10 минут бар ма? Қозғалыңыз!

Мазмұны

• үшін шолу

Сатып алу, сыйлықтарды орау, жеуге болатын барлық кештер: Егер сіз фитнес-бағдарламаңызды және сіздің дене бітіміңізді осы алдағы демалыс маусымында қалай сақтайтындығыңызды білгіңіз келсе, бізде бұл мәселені тез шешуге болады. Калифорния штатының Калабасас қаласындағы Ұлттық спорттық медицина академиясының білім беру мазмұны менеджері Чере Шофстсталь тек SHAPE үшін жасаған біздің жылдам түзететін кардио-күш жаттығулары калорияларды араластыруға және бірден бірнеше бұлшықетті жұмыс істеуге арналған. бір сәтте спортзалға кіріп -шығыңыз.

Бұл 10 минуттық аэробты аралық жаттығулар жүрек-қантамырлық жүйені, төзімділікті және дененің төменгі күшін жақсартады және жылдың осы мезгілінде тұтынуға болатын қосымша калорияларды жояды, ал төрт күш қозғалысы күшті денені жинайды. мүсіндеуге арналған соққы. Барлығын біріктіру туралы қарапайым кеңестер алу үшін бес күндік «Апта-бір көзқарас» кестемізді пайдаланыңыз және біз өмірдің қаншалықты қарбалас болғанына қарамастан, арық, күшті және жігерлі болатыныңызға кепілдік береміз.

Жылдамдық жаттығуларының жоспары

Осы 10 минуттық кардиобағдарламалардың 1-3-ін аптасына кемінде 5 күн орындаңыз, ал 4-күші аптасына кемінде 2-3 рет қозғалады, нақты нұсқауларды алу үшін «Жаттығу аптасына бір қарағанда» сәйкес. Біз машинаны қолдануға қатысты ұсыныстар жасадық, бірақ егер сізде машиналар болмаса, сіз өзіңіз қалаған кез келген аэробты әрекетті ауыстыра аласыз. Қажет деңгейіңізді өлшеу үшін қабылдау күшінің жылдамдығын (RPE) диаграммасын (оң жақта) пайдаланыңыз.

Жылыту Әр жаттығуды төмен қарқындылықпен бағдарламаланған кез келген кардиоаппараттың 5 минуттық қыздыруынан бастаңыз (RPE 3).

Басылыңыз Әр жаттығуды 5 минут жүгіру жолында немесе жүгіруде аяқтаңыз, содан кейін барлық негізгі бұлшықет топтарын созыңыз, әр жаттығуды 30 секунд бойы серпілмей ұстаңыз.

Бастауыш бағдарлама Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, алғашқы 2 аптада әр апта сайын 1, 2 және 3 -ші күндерден бастаңыз. Содан кейін біртіндеп 4 және 5 күндерді қосыңыз.

Жетілдірілген бағдарлама Егер сіз кем дегенде 6 ай жаттығу жасап, қиындық көргіңіз келсе, кестеде көрсетілген 5 күннің біреуін таңдап, сол апта ішінде 6 күн бойы екінші рет жасаңыз.

үшін шолу