Күніне бір галлон су ішудің пайдасы бар ма?

Мазмұны

• Суды жеткілікті мөлшерде ішу маңызды
• Күніне бір галлон су ішу керек пе?
• Су алу бойынша ұсыныстар
• Ересектер
• Спортшылар
• Жүкті немесе емізетін әйелдер
• Басқа пікірлер
• Азық-түлік пен басқа сусындардан су
• Дұрыс ылғалданудың артықшылықтары
• Мазасыздықтар
• Төменгі жол

Ылғалдандыру қажеттілігі өте жеке және көптеген факторларға, соның ішінде сіздің денеңіздің мөлшеріне және белсенділік деңгейіңізге байланысты.

Көптеген адамдар 8x8 ережесін ұстанады, бұл ереже бойынша күніне сегіз унция (237 мл) стақан немесе шамамен жарты галлон (1,9 литр) су ішуге кеңес беріледі.

Алайда, көптеген адамдар тәулігіне судың мөлшерін 3,8 литрге дейін арттыру арқылы денсаулыққа пайдалы пайдасы бар деп санайды.

Бұл мақалада су алудың жалпы ұсыныстары және күніне бір галлон су ішудің пайдасы мен салдары қарастырылады.

Суды жеткілікті мөлшерде ішу маңызды

Сіздің денеңіздің шамамен 60% -ы су екендігі таңқаларлық (1).

Суды жеткілікті мөлшерде ішу сіздің денеңіздің сау және дұрыс жұмыс жасауында маңызды рөл атқарады.

Мысалы, су сіздің дене температураңызды басқаруға, жасушаларға қоректік заттар мен оттегін тасымалдауға, өмірлік маңызды мүшелер мен тіндерді қорғауға қатысады (2, 3, 4).

Сондай-ақ, қалдықтарды шығару, бірлескен майлау және көздеріңізде, аузыңызда және мұрныңыздағы тіндерді сау және ылғалды ұстау үшін су қажет (2, 5).

Шындығында сіздің денеңіздің барлық дерлік жүйелері судың дұрыс жұмыс істеуі үшін байланысты.

Қысқаша мазмұны Су жасушаларға оттегінің түсуі және дене температурасын реттеу сияқты өмірлік маңызды функциялар үшін қажет.

Күніне бір галлон су ішу керек пе?

Су балансы сіздің денсаулығыңыз бен денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Гидратталған күйде болу өте маңызды, бірақ ылғалдандыру қажеттілігі өте жеке, сондықтан бірдей ұсыныстарды барлығына бірдей қолдануға болмайды.

Мысалы, белсенділік деңгейі, дене мөлшері және қанша терлеу - бұл сіздің суыңызға және ылғалдануға әсер ететін факторлар.

Сіздің денеңіз сусызданған кезде біледі. Сіздің суыңыздың мөлшері азайған кезде, сіздің денеңіз миға қашан және қанша ішу керектігін айтады - бұл шөлдеу деп аталатын процесс.

Көптеген адамдар үшін шөлдеген кезде ішу және шөлдеген кезде тоқтау жеткілікті ылғалдандырудың сенімді әдісі болып табылады (6, 7).

Бүгінгі күні гидратацияға қарағанда көп мөлшерде ішу сіздің денсаулығыңызға пайдалы екенін көрсететін өте аз зерттеулер бар (8, 9).

Дәлелдемелер жетіспейтіндігін және көптеген ылғалдандыру қажеттіліктеріне әсер ететінін ескере отырып, күніне бір галлон (3,8 литр) су ішу өздігінен қажет емес және қажет емес - егер сіздің ағзаңыз дұрыс ылғалдандыру үшін көп суды қажет етпесе.

Қысқаша мазмұны Суды жеткілікті мөлшерде ішу және ылғалдандыруды сақтау өте маңызды, бірақ сіздің шөлдеуіңізді басатын нүктеден өткен ішімдікті қолдауға арналған зерттеулер аз.

Су алу бойынша ұсыныстар

Су алу бойынша ұсыныстар сіздің жынысыңызға, жасыңызға, медициналық жағдайыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгеруі мүмкін.

Ересектер

Ересектердің көпшілігі өздерінің сұйықтық қажеттіліктерін жеткілікті түрде қанағаттандырады, бұл шөлдеуді өздері басқарады

Көптеген ересектерге күніне қанша стакан су ішу керек екендігі туралы нақты ұсыныстар болмағанмен, Медицина институты (ХОМ) суды жалпы қабылдау бойынша ұсыныстар жасайды.

ХКҰ әйелдердің көпшілігі күніне 78 унция (2,3 литр) су ішкенде - ішімдіктерден де, тамақтан да - ылғалдандыру қажеттіліктерін қанағаттандырады деп болжайды, ал ерлердің көпшілігі гидратация қажеттіліктерін күніне 112 унция (3,3 литр) тұтынған кезде қанағаттандырады (10) .

Айта кету керек, ыстық климатта өмір сүретін адамдар терлеудің жоғарылауына бейім болады және жеткілікті ылғалдану үшін су тұтынуды көбейту қажет болуы мүмкін.

Спортшылар

Ұзақ уақытқа созылған физикалық белсенділік тердің әсерінен судың жоғалуын арттырады.

Ұзақ уақытқа созылған спорттық шаралар кезінде спортшылар дене салмағының шамамен 6–10% жоғалтады деген болжам бар.

Алайда судың 2% жоғалуы спорттық көрсеткіштерге айтарлықтай әсер етуі мүмкін (2).

Ылғалды сақтау үшін спортшыларға қанша су ішу керек екендігі туралы нақты ұсыныс жоқ. Осылайша, егер сіз спортсмен болсаңыз немесе қарқынды жаттығулар жасасаңыз және терлеуге бейім болсаңыз, жаттығулар кезінде және одан кейін сұйықтықты көп қабылдау арқылы шығындарыңызды толтыруды жоспарлаңыз.

Жүкті немесе емізетін әйелдер

Жүкті немесе емшек сүтімен емізетін әйелдер суға деген қажеттілікті едәуір арттырды.

Тамақ қауіпсіздігі жөніндегі Еуропалық органның (EFSA) мәліметтері бойынша, сұйықтыққа деген қажеттілік жүктілік кезінде (11) күніне 10 унцияға (300 мл) артады.

Сонымен қатар, емшек емізетін аналардың сүт өндірісіне байланысты судың жоғалуын өтеуі өте маңызды. EFSA емшек сүтімен емізетін аналарға су қабылдауды тәулігіне 24 унцияға (700 мл) арттыруды ұсынады (11)

Бала емізетін аналарға жалпы ұсыныс - бұл сұйықтықтың жоғарылау қажеттілігін қанағаттандыру үшін әр тамақпен және емшек сүтімен бірге бір стакан су ішу керек (12).

Басқа пікірлер

Кейбір медициналық жағдайлар сұйықтықтың шамадан тыс жүктелуіне жол бермеу үшін шектеулі су қабылдауды қажет етуі мүмкін, бұл сіздің денеңізде сұйықтықтың көптігі кезінде. Керісінше, басқа медициналық жағдайлар сіздің су қажеттілігіңізді арттыруы мүмкін.

Конгрессивті жүрек жеткіліксіздігі, бүйректің соңғы сатысы (ESRD) және диализге шалдыққан адамдар сұйықтықтың шектелуін талап ететін кең таралған медициналық жағдайлар болып табылады (13, 14).

Зәр шығару жолдарының инфекциясы (UTI), іш қату және безгегі сияқты басқа жағдайлар сұйықтықты көбірек қабылдауды қажет етуі мүмкін (2, 15, 16).

Әр адамның денсаулығына деген қажеттілік пен жағдай ерекше. Сіздің сұйықтық қажеттілігіңізге қатысты жеке ұсыныстар алу үшін өзіңіздің дәрігеріңізден кеңес алған дұрыс.

Қысқаша мазмұны Су алу бойынша ұсыныстар көптеген факторларға, соның ішінде жынысына, жасына, белсенділік деңгейіне және медициналық жағдайға байланысты өзгереді.

Азық-түлік пен басқа сусындардан су

Қарапайым су ішу сіздің сұйықтыққа деген қажеттіліктеріңізді қамтамасыз етудің жалғыз тәсілі емес.

Кофе, шырын, сүт және шай сияқты басқа сұйықтықтардағы судың күнделікті тұтынылатын сұйықтық мөлшеріне келетіндігін есте ұстаған жөн.

Тамақтанатын су сонымен қатар сіздің күнделікті сұйықтықты қабылдауға, әсіресе канталупа, грейпфрут және қияр сияқты су мөлшері көп жемістер мен көкөністерді алуға көмектеседі (17, 18).

Орташа алғанда, ересектер су қабылдаудың шамамен 80% -ын сұйықтықтардан алады, ал қалған 20% -ы тамақтан (19) келеді.

Қысқаша мазмұны Тамақ құрамындағы басқа сұйықтықтар мен су күнделікті суды жинауға ықпал етеді.

Дұрыс ылғалданудың артықшылықтары

Суды жеткілікті мөлшерде ішудің көптеген пайдасы бар. Бұл ересектердің 16-28% -ы сұйықтықтың күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандырмайды (10).

Төменде жеткілікті мөлшерде су ішудің көптеген артықшылықтары келтірілген:

• Жаттығуды жақсарту. Жеткілікті ылғалдану шаршаудың алдын алу, дене температурасын бақылау және қарқынды жаттығулар кезінде тотығу стрессін азайту арқылы физикалық өнімділігін арттырады (2, 20).
• Сізді үнемі ұстайды. Суды жеткіліксіз қабылдау іш қату қаупінің жоғарылауымен байланысты. Тоқ ішекте су аз болған кезде, нәжіс қатайып, өту қиындай түседі (21, 22).
• Салмақты басқару. Суды жеткілікті мөлшерде ішу салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін, қанықтылықты арттыру және метаболизм жылдамдығын арттыру. Бір зерттеу нәтижесі 17 унция (0,5 литр) ішу метаболизмді 30% -ға арттырғанын көрсетті (1, 23, 24).
• Ми функциясы. Ылғалдандыруды сақтау сіздің миыңыздың қабілеттілігін арттыруға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, тіпті жеңіл дегидратация ересек адамдарда мидың жұмысына, есте сақтау қабілетіне және танымға әсер етуі мүмкін (25, 26, 27).
• Бас ауруын болдырмайды және емдейді. Сусыздандыру - бас аурулары мен мигреннің жиі кездесетін себебі. Бас ауруының түріне байланысты суды көп қабылдау сусызданған адамдарда бас ауруын жеңілдетуге көмектеседі (28, 29).
• Тері денсаулығын жақсартады. Су қабылдаудың жоғарылауы теріні ылғалдандыруға және терінің серпімділігін арттыруға көмектеседі, оны ылғалданған және сау етеді (30).

Қысқаша мазмұны Жеткілікті мөлшерде су ішудің көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде физикалық күшейту, бас ауруының алдын-алу және мидың жақсаруы, терінің саулығы және ішек жүйелігі.

Мазасыздықтар

Күніне бір галлон су ішу кейбір адамдарға қолайлы болуы мүмкін, ал басқалары үшін тым көп болуы мүмкін.

Су қабылдауды арттыру керек пе, жоқ па, білудің жақсы әдісі - зәрді қарау. Сары-сары түске боялған несеп дегидратацияны білдіруі мүмкін, ал түсі бозарған сары түсті зәр сізді дұрыс ылғалдандырады дегенді білдіреді (31).

Құрғақ немесе жабысқақ ауыз, бас ауруы, жарылған тері немесе ерін, бұлшық ет спазмы сонымен қатар күнделікті суды көбейтсеңіз жақсаруы мүмкін сусызданудың белгілері болып табылады (32, 33, 34).

Ересектерде судың уыттылығы сирек болғанымен, қысқа мерзімде аса көп мөлшерде су ішу қауіпті болуы мүмкін.

Тым көп су ішу натрий деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл ауыр және тіпті өлімге әкелетін гипонатриемия деп аталады (35).

Алайда ересектердің көпшілігі бұл үшін тез арада көп мөлшерде су ішуге мәжбүр болады.

Ересектерде бірнеше сағат ішінде 200-320 унция (6–9,5 литр) ішетін өмірге қауіпті гипонатриемия пайда болды (36, 37).

Бұл тым көп су, оны қабылдауға ыңғайсыз болар еді.

Ылғалданған күйде болу және судың мас күйінде қалмау үшін денеңізді тыңдағаныңыз жөн. Жалпы ұсыныс ретінде шөлдеген кезде ішіп, шөлдеген кезде ішуді доғарыңыз.

Қысқаша мазмұны Күніне бір галлон су ішу кейбір адамдарға пайдалы, бірақ басқаларға зиян тигізуі мүмкін. Сирек болғанымен, тым көп су ішу қандағы натрий деңгейінің тым төмендеуіне алып келеді, бұл гипонатриемия деп аталатын қауіпті жағдайға әкеледі.

Төменгі жол

Сайып келгенде, күніне қанша су ішу керек, бұл сіздің жеке қажеттілігіңізге байланысты.

Қанша су ішу керектігі туралы жалпы нұсқаулар бар, бірақ оларды бас бармақ ретінде пайдалану керек.

Көп жағдайда сіздің шөлдеуіңізге сенгеніңіз жөн - шөлдеген кезде ішіп, болмаған кезде тоқтаңыз - дұрыс ылғалданғанын анықтау үшін зәрдің түсі сияқты көрсеткіштерді қолданыңыз.