Қантқа құмарлықпен күресуге болатын 19 тағам

Мазмұны

• 1. Жеміс
• 2. Жидектер
• 3. Қара шоколад
• 4. Тіскебасарлар
• 5. Чиа тұқымдары
• 6. Қантсыз сағыз немесе жалбыз
• 7. Бұршақ тұқымдастары
• 8. Йогурт
• 9. Мерзімдері
• 10. Тәтті картоп
• 11. Ет, құс және балық
• 12. Тегістегіштер
• 13. Қантсыз сода
• 14. Қара өрік
• 15. Жұмыртқа
• 16. Trail Mix
• 17. Ферменттелген тағамдар
• 18. Дәнді дақылдар
• 19. Көкөністер
• Төменгі сызық
• Өсімдіктер дәрі ретінде: қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға арналған өсімдік шайы

Қантқа деген құштарлық өте жиі кездеседі, әсіресе әйелдер арасында.

Шындығында, әйелдердің 97% -ына дейін және еркектердің 68% -ы тағамға деген құштарлықты, соның ішінде қантқа деген құштарлықты бастан кешіретіндігін хабарлайды ().

Қантқа құмарлықты сезінетіндер тәтті нәрсе жегісі келеді және тамақтану кезінде өзін-өзі бақылау қиынға соғады.

Бұл кейде жүйелі түрде көп тамақтануға немесе калорияларды көп тұтынуға әкелуі мүмкін ().

Бақытымызға орай, сіз шетінен алып тастауға болатын нәрселер бар.

Міне, қантқа деген құштарлықпен күресуге көмектесетін 19 тағам.

1. Жеміс

Көптеген адамдар қантқа деген құштарлықты сезінгенде, олар шоколад тәрізді майы көп, қант мөлшері көп тағамдарға қол жеткізеді ().

Алайда қант тәрізді нәрсе пайда болған кезде пайдасыз тағамды кейбір жемістерге ауыстыру сізге қажет тәтті соққыны беріп, құмарлықты өз жолында тоқтатуы мүмкін.

Жеміс әрине тәтті, бірақ сонымен қатар көптеген өсімдік қосылыстары мен талшықтары бар, бұл сіздің түзетулеріңізге және оны сау ұстауға мүмкіндік береді ().

Дәл сол жерге тигеніне көз жеткізу үшін манго немесе жүзім тәрізді қанттан сәл жоғары жемістерді жеңіз.

Егер сіз де аш болсаңыз, жемісті неғұрлым қанағаттандыратын тағам ретінде жасау үшін оған йогурт қосып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Жемістің құрамында қант,
көптеген пайдалы қоректік заттар мен өсімдік қосылыстарымен бірге.

2. Жидектер

Жидектер - қантқа деген құштарлықты тоқтатуға арналған керемет, қоректік таңдау.

Олардың дәмі тәтті, бірақ құрамында талшықтың көп мөлшері олардың құрамында қанттың өте аз екендігін білдіреді.

Егер сіздің қантқа деген құштарлығыңыз аштықтан гөрі әдетпен байланысты деп ойласаңыз, бұл оларға керемет таңдау жасай алады. Мысалы, сіз теледидар көріп отырған кезде тәтті тағамдарға құмар болуыңыз мүмкін.

Сонымен қатар, жидектер өсімдік қосылыстарына бай және күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие.

Бұл дегеніміз, олар жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі (,,).

Қысқаша мазмұны Жидектердің дәмі тәтті,
бірақ оларда талшық көп, қант аз. Жидектерді үнемі жеп отыру мүмкін
жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Қара шоколад

Шоколад - бұл адамдар тәттіге құмар болған кезде жиі кездесетін тағамдардың бірі. Бұл әсіресе әйелдерге қатысты ().

Алайда, егер сіз өзіңізді шоколадқа құштар болсаңыз, қара шоколадты таңдау арқылы сау таңдау жасай аласыз.

Қара шоколад - құрамында 70% -дан астам какао бар шоколад. Оның құрамында полифенол деп аталатын сау өсімдік қосылыстары бар.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл полифенолдардың антиоксидантты және қабынуға қарсы әсерлері жүрек денсаулығының маркерлерін жақсартуға көмектеседі (,).

Алайда, кәдімгі шоколад сияқты, қара шоколадтың құрамында қант пен май бар, сондықтан құмарлықты қанағаттандыру үшін бірнеше квадратпен шектелген жөн ().

Қысқаша мазмұны Кәдімгі шоколадты ауыстырыңыз
құрамында аз қант бар және одан жоғары қара шоколадтың бірнеше квадратына арналған
сау полифенолдардың деңгейі.

4. Тіскебасарлар

Барлық тағамдар пайдалы емес, ал кейбіреулерінде май мен қант өте көп.

Алайда, егер сіз тәтті тағамға құмар болсаңыз, онда денсаулыққа пайдалы, пайдалы нұсқалар бар.

Асханалық қанттан гөрі тұтас сұлыдан дайындалған және жаңа піскен немесе кептірілген жемістермен тәтті тағамдар іздеп көріңіз.

Құрамында бал, агава сиропы немесе кокос қанты сияқты «пайдалы» деп аталатын қант бар барларға назар аударыңыз. Бұл әлі де қант қосылған және олар сізге пайдалы емес.

Ең жақсы барлар бүкіл тағаммен жасалған. Олар талшықтан жоғары болуы мүмкін және олар әлдеқайда тәтті болса да, пайдалы қоректік заттардан тұрады.

Сонымен қатар, сіз осы рецепт бойынша өзіңіздің жеке тағамдарыңызды дайындап көріңіз.

Қысқаша мазмұны Бар тағамдар
толық тағаммен жасалған, денсаулыққа пайдалы тәтті тағам жасауға болады.

5. Чиа тұқымдары

Хиа тұқымдары көптеген маңызды қоректік заттардың, соның ішінде омега-3 май қышқылдарының, еритін тағамдық талшықтардың және өсімдіктердің кейбір пайдалы қосылыстарының жақсы көзі болып табылады (,).

Шын мәнінде, еритін талшық Чиа тұқымдарының шамамен 40% құрайды.

Мұндай талшық суды тез сіңіреді және ісініп, ішекте желе тәрізді зат түзеді, бұл сіздің ұзақ уақыт қанық болуыңызға және қантқа деген құштарлықтың алдын алуға көмектеседі ().

Хиа тұқымдары да жан-жақты, сондықтан десертті тәтті құмарлықты қанағаттандырғыңыз келсе, сіз осындай чиа пудингін жасап көріңіз.

Қысқаша мазмұны Хиа тұқымдары жоғары
еритін талшық, бұл сізге ұзақ уақыт қаныққанды сезінуге және қантты азайтуға көмектеседі
құштарлық.

6. Қантсыз сағыз немесе жалбыз

Сағыз қантқа деген құштарлықты бақылаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Жасанды тәттілендіргіштермен жасалған сағыз немесе жалбыздың дәмі тәтті, бірақ құрамында ең аз калория мөлшері бар және қантсыз.

Нәтижелер әртүрлі болғанымен, кейбір зерттеулер сағыздың аштықты, құмарлықты және көмірсутегі бар тағамдарды қабылдауды кейінірек басқаруға көмектесетінін анықтады (,,,).

Сізге қант құмарлығымен күресуге көмектесуден басқа, тамақтанғаннан кейін сағыз тісіңізге пайдалы ().

Қысқаша мазмұны Қантсыз сағыз шайнау
сізге құмарлықты бақылауға көмектесетін тәтті дәмді ұсына алады
тамақ қабылдау.

7. Бұршақ тұқымдастары

Жасымық, бұршақ және ноқат сияқты бұршақ тұқымдас өсімдіктерге негізделген талшықтар мен ақуыздардың керемет көзі болып табылады.

Шын мәнінде, 1 кесе (198 грамм) жасымық сізге 18 грамм ақуыз және 16 грамм талшық береді (19).

Бұл екі қоректік заттар да тоқтық сезімін арттырады деп ойлайды. Осылайша, теориялық тұрғыдан алғанда, бұршақ тұқымдастарды рационға қосу сізге қанықтылықты сезінуге және аштықтан қантқа деген құмарлықты азайтуға көмектеседі.

Осыған сәйкес жақында жүргізілген шолуда жасымықты жеу салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігі анықталды ().

Бұл ішінара бұршақ тұқымдастардың сіздің тәбетіңізге әсер ететін қысқа мерзімді пайдалы әсеріне байланысты болуы мүмкін (,).

Қысқаша мазмұны Жасымық сияқты бұршақ дақылдары,
бұршақ пен ноқат ақуыз бен талшықтың жақсы көзі болып табылады. Олардың ішінде
сіздің диетаңыз аштықты ауыздықтауға көмектесуі мүмкін, сондықтан сізге құштарлық сезімі аз болады.

8. Йогурт

Йогурт - ақуызға бай және кальцийге бай пайдалы тағамдар.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер сіздің тәбетті реттеуге және құмарлықты басқаруға көмектесетін йогурт жақсы тағамдар болуы мүмкін деп болжайды (,,,).

Іс жүзінде, бір зерттеуде ақуызы аз тағамдармен немесе тіскебасарлармен салыстырғанда күндізгі тағамдар үшін жоғары ақуызды грек йогурті бар салауатты әйелдердің аштық аз болатындығы және күндіз аз тамақтанғаны анықталды () .

Йогурт үшін ең пайдалы таңдау тірі дақылдарды қамтитын және құрамында қант жоқ.

Қысқаша мазмұны Йогурт - бұл
тәбетті және құмарлықты басқаруға көмектесетін ақуызы жоғары тағамдар.

9. Мерзімдері

Құрма - құрма ағашының кептірілген жемісі. Олар өте қоректік және өте тәтті.

Олар кептірілген болса да, олар талшық, калий, темір және пайдалы өсімдік қосылыстарының керемет көзі болып табылады.

Сода немесе кәмпиттің орнына бірнеше құрма бар болса, ол сізге тәтті түзету береді, сонымен қатар пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Сіз оларды тәтті және қытырлақ тағам үшін бадам тәрізді жаңғақтармен жұптастырып көріңіз.

Алайда, құрма өте тәтті болатынын ұмытпаңыз, сондықтан бір уақытта бір бөлікке немесе шамамен үш құрмаға жабысыңыз.

Қысқаша мазмұны Күндер өте тәтті,
сондықтан олар сізге пайдалы нәрсені ұсына отырып, қантқа деген құштарлығыңызды түзете алады
қоректік заттар да.

10. Тәтті картоп

Тәтті картоп қоректік, тәтті және өте қаныққан. Олардың құрамында негізінен көмірсулар, сонымен қатар талшықтар, бірқатар дәрумендер мен минералдар, соның ішінде А дәрумені, С дәрумені және калий бар.

Кейбір адамдар қантқа құмарлықты алады, өйткені олар күні бойы тамақтанбайды.

Тамақыңызға тәтті картоп сияқты көмірсутек көзін қосқанда, тамақтануға калория қосып, оларды тепе-теңдікке келтіре отырып, сіз өзіңіз қалайтын тәтті дәмді қамтамасыз ете аласыз.

Дәмді тағам үшін оларды осы рецепттегідей даршын мен паприка қосып қуырыңыз.

Қысқаша мазмұны Тәтті картоп болады
сізге тәтті дәмді ұсынады және сіз өзіңізді қанықтыруға көмектеседі, сондықтан олай етпеңіз
сол күні қантқа деген құштарлықты сезіну.

11. Ет, құс және балық

Сіздің тағамыңызға ет, құс еті немесе балық сияқты ақуыздың қайнар көзін қосу қантқа деген құштарлықтың алдын алуға көмектеседі (,).

Шын мәнінде, егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, ақуыздың жеткілікті мөлшерін жеу тамақ қабылдауды, құмарлықты және салмақты (,,,) басқару үшін өте маңызды болуы мүмкін.

Бір зерттеуде қатысушылар салмақ жоғалту диетасын ұстанған кезде, оның калориясының 25% ақуыздан алады, олардың тағамға деген құштарлығы 60% -ға азайып, түнгі тағамдармен шұғылдануға деген ықыластары екіге азайған ().

Сондықтан сіз диетада отырсаңыз және қантқа деген құштарлықты сезінетін болсаңыз, тағамға ет, құс немесе балық сияқты ақуыздың қайнар көзін қосқаныңызға көз жеткізіңіз.

Егер сіз вегетариандық болсаңыз, алаңдамаңыз - өсімдік негізіндегі ақуыз көздері де осындай әсер етуі мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Жақсы көздер
ет, құс және балық сияқты ақуыз сізді қанықтыруға және құмарлықтың алдын алуға көмектеседі
тәттілерге арналған.

12. Тегістегіштер

Егер сіз тәтті нәрсені қаласаңыз және оны тезірек бүршікке батырып алу үшін тіскебасар керек болсаңыз, смузи керемет нұсқа бола алады.

Жемістің тәттілігі, йогурттың толтырғыш әсерімен үйлесіп, тәтті нәрсеге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады, сонымен бірге көптеген пайдалы заттармен қамтамасыз етеді.

Егер сізде смузи бар болса, сіз сау талшықтарды сақтап қалу үшін тек шырынды емес, бүкіл жемісті қолданғаныңызға сенімді болыңыз.

Қысқаша мазмұны Тегістелгендер
тұтас жемістер мен йогурт сіздің тәттілерге деген құштарлығыңызбен күресуі мүмкін.

13. Қантсыз сода

Сода өте тәтті, ал қантпен тәтті сусындардың көп мөлшерін ішу бірқатар аурулармен, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетімен (,,) байланысты болды.

Алайда, салқын күркетауыққа бару және оларды толығымен кесу қиынға соғуы мүмкін.

Шындығында, қантпен тәттілендірілген сусындарды алып тастайтын сода ішетіндер қантқа деген құштарлықты сезінуі мүмкін.

Қантсыз нұсқаға ауысу сізге қант пен калориясыз тәтті түзетуді алуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Өшіру сіздің
жасанды тәттілендіргіштермен жасалған сусындар сізге қантты бере алады
барлық қантсыз дәм.

14. Қара өрік

Қара өрік - кептірілген өрік.

Құрма сияқты, олар талшықтар мен қоректік заттарға толы және дәмі өте тәтті (39).

Бұл сізге кәмпитке пайдалы альтернатива ретінде қант қажет болған кезде жетуге болатындығын білдіреді.

Олардың құрамында талшықтың көп мөлшері және табиғи сорбитол сонымен қатар іш қатуды жеңілдетуге мүмкіндік береді. Сорбитол - бұл тәтті дәмі бар, бірақ сіздің ішегіңізге баяу сіңетін табиғи қант спирті ().

Қысқаша мазмұны Қара өрік тәтті,
қоректік және талшыққа бай, сондықтан олар қанағаттандыратын пайдалы тағам бола алады
тәттілерге деген құштарлық.

15. Жұмыртқа

Жұмыртқа - бұл ақуызы жоғары тағам, ол сіздің тәбетті және құмарлықты бақылауда ұстауға көмектеседі.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқа сияқты ақуызы жоғары таңғы ас ішу аштықты азайтып, адамдарға күні бойы аз тамақтануға көмектеседі (,,).

Бұл ішінара болуы мүмкін, себебі ақуызы көп таңғы ас грелиннің аштық гормонын басады және сізді қанықтыратын кейбір гормондарды, соның ішінде пептид YY (PYY) және глюкагон тәрізді пептид-1 (GLP-1) (,,) арттырады.

Бұл жұмыртқадағы таңғы ас сізді ұзақ уақыт бойына қанықтыруға және құмарлықты (,) ұстап тұруға мүмкіндік береді деп болжайды.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқа жақсы болуы мүмкін
таңдау, әсіресе таңғы асқа. Олар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады
және күні бойы қантқа деген құштарлықты азайту.

16. Trail Mix

Іздік қоспасы - бұл көбінесе кептірілген жемістер мен жаңғақтардан тұратын тіскебасар деп аталады.

Ингредиенттердің нақты тіркесімі әр түрлі болуы мүмкін, бірақ егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, соқпақ қоспасы керемет таңдау жасай алады.

Кептірілген жемістердің тәттілігі сіздің қантқа деген құштарлығыңызды тоқтатуға көмектеседі, сонымен қатар рационға жаңғақты қосудың керемет тәсілі.

Жаңғақтар құрамында пайдалы майлар, ақуыздар, талшықтар және өсімдік қосылыстары бар. Оларды тамақтандыру денсаулыққа пайда әкеледі, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабеті қаупінің жақсаруы ().

Осылайша, соқпақ қоспасын таңдау арқылы сіздің тәтті тағамыңыз тек тәтті емес, сонымен қатар қоректік болады.

Алайда, соқпақ қоспасы өте жоғары калориялы болуы мүмкін, сондықтан бір уыс үлеске жабысыңыз.

Қысқаша мазмұны Trail mix қоспаларын біріктіреді
жаңғақ қосылған кептірілген жемістердің тәттілігі. Бұл сіздің тәтті түзетулеріңізге біраз қосады
тағамдық құндылығы.

17. Ферменттелген тағамдар

Йогурт, кимчи, қымыз бен қырыққабат сияқты ашыған тағамдар пайдалы бактериялардың көзі болып табылады.

Осы тағамдарда кездесетін пайдалы бактериялар сіздің ішегіңіздегі «жақсы» бактериялардың тепе-теңдігін сақтауға және ауру тудыратын бактериялардың санын азайтуға көмектеседі (,,).

Шын мәнінде, сіздің ішегіңіздегі бактериялар сіздің денеңіздің көптеген процестерімен байланысты және олар шығаратын қосылыстар мен гормондар арқылы сіздің миыңызбен «сөйлесе» алады.

Бұл сіздің ішек бактерияларыңыздың тамақ ішуге бірнеше жолмен әсер етуіне мүмкіндік береді. Бұл қосылыстардың кейбіреулері сіздің денеңіздегі аштық пен тоқтық гормондарын имитациялайды, бұл сіздің аппетитіңізге және тағамға деген құштарлығыңызға әсер етеді (,).

Осыған байланысты, сіздің диетаңызға кейбір ферменттелген тағамдарды қосу ішектің сау болуына ықпал етеді және тіпті тағамға деген құштарлықтың алдын алуға көмектеседі деп айтылады.

Алайда, бүгінгі күнге дейін бірде-бір зерттеулер ашытылған тағамдарды тамақтануға деген әсерін зерттеген жоқ, және қосымша зерттеулер қажет ().

Қысқаша мазмұны Ашытылған тағамдар мүмкін
сіздің тәбетіңізге әсер етуі мүмкін ішектің сау болуына үлес қосыңыз
және тамақ қабылдау.

18. Дәнді дақылдар

Дәнді дақылдардың құрамында талшықтар көп және құрамында В дәрумендері, магний, темір, фосфор, марганец және селен бар қоректік заттар бар (54, 55).

Дәнді дақылдарды жеу ұзақ және пайдалы өмірмен байланысты, ал олардың құрамындағы талшықтардың көптігі олар сіздің қанығуыңызды сезінуге көмектесетіндігін білдіреді (,,,).

Дәнді дақылдар пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал ете алады Бифидобактериялар, Лактобактериялар және Бактериоидтер сіздің ішіңізде.

Бір қызығы, олардың толтыру қасиеттерін тек талшық құрамымен түсіндіруге болмайды. Олардың ішек бактерияларына әсері де осы әсер етуі мүмкін деген болжам жасалды ().

Алайда, бұл бағытта көбірек зерттеулер қажет.

Тұтастай алғанда, сіз жеткілікті мөлшерде тамақтанып жатқаныңызға және оның құрамына дәнді дақылдар сияқты тағамдарды қосқаныңыз сізді қанықтырады және қантқа деген құштарлықтың алдын алуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Дәнді дақылдар жоғары
талшықтың құрамында және сіз өзіңізді қанық ұстауға көмектеседі.

19. Көкөністер

Өткір қантқа құмарлықты сезінген кезде көкөністерді жеген кезде көңіліңіз толмауы мүмкін, оларды үнемі диетаңызға қосу пайдалы болуы мүмкін.

Көкөністерде талшық көп, калориялары төмен. Олардың құрамында көптеген пайдалы қоректік заттар мен өсімдік қосылыстары бар ().

Көбірек көкөністерді жеу - бұл сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі және жүрек аурулары мен қатерлі ісік аурулары қаупін төмендетуі мүмкін ().

Көкөністерді қосу - бұл тамақтанудың көп мөлшері, бұл сізді күні бойы қанағаттандыруға көмектеседі ().

Қысқаша мазмұны Қосымша көкөністер қосу
Сіздің тағамыңыз сізді қантпен толтыруға және болдырмауға көмектеседі
аштыққа байланысты құмарлықтар.

Төменгі сызық

Көптеген адамдарға тәтті тәтті тағамдар ұсынған дұрыс, сондықтан сіз анда-санда риза болсаңыз, өзіңізді кінәлі сезінбеуіңіз керек.

Алайда, егер сіз қантқа деген құмарлықты үнемі сезінсеңіз немесе тәтті тағамдарды бақылаусыз сезінсеңіз, онда сіздің диетаңызды мұқият қарастырған жөн.

Егер сізге тәтті нәрсе қажет болса, қантпен толтырылған тағамдарыңыздың бірнешеуін осы тізімдегі пайдалы нұсқалардың біріне ауыстырыңыз.

Сонымен қатар, сіз тамақтану мен қантқа деген құмарлықты тоқтату үшін осы 11 әдісті қолданып көре аласыз, бұл сіздің диетаңызға және жалпы өмір салтын қарастырады.

Өсімдіктер дәрі ретінде: қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға арналған өсімдік шайы