Глютенсіз 14 үздік ұн

Мазмұны

• 1. Бадам ұны
• 2. Қарақұмық ұны
• 3. Құмай ұны
• 4. Амарант ұны
• 5. Teff ұн
• 6.Жебе тамыры Ұн
• 7. Қоңыр күріш ұны
• 8. Сұлы ұны
• 9. Жүгері ұны
• 10. Ноқат ұны
• 11. Кокос ұны
• 12. Тапиока ұны
• 13. Кассава ұны
• 14. Тигернут ұны
• Төменгі сызық

Ұн - көптеген тағамдардың, соның ішінде нанның, десерттің және кеспенің кәдімгі ингредиенті. Ол көбіне тұздықтар мен сорпаларда қоюландырғыш ретінде қолданылады.

Өнімнің көп бөлігі ақ немесе бидай ұнынан жасалады. Көптеген адамдар үшін проблемасыз болса да, целиак ауруы бар, целия емес глютенге сезімталдығы бар адамдар немесе басқа себептер бойынша глютеннен аулақ болатындар ұнның осы екі түрін тұтынбауы керек.

Бақытымызға орай, нарықта әр түрлі дәмі, құрылымы мен қоректік құрамы бар глютенсіз ұндар бар.

Мұнда глютенсіз 14 үздік ұн бар.

1. Бадам ұны

Бадам ұны - ең кең таралған ұн және глютенсіз ұн. Ол жер, ақшыл бадамнан жасалған, яғни терісі алынып тасталған.

Бір кесе бадам ұнында 90-ға жуық бадам бар және жаңғақ дәмі бар. Әдетте оны пісірілген тағамдарда пайдаланады және нанның үгіндісіне астықсыз балама бола алады.

Оны әдеттегі немесе бидай ұнының орнына 1: 1 қатынасында алмастыруға болады. Егер сіз ұнның осы түрімен пісірсеңіз, онда тағы бір жұмыртқаны қолданыңыз. Қамыр қалың және сіздің соңғы өніміңіз тығыз болатынына назар аударыңыз.

Бадам ұнында көптеген минералдар, соның ішінде темір, магний, кальций, калий, мыс және марганец бар. Бұл сонымен қатар Е дәрумені мен бір қаныққан майдың жақсы көзі.

Алайда оның құрамындағы май мөлшері оның калория мөлшерін бір стаканға 640 дейін арттырады, бұл бидай ұнынан (,,) 200 калорияға артық.

Бадам мен барлық жаңғақтар табиғи түрде глютенсіз болса да, ұнның глютен өңделетін жерде жасалмағанын растайтын пакетті оқып шығу маңызды.

Бадам ұны - құрамында глютені бар ұндарды қоректік алмастырғыш және оны әртүрлі пісіру рецептерінде қолдануға болады.

2. Қарақұмық ұны

Қарақұмық жармасында «бидай» сөзі болуы мүмкін, бірақ ол бидай дәні емес және глютенсіз. Бұл псевдоцериалдар тұқымдасына жатады, дәнді дақылдар сияқты жейтін, бірақ шөп тұқымдасына жатпайтын дәндер тобы.

Қарақұмық ұны бай, жердегі хош иісті қамтамасыз етеді және тез және ашытқы нан пісіруге пайдалы.

Глютеннің жетіспеушілігіне байланысты ол ұсақталған табиғатта болады. Сапалы өнім жасау үшін оны қоңыр күріш ұны сияқты басқа глютенсіз ұндармен біріктіруге болады.

Оның құрамында әр түрлі В дәрумендері бар және темір, фолат, магний, мырыш, марганец және талшық минералдарына бай. Қарақұмық ұны құрамында антиоксиданттар көп, атап айтқанда қабынуға қарсы қасиеттері бар полифенол рутин (, 5,,).

Қарақұмық өңдеу кезінде, тасымалдау кезінде немесе бидаймен ауыспалы егіс ретінде қолданылған кезде құрамында глютен бар тағамдармен айқаспалы ластануы мүмкін. Қауіпсіз болу үшін затбелгіде сертификатталған глютен жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Қарақұмық ұны талшықтар мен қоректік заттарға бай және құрамында антиоксиданттар бар, олар денеге қабынуға қарсы тұруға көмектеседі.

3. Құмай ұны

Құмай ұны 5000 жылдан астам уақыт бойы өсіп келе жатқан ежелгі дәнді дақылдардан жасалған. Дән табиғи түрде глютенсіз және әлемдегі бесінші маңызды астық дәні болып саналады ().

Оның түсі мен құрылымы ашық, сонымен қатар жұмсақ, тәтті дәмі бар. Ауыр немесе тығыз ұн деп саналады, ол көбінесе басқа глютенсіз ұндармен араласады немесе аз мөлшерде ұн қажет ететін рецептерде қолданылады.

Құмайдың дәнінде талшықтар мен ақуыздар көп, бұл қанттың баяу сіңуіне көмектеседі. Ол құрамында минералды темірдің көптігі, сондай-ақ антиоксиданттар бар (,,) қабынуға қарсы тұруға көмектеседі.

Құмай ұны өңдеу кезінде глютенмен ластануы мүмкін. Сертификатталған глютенсіз жапсырманы іздеңіз.

Зерттеулер құмай ұнында қабынуды азайтуға және қандағы қант мөлшерін теңестіруге көмектесетін қоректік заттар бар деп болжайды.

4. Амарант ұны

Қарақұмық сияқты, амарант жалған жарма болып саналады. Бұл бір кездері Инка, Майя және Ацтек өркениеттерінде негізгі тамақ болып саналған 60-тан астам астықтан тұратын топ.

Амаранттың жердегі, жаңғақ дәмі бар және басқа ингредиенттердің дәмін алуға бейім. Ол бидай ұнының 25% -ын алмастыра алады, бірақ оны пісіру кезінде басқа ұндармен біріктіру керек. Ұнның бұл түрін ең жақсы пайдалану - шелпек, пирог қабығы мен нан жасау.

Ол талшықтарға, ақуызға және микроэлементтерге марганец, магний, фосфор, темір және селенге бай. Бұл қоректік заттар мидың жұмысына, сүйектердің денсаулығына және ДНҚ синтезіне (,,,) көмектеседі.

Егер сізде глютенге төзбеушілік болса, жапсырмаларды оқып шығыңыз. Бидай сияқты зауыттарда өңделген Амарантта глютеннің іздері болуы мүмкін.

Амарант ұны мидың денсаулығына, сүйектердің денсаулығына және ДНҚ синтезіне әсер ететін қоректік заттарға бай.

5. Teff ұн

Теф - әлемдегі ең кішкентай дән және бидай дәнінің 1/100 мөлшеріне тең.

Ол ақтан қызылға дейін қара қоңырға дейін түрлі-түсті болады. Ашық түстер жұмсақ дәмге ие, ал қараңғы реңктер жердегі дәмдік қасиеттерге ие.

Тефф ұны дәстүрлі түрде инджера, ашытылған, ашытқы тәрізді эфиопиялық нан жасау үшін қолданылады. Енді ол құймақ, жарма, нан және тағамдар сияқты басқа тағамдарға қолданылады. Оны бидайдың 25-50% немесе барлық мақсаттағы ұнмен алмастыруға болады.

Тефф ұнында ақуыз көп, бұл қанықтылық сезімін тудырады және құмарлықты азайтуға көмектеседі (,).

Құрамында талшықтың көп мөлшері қандағы қантты басқаруға, тәбетті төмендетуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Оның құрамында басқа дәндерге қарағанда көп кальций бар және құрамында С дәрумені (,) бар жалғыз ежелгі дән.

Кез-келген астық сияқты, сізде теф ұнының 100% глютенсіз болуын қамтамасыз ету үшін оны қайда өңделгеніне қараңыз.

Теф - әлемдегі ең кішкентай астық. Осыған қарамастан, оның ұны қоректік соққымен оралған.

6.Жебе тамыры Ұн

Жебе ұны - глютенсіз және дәнсіз ұнтақ. Ол тропикалық өсімдіктерден алынған крахмалдан жасалған Маранта арундинецеясы.

Бұл әмбебап ұн және оны қоюландырғыш ретінде қолдануға немесе бадам, кокос немесе тапиока ұнымен араластырып, нан мен десертті рецепттер жасауға болады. Егер сіз қытырлақ, қытырлақ өнімді алғыңыз келсе, оны өз бетіңізше қолданыңыз.

Бұл ұн калийге, В дәрумендеріне және темірге бай. Зерттеулер оның иммундық жасушаларды ынталандыруы және иммундық функцияны күшейтуі мүмкін екенін көрсетті (,).

Крахмалға негізделген жебе ұны жақсы қоюландырғыш бола алады немесе нан өнімдерін жасау үшін басқа ұндармен араластырылады. Бұл тіпті иммунитетті арттыруы мүмкін.

7. Қоңыр күріш ұны

Қоңыр күріш ұны ұнтақталған қоңыр күріштен жасалады. Бұл ұнтақ ұн болып саналады және құрамында кебек, ұрық және эндосперм бар.

Оның жаңғағы бар хош иісі бар, оны ру, тұздықтарды қоюлату немесе балық пен тауық сияқты нан тағамдарын дайындау үшін қолдануға болады. Қоңыр күріш ұны кеспе жасау үшін жиі қолданылады және оны нан, печенье және торт рецепті үшін басқа глютенсіз ұндармен біріктіруге болады.

Бұл ұн ақуыз бен талшыққа бай, екеуі де қандағы қант деңгейін төмендетуге және дене салмағын азайтуға көмектеседі (,,,).

Ол темірге, В тобындағы дәрумендерге, магний мен марганецке, сондай-ақ лигнан деп аталатын өсімдік қосылыстарына бай. Зерттеулер лигнандар жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі (,,).

Глютенмен ластанбау үшін бидай өңдейтін мекемеде өндірілмеген қоңыр күріш ұнтарын іздеңіз.

Қоңыр күріштен жасалған ұн денсаулыққа түрлі пайдасын тигізеді. Бұл қандағы қант деңгейін төмендетуге, дене салмағын азайтуға және жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі.

8. Сұлы ұны

Сұлы ұны дәнді дақылдарды ұнтақтау арқылы жасалады. Ол ұнға қарағанда пісірілген тағамдарға көбірек дәм береді және шайнайтын, ұнтақталған құрылымға әкеледі.

Сұлы ұнымен пісіру сіздің соңғы өніміңізді ылғалды етеді. Глютен болмағандықтан, кейбір ингредиенттерді жеңіл және үлпілдек пісірілген тағамдар жасау үшін түзету қажет болады.

Сұлы құрамында еритін талшықтың бета-глюкан деп аталатын түрі бар, оның денсаулыққа пайдасы көп. Бұл талшық «жаман» LDL холестеринін, сондай-ақ қандағы қант пен инсулин деңгейін (,,) төмендетуге көмектеседі.

Олар ақуыз, магний, фосфор, В дәрумендері және антиоксидантты авенантрамидтер сияқты басқа қоректік заттарға бай (34,,, 37).

Сұлы мен сұлы ұны көбінесе қалай өсірілгеніне және қай жерде өңделгеніне байланысты ластануға ұшырайды. Егер сіз глютенді жей алмасаңыз, глютенсіз сертификатталған өнімдерді іздеңіз.

Сұлы ұны еритін талшықтар мен антиоксиданттармен қамтамасыз етеді, бұл жүрек ауруларынан сақтауға және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Оның глютенмен ластануы мүмкін екенін ескеріңіз.

9. Жүгері ұны

Жүгері ұны - жүгері ұнының өте ұсақталған нұсқасы. Жүгері ұны кебек, ұрық және эндоспермді қоса алғанда, бүкіл ядродан жасалады.

Әдетте бұл сұйықтықты қоюландырғыш ретінде қолданылады және шелпек пен нан жасауға болады.

Жүгері ұны ақ және сары сорттарда болады және оны басқа глютенсіз ұндармен біріктіріп, пицца қабығын дайындайды.

Бұл талшыққа бай және лютеин мен зеаксантин каротиноидтарының жақсы көзі. Бұл екі өсімдік қосылыстары антиоксидант ретінде әрекет етеді және жасқа байланысты макулярлық деградацияны төмендету және катаракта қаупін азайту (,,) арқылы көздің денсаулығына пайдасын тигізеді.

Бұл B6 дәрумені, тиамин, марганец, магний және антиоксидантты селенге бай (41).

Жүгері - глютенге бай бидай, арпа және қара бидайдан гөрі шөп тұқымдасының басқа тармағынан. Кросс-ластану әдетте жүгері ұнымен дайындалған тамақ өнімдерінде болады. Тіпті жүгері наны кәдімгі ұннан тұруы мүмкін.

Жүгері ұны - бұл көздің денсаулығына пайдасы бар талшықтар мен антиоксиданттар беретін тұтас дәнді ұн.

10. Ноқат ұны

Ноқат бұршақ тұқымдасына жатады. Ноқат ұны құрғақ ноқаттан жасалады және оны гарбанзо ұны, грам ұны және бесан деп те атайды.

Ноқаттың дәмі және дәнді құрылымы бар, олар Таяу Шығыс пен Үнді тағамдарында танымал. Ноқат ұнынан фалафель, гумус және шелпек соска жасалады.

Бұл талшық пен өсімдік тектес ақуыздың жақсы көзі. Бұл қоректік заттар ас қорытуды бәсеңдету, толықтығын арттыру және дене салмағын басқару үшін бірге жұмыс істейді (,,,).

Сондай-ақ, ноқат ұны құрамында магний мен калий минералдары көп, екеуі де жүрек денсаулығын жақсартуда оң рөл атқарады (,,).

Құрамында глютені бар басқа ұннан жасалған белгілі бір өндірілген тағаммен айқас ластануы мүмкін.

Бұршақ дақылдары ретінде ноқат ұны өсімдік ақуызын, талшықтарды және жүрек ауруларынан қорғайтын басқа қоректік заттарды ұсынады.

11. Кокос ұны

Кокос ұны кептірілген кокос етінен дайындалған және жұмсақ кокос дәмін ұсынады.

Оның жеңіл құрылымы кәдімгі ұнға ұқсас нәтиже береді және нан мен десерт пісіруге пайдалы. Кокос ұнының кәдімгі немесе бадам ұнына қарағанда әлдеқайда көп су сіңіретініне назар аударыңыз.

Бұл қаныққан май қышқылында жоғары. Бұл орта тізбекті триглицерид сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз ете алады және LDL холестеринін ұнның талшық құрамымен (,) үйлесімде төмендетуге көмектеседі.

Зерттеулер оның талшықты құрамы қандағы қант деңгейінің сақталуына ықпал етуі мүмкін деп болжайды, өйткені бұл олардың өсуіне әкелмейді ().

Кокос ұны - жаңғақ пен глютенге аллергиясы бар адамдар үшін жақсы нұсқа. Ол өңдеу кезеңінде ластануы мүмкін, сондықтан ұнның қай жерде өндірілгеніне көз жеткізіңіз.

Талшыққа толы және пайдалы қаныққан май, кокос ұны тағамға аллергиясы бар адамдар үшін жақсы нұсқа болып табылады.

12. Тапиока ұны

Тапиока ұны Оңтүстік Американың кассава тамырынан алынған крахмалды сұйықтықтан жасалады.

Бұл ұн қоюландырғыш ретінде сорпаларда, тұздықтарда және пирогтарда қолданылады және оның айқын дәмі мен дәмі жоқ. Оны басқа рецептердегі глютенсіз ұндармен бірге қолдануға болады.

Тапиока ұны көмірсулардан басқа, талшық, ақуыз немесе микроэлементтер түрінде аз тағамдық құндылық береді. Шындығында, бұл басқа дәнді, глютенсіз ұндардан төмен болып саналады және көбінесе бос калория (,) деп санайды.

Тапиока ұнының пайдалы жақтарының бірі - оның құрамында талшық тәрізді крахмалдың төзімді құрамы. Асқорытуға төзімді бұл крахмал инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен, қандағы қант деңгейінің төмендеуімен, тәбеттің төмендеуімен және ас қорытудың басқа артықшылықтарымен байланысты (54, 55, 56,).

Егер сіз глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, онда тапиока ұнының құрамында басқа глютен бар ұнмен біріктірілмегеніне көз жеткізіңіз.

Жалпы қоректік заттардың құрамы төмен, тапиока ұны сұйықтықты қоюлатып, нан өнімдерінде қолдануға жарамды, глютенсіз және жаңғақсыз ұн болып табылады. Ол сонымен қатар ас қорытуға да пайдасын тигізуі мүмкін.

13. Кассава ұны

Кассава - Оңтүстік Америкадан шыққан крахмалды тамыржеміс немесе түйнек. Ол юка деп те аталады.

Кассава тамырынан алынған крахмалды сұйықтықтан жасалынатын тапиока ұнынан айырмашылығы, кассава ұны бүкіл түбірді үгіту және кептіру арқылы жасалады.

Бұл ұн глютенсіз, дәнсіз және жаңғақсыз.

Бұл ақ ұнға өте ұқсас және оны барлық мақсаттағы ұнды шақыратын рецепттерде оңай қолдануға болады. Оның бейтарап дәмі бар және тез сіңімді. Сондай-ақ, оның калориясы кокос немесе бадам ұнына қарағанда төмен.

Кассава ұны негізінен көмірсулардан тұрады. Тапиока ұнына ұқсас, сонымен қатар ас қорыту жүйесінің түрлі артықшылықтары бар төзімді крахмал береді (54, 55, 56,).

Кейбір зерттеулер ұнның осы түріндегі төзімді крахмал құрамы қандағы қант деңгейін төмендетуге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі деп болжайды. Кассава тамырының өңделуі ұнның құрамындағы крахмал деңгейінің төмендеуіне әкелетіндігін ескеріңіз (58, 59, 60).

Кассава ұнын тамақ өнімдерінде жалғыз қолдануға болатындықтан, оның ластану мүмкіндігі аз. Дегенмен, өнімнің қайда өңделгенін қарау өте маңызды.

Глютен, дәнді және жаңғақсыз кассава ұны тағамға аллергиясы бар адамдар үшін жақсы таңдау болып табылады. Оның төзімді крахмал құрамы ас қорытуға да пайдалы болуы мүмкін.

14. Тигернут ұны

Жолбарыстың ұны атына қарамастан, жаңғақтардан жасалмайды. Жолбары - Солтүстік Африка мен Жерорта теңізінде өсетін ұсақ тамырлы көкөністер.

Тигернут ұнының тәтті және жаңғақ дәмі бар, ол пісірілген тағамдарда жақсы жұмыс істейді. Оның тәттілігі сіздің рецептіңіздегі қант мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді.

Оның ақ ұнға қарағанда едәуір дөрекі екенін және құрылымы жоғары өнімдерге әкелетінін ескеріңіз.

Төртінші кесе холестеринді төмендетуге көмектесетін 10 грамм талшықтан тұрады. Тигранут ұны сонымен қатар пайдалы моно қанықпаған майға, темірге, фосфорға, калийге және Е және С дәрумендеріне бай (, 61, 62,).

Глютенсіз нарықта жаңа, бұл ұнды өндіретін бірнеше компания бар. Глютеннің ластану қаупі аз, өйткені жолбармақтар дәнге негізделмеген.

Құрамы қоректік заттарға бай, талгерут ұны нан өнімдерінде жеңіл ақ ұнның баламасын ұсынады.

Төменгі сызық

Кәдімгі немесе бидай ұнына пайдалы, глютенсіз әр түрлі баламалар целиак ауруы бар, целиак емес глютенге сезімталдығы бар немесе басқа себептермен глютеннен аулақ болатын адамдар үшін бар.

Кейбір глютенсіз ұндарда қоректік заттардың мөлшері басқаларға қарағанда көп, сондықтан оларды диетаға қосу үшін денсаулыққа пайдалы таңдау жасайды.

Дәмді соңғы өнімді жасау үшін көптеген глютенсіз ұндар рецептураны түзетуді немесе глютенсіз ұнның әр түрінің үйлесімін қажет етеді. Сіздің рецептіңізді міндетті түрде бағалаңыз.

Егер сіз глютенсіз ұнды таңдасаңыз немесе талап етсеңіз, ұнды таңдау алдында қоректік заттарды, дәм мен рецепт құрамын салыстыруды ұмытпаңыз.