы қайталайсыз. Квадрицептеріңізді нығайту, сонымен қатар тізе буындарындағы қозғалғыштықты арттыру күнделікті іс-әрекеттерді орындау үшін өте маңызды.

Бағыттар:

1. Өз ұстанымыңызды бөліңіз, сондықтан аяғыңыз жермен үшбұрыш құрайды.
2. Аяғыңызды қозғалтпай, алға қарай жүріңіз. Аяғыңыз жермен 90 градус бұрыш жасаса, бастауға оралыңыз.
3. 15 жиіліктен тұратын екі жинақты екі жағынан қайталаңыз.

8. Қадамдау

Баспалдақпен баспалдақпен көтерілу кезінде қолданылатын бұлшықеттерді күшейтіңіз.

Бағыттар:

1. Сіздің алдыңызда орындықпен немесе қадаммен тұрыңыз - бір қадамға жуық жақсы.
2. Оң аяғыңызбен орындыққа көтеріңіз, тек оң аяғыңызда салмағыңызды ұстап тұрып, сол аяғыңызды бетке тигізіңіз.
3. Орындықта тұрған кезде оң аяғыңызды ұстап тұрып, сол аяғыңызды еденге қойыңыз.
4. Әр аяғыңызға 15 жиынтықтан 2 жиынтығын толтырыңыз.

9. Бір аяқпен көтеру

Тепе-теңдікті жақсарту барлығын жеңілдетеді, тіпті жаяу жүру. Бұл сонымен қатар құлаудың алдын алуға көмектеседі.

Бір уақытта бір аяғымен жұмыс істейтін жаттығулар сізді өзегіңізді тартуға және денеңіздің әр жағын бөлек жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Бағыттар:

1. Аяқтарыңызбен бірге, қолдарыңызбен белдеріңізге тұрыңыз.
2. Сол аяғыңыздағы салмағыңызбен жамбасқа сәл алға іліңіз, ал оң аяғыңызды 45 градус бұрышқа жеткенше баяу артқа қарай көтеріңіз.
3. Бастауға оралу. Оң аяғыңызбен 15 рет қайталаудың 2 жиынтығын қайталаңыз, содан кейін ауысыңыз.

10. Бүйір тақтасы

Өзегіңіздің барлық бөліктерін нығайту функционалды жарамдылықтың кепілі болып табылады. Бүйірлік тақтаны сындырып көріңіз.

Бағыттар:

1. Бүйіріңізден бастаңыз, аяқтар бір-бірінің үстіне жабысып, 90 градусқа бүгіліп, салмақ білегіңізге тіреледі. Екінші қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Сіздің көзқарасыңыз да сонда болуы керек.
2. Қабырғаларды қолдана отырып, төсенішті төбеге дейін биіктікке дейін көтеріңіз және ол істен шыққанша ұстаңыз.
3. Екінші жағына бұрылып, қайталаңыз. 2 жиынтығын толтырыңыз.

11. Төменге қараған ит

Бұл йога қозғалысы сіздің жеке салмағыңызды қолдауды қажет етеді, бұл күнделікті өмір үшін өте пайдалы құрал.

Бағыттар:

1. Жоғары аяқтан бастаңыз, аяқтарыңыздың салмағын және денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызық қалыптастырыңыз.
2. Қолдарыңызды, аяқтарыңызды және мойындарыңызды тұрақты күйде ұстаңыз және денеңіз жерге үшбұрыш құратындай етіп жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Мұнда 10 секундқа кідіртіңіз. Тағы 2 рет қайталаңыз.

12. Бір аяқты допинг

Дедлифттер тиімді, өйткені олар жамбас топсасын игеруге көмектесіп, аяқтарыңыздағы көптеген бұлшық еттерге бірден соққы береді.

Келесіде сіз жерден бірдеңе алуға барған кезде, сіз бақытты боласыз, снарядтар сіздің күнделікті өміріңіздің бөлігі болып табылады.

Бағыттар:

1. Әр қолыңыздағы гантельді жамбастарға сүйене отырып бастаңыз.
2. Оң аяғыңызда аздап иіліп, жамбасқа іліңіз және арқаңызды тік ұстап тұрып, сол аяғыңызды көтеріңіз. Салмақ сіз бара жатқанда, денеңізге жақын, жайлап түсіп кетуі керек. Сіз өзіңіздің тепе-теңдікті сақтай алмайтын кезде немесе сол аяғыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
3. 15 қайталау үшін бастаңыз және қайталаңыз. Екінші аяғыңызда солай жасаңыз.

13. Бүктелген қатардағы люкс

Көлемді қатармен біріктіру баланстың қосымша деңгейін талап етеді.

Бағыттар:

1. Әр қолыңызда гантельді ұстап, люкстің күйін қабылдаңыз.
2. Белден алға қарай 45 градусқа бұраңыз, содан кейін шынтағыңызды жоғары және артқа қарай созыңыз. Шығарыңыз және бастауға оралыңыз.
3. Мұнда 10 репс аяқтаңыз, содан кейін өзіңізді ауыстырыңыз және тағы 10 репс аяқтаңыз. 2 жиынтық жасаңыз.

Ала кету

Функционалды фитнес бұлшықеттерді күнделікті міндеттер мен іс-әрекеттерге дайындау үшін күнделікті өмірді жақсартуға көмектеседі. Көбінесе сіздің дене салмағыңызды қолдана отырып, күш жаттығуларының бұл түрі қарапайым және кез-келген адам үшін қауіпсіз.

Егер сізде қандай да бір жарақат болса, жаттығудың осы түрін жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Кроссфит және бодибилдинг сияқты жаттығулардың басқа танымал түрлерінен айырмашылығы, функционалды фитнес әлдеқайда төмен, ол аз жабдықты және аз қарқындылықты қажет етеді.

Бұлшықет мөлшеріне емес, өнімділікке назар аударылады. Жарақат алу қаупі едәуір төмен, бұл оны барлық жастағы адамдарға және тәжірибе деңгейіне сай етеді.

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны Инстаграмнан бақылаңыз.