Мазасыздықты түсінудің 5 тәсілі

Мазмұны

• 1. Дене туралы сананы дамыту
• 2. Терең, жай дем алыңыз
• 3. Күнделікті зерттеңіз
• 4. Қазіргі сәтте араласыңыз
• 5. Көмек сұраудан қорықпаңыз

Мен жалпы мазасыздық (GAD) ауруымен өмір сүремін. Бұл дегеніміз, мазасыздық маған күн сайын, күні бойына көрінеді. Мен терапия жолында қаншалықты жетістіктерге жеткеніммен, мен өзімді «мазасыздық құйыны» деп атаған нәрсеге бой алдырамын.

Менің сауығуымның бір бөлігі қоянның шұңқырына түсе бастағанымды тану және артқа қадам жасау үшін құралдарды пайдалану болды (немесе көптеген қадамдар). Мен көбірек адамдардан мазасыз мінез-құлықты қандай болу керектігін анықтау қиынға соғады деп естимін, сондықтан менің жеке қызыл жалауларым бар, және олар пайда болған кезде мен өзіме көмектесу үшін не істеймін.

1. Дене туралы сананы дамыту

Мазасыздықты танудың маңызды орны - бұл сіздің денеңіз. Біздің көпшілігіміз мазасыздықтың бәрі біздің басымызда, ал шын мәнінде бұл физикалық тұрғыдан да бар деп санайды. Менің ойларым жарыса бастаған кезде және шешімсіздік пайда болған кезде, мен өзімнің санамнан физикалық түрде болып жатқан нәрсеге қарай бұрыламын. Менің тыныс алуым тезірек болған кезде, мен терлей бастағанда, алақаным шымырлаған кезде және мен терлегенде, мен мазасыздықтың жоғарылап келе жатқанын білемін. Біздің мазасыздыққа деген физикалық реакцияларымыз өте жоғары. Кейбіреулер бас ауруы, асқазан немесе бел ауруы сезінеді, ал басқалары үшін тыныс тез және таяз болады. Менің денемде не болып жатқанын және оның сезімін байқай бастағаным мазасыздық белгілерін анықтауға күшті мүмкіндік берді. Мені не мазалайтынын білмесем де, физикалық өзгерістерді ескеру маған жылдамдықты төмендетуге көмектеседі ...

2. Терең, жай дем алыңыз

Терең тыныс алу туралы алғаш рет психикалық ауруханада білдім. «Иә!» «Мен жай дем аламын, мазасыздық тоқтайды» деп ойладым. Бұл жұмыс істемеді. Мен әлі де үрейленіп отырдым. Бұл маған көмектесе ме деп күмәнданғанымда, мен оны айлар мен айлар бойы ұстадым. Негізінен әр терапевт пен психиатр маған мұны істеуді бұйырды, сондықтан мен олардың кеңесінде бір нәрсе бар деп ойладым, сол кезде менде жоғалтатын ештеңе жоқ еді. Өзгерістерге жету үшін тыныс алу үшін көп жаттығулар қажет болды. Дүрбелең кезінде терең дем алу белгілі бір дәрежеде көмектеседі, мен терең тыныс алудың нақты күші күн сайын болатынын білдім - мен өз күнімді ойлағанда немесе жұмысқа бара жатқанда немесе жұмыс үстелімде болғанда немесе кешкі ас дайындау. Мен қатты қобалжу дағдарысына түскенше, терең тыныс алуды күтпеймін. Менің ойларым жарыла бастаған кезде немесе кез-келген физикалық белгілерді сезгенде, терең тыныс алуым басталады. Кейде мен жұмыс үстелінен бірнеше минутқа шығып, сыртта тұрып дем аламын. Немесе мен өзімді тартып, демімді ішке тартамын. Бұл кез-келген жерде кідірту түймесін басып, денеме қайта қосылуға көмектесетін нәрсе.

3. Күнделікті зерттеңіз

Мен үшін мазасыздық үлкен апатты оқиғаларға бағытталмаған. Керісінше, бұл менің күнделікті әрекеттерімде жасырылады. Киімді таңдаудан бастап, іс-шараны жоспарлауға, сыйлық сатып алуға дейін мен тамаша шешім іздеуге әуестенемін. Кішкентай шешімдерден бастап үлкен шешімдерге дейін мен барлық мүмкіндікті сарқылғанша салыстырып, тексеремін. 2014 жылғы қатты депрессия мен мазасыздық эпизодына дейін мен мазасыздық проблемасы болды деп ойламадым. Сауда-саттық, асыра қарау, ұнайтын адамдар, сәтсіздік қорқынышы - енді мен артқа қарап, мазасыздық менің көптеген жеке және кәсіби әдеттерімді айқындағанын көрдім. Мазасыздық туралы білімді болу маған көп көмектесті. Енді мен оны қалай атауға болатындығын білемін. Мен қандай белгілер бар екенін білемін және оларды менің мінез-құлқыммен байланыстыра аламын. Қанша көңілсіздік болса да, ең болмағанда мағынасы бар. Мен кәсіби көмекке жүгінуден немесе дәрі қабылдаудан қорықпаймын. Бұл онымен күресуге тырысатыны анық.

4. Қазіргі сәтте араласыңыз

Мазасыздық қарлы кесек тәрізді: ол төмен қарай домалай бастағаннан кейін оны тоқтату өте қиын. Денені білу, тыныс алу және менің белгілерімді білу - бұл монетаның тек бір жағы. Екіншісі менің мазасыз мінезімді өзгертеді, оны қазір жасау өте қиын, өйткені импульс өте күшті. Мазасыздықты қозғау қажеттілігі қандай болмасын, шұғыл және қорқынышты сезінеді - мен үшін бұл әдетте бас тарту немесе жеткіліксіз болудан қорқу. Уақыт өте келе, мен әрдайым дерлік артқа қарап, тамаша көйлек таңдау заттардың үлкен схемасында соншалықты маңызды емес екенін көре алатыныма көз жеткіздім. Көбіне мазасыздық бізді мазалайтын нәрсеге байланысты емес.

Қазіргі уақытта өзіме араласуға көмектесетін бірнеше құрал:

Жаяу кету. Егер мен шешімсіздікке салынып, тексеріп, зерттей берсем немесе алға-артқа жүре берсем, мен оны жұмыстан босатуға ақырын шақырамын.

Телефоныма таймер орнату. Мен өзіме әр түрлі нұсқаларды тексеру үшін тағы 10 минут уақыт беремін, содан кейін тоқтауым керек.

Лаванда майын менің қоржынымда сақтау. Мен бөтелкені суырып алып, мазасыздықтың күшейген сәттерінде иісін сеземін. Бұл мені алаңдатады және менің сезімімді басқа жолмен тартады.

Өзіммен, кейде қатты дауыстап сөйлесу. Мен өзімнің қорқып тұрғанымды білемін және өзімді қауіпсіз сезіну үшін тағы не таңдауыма болатынын сұраймын.

Белсенді болу. Жаттығу, қысқа серуендеуге бару, немесе тіпті жай тұрып, созылу денеммен қайта қосылуға көмектеседі және мені осы сәттің қарқындылығынан шығарады. Сақтық көшірме жасаудың пайдалы түрлері: тамақ дайындау, қолөнер, фильм көру немесе жинау маған басқа жолды таңдауға көмектеседі.

5. Көмек сұраудан қорықпаңыз

Мен мазасыздықтың жиі болатынын түсіндім. Шындығында, бұл Америка Құрама Штаттарында ең көп таралған психикалық ауру. Сондықтан көптеген адамдар мазасыздық белгілерін сезінеді, тіпті егер оларға мазасыздық диагнозы қойылмаса да. Мен мойныма «МАЗАЛАНУ МӘСЕЛЕСІ» деген тақтайша тақпасам да, отбасыммен, достарыммен, тіпті кейбір әріптестеріммен бұл туралы сөйлесемін. Мұның маған қаншалықты көмектескенін баса алмаймын. Бұл маған жалғыз емес екенімді көрсетті. Мен мұны басқа адамдардың қалай жеңетінінен білемін және оларға өз тәжірибеммен бөлісе отырып көмектесемін. Қиын болған кезде мен өзімді аз сезінемін. Маған жақын адамдар менің мазасыздығымның күшейіп бара жатқанын білуге ​​көмектесе алады, ал оны есту әрдайым оңай бола бермейді, мен оны бағалаймын. Егер мен бөліспесем, олар менің қасымда болуды білмес еді.

Өз мазасыздығымды білу маған оны ашуға көмектесетін кілт болды. Мен өзімді мазалайтын мінез-құлықтарды жылтырататынмын және денемнің күйзеліске қалай реакция жасайтынын білмейтінмін. Қиын болғанымен, GAD маған күннен-күнге қалай әсер ететінін түсіну жеңілдейді. Мен сана-сезімді қаншалықты дамытсам, соғұрлым өзімді құйындыға сіңіретінім аз. Бұл білімсіз мен өзгелерден қажетті көмекті ала алмадым, ең бастысы, мен өзімнен қажетті көмек ала алмадым.

Эми Марлоу жалпы мазасыздық және депрессиямен өмір сүреді, сонымен бірге көпшілік алдында сөйлеуші Психикалық аурулар жөніндегі ұлттық альянс. Бұл мақаланың нұсқасы алғаш рет оның блогында пайда болды, Көк ашық көкол Healthline компаниясының бірі деп аталды ең жақсы депрессия блогтары.