Жеңсіз жүр! Қолды сергіту жаттығулары

Мазмұны

• Күшті және қаттырақ қолдар үшін осы жоғарғы қол жаттығуларының кеңестерін қолданып көріңіз. Бұл жаттығулар сізге купальниктерде, жеңсіз жейделерде және көйлектерде серпілген қолдарыңызды көрсетуге мүмкіндік береді.
• Оңтайлы жаттығулар үшін кардио көмегімен қолды сергітуге арналған жаттығулар.
• Жеңсіз жүр! Жаттығу тәртібін біріктіру
• Жоғарғы қол жаттығуларын қадамдық жаттығулармен біріктіріп, максималды әсерге қол жеткізіңіз - және күшті және сергітілген қолдар.
• Жеңсіз жүр! Кардио және жоғарғы қол жаттығулары
• Кардио жаттығуларын қолдың күші мен қол сергіту жаттығуларымен біріктірудің максималды пайдасын қалай алуға болады?
• Cardio Blast фитнес бойынша кеңестер
• Қол жаттығуларының жаттығуларын осы кардио жаттығуларымен ұштастыра отырып, сіз жыл бойы керемет мүсінделген қолдар көрсетесіз!
• үшін шолу

Күшті және қаттырақ қолдар үшін осы жоғарғы қол жаттығуларының кеңестерін қолданып көріңіз. Бұл жаттығулар сізге купальниктерде, жеңсіз жейделерде және көйлектерде серпілген қолдарыңызды көрсетуге мүмкіндік береді.

Қолдар: Жылдың көп бөлігінде біз оларды жамылғы астында, ұзын жеңді жейделерде, курткалар мен свитерлерде сақтаймыз. Жаз мезгілінде, танктерде, купальниктерде немесе сексуалды, нольтер стиліндегі топта болсын, өзін жақсы көрсете алатын жұп қолдар мен иықтарды кім қаламайды?

Бірнеше ай бойы ұйықтап жатқан қару -жарақ туралы керемет жаңалық - сіз оларды тез өңдеп, маусымға дайындай аласыз. Пішін Екі бөліктен тұратын фитнес кеңестері:

1. бұлшықеттердің күші мен тонусын арттыратын қол күші жаттығуы, және
2. бұлшық еттерді қоршап тұрған май қабатын азайту үшін майды кетіретін, калорияларды жағатын кардио жаттығулары, олардың пішінін көруге болады.

Оңтайлы жаттығулар үшін кардио көмегімен қолды сергітуге арналған жаттығулар.

Қолдың үстіңгі жағындағы жаттығуларды орындау мақсаттарына жетуге көмектесу үшін біз барлық уақыттағы үздік фитнестердің бірі, степ-аэробиканы жасаушы Джин Миллерді шақырдық. Оның жүрек соғатын, қолды мүсіндеу жаттығуларының схемалары дененің үстіңгі және қол жаттығуларымен ауыспалы аэробикамен айналысады, және сіз бұл жаттығуды үйде жасай аласыз.

«Бұл барлығын біріктіретін жаттығу - кардио және күш», - дейді Миллер. «Мен жаттығуға уақыт жоқ» деп айтатын күндер үшін бұл сіздің жаттығуларыңыз ». Сізге бұл жаттығудың бір айналымы қажет: 15 минут. Сіздің мақсатыңыз фитнестің жоғары деңгейіне жету немесе дене майын айтарлықтай азайту болса, қосымша тізбектерді жүйелі түрде орындаңыз.

Сіз қолды тонирование жаттығулары бұрынғы жаттығу залы емес екенін байқайсыз; Әрбір бұлшықет тобына жеке емес, сіз бірден бірнеше бұлшықет тобымен жұмыс жасайсыз. Миллер: «Мен адам денесін шын мәнінде қозғалатындай етіп үйреткенді жөн көремін», - дейді. «Сіз күш пен икемділікті дамытасыз және денеңізді жиі болатын төтенше жағдайларға дайындайсыз».

Майды азайтатын майданда сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жағу керек екенін есте сақтаңыз. Сонымен, бұл жоғарғы қол жаттығуын басқа жаттығулармен біріктірумен қатар, тамақтану әдеттеріңізді қайта бағалау қажет болуы мүмкін.

Келесі бетте фитнеске қатысты қосымша кеңестерді табыңыз, осылайша қолды сергітетін жаттығуларды қадамдық жаттығулармен біріктіріп, жаттығулардың пайдасын барынша арттыра аласыз - және жеңсіз киіміңізде сенімді және керемет көрініңіз!

[header = жеңсіз жүріңіз! Қол жаттығуларының оңтайлы тәртібі үшін Shape фитнес кеңестерін орындаңыз.]

Жеңсіз жүр! Жаттығу тәртібін біріктіру

Жоғарғы қол жаттығуларын қадамдық жаттығулармен біріктіріп, максималды әсерге қол жеткізіңіз - және күшті және сергітілген қолдар.

Қолды тонирование үшін Джин Миллердің жаттығуларын орындаңыз, сонда сіз барлық жазғы киіміңізге сенімді боласыз. Миллер: «Сізде ұзын, арық, күшті бұлшықеттер болады, олар берік, серпімді және серпімді болады», - дейді. Ең бастысы, қолды сергітетін нәтижеге қол жеткізу үшін жаздың керемет күндерінің сағаттары мен сағаттарын бөлудің қажеті жоқ.

Жоспар

Келесі схемалық жаттығулар 1 уақытты аяқтауға шамамен 15 минутты алады. Сіз қол жаттығуларының 1 жиынтығын (8-15 қайталау, 30 секундтан 1 минутқа дейін) 2 минуттық қадаммен алмастырасыз. "Cardio Blast" бөлімінде сипатталған қадамдық қозғалыстардың кез келгенін немесе барлығын орындауға болады.

Бастау

Уақыт пен дене шынықтыру деңгейіне байланысты аптасына екі рет 1-3 қол жаттығуларын жасаңыз. Айналмалы жаттығулар арасында кем дегенде 2 күн демалыңыз. Егер сіз 3 ай немесе одан аз уақыт жаттығу жасасаңыз, 1 айналымнан бастаңыз. Қолды күшейту жаттығуларымен, сондай -ақ негізгі қадамдармен ыңғайлы болғаннан кейін 2 -ге көтеріңіз. Егер сіз үнемі жаттығатын болсаңыз, әр сессияда кемінде 2 айналым жасаңыз. Уақытыңыз аз болса, 1 айналымды орындаңыз және тізімімізден Runs немесе Over the Top сияқты қарқынды қадамдарды таңдаңыз.

Жылыту және салқындату

Жаттығуларыңызды кем дегенде 5 минут бойы негізгі қадам үлгісімен бастаңыз және аяқтаңыз: платформаға оң аяқпен, содан кейін сол жақпен қадам жасаңыз. Оң аяқпен, содан кейін сол жақпен төмен түсіріңіз. Әр 30 секунд сайын жетекші аяғыңызды ауыстырыңыз. Жаттығуды негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде жамбас, бөксе, балтыр, арқа, иық және қолды созу арқылы аяқтаңыз. Әрбір созылуды серпілмей 15-20 секунд ұстаңыз.

Салмағы

Салмақтарды қамтитын жоғарғы қол жаттығулары үшін әр қолыңызда 3-5 фунт гантельдерді пайдаланыңыз.

Енді қолды тонирование жаттығулары бар, кардио жаттығуларын күшейту үшін аралас жаттығулардың келесі әдістеріне өтіңіз.

[header = Кардио жаттығуларын қол жаттығуларымен біріктіріп, жеңсіз жүріңіз.]

Жеңсіз жүр! Кардио және жоғарғы қол жаттығулары

Кардио жаттығуларын қолдың күші мен қол сергіту жаттығуларымен біріктірудің максималды пайдасын қалай алуға болады?

Қолмен мүсіндеу кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін кардионы жоғарғы қол жаттығуларымен біріктіретін бірнеше фитнес кеңестері бар.

Cardio Blast фитнес бойынша кеңестер

Егер сіз бір кездері қадам сыныбын өткізген болсаңыз, осы жаттығулардың кейбірі немесе барлығы сізге таныс болуы мүмкін. (Олай болмаған жағдайда, бұл қозғалыстардың қайталануы мен ырғағы оларды орындауды жеңілдетеді.) Міне, сіз әр жиын арасында 2 минут ішінде жасайтын қозғалыстар - біреуіне назар аударыңыз немесе оларды араластырыңыз.

1. Қайталанатын тізе көтеру
   Оң аяқпен қадамның оң жақ бұрышына, сол тізені көтеру. Сол аяқпен төмен түсіп, сол жақ бұрышқа қайталаңыз. Оң жақ бұрышқа оралыңыз және 3 қатарынан тізе көтеруді орындаңыз (қайталаушы ретінде белгілі). Жалғыз тізе көтергіштерге оралыңыз және басқа бұрышта қайталағыш жасаңыз. Ауыстыруды жалғастырыңыз.
2. 3 қуат ұясы бар V-қадам
   Платформаның алдыңғы жағына оң аяқпен, содан кейін кең және сол аяқпен платформаға көтеріліңіз. Сол аяқпен еденге түсіңіз, содан кейін сол аяғыңызбен оң аяғыңызды төмен түсіріңіз. Еденге 3 секіру ұясын жасаңыз. Қайталау.
3. Артқы өкпелердің ауысуы
   Платформаның ортасында қадамның үстіне тұрыңыз. Оң аяғыңызбен артқа қарай созыңыз, аяқты еденге тигізіңіз. Содан кейін сол аяқпен кезектестіру. Ауыстыруды жалғастырыңыз.
4. Жүгіру
   Басудың орнына оң аяқпен, содан кейін сол жақпен қадамның үстіне жүгіріңіз. Содан кейін сол аяқпен, содан кейін оң аяқпен төмен түсіріңіз.
5. Бұрылу қадамы
   Сол жақ аяғы сол жақ бұрышта, оң аяғы оң жақ бұрышта платформаның алдына шығыңыз. Сол аяқпен төмен түсу, басу үшін бүйірге бұрылу. Содан кейін оң аяқты еденге тигізіңіз. Айналым қадамын, ауыспалы бұрылысты қайталаңыз. Қарқындылықты жоғарылату үшін баспалдақтың үстіне секіріңіз және түртудің орнына еденге секіріңіз.
6. Жоғарғы жағында
   Оң жақпен платформаға тұрып, оң аяқпен жоғары көтерілу; сол аяқты жоғары көтеріп, оң тізені көтеріп, сол аяқпен қадаммен секіру. Оң жақ аяғыңызбен екінші жағыңызбен төмен түсіңіз. Қайталаңыз, қадамның жоғарғы жағына оралыңыз.

Қол жаттығуларының жаттығуларын осы кардио жаттығуларымен ұштастыра отырып, сіз жыл бойы керемет мүсінделген қолдар көрсетесіз!

үшін шолу