Жақсы, пайдалы көмірсуларға арналған BS нұсқаулығы жоқ

Мазмұны

• Өзіңізге пайдалы көмірсулармен денеңізді және ақылыңызды қуаттаңыз
• Бізге көмірсулар қажет:
  
• Қарапайым және күрделі: Келісім қандай?
• Қанттар қарапайым көмірсулар, сондықтан біздің денеміз оларды тез сіңіріп, өңдейді
• Қарапайым көмірсулар дегеніміз не?
  
• Крахмал мен талшық - күрделі көмірсулар
• Күрделі көмірсулар
  
• Қарапайым екі сатылы көмірсутегі стратегиясы
• 1. Өңделгеннен гөрі тұтас тағамдарды таңдаңыз
• 2. Макроэлементтерді біріктіріңіз
• Неліктен қандағы қант маңызды?
• Апатқа ұшырау: көмірсу-энергетикалық цикл
  
• Бұл сіздің көмірсуларға арналған миыңыз
• Неліктен біз көмірсутектерді жақсы көреміз?
• Нақты тағамдар көмірсуларға тең

Өзіңізге пайдалы көмірсулармен денеңізді және ақылыңызды қуаттаңыз

Диета өнеркәсібі көмірсуларға деген құлшыныспен сізді қате жіберді. Сіз естіген нәрсеге қарамастан, көмірсулар «жоқ» емес.

Сонымен, өте қажет макроэлементтерді қабылдағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуден аулақ болыңыз және сіздің әдемі денеңіз бен миыңызға жеткілікті мөлшерде отын беру үшін көмірсутекті тұтынудың ақылды стратегияларына назар аударыңыз.

Бізге көмірсулар қажет:

• бізді қуаттандыр
• дәрумендер мен минералдар жеткізіңіз
• толықтығы мен жүйелілігі үшін талшықпен қамтамасыз етіңіз
• ішектің денсаулығын жақсарту
• когнитивті функцияға көмектесу

«Дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер және бұршақ дақылдары сияқты аз өңделетін пайдалы көмірсулардың жүрек, ішек және ми денсаулығына оң ықпал ететіндігі анықталды», - дейді тіркелген диетолог, тамақтану дәмінің негізін қалаушы Кэти Дэвидсон. .

«Бізге маңызды дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен және талшықтармен қамтамасыз ететін пайдалы көмірсуларды диетаға қосу арқылы біз қорқатын ештеңе жоқ».

Қарапайым және күрделі: Келісім қандай?

Көмірсулар - бұл үш негізгі макроэлементтердің бірі, яғни олар ақуыз және сол дәмді майлар сияқты біздің тамақтанудың маңызды бөлігі.

Біз клубта билесек те, электронды кестені талқылайтын үстел басында отырсақ та, көмірсуларға сенеміз.

Қазіргі диеталық нұсқаулар барлық жас топтары үшін күнделікті калория мөлшері көмірсулардан алынатындығын ұсынады. (Бір грамм көмірсулар, айтпақшы, 4 калория береді.)

Бірақ бізде көмірсулардың әр түрлі түрлері бар.

Түсті қырыққабат кронутқа қарағанда пайдалы деп болжауға болады. Бірақ неге?

Сонымен, бір зат - бұл тұтас, нағыз тамақ, ал екіншісі - тәтті, өңделген тоқаш. Тағы бір себеп, кейбір көмірсулар біздің қандағы қант деңгейімізді аздап қызықтыра алатындығына байланысты.

Қанттар қарапайым көмірсулар, сондықтан біздің денеміз оларды тез сіңіріп, өңдейді

«Артық мөлшерде жесе, [қанттар] жоғары және төмен әсер етеді, бұл қандағы қанттың тұрақсыз деңгейіне әкеледі», - дейді Дэвидсон. Егер сіз сол түстен кейінгі кронутты жесеңіз, онда сіз тез жеңілдікке ие боласыз, содан кейін құлдырау сізді наубайханаға қайтып жіберуі мүмкін.

Қарапайым көмірсулар дегеніміз не?

• ас қант
• қоңыр қант
• глюкоза
• сахароза
• жоғары фруктозалы жүгері сиропы
• бал
• агава
• сүт (лактоза)
• жеміс (фруктоза)

Бұл ақпаратпен сіз қарапайым көмірсуларды жаман немесе тыйым салынған деп таңбалауыңыз мүмкін, бірақ бұл әрдайым бола бермейді.

«Біз сода, шырындар және өңделген тағамдар сияқты тағамдарға қосылған қарапайым қанттарды шектегіміз келеді, - дейді Дэвидсон, - қарапайым қанттар жылдам энергия көзін алуға көмектеседі».

Қарқынды жаттығулар алдында немесе ұзақ тамақтану кезінде сізге жылдам серпін беру үшін қарапайым қантты алу керек болуы мүмкін, егер сіздің соңғы тамақтанғаныңыздан біраз уақыт өткен болса. Жарыс кезінде тамақтануға арналған гельді кетіретін немесе спорттық сусынды төмендететін жүгіруші туралы ойланыңыз.

Сонымен қатар, кейбір табиғи қанттар сізге пайдалы тағамдарда болады.

Сүттің денсаулыққа пайдалы жақтары мен жемістері дәлелденген, егер сіз бүкіл жемісті жесеңіз, қарапайым және күрделі көмірсулармен қамтамасыз етесіз. Қарапайым жеміс шырынын ішу, сан талшықтары - бұл тағы бір зиянды оқиға.

Алма немесе бананға талшық, құнды күрделі көмірсутек және тағы біреуі туралы білу керек екеніне көз жеткізу үшін жабысып алыңыз.

Крахмал мен талшық - күрделі көмірсулар

Талшық қалдықтардан арылуға көмектеседі.

• Ерімейтін талшық біздің нәжісті жинап, жол бойында қоқыстарды жинайды. Біз ерімейтін талшықты тұтас дәндер мен көкөністерден аламыз.
• Еритін талшық суды тартады және «біздің ішегімізде гель түріндегі затты жасайды» дейді Дэвидсон. Бұл зат біздің ас қорыту жолдары бойымен қозғалады және жою үшін холестерол мен маймен байланысады.

Дэвидсон: «Олардың құрылымына байланысты олар біздің денемізді сіңіруге әлдеқайда көп уақыт алады және қандағы қант деңгейіне әсер етеді», - дейді.

Күрделі көмірсулар

• тұтас жеміс
• көкөністер
• жаңғақтар
• бұршақ тұқымдастар
• дәнді дақылдар
• бидайдан жасалған өнімдер

Fiber-дің артықшылықтары loo-ға саяхаттан тыс. Біреу үшін талшық сізді қанықтырады.

Сонымен, егер сіз қант құйылған кронуттың орнына гүлді қырыққабатты таңдайтын болсаңыз, сіз өзіңізді қанағаттандыратындай сезінесіз.

Қарапайым екі сатылы көмірсутегі стратегиясы

Көмірсулардың дұрыс таңдау диетасын анықтауға арналған екі негізгі нұсқаулықты ұстаныңыз:

1. Өңделгеннен гөрі тұтас тағамдарды таңдаңыз

Жеміс шырынын аршып, жеміс бөлігін таңдаңыз. «Тұтас жемістерде талшықтар бар, бұл ас қорытуды бәсеңдетуге көмектеседі, сондықтан құбылмалы қандағы қантты азайтады», - дейді Дэвидсон.

Тұтас бидайды немесе астықты таңдаңыз. «Тазартылған көмірсулар астықтың бастапқы талшығының бір бөлігін немесе барлығын алып тастайтындай етіп өңделеді», - деп қосты ол.

2. Макроэлементтерді біріктіріңіз

Мүмкіндігінше көмірсутектерді аздап ақуыз және маймен тамақтандырыңыз. Мысалы, Дэвидсон ақуыз, май және қарапайым әрі күрделі көмірсулар алу үшін грек йогуртін жемістермен жұптастыруды ұсынады.

«Йогурттағы ақуыз ас қорытуды жеңілдетеді және бұлшықет өсуіне қажет маңызды аминқышқылдармен қамтамасыз етеді», - деп түсіндіреді ол. «Жеміс сізге антиоксиданттар мен талшықтар беріп, денеңіздің іздеген жылдам энергиясын береді. Ақырында, май дәмге, сондай-ақ жасушалардың құрылымы мен дамуына қажет ».

Макроэлементтерді біріктіру көмірсутектерді бақылауда ұстаудың қосымша артықшылығына ие.

Неліктен қандағы қант маңызды?

Біздің жасушалар өз жұмысын орындау үшін және біздің жұмысымызды қамтамасыз ету үшін глюкозаның (қанттың) тұрақты қорын қажет етеді.

Екі гормон, инсулин және глюкагон біздің қан глюкозасын басқарады. Біз қандағы глюкозаның мөлшерін бұзбайтын көмірсулармен қуат беріп, эндокриндік жүйені қолдауға көмектесе аламыз.

Апатқа ұшырау: көмірсу-энергетикалық цикл

1. Сіңірілетін көмірсутекті жеген кезде денеңіз оны глюкозаға айналдырып, қаныңызға жібереді.
2. Қандағы глюкозаның жоғарылауы сіздің ұйқы безіңізде инсулин түзуге сигнал береді.
3. Инсулин сіздің жасушаларыңызға қақпаны ашып, глюкозаны жіберіңіз дейді. Егер сіздің жасушаларыңыз тез энергияны қажет етсе, оны пайдаланады, мысалы, сіз велосипед ішіндегі сыныпты бастадыңыз. Егер сіз жай ғана чиллин болсаңыз, онда бұлшықет пен бауыр жасушалары глюкозаны гликоген ретінде сақтайды, оны кейінірек қолдануға болады.
4. Уақыт өте келе қандағы глюкозаның деңгейі төмендей бастайды.
5. Төмен деңгей сіздің ұйқы безіңізге басқа хабар жібереді, бұл жолы глюкагон жасау үшін.
6. Содан кейін Глюкагон бұлшық еттеріңізге және бауырыңызға энергия үшін пайдалану үшін қаныңызға сақтаған кез-келген гликогенді босатыңыз дейді.

Тазартылған немесе тым көп қарапайым көмірсутектерді жеу бұл процесті сіз түсе алмайтын роликті рульге айналдыруы мүмкін.

Жылдам сіңірілетін көмірсулар қандағы қанттың мөлшерін жоғарылатады, содан кейін оны бұзады, сөйтіп сіз өзіңізді құрғатасыз және энергияны қалпына келтіруге көбірек көмірсуларға құштар боласыз.

Тазартылған көмірсулардың ұзақ мерзімді шамадан тыс тұтынылуы келесі жағдайларға әкелуі мүмкін:

• инсулинге төзімділік
• преддиабет
• 2 типті қант диабеті

Бұл сіздің көмірсуларға арналған миыңыз

Біз көмірсулардың тұтынылуын физикалық өнімділікке қойылатын талап деп санаймыз. Үлкен күннің алдында түнде триатлоншы макароннан жасалған тәрелкені бұлшық еттерін гликогенмен сорғысы келеді.

Бірақ біздің миымызға төртбұрыш сияқты дәмді көмірсулар қажет. Бір зерттеу аз көміртекті диеталар есте сақтау қабілетін нашарлататынын көрсетті.

Девидсон: «Сіздің ойыңызды көмірсутектерден айыру арқылы« сіз мидың тұманының бір түрін сезініп, көңіл бөле алмай қиналасыз », - дейді.

Дегенмен, эпилепсия немесе Альцгеймер ауруы сияқты мидың кейбір бұзылулары бар адамдар көміртегі аз немесе кетогенді диеталардағы белгілерді азайтты. Дәрігеріңізбен кеңесіп, көмірсутегі төмен стратегияның сізге пайда немесе зиян тигізетінін біліңіз.

Неліктен біз көмірсутектерді жақсы көреміз?

Көмірсулар диета мен тамақтану саласында жаман беделге ие, өйткені оларды оңай жеп қойыңыз, әсіресе денсаулыққа зиянды түрлерін жеп қойыңыз.

«Солтүстік америкалықтар диетаны [өте жоғары] тазартылған көмірсуларға итермелейді, өйткені дайындалған тағамдардың көпшілігінде қант қосылған және ақ ұннан жасалған», - дейді Дэвидсон.

Тазартылған көмірсулардың біздің ағзамызға зиян тигізетінін білсек те, қанттың көптігінің арқасында біз оларға қатты құштарлық пен жайлылықтың әсерінен қол жеткізе аламыз.

«Біздің денеміз тәтті тағамдарды жақсы көретіндіктен, - дейді Дэвидсон, - бұл миымыздың сыйақы орталығына рахат сигналдарын жібереді және миға« бұл өте жақсы »деп айтады».

Қарапайым қарапайым тазартылған көмірсулардың көмегімен ләззаттың әсері тез арада болады. Қанттың еріксіз құлдырауы да тез келеді. Сондықтан біз көбіне көп нәрсені қалаймыз.

Егер біз қайғылы немесе стресстік болса, көмірсуларға қайта-қайта үйіліп, өзін-өзі емдеуге болады, бір көне зерттеу көрсеткендей.

Нақты тағамдар көмірсуларға тең

Өңделген заттарға қарағанда тұтас тағамдарды таңдау және ақуыз бен май араласқан көмірсутектерді жеу сізге ұзақ уақытты сезіну және қандағы қантты біркелкі кильде ұстау арқылы шамадан тыс тамақтануды азайтуға көмектеседі.

Көмірсулар жау емес. Олар сізге энергия үшін қажет. Есіңізде болсын, жемістер мен көкөністер - бұл көмірсулар, және біз олардың бізге құнды микроэлементтер беретінін білеміз.

Бұл біз қалағымыз келетін жалған тағамдар. Пиццаны жақсы көресіз бе? Пирогпен қоштаспаңыз. Тек гүлді қырыққабат қабығын, жаңа буйвол моззарелла мен сүйікті қоспаларыңызды таңдаңыз. Сіз мұны алдыңыз.

Дженнифер Чесак - Нэшвиллде орналасқан штаттан тыс кітап редакторы және жазу нұсқаушысы. Ол сондай-ақ бірнеше ұлттық басылымдарда шытырманға саяхат, фитнес және денсаулық жазушысы. Ол журналистика ғылымдарының магистрін Northwestern’s Medill-ден алған және өзінің туған жері Солтүстік Дакотадағы алғашқы фантастикалық романымен айналысады.