21 Жылдам және қоректік глютенсіз тағамдар

Мазмұны

• 1. Жеміс, шоколад және жаңғақ қосылған попкорн
• 2. Түркияға оралған ірімшік таяқшалары
• 3. Алма, жаңғақ және даршын қосылған жедел сұлы майы
• 4. Қияр-гумус сэндвичтері
• 5. Шөппен қоректенетін сиыр еті
• 6. Жеміс және жаңғақ тәрізді орамалар
• 7. Бұршақ пен зәйтүн майы қосылған тосттар
• 8. Гранол қосылған йогурт парфайты
• 9. Тістеуге арналған цуккини пиццалары
• 10. Тәтті және қытырлақ толтырылған күндер
• Әк шырыны мен чили ұнтағы қосылған манго
• 12. Қызанақ-насыбайгүл-моцарелла скуки
• 13. Авокадо қосылған бұршақ салаты
• 14. Do-it-өөрөө трек қоспасы
• 15. Көкөніс сорпасы
• 16. тунец салатының кеселері
• 17. Жержаңғақ майы мен банан қосылған күріш торттары
• 18. Цатзики соусы бар тәтті картоп чиптері
• 19. Таңқураймен бірге кәді
• 20. Жұмыртқа салатына арналған шағын қоңырау бұрыштары
• 21. Алмұрт қара шоколадпен себілген
• Төменгі жол

Егер сізде целиак ауруы немесе глютенге төзбеушілік болса, глютеннен аулақ болу өте маңызды (1).

Дегенмен, сіз жақсы тағамдарды табуға тырысуыңыз мүмкін.

Дүкендерде глютенсіз жеңіл тағамдар бар болғанымен, олардың кейбіреулері қажет емес калория немесе қант қосылған болуы мүмкін.

Алайда, келесі тағамдар үшін оралған тағамға сенудің қажеті жоқ. Өзіңіздің қолыңызбен жасау өте қарапайым.

Целиак ауруы бар адамдар талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай тағамдарды таңдауы керек, өйткені диеталық шектеулер мен глютенге байланысты ішек зақымдануы сіздің қоректік заттар жетіспеу қаупін арттыруы мүмкін (2, 3).

Мұнда глютенсіз 21 тез және қоректік тағамдар бар.

1. Жеміс, шоколад және жаңғақ қосылған попкорн

Попкорн - құрамында глютенсіз тұтас дән және талшықтың жақсы көзі, ол сізді толық сезінуге көмектеседі (4).

Тағамдар үшін жеңіл ерітілген қара шоколады бар попкорнды жайыңыз және талшыққа бай кептірілген жемістерге, мысалы кептірілген мүкжидек немесе шие сияқты себіңіз. Сау майдың және өсімдік негізіндегі ақуыздың жақсы көзі үшін жержаңғақ қосыңыз (5).

Шоколад пен жержаңғақ табиғи түрде глютенсіз. Дегенмен, кейбіреулерде қоспалар болуы мүмкін, сондықтан сертификатталған глютен жоқ өнімдерді таңдаңыз.

2. Түркияға оралған ірімшік таяқшалары

Бұл ақуызға бай тағамдар сіздің ашығуыңызды азайтуға көмектеседі. Мұны істеу үшін, ірімшік таяқшасына глютенсіз күркетауықтың жұқа тілімін орап салыңыз (4, 6).

Лактозаға, яғни сүт өнімдеріндегі табиғи қантқа төзбеушілік целиак ауруы бар адамдарда жиі кездеседі, бірақ бұл көбінесе ішектеріңізді глютенсіз диетамен емдейтіндіктен жақсарады (1).

Чеддар тәрізді қатты ірімшіктерге жақсы төзімді болады, өйткені 1 унция (28 грамм) құрамында 1 грамнан аз лактоза бар.Салыстыру үшін 1 стакан (240 мл) сүтте 13 грамм лактоза бар (5, 7).

3. Алма, жаңғақ және даршын қосылған жедел сұлы майы

Сұлы табиғи түрде глютенсіз, бірақ өсіру, жинау, тасымалдау және өндіру кезінде бидай және басқа да дәндермен ластануы мүмкін. Сондықтан сіз тек сертификатталған глютенсіз сұлы сатып алуыңыз керек (1, 8).

Жылы, құюға арналған жеңіл тағамдар үшін кәдімгі, жедел сұлы майын алма, жаңғақ және даршынмен біріктіріңіз.

4. Қияр-гумус сэндвичтері

Гумус - бұл жержаңғақ және күнжіт тұқымынан дайындалған нәрлі, ақуызға бай тамшы. Алдын-ала дайындалған глютенсіз гумус супермаркеттерде сатылады.

Шағын бутербродтар жасау үшін, қиярдың қалың, дөңгелек тілімдеріне гумустың таралуын салыңыз. Қаласаңыз, гумустың үстіне тағы бір кесек қосыңыз.

5. Шөппен қоректенетін сиыр еті

Сиыр етінің ақуызы оны толтыру тағамына айналдырады. Жоғары сапалы сиыр еті, оның ішінде клейковинасыз және шөптен жасалған опциялар кеңінен қол жетімді болды. Шөппен қоректенетін сиыр еті қабынуға қарсы омега-3 майлары мен антиоксиданттар сияқты қоректік заттарға көбірек (5,6,6).

Жапсырманы мұқият оқып шығыңыз, себебі кейбір бидай ұны, арпадан алынған уыт сығындысы немесе глютенді соя соусы қосылған (10, 11).

6. Жеміс және жаңғақ тәрізді орамалар

Бұл тағамдар үшін қоңыр күріш, қарақұмық немесе тефф сияқты глютенсіз тұтас дәндерден жасалған тартильді таңдаңыз (12, 13).

Тортилланы пеште аздап жылытып, содан кейін бір жағын жұқа қабаты бар, татымдалмаған бадам майымен жайыңыз. Жаңа піскен жидектермен немесе туралған алманың жартысын қосып, тортилланы мықтап ораңыз.

7. Бұршақ пен зәйтүн майы қосылған тосттар

Кейбір глютенсіз нандар тез кебеді, бірақ тосттар оларды жағымды етеді (14).

Ақуызға бай тағамдар, консервіленген теңіз бұршақтарын қыздырып, оларды тосттарға таратыңыз. Қосымша қызыл зәйтүн майымен себіңіз де, тұз бен бұрыш себіңіз. Тосттарды жаңа шөптермен де толтыруға болады.

Тостердің глютенмен ластануын болдырмас үшін жаңасына қаржы салып, оны глютенсіз тағамға қолданған жөн. Үйден тыс жерде қайта-қайта тостер сөмкелері үгінділермен жанасуға жол бермейді (1).

8. Гранол қосылған йогурт парфайты

Бұл тағамды жасау үшін қарапайым грек йогуртын, жидектер немесе басқа жемістермен, содан кейін глютенсіз гранола мен жаңғақтармен немесе тұқымдармен алмастырыңыз.

Қарапайым грек йогуртінің 1/2 кесеінде (112 грамм) кальцийдің РДІ-нің 10% -ы қамтамасыз етіледі, минералды целиак ауруы бар адамдар тапшы (3, 5, 15).

Көптеген йогурттар құрамында лактозаны ыдыратуға көмектесетін тірі және белсенді бактериалды дақылдар бар. Осылайша, сіз сүтті жақсы сіңірмесеңіз де, осы йогурттарға шыдай аласыз (9).

9. Тістеуге арналған цуккини пиццалары

Глютенсіз пиццаны табу қиын, бірақ сіз жер қыртысының орнына көкөністермен жасай аласыз.

Цуккиниді қалың, дөңгелек тілімдерге кесіп, әр жағын зәйтүн майымен қылшақтаңыз. Кесектерді пешке төселген пісіру парағына қойып, екі жағын екі минуттай қызарғанша немесе қызарғанша қуырыңыз.

Әрі қарай, макарон соусын әр тілімге және үстіне ұсақталған моцарелла немесе пармезан ірімшігі себіңіз. Ірімшікті еріту үшін бір минуттай бөренеге салыңыз.

10. Тәтті және қытырлақ толтырылған күндер

Қарапайым тағамдар үшін түйіршіктелген құрмаларды сүтті, қытырлақ жержаңғақ майымен немесе туралған жаңғақ пен қантсыз кокос жаңғағымен араластырыңыз.

Үш құрма (72 грамм) 5 грамм талшыққа ие, бұл RDI-нің 18% құрайды. Глютенсіз диеталардағы адамдарда кейде талшық жетіспейді және іш қату болуы мүмкін, сондықтан бұл күндер сіздің асқорыту жүйесіне көмектеседі (5, 16).

Күндер табиғи түрде глютенсіз. Алайда, ұсақталған құрма сұлы ұнымен өңделуі мүмкін, ол сертификатталған глютенсіз (17) қоспағанда глютенмен ластанған болуы мүмкін.

Әк шырыны мен чили ұнтағы қосылған манго

Бұл тағам А және В6 дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады, екеуінде де сізде целиак ауруы болса, жетіспеу оңай (2, 5, 18).

Бұл жемісті емдеу үшін мангоны текшелерге кесіңіз, содан кейін жаңа сығылған әк шырынын қосыңыз. Егер сіз аздап дәмдеуді ұнататын болсаңыз, текшелерді чили ұнтағымен себіңіз.

Чили ұнтағы дәмдеуіштердің қоспасы болуы мүмкін немесе жай тартылған чили бұрышы. Ластануды болдырмас үшін, сізде глютен жоқ деген белгі бар екеніне көз жеткізіңіз.

12. Қызанақ-насыбайгүл-моцарелла скуки

Кесілген тағамдар жиындар үшін мерекелік тағамдар жасайды. Оның үстіне, сіз глютенсіз болсаңыз да, оңай және жағымды.

Бұл тағам үшін шие қызанақтарын, жаңа насыбайгүл жапырақтарын және бамбук шелегіне моцарелла кубиктерін жайып салыңыз.

Айналдыру үшін оларға қосымша зәйтүн майы мен бальзам сірке суын қосып көріңіз.

13. Авокадо қосылған бұршақ салаты

Авокадо пайдалы майдың мол қорымен әйгілі болғанымен, олар сіздің асқорыту жүйесіне пайдалы талшықтың жақсы көзі болып табылады (5).

Оңай толтырылатын тағамдар үшін кубикті авокадоның жартысын 1/4 кесе (43 грамм) қара бұршақпен салыңыз. Туралған пияз, жаңа цилантро, әк шырыны, тұз және бұрыш қосыңыз.

14. Do-it-өөрөө трек қоспасы

Тағамдық қоспалар құрамына жаңғақтар, тұқымдар және қожи жидектері мен өрік сияқты кептірілмеген жемістер кіреді.

Бұл тағамдарды контейнерлер мен қопсытқыштардан глютенмен ластану қаупі бар болғандықтан, пакеттерде емес, пакеттерде сатып алған дұрыс.

Ілмек қоспасы қуаттандырады, бірақ калориялы, сондықтан сіздің үлес мөлшеріңізді бақылаңыз. Орташа алғанда, 1/4 тостағаннан (37 грамм) 173 калория бар (5).

15. Көкөніс сорпасы

Глютенсіз консервіленген сорпаға дайындалу керемет тағамдар жасайды. Сондай-ақ, үйде дайындалған сорпаны кейінірек тамақтану үшін кішкене шыны ыдыста мұздатуға болады.

Толығырақ тұру үшін бұршақ пен көкөніс қосылған жоғары талшықты сорпаларды таңдаңыз (4).

Әрқашан консервіленген сорпа глютенсіз сертификатталғанын тексеріңіз. Кеспе мен арпа сияқты глютенді ингредиенттерден басқа, сорпа бидай ұнымен қоюландырылған.

16. тунец салатының кеселері

Қаныққан, ақуызы жоғары тағамдар жасау үшін тунецті глютенсіз гумус немесе майонезбен араластырып, оны ромена немесе басқа қараңғыға қосыңыз

17. Жержаңғақ майы мен банан қосылған күріш торттары

Күріш торттары көбінесе дәнді қоңыр күрішпен дайындалады. Сондай-ақ, кейбір құрамында клейковина немесе құмай сияқты глютенсіз тұтас дәндер бар.

Жұқа күріш торттары әдеттегі піскендердің қалыңдығының жартысына жуығын құрайды және сэндвич сияқты жақсы жұмыс істейді. Оларды қантсыз жержаңғақ майымен, бананмен және даршынмен қосыңыз.

18. Цатзики соусы бар тәтті картоп чиптері

Тәтті картоп чипсінен тұратын 1 унция (28 грамм) А дәрумені үшін РДИ-дің 37% -ын құрайды, целия ауруымен жаңа диагноз қойылған адамдарда бұл дәруменнің жетіспеуі жиі кездеседі (2, 5).

Қосымша дәм алу үшін фишкаларды цатцики тұздығымен, яғни йогурт пен қияр тамшысымен жұптаңыз. Сіз оны алдын-ала сатып ала аласыз немесе өзіңіз жасай аласыз.

Сіз сондай-ақ өз фишкаларыңызды жасай аласыз. Тәтті картоптың жіңішке тілімдерін зәйтүн майы мен теңіз тұзымен бөліп алыңыз, содан кейін табаға жайыңыз да, шамамен 25 минут немесе 400 минут (204 ℃) температурада 25 минут пісіріңіз. Пісіру кезінде фишканы бір рет аударыңыз.

19. Таңқураймен бірге кәді

Сергітетін тағамдар үшін кубиктің қытырлақ қауынын таңқураймен лақтырып, содан кейін жаңа жалбыз себіңіз.

Қою және таңқурай табиғи түрде клейковинасыз және құрамында С дәрумені бар талшықтар, минералдар және дәрумендер бар.

С дәрумені сіздің иммундық жүйеңіз үшін өте маңызды және антиоксидант ретінде әрекет етеді, жасушаңызды радикалды зақымданудан қорғайды (3, 5, 20).

20. Жұмыртқа салатына арналған шағын қоңырау бұрыштары

Миниатюралық қоңырау бұрыштары тағамдар үшін өте жақсы мөлшерде. Бұрышты жартысына бөліп, жұмыртқа салатын қоспас бұрын тұқымдарды алыңыз.

Салат жасау үшін қатты қайнатылған жұмыртқаны майдалап, туралған жасыл пияз және қарапайым грек йогурты немесе майонезбен араластырыңыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз.

Жұмыртқа В12 дәрумені үшін жақсы көзі болып табылады, ол целия ауруы диагнозымен ауыратын адамдардың 41% -ында жетіспейді. Бұл витамин энергия өндірісі, жүйке қызметі және ДНҚ синтезі үшін қажет (3, 5, 21).

21. Алмұрт қара шоколадпен себілген

Алмұрт талшықпен қапталған, 5,5 грамм - бұл RDI-нің 19% - бір, 178 граммдық болаттанған жемісте (5).

Тәтті тағамдар үшін глютенсіз қара шоколады ерітіп, оны туралған алмұрттың үстіне себіңіз, содан кейін ақуыз мен пайдалы майдың жоғарылауы үшін ұсақталған жаңғақпен үстіне салыңыз. Алмұрт тілімдері сонымен бірге дәмсіз бадам майына батырылады.

Төменгі жол

Глютенсіз тағамдарды жасау қиын емес. Көптеген дәмді, ерекше тағамдар комбинацияларын глютенсіз диетада қолдануға болады.

Тағамдық жетіспеушіліктен құтылу үшін талшықтармен, витаминдермен және минералдармен толы тағамдарды таңдаңыз.

Егер сіз денсаулығыңызға пайдалы, үйде дайындалған тағамдар жегіңіз келсе, бүгін осы идеялардың кейбірін қолданып көріңіз.