Жақсы жұмыртқа

Мазмұны

• үшін шолу

Парсылардан гректер мен римдіктерге дейін барлық ғасырлар бойы адамдар көктемнің келуін жұмыртқамен атап өтті - бұл бүгінде бүкіл әлемде Пасха және Пасха мерекелері кезінде жалғасатын дәстүр.

Бірақ 1970-ші жылдары дәрігерлер холестериннің жоғары болуына байланысты жұмыртқаларға қарсы ескерту жасай бастағанда, жұмыртқалар өздерінің жылтырлығын жоғалтты. Енді диетологтар бұл әмбебап тағамға екінші мүмкіндік береді. Жақында Гарвард университетінде жүргізілген зерттеу сау адамдардың жүрек ауруы немесе инсульт қаупін арттырмай, күніне бір жұмыртқа жей алатынын көрсетті. «Сіз жеуге болатын жұмыртқалардың саны сіздің бастапқы денсаулығыңызға байланысты»,-дейді Джозефин Коннолли-Шоонен, MS, RD, Нью-Йорк мемлекеттік университетінің клиникалық профессорының көмекшісі, Стоуни Брук және «Бұқалармен үнемі арықтау» еңбегінің авторы. -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). «Егер сізде LDL холестерині жоғары болса, жұмыртқаны қалыпты түрде жеңіз - аптасына екі немесе үш жұмыртқаға дейін. Егер сізде [жоғары LDL бар] болмаса, жұмыртқаны шектеуге ешқандай себеп жоқ».

Коннолли-Шоонен клиникалық негізделген тағамдық нұсқаулықта жұмыртқаны шектеулі санатқа ауыстырды. Себебі: оларда ақуыз көп және көзді жасқа байланысты дегенерациядан қорғайтын лютеин мен зеаксантин (екеуі де сарыуызда кездеседі) антиоксиданттарына бай. Ең дұрысы, орташа жұмыртқада 70 калория мен 6 грамм ақуыз бар. Сондықтан жұмыртқа фобиясын біржола қойыңыз және қоректік заттарға бай бұл тамаша тағамнан ләззат алыңыз!

Қыртыссыз саңырауқұлақ және спаржа киш

4 қызмет етеді

Дайындау уақыты: 5 минут

Пісіру уақыты: 16-18 минут

Тамақтану туралы ескерту: Бұл тағам калориясының 55 пайызын майдан алатынына қарамастан, оның құрамында жалпы май, сонымен қатар қаныққан май аз. Дәстүрлі кичтер бір порцияға орташа есеппен 30-40 грамм май алады, оның көп бөлігі қаныққан; біздің нұсқада тек 15 грамм май бар, бұл қаныққандардың жартысынан аз.

Пісіруге арналған спрей

1 кішкентай пияз, майдалап туралған

4 найза спаржа, кесілген және 1/4 дюймдік кесектерге кесілген

1 кесе ұсақ туралған ақ саңырауқұлақтар

6 үлкен жұмыртқа

1/2 кесе майсыз сүт

1/2 кесе аз майсыз қаймақ

1/4 шай қасық паприка

Бір шымшым мускат жаңғағы

Тұз және бұрыш дәміне қарай

3 тілім майсыз швейцариялық ірімшік, ұсақ кесілген

Пісіру спрейімен жабыспайтын табаға себіңіз, пияз мен спаржа қосыңыз. Орташа отта 2-3 минут немесе көкөністер жұмсарғанша қуырыңыз. Саңырауқұлақтарды қосып, тағы 1-2 минут пісіріңіз.

Осы уақытта жұмыртқаны, сүтті және қаймақты орташа ыдыста шайқаңыз. Паприка, мускат жаңғағы, тұз және бұрыш қосып, бір жағына қойыңыз. Пісіруге арналған спреймен шыны немесе керамикалық пісірме табақты жағыңыз және оларды біркелкі таратып, пісірілген көкөністерді қосыңыз. Үстіне жұмыртқа қоспасын құйып, содан кейін ірімшік себіңіз. Ыдысты қақпақпен немесе қағаз сүлгімен жабыңыз және 8 минут бойы жоғары температурада микротолқынды пешке қойыңыз. Алып тастаңыз және жабық күйде тағы 5 минут тұрыңыз.

Тамақтану көрсеткіші порцияға (1/4 киш): 249 калория, 55% май (15 г; 7 г қаныққан), 13% көмірсу (8 г), 32% ақуыз (20 г), 356 мг кальций, 1,5 мг темір, 1 г талшығы, 167 мг натрий.

Ащы жұмыртқа салаты

2 қызмет етеді

Дайындау уақыты: 5 минут

Пісіру уақыты: 12 минут

4 жұмыртқа, қатты пісірілген және қабығы аршылған

1 ас қасық жеңіл майонез

1/4 шай қасық Дижон қышасы

1/8 шай қасық чили ұнтағы

Тұз - дәміне қарай

1 кесе жаңа піскен нәресте руколасы, жуылған және құрғатылған

2 толық бидайдан жасалған тортилька

1/2 кішкентай қызыл болгар бұрышы, өзегі бар, себілген және жұқа жолақтарға кесілген

Ыдысқа жұмыртқаны турап, майонез мен қыша қосыңыз. Барлық ингредиенттер біркелкі болғанша шанышқымен жақсылап араластырыңыз. Чили ұнтағы мен тұзды қосып, қайтадан араластырыңыз.

Әр орауды жинау үшін руколаның жартысын тортильге салыңыз. Үстіне жұмыртқа қоспасының жартысын салыңыз да, қасықтың артқы жағымен руккуланың үстіне біркелкі жағыңыз. Болгар бұрышының жартысын жұмыртқа салатының үстіне қойыңыз. Тартилья жақтарын ортаға қарай бүктеңіз, содан кейін шелпектің астыңғы жартысын өзіңізден алыстатыңыз. Қызмет ету үшін әр қаптаманы диагональ бойынша екіге бөліңіз.

Тамақтану көрсеткіші порцияға (1 орам): 243 калория, 50% май (13 г; 4 г қаныққан), 25% көмірсу (15 г), 25% ақуыз (15 г), 88 мг кальций, 1,7 мг темір, 10 г талшық, Натрий 337 мг.

Итальяндық стильдегі жұмыртқа тамшылары сорпасы

4 қызмет етеді

Дайындау уақыты: 5 минут

Пісіру уақыты: 5 минут

Бұл жеңіл, қанағаттандыратын, сорпаға негізделген сорпа, Италияда страццателла деп аталады, жұмыртқаны көктемнің басқа сүйікті, жаңа қабығы бар бұршақпен жұптастырады.

4 кесе майсыз, натрийі аз тауық сорпасы

Бөлме температурасында 2 үлкен жұмыртқа

1/4 кесе үгітілген Пармезан ірімшігі

1 ас қасық туралған жаңа ақжелкен

1 ас қасық жаңа лимон шырыны

Тұз және бұрыш дәміне қарай

Бір шымшым мускат жаңғағы

1/2 кесе қабығы жаңа бұршақ

4 дәнді орам

Тауық сорпасын кастрюльге құйып, орташа отта қайнатыңыз. Осы уақытта жұмыртқаны, пармезан ірімшігін және ақжелкенді орташа араластыратын ыдыста бірге ұрыңыз. Көпіршікті пайдаланып, сорпаны сағат тілімен қатты араластырыңыз және жұмыртқа қоспасын баяу құйыңыз. Лимон шырынын, тұзды, бұрышты және мускат жаңғағын қосыңыз. Жаңа піскен бұршақ қосып, дереу сорпа ыдыстарына құйыңыз. Толық дәнді ораммен бірге қызмет етіңіз.

Тамақтану көрсеткіші бір порцияға (1 кесе сорпа, 1 дәнді орам): 221 калория, 39% май (10 г; 1 г қаныққан), 33% көмірсу (19 г), 28% ақуыз (16 г), 49 мг кальций, 1 мг темір, 3 г талшық, 394 мг натрий.

үшін шолу