Жақсы майлар, жаман майлар және жүрек аурулары

Мазмұны

• Май фактілері
• Жаман майлар дегеніміз не?
• Қаныққан май: үнемді қолданыңыз
• Транс май: аулақ болу керек!
• Майлары жақсы тағам
• Майлы қаныққан май
• Қанықпаған май
• Қорытындылар | Ала кету

Май фактілері

Диета туралы айтқанда, майлар жаман рэп алады. Мұның бір бөлігі ақталған, өйткені майдың жекелеген түрлері - және май тәрізді холестеринді заттар жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік және семіздікте маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Бірақ майлардың барлығы бірдей құрыла бермейді. Кейбір майлар басқаларға қарағанда сізге жақсы, тіпті денсаулықты нығайтуға көмектеседі. Айырмашылықты білу сізге қай майдан аулақ болуға, қайсысын қалыпты мөлшерде жеуге болатындығын анықтауға көмектеседі.

Зерттеулер диеталық майлар бойынша дамуды жалғастыруда, бірақ кейбір фактілер айқын. Майлы қышқылдар деп те аталатын диеталық майларды өсімдіктерден де, жануарлардан да алуға болады. Кейбір майлар жүрек денсаулығына теріс әсер етумен байланысты болды, бірақ басқалары денсаулыққа айтарлықтай пайдасын тигізетіні анықталды.

Май сіздің рационыңыз үшін өте маңызды, өйткені ақуыз мен көмірсулар ағзаңызды энергиямен қамтамасыз етеді. Кейбір дене функциялары майдың болуына байланысты. Мысалы, кейбір дәрумендер қанға сіңіп, қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін майды қажет етеді.

Алайда, кез-келген түрдегі майдың көп мөлшерінен артық калория салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Азық-түлік пен май құрамында май қышқылдарының қоспасы бар, бірақ олардың құрамында майдың басым түрі оларды «жақсы» немесе «жаман» етеді.

Жаман майлар дегеніміз не?

Майлардың екі түрі - қаныққан және транс майлар сіздің денсаулығыңызға зиянды деп анықталды. Майлардың құрамында осы түрлер бар тағамдардың көпшілігі бөлме температурасында қатты болады, мысалы:

• май
• маргарин
• қысқаруы
• сиыр еті немесе шошқа майы

Транс майларды болдырмау керек, ал қаныққан майларды өте аз мөлшерде жеу керек.

Қаныққан май: үнемді қолданыңыз

Көптеген қаныққан майлар - бұл жануарлар майлары. Олар жоғары майлы ет пен сүт өнімдерінде кездеседі.

Майдың қаныққан көздеріне мыналар кіреді:

• сиыр еті, шошқа еті мен қой етінің майлы кесектері
• қара тауық еті мен құс терісі
• майлы сүт өнімдері (сүт, май, ірімшік, қаймақ, балмұздақ)
• тропикалық майлар (кокос майы, пальма майы, какао майы)
• шошқа майы

Тым көп қаныққан майды жеу қандағы холестерин мен төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) деңгейлерін жоғарылатуы мүмкін.

Дәстүр бойынша, дәрігерлер қаныққан майды көп мөлшерде қабылдауды жүрек аурулары қаупінің жоғарлауымен байланыстырды. Бұл идея жақында күмән тудырды.

Гарвард университетінің зерттеушілерінің пікірінше, қазір зерттеушілер қаныққан май бір кездері ойлағандай жаман болмауы мүмкін деп санайды, бірақ ол әлі күнге дейін майларға ең жақсы таңдау бола бермейді.

15 рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың 2015 жылғы шолуы қаныққан майлар мен жүрек ауруларын қарастырды. Зерттеушілер диетадағы қаныққан майды полиқанықпаған маймен алмастыру сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін азайтуы мүмкін деген қорытындыға келді.

Тәуекелді азайту төмен болса да, бұл айырмашылықтар сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.

Британдық Спорттық медицина журналындағы 2017 жылғы мақалада LDL холестеринінің қауіптілігі, әсіресе жүрек денсаулығына теріс әсер етуі туралы алдын-ала айтылғанын хабарлады.

Мақала жалпы холестерин деңгейін HDL холестерин деңгейімен салыстыруға кеңес береді. Дәрігерлер жоғары арақатынасты инсулинге төзімділіктің жоғарылауымен және жүрек проблемаларымен байланыстырады.

Транс май: аулақ болу керек!

«Транс май қышқылдары» үшін қысқа транс майлары құрамында жартылай гидрленген өсімдік майлары бар тағамдарда пайда болады. Бұл сіз үшін ең нашар майлар. Транс майларды мыналардан табуға болады:

• қуырылған тағамдар (француз фри, печенье, қуырылған фаст-фуд)
• маргарин (таяқша және ванна)
• көкөністердің қысқаруы
• тоқаштар (печенье, пирожныйлар, кондитерлік өнімдер)
• өңделген жеңіл тағамдар (крекер, микротолқынды попкорн)

Қаныққан май сияқты, транс майлар «жаман» холестерин деп те аталатын LDL холестеринін көтере алады. Транс майлар сонымен қатар жоғары тығыздықтағы липопротеин (HDL) немесе «жақсы» холестеринді басады.

Дәрігерлер транс майларды ағзадағы қабыну қаупінің жоғарылауымен байланыстырды. Бұл қабыну денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін, оның ішінде жүрек ауруы, қант диабеті және инсульт болуы мүмкін.

Кейбір маргариндер құрамында майлар болады, егер олар гидрлендірілген ингредиенттерден жасалған болса, әрдайым гидрогенденбеген нұсқаларын таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.

Таңбалау туралы заң тамақ өнімдерін сататын компанияларға нөлдік деңгейге дейін түсуіне мүмкіндік береді және «құрамында майдың жоқтығы» немесе «нөлдік грамм транс майлары» талап етіледі, сондықтан құрамында әлі де құрамында сутегі бар майлар бар, сондықтан пакеттің алдыңғы сатылымын елемей, ингредиенттер тізімін үнемі оқып шығыңыз.

Майлары жақсы тағам

Дәрігерлер көп қанықпаған майлар мен полиқанықпаған майларды «жүрекке пайдалы» майлар деп санайды. Бұл майлар, бұл сіздің диетаңызды жақсы таңдау.

Негізінен құрамында денсаулыққа пайдалы майлар бар тағам бөлме температурасында болған кезде сұйық болады. Мысал ретінде өсімдік майы алынады.

Майлы қаныққан май

Пайдалы майдың бұл түрі әртүрлі тағамдар мен майларда кездеседі. Зерттеулер көрсеткендей, құрамында қаныққан майы бар тағамдарды жеу қандағы холестерин деңгейін жоғарылатып, жүрек-тамыр аурулары қаупін азайтады. Бұл тағамдарға мыналар кіреді:

• жаңғақтар (бадам, кешью, жержаңғақ, пекан)
• өсімдік майлары (зәйтүн майы, жержаңғақ майы)
• жержаңғақ майы және бадам майы
• авокадо

Қанықпаған май

Қанықпаған майлар «маңызды майлар» деп аталады, өйткені ағза оларды жасай алмайды және оларды тамақтан қажет етеді.

Өсімдіктерге негізделген тағамдар мен майлар осы майдың негізгі көзі болып табылады. Қанықпаған май сияқты, полиқанықпаған май қандағы холестерин деңгейін төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін азайтады.

Омега-3 май қышқылдары деп аталатын бұл майдың белгілі бір түрі сіздің жүрегіңіз үшін әсіресе пайдалы екендігі көрсетілген.

Омега-3 препараттары коронарлық артериялардың пайда болу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар қан қысымын төмендетуге және жүрек соғуынан сақтандыруға көмектеседі. Майлы балықтардың келесі түрлерінде омега-3 май қышқылдары болады:

• ақсерке
• майшабақ
• сардиндер
• бахтах

Сондай-ақ, омега-3-терді зығыр дәнінен, жаңғақтан және рапс майынан таба аласыз, бірақ олардың құрамында балыққа қарағанда аз белсенді май түрі бар.

Омега-3 май қышқылдарынан басқа, омега-6 май қышқылдары бар келесі тамақ өнімдерінде полиқанықпаған май таба аласыз:

• тофу
• қуырылған соя бұршақтары мен соя жаңғағы майы
• жаңғақ
• тұқымдар (күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы, күнжіт тұқымы)
• өсімдік майлары (жүгері майы, мақсары майы, күнжіт майы, күнбағыс майы)
• жұмсақ маргарин (сұйық немесе ванна)

Қорытындылар | Ала кету

Жаңа зерттеулер майлар алдын-ала ойластырылғаннан гөрі жақсылық пен жамандықтың үздіксіздігінде болатындығын анықтады.

Транс майлар денсаулыққа зиянды болғанымен, қаныққан майлар қазіргі кезде жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты емес. Алайда, олардың дені қанықпаған және полиқанықпаған майлар сияқты сау емес болуы мүмкін.

Сау майлар сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ оларды тұтынуды қалыпқа келтіру өте маңызды, өйткені барлық майларда калория мөлшері жоғары.

Нәтижесінде құрамында қанықпаған және полиқанықпаған майлар бар тағамдарды қосу жақсы идея. Бұл сіздің жүрегіңізге көмектесетін және өміріңізді жақсартатын стратегия.